Zoznam bielkovinových potravín - top 159 zdrojov bielkovín
Foto: leksandra Naumenko/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 10. marca 2020
Potraviny obsahujúce bielkoviny sú počas diéty mimoriadne dôležité. Dôvod je pomerne jednoduchý: bielkoviny sú oveľa viac nasýtené ako sacharidy a tuky. (1)
Bielkoviny tiež zaisťujú, že sa naše svaly pri chudnutí nerozkladajú. (2)
Aj keď chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste do svojej stravy vždy zahrnúť dostatok potravín bohatých na bielkoviny. Iba tak môžete splniť svoje zvýšené požiadavky na bielkoviny a dosiahnuť optimálny pokrok. (3)
Ďalej nájdete užitočné informácie o bielkovinách ako živinách a stručný zoznam, ktorý vám ihneď ukáže najlepšie zdroje bielkovín. Tabuľku môžete triediť kliknutím na pole a pomocou vyhľadávacieho poľa môžete tiež vyhľadať konkrétnu potravinu.
Obzvlášť sa odporúča použiť zoznam za parametrom Bielkoviny (g) na 100 kcal triediť. Takže vidíte tie jedlá, ktoré sú ideálne na chudnutie. Obsahujú čo najviac bielkovín s čo najmenším obsahom kalórií.
Zoznam najlepších bielkovinových potravín s 159 vynikajúcimi zdrojmi bielkovín (rozdelené)
Všetky informácie okrem Bielkoviny (g) na 100 kcal sa vzťahujú na 100 gramov príslušnej potraviny. Výživové hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu.
Poznámka:
Základné informácie o bielkovinách ako živine
Vaječný bielok je tiež známy ako bielkovina. Spolu so sacharidmi, tukmi a alkoholom je to jedna zo štyroch makroživín v našej strave. Jeden gram bielkovín poskytuje 4,1 kcal, a preto obsahuje presne rovnaké množstvo energie ako jeden gram sacharidov.
Jednotlivé bielkoviny v našej potrave vždy pozostávajú z reťazcov aminokyselín. Samotné aminokyseliny majú v našom tele širokú škálu úloh.
Esenciálne aminokyseliny musia byť predovšetkým dodávané v dostatočnom množstve, inak ich bude nedostatok. Takýto stav je v našich zemepisných šírkach extrémne zriedkavý.
Proteín hrá pri chudnutí špeciálnu úlohu, pretože zaisťuje, že naše telu vlastné proteíny nie sú napadnuté, a tak chráni pred odbúravaním svalov. Potraviny bohaté na bielkoviny sú navyše sýtejšie ako potraviny bohaté na tuky alebo sacharidy. Ľudské telo tiež potrebuje najviac energie na metabolizáciu bielkovín.
Aj keď sa venujete silovému tréningu a chcete budovať svalovú hmotu, zvýšený príjem bielkovín má zmysel. Je to tak preto, lebo samotné svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami a vedecké štúdie preukázali, že budovanie svalov je efektívnejšie vďaka vyššiemu príjmu bielkovín. Všeobecne veľa odborníkov odporúča príjem bielkovín od 1,8 do 2,2 gramu na kilogram hmotnosti za deň.
Podobné množstvá sa odporúčajú zdravým ľuďom počas diéty. Ak máte mierne vyššie percento telesného tuku, mali by ste sa orientovať na dolnú hranicu a ak máte veľmi nízke percento telesného tuku, mali by ste sa orientovať na hornú hranicu.
Aktuálne odporúčania pre príjem bielkovín
Ľudia s normálnou hmotnosťou, ktorí si chcú udržať svoju váhu a nie sú fyzicky aktívni: 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. (4)
Ľudia s nadváhou alebo obezitou, ktorí chcú schudnúť: 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. (5) Čím vyššia je telesná hmotnosť, tým nižší by mal byť príjem.
Ľudia, ktorí majú normálnu hmotnosť, sú fyzicky aktívni a chcú si budovať svalstvo pomocou silového tréningu: 1,8 až 2,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. (6)
Tehotné ženy: 0,9 až 1,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. (5)
Dojčenie: 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. (5)
Príliš veľa bielkovín nie je škodlivé a nezdravé?
