Alkohol a cvičenie 6 faktov o Fitness Killeri - Konzola výživových poradcov
Kto to nevie? Po tímovom športe, po maratóne alebo v aprés-ski bare ľudia radi pijú alkohol, aby oslávili deň. Koniec koncov, tiež sa ľudovo hovorí, že pivo je elektrolytický nápoj, ktorý je po spotenom tréningu oprávnený. Je pivo skutočne regeneračný nápoj a aký vplyv má na nás alkohol v športe? Tu sú odpovede.
Vplyv alkoholu
V prvom rade tu nechceme hrať morálny kódex, ale myslíme si, že ste už o tejto téme počuli, pretože alkohol má tu v krajine veľmi neškodný status. Nejde o to, aby sme niekoho odradili od vychutnávania vína Achterl alebo piva po práci, ale aby sme vysvetlili, ako alkohol ovplyvňuje naše telo a môže mať vplyv na našu kondíciu. Preto by sme sa tejto téme chceli venovať v rámci našej série Nutrition Expert Austria. V tejto sérii v spolupráci s ďalšími dietológmi a odborníkmi na výživu objasňujeme rôzne mýty, pretože nie vždy je také ľahké nájsť vedecky správne informácie na internete alebo na platformách sociálnych médií.
Čo je to vlastne alkohol?
Keď hovoríme o alkohole, máme na mysli etanol (C2H5OH). Štiepi sa v našej pečeni v 3 krokoch. Alkohol patrí medzi luxusné jedlá. Podľa DGE je maximálny prípustný príjem alkoholu pre zdravé ženy 10 g/deň (1/8 vína) a 20 g/deň pre zdravých mužov (0,3 l piva). „Údaj o g/deň by sa nemal chápať ako pozvanie na pitie alkoholu každý deň.“.
Alkohol a kalórie
Alkohol sa považuje za veľmi energeticky vysoký a množstvo kalórií sa veľmi často podceňuje, pretože alkohol poskytuje 7 kcal na gram. Pre porovnanie, 1 g sacharidov a 1 g bielkovín poskytuje iba 4 kcal a 1 g tuku poskytuje 9 kcal. Okrem toho nápoje ako víno a pivo atď. Majú ďalšie množstvo energie zo sacharidov, ktoré obsahujú. Vďaka vysokej energetickej hustote môže alkohol viesť k obezite. A ako asi všetci vieme z vychádzky (kľúčové slovo pizza, klobása alebo kebab po diskotéke), má chutný efekt.
| kcal na liter | kcal na nápoj | |
| Pivo bez alkoholu | 250 kcal | 135 kcal na 0,5 l |
| pivo | 390 kcal | 195 kcal na 0,5 l |
| šumivé víno | 830 kcal | 83 kcal na 0,1 l |
| červené víno | 670 kcal | 83,8 kcal na 1/8 |
| biele víno | 700 kcal | 87,5 kcal na 1/8 |
upravené podľa výživovej tabuľky GU
Pivo ako regeneračný nápoj
Pivo je veľmi populárne ako regeneračný nápoj, pretože existuje mýtus, že dopĺňa zásoby elektrolytov. Tu sa však vyžaduje opatrnosť, pretože pivo nie je izotonický nápoj. Naopak, ide o hypertonický nápoj. Izotonické kvapaliny obsahujú zhruba rovnaké množstvo rozpustených látok ako krv, čo znamená, že osmotická hodnota je rovnaká. Ak dôjde k požitiu izotonickej kvapaliny, okamžite vstúpi do krvi z gastrointestinálneho traktu. Nedostatok tekutín sa dá rýchlo vyrovnať a výživné látky, ktoré sa stratia pri potení, sa vstrebávajú bez zaťaženia žalúdka. Hypertonické nápoje sú preto príliš „husté“ a najskôr si ich musí telo zriediť.
6 dôvodov, prečo je alkohol zabijakom fitness
Zhrnuli sme pre vás 6 najdôležitejších faktov o alkohole a cvičení.
1. Alkohol brzdí budovanie svalov
Alkohol brzdí uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu, odbúravanie tukov a budovanie svalov. Úspešnosť tréningu sa nemôže uskutočniť bez rastových hormónov! Znižuje sa tiež hladina testosterónu. Testosterón je nevyhnutný pre budovanie svalov.
2. Alkohol znižuje hladinu testosterónu
Alkohol je aromatázový aktivátor, čo znamená, že podporuje premenu testosterónu na estrogény. Testosterón je potrebný na budovanie svalov a odbúravanie tukov.
3. Alkohol brzdí doplňovanie zásob glykogénu
Dopĺňanie zásob glykogénu spomaľuje alkohol. Pretože pečeň je zaneprázdnená odbúravaním alkoholu, nedokáže ukladať glykogén. Draslík hrá dôležitú úlohu pri skladovaní glykogénu a jeho vstrebávanie je inhibované alkoholom, a preto ho nemožno použiť na regeneráciu.
4. Alkohol brzdí regeneráciu
Alkohol podporuje uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu, čo má negatívny vplyv na regeneráciu a imunitný systém. Kortizol zvyšuje hladinu stresu a je antagonistom testosterónu. Stresový hormón vedie k odbúravaniu svalov a zároveň brzdí odbúravanie tukov.
5. Alkohol odstraňuje vodu z tela
Skutočne odstraňuje vodu z tela. Zvýšené vylučovanie vody vedie k strate dôležitých minerálov (Mg, K, Na). Obzvlášť sa odporúča vziať si pohár vody s každým pohárom alkoholu.
6. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku
Aj keď niekedy môžete pociťovať rýchlejší spánok požitím alkoholu, spánkové fázy REM sa výrazne skrátia. Čím horšia je kvalita spánku, tým horšia je regenerácia, a preto sa svalové vlákna nedajú dostatočne napraviť - začarovaný kruh!
Záver
Alkohol je záťažou pre budovanie svalov a bráni dobrej regenerácii. Ak to má byť pivo na oslavu dosiahnutého cieľa, je vhodné použiť pivo bez alkoholu, pretože je väčšinou izotonické a môže ho preto telo používať na rýchle doplnenie zásobníka elektrolytov. V zásade sú povolené malé hriechy - dávka robí jed, rozhodujúce je načasovanie.
Chcete viac takýchto vzrušujúcich príspevkov?
Ak nepoznáte ďalšie príspevky v sérii # výživaexpertenösterreich, nájdete informácie o nasledujúcich témach:
literatúry
Referenčné hodnoty DGE. Orientačná hodnota alkoholu. Internet: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/. Prístup 26. septembra 2019
ÖGE. Alkohol. Internet: https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/54-bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1801-alkohol Prístup 25. septembra 2019
Elmadfa I. Výživa. 2. vydanie. Vydavateľ Eugen Ulmer Stuttgart 2009.
Elmadfa I. a kol. Veľký výživový stôl GU. Gräfe und Unzer, 2011
Ak potrebujete pomoc, obráťte sa na príslušné úrady.