Alternatívne potraviny, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy 🍏 nazelenalá
Mliečne výrobky sú kategóriou potravín, ktoré milujem. Mlieko, jogurt, syr - chcem ich všetky! Čo sa však stalo, keď som zistil, že neznášam laktózu? Bol som zničený. V mojej strave pozostávajú celé jedlá čiastočne alebo dokonca úplne z mliečnych výrobkov. Postupom času som však objavil množstvo alternatívnych jedál, ktoré sú rovnako chutné a na ktorých si môžem pochutnať. Dnes som sa rozhodol podeliť sa s vami o moje zistenia.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, znamená to, že váš organizmus ťažko trávi laktózu, teda prírodný cukor prítomný v mlieku. Je možné jesť niektoré mliečne výrobky a len niektoré z nich vám ublížia.
„Vyhýbanie sa je najlepšou liečbou intolerancie laktózy, musíte sa však tiež ubezpečiť, že máte vo svojom tele dostatok vápniku,“ varuje doktorka Amy E. Barto, gastroenterologička z Lahey Clinic v Burlingtone v štáte Massachusetts. „Môžete to urobiť, ak sa rozumne rozhodnete, pokiaľ ide o potraviny, ktoré zahrňujete do svojej stravy.“
Mlieko bez laktózy
Ak máte radi obilné mlieko alebo klasický pohár mlieka podávaný s koláčikmi alebo koláčom, mám pre vás dobrú správu. Môžete ho zahrnúť do svojej stravy, ak ste ochotní kúpiť si mlieko s pridanou laktázou. Laktáza je enzým, ktorý štiepi prírodný cukor v mlieku - enzým, ktorý by ste mali neustále loviť, ak neznášate laktózu.
Vo väčšine supermarketov nájdete mlieko a mliečne výrobky s pridanou laktázou. Tento druh mlieka má rovnaké nutričné hodnoty ako prírodné mlieko, je však mierne sladší.
Sójové mlieko
Národná akadémia vied odporúča, aby muži aj ženy vo veku od 19 do 50 rokov konzumovali každý deň asi 1 000 miligramov vápnika. Toto množstvo sa premieta asi do troch pohárov mlieka denne. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, veľmi dobrou možnosťou, ako si na deň vypiť potrebný vápnik, je sójové mlieko s prídavkom vápnika.
Ak ste však vy alebo vaše dieťa alergický na mlieko (ktoré sa líši od neznášanlivosti laktózy), môžete byť alergický aj na sójové mlieko.
Ostatné druhy mlieka
Ak nahradíte kravské mlieko kozím, ovčím alebo byvolím mliekom, táto zmena vám nepomôže, pretože sa prejavuje laktózová intolerancia voči mlieku ktoréhokoľvek cicavca. Ak však nemáte radi sójové mlieko, existujú aj iné alternatívy rannej kávy alebo misky s obilným mliekom.
Druhy mlieka, ktoré spomeniem nižšie, neobsahujú vápnik, ale obsahujú veľa vitamínov a antioxidantov. Mandľové mlieko je plné horčíka a vitamínu E. Ryžové mlieko má minimálnu dávku nasýtených tukov a veľa vitamínu B12. Kokosové mlieko má krémovú konzistenciu, podobne ako kravské mlieko, ale jednou z jeho chýb je, že má vysoké množstvo nasýtených tukov. Ďalšími druhmi mlieka získanými z rastlinných potravín sú ovos, konope a kešu.
Tieto alternatívne jedlá však nemožno použiť ako náhradu mlieka vo všetkých varených jedlách, ako sú polievky alebo rôzne dezerty.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, odborníci odporúčajú konzumovať mliečne výrobky s menším obsahom laktózy, ako sú jogurty s aktívnymi bakteriálnymi kultúrami.
„Jogurt nemusí spôsobiť nadúvanie, pretože veľká časť laktózy sa už štiepila vďaka svojim kultúram prospešných baktérií,“ vysvetľuje doktor Barto. Mrazený jogurt naopak tieto kultúry nemá, takže to nie je vhodný variant pre vašu intoleranciu laktózy.
Fermentované syry majú menej laktózy ako iné mliečne výrobky a v malých dávkach ich môžete tolerovať. Syry by mali byť súčasťou vašej stravy, pretože sú bohaté na vápnik a bielkoviny.
Príklady syrov s nízkym obsahom laktózy sú švajčiarsky syr (ementál), parmezán a plesňový syr. Majú menej ako 2 gramy laktózy na 30 gramov, v porovnaní s pohárom mlieka, ktoré obsahuje 11 gramov laktózy.
Ak máte chuť na zmrzlinu, môžete ju skúsiť nahradiť zmrzlinou. Sherbet je jedlo s nízkym obsahom laktózy, ale pretože ho stále obsahuje, mal by to byť dezert konzumovaný pomerne zriedka.
Na konzumáciu množstva vápniku potrebného pre telo špecialisti odporúčajú používať ryby. „Je dôležité mať na pamäti, že intolerancia laktózy sa s vekom zhoršuje,“ hovorí doktor Barto. Bohužiaľ, s pribúdajúcim vekom vaše telo potrebuje viac vápniku.
Je dôležité v každom veku jesť jedlá bohaté na vápnik a vynikajúcou možnosťou sú v tomto ohľade ryby a morské plody. Na vápnik sú najbohatšie malé ryby, napríklad sardinky. Ďalšími rybami bohatými na vápnik sú tuniak a losos.