V minulosti sa vysoký príjem bielkovín často označoval za nezdravý. Teraz je však zrejmé, že panika sa často šírila zbytočne. Existuje množstvo vedeckých štúdií, ktoré dokonca dokazujú opak.
Jedna štúdia napríklad ukázala, že vyšší príjem bielkovín je spojený s menším počtom zlomenín kostí v starobe. Tvrdenie, že vysoké množstvo bielkovín škodí kostiam a podporuje rozvoj osteoporózy, je určite nesprávne. (7)
Zdá sa, že adekvátna spotreba tekutín nemá žiadne nepriaznivé účinky na obličky. (8.)
Vysokému príjmu bielkovín by sa však mali vyhnúť ľudia, ktorí majú ochorenie obličiek alebo iné ochorenie. Z dôvodu existujúcej choroby môže mať zvýšená spotreba u týchto ľudí nežiaduce účinky. (9)
Ako pri všetkých chorobách, aj tu je vhodné objasniť presný postup u ošetrujúceho lekára.
Prehľad rôznych bielkovinových jedál
V nasledujúcich častiach vám chcem ukázať najlepšie bielkovinové jedlá z rôznych kategórií.
Medzi tieto kategórie patria napríklad vegetariánske a vegánske zdroje bielkovín, ale aj potraviny, ktoré sú obzvlášť vhodné na chudnutie.
Bielkovinové jedlá na chudnutie
Najlepšie bielkovinové jedlá na chudnutie sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Môžete ich zobraziť zoradením podľa zoznamu „bielkoviny (g) na 100 kcal“.
V popredí sú syr Harz, candát, aljašská pollack, filé z kuracích pŕs, tuniak vo vlastnej infúzii a kalamáre (chobotnice).
Vegetariánske bielkovinové jedlá
Pri vegetariánskych zdrojoch bielkovín sú ryby a mäso logicky vynechané. Okrem toho môžu byť v závislosti od typu vegetariánstva zakázané aj iné potraviny, ako sú vajcia alebo mliečne výrobky.
Čistí lakto-vegetariáni nejedia vajcia a čistí ovo-vegetariáni nejedia mliečne výrobky.
Všeobecne platí, že pokiaľ ide o vegetariánske jedlá obsahujúce bielkoviny, v popredí sú syr Harz, vaječný bielok alebo bielkoviny z kuracieho mäsa, nízkotučného tvarohu a zrnitého krémového syra. Ale veľa ďalších chudých mliečnych výrobkov obsahuje aj vysoké množstvo bielkovín.
Vegánske bielkovinové jedlá
Pri vegánskych zdrojoch bielkovín sú logicky vynechané všetky potraviny, ktoré obsahujú živočíšne zložky.
Pre vegánov je obzvlášť dôležité vždy zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Proteín je takzvaná kritická živina. (10)
To znamená, že veľa vegánov konzumuje príliš málo bielkovín. Pretože sú však bielkoviny potrebné pre rôzne procesy v tele, môže to mať časom negatívne účinky.
Najlepšie vegánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú červená šošovica, fazuľa a vlčí bôb. Môžem zvlášť odporučiť červenú šošovicu, pretože sa dá pripraviť na najrôznejšie spôsoby a navyše vynikajúco chutí.
Rôzne skupiny potravín
mäso
Najmä chudé mäso je jedným z najlepších bielkovinových jedál, pretože má vysoký obsah bielkovín, ale málo sacharidov a tukov. Pretože konzumácia červeného a spracovaného mäsa môže byť nezdravá, nemalo by sa to preháňať. (11)
Podľa súčasného stavu vedomostí je vhodnejšie biele a nespracované mäso. (12) Treba však poznamenať, že napríklad červené mäso poskytuje podstatne viac železa a je v tomto ohľade veľmi cenné.
ryby
Najmä morské ryby sú veľmi odporúčanou bielkovinovou potravinou. Je to preto, že niektoré z týchto druhov rýb obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.
Podľa štúdií by tieto konkrétne mastné kyseliny mohli mať pozitívny vplyv na zdravie nášho kardiovaskulárneho systému. (13) V našich zemepisných šírkach prijíma veľa ľudí len toľko omega-3 mastných kyselín. (14)
Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa nachádzajú hlavne v lososoch, makrelách, sardinkách a sleďoch. Avšak bielkoviny sú všeobecne obsiahnuté v dosť vysokých množstvách u každého druhu rýb.
V prípade morských rýb by ste sa mali vždy snažiť chytiť ryby vo voľnej prírode a venovať pozornosť aj rybárskej oblasti. Je to preto, že podmienky chovu sú často veľmi zlé a ryby z určitých morských oblastí sú znečistené vysokou úrovňou.
Rovnako ako pri mäse, aj pri rybách je samozrejmosťou udržateľnosť. Niektoré zásoby rýb, napríklad tuniak, sú nadmerne lovené nadmerne a hrozí im vyhynutie.
mlieko a mliečne výrobky
Mlieko síce obsahuje bielkoviny, ale mliečne výrobky ako nízkotučný tvaroh, krémový syr a skyr ich obsahujú podstatne viac. Tieto zvyčajne poskytujú trojnásobné množstvo bielkovín a obsahujú iba asi dvakrát toľko kalórií, ak si vyberiete variant s nízkym obsahom tuku.
Mlieko a mliečne výrobky tiež obsahujú vysoké množstvo vápniku. Napriek mnohým nesprávnym tvrdeniam to môže naše telo veľmi dobre absorbovať a je to okrem iného cenné pre vývoj našich kostí.
Fermentované mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, tiež obsahujú rôzne bakteriálne kultúry, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na naše zdravie čriev. (15)
Presné účinky, ktoré majú probiotické baktérie, sú stále predmetom mnohých vedeckých štúdií. Určite však bude zaujímavé sledovať, čo ďalšie sa tu ešte objaví.
strukoviny
Napríklad červená šošovica poskytuje viac bielkovín na 100 gramov ako mäso a zároveň obsahuje aj viac ako 10 gramov vlákniny. Obsahuje však aj väčšie množstvo sacharidov. (16)
Pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, by mali byť strukoviny v strave takmer každý deň. Len tak skutočne získate dostatok bielkovín.
orechy
Aj keď sú orechy potravinou bohatou na bielkoviny, poskytujú tiež vysoké množstvo tuku. Preto by ste pri chudnutí mali vždy pamätať na svoj obsah kalórií.
Pretože orechy poskytujú veľa mikroživín a majú veľmi dobré zloženie mastných kyselín, sú veľmi odporúčanou potravinou. Nie je teda prekvapením, že početné štúdie ukazujú, že konzumácia orechov je spojená s pozitívnymi účinkami na zdravie. (17)
Medzi moje obľúbené odrody patria mandle, vlašské orechy a para orechy. Arašidy obsahujú najviac bielkovín na 100 gramov, ale striktne povedané patria k strukovinám.
Zatiaľ čo vaječný bielok z kuracieho vajca pozostáva hlavne z bielkovín, vaječný žĺtok obsahuje podstatne viac tuku na 100 gramov. Na druhej strane obsahuje vaječný žĺtok oveľa viac mikroživín.
Celkovo vajcia obsahujú okrem bielkovín a tukov aj všetky vitamíny okrem vitamínu C. To z nich robí vynikajúce jedlo.
Nemecká spoločnosť pre výživu dnes už neuvádza hornú hranicu spotreby vajec. (17)
Obilniny a pseudograiny
Poslednými zostávajúcimi bielkovinovými potravinami sú obilniny a pseudoobilniny.
Obzvlášť by som tu rád vyzdvihol ovsené vločky, ktoré poskytujú viac ako 13 gramov bielkovín na 100 gramov a sú tiež veľmi zdravé.
Pokiaľ ide o obsah bielkovín, za zmienku tiež stoja pseudo-zrná quinoa a amarant. Tieto dve potraviny obsahujú viac bielkovín na 100 gramov ako ovsené vločky.
Celkovo všetky druhy obilia poskytujú bielkoviny, niektoré o niečo viac, iné o niečo menej.
Záver
Aké bielkovinové jedlá konzumujete najčastejšie? A ubezpečte sa, že pri chudnutí prijímate do stravy dostatok bielkovín?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Dúfam, že zoznam vám poskytne dobrý prehľad a pomôže. Ak áno, potom by som samozrejme bol veľmi rád, keby ste tento príspevok uložili na Pinterest.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčte.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.