Alternatívy k cukru v ketogénnej strave - blog KetoUp
Väčšina ľudí, ktorí začínajú s ketogénnou diétou, zistí, že začínajú s ťažkou chuťou na cukor. Aj ostrieľaný dietológ s nízkym obsahom sacharidov vám povie, že každú chvíľu podľahne sladkému pokušeniu.
Existujú však sladidlá priateľské s ketogénnymi látkami, ktoré vám umožnia uspokojiť váš chuť na sladké bez toho, aby ste sa dostali z ketózy alebo zastavili stratu tuku.
Rovnako ako u väčšiny výrobkov s nízkym obsahom sacharidov musíte venovať pozornosť zložkám použitých sladidiel. Aj keď je výrobok kategorizovaný ako „bez sacharidov“ alebo „bez cukru“, môže mať stále dostatok sacharidov a kalórií na spomalenie postupu v ketogénnej strave. (Preto pri sledovaní našich makier musíme mať na pamäti všetky sacharidy.)
V sladkostiach sa nachádza niekoľko sladidiel vhodných pre ketogény, ktoré neobsahujú kalórie ani sacharidy. Sladidlá, ktoré môžete použiť v ketogénnej strave, spadajú do jednej z dvoch kategórií - prírodné alebo umelé.
Dnes hovoríme o zdravej kategórii, prírodných alternatívach k cukru.
Prírodné sladidlá a cukrový alkohol
Najlepšie prírodné sladidlá ako alternatívy k cukru v ketogénnej strave sú
- Stevia
- erytritol
- Luo Han Guo (rastlina mnícha)
Medu a javorovému sirupu, aj keď sú prírodné a majú nižší glykemický index ako cukor, je najlepšie sa vyhnúť, pretože majú vysoký obsah sacharidov a zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Tieto 3 sú najlepšou alternatívou k cukru:
1. Stevia
Stevia je jedným z najobľúbenejších sladidiel na svete. Je vyrobený z rastliny zvanej Stevia rebaudiana a je 100 až 300-krát sladší ako cukor (presná hodnota stále zostáva predmetom diskusie). Jedna vec je však jasná, je veľmi, veľmi sladká - ak používate čistý výťažok zo stévie, potrebujete ju len na malé množstvo na osladenie kávy alebo dezertu. Stačí začať s menej a podľa potreby pridať viac.
Účinné látky v stévii sa nazývajú steviolové glykozidy. Sú stabilné voči teplu a pH, čo znamená, že ho môžete bez problémov použiť na pečenie alebo sladenie horúcej kávy alebo čaju.
Stévia neobsahuje žiadne uhľohydráty, žiadne kalórie a má glykemický index 0, čo znamená, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu je ideálnym sladidlom pre stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, aká sa vyžaduje v ketogénnej strave.
Uskutočnilo sa niekoľko štúdií o stévii a súhlasí sa s tým, že je úplne bezpečná pre ľudí. V malých dávkach môže mať dokonca protizápalové, antioxidačné a ochranné účinky na orgány.
Pri vyšších koncentráciách môže mať stévia mierne horkastú dochuť, čo je pre niektorých ľudí nepríjemné. Aby ste sa tomu vyhli, môžete stéviu jednoducho pridať do iného sladidla, napr. B. Erytritol, premiešajte.
Stevia sa predáva v práškovej aj tekutej forme. Pri kúpe stévie vždy skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že kupujete čistý extrakt, a nie zmes s prípadne umelým sladidlom.
2. Erytritol
Erytritol je prirodzene sa vyskytujúci cukrový alkohol a široko sa používa ako náhrada cukru.
Na rozdiel od stévie je menej sladká ako cukor, ale obsahuje iba 6% kalórií z cukru a má veľmi nízky glykemický index iba 1.
Erytrit môžete použiť do ketogénnych dezertov. Je to vynikajúca náhrada cukru, pretože má objem a konzistenciu cukru. Mali by ste však vedieť, že má mierny ochladzujúci účinok, ktorý môže byť pre niektorých ľudí nepríjemný. Aby ste to vyrovnali, môžete ho zmiešať s iným sladidlom. Ako už bolo spomenuté, stévia a erytritol tvoria veľmi dobrú kombináciu.
Je známe, že cukrové alkoholy spôsobujú tráviace ťažkosti vo veľkom množstve, ale erytritol väčšina ľudí veľmi dobre znáša. Ak ste však obzvlášť citliví na iné cukrové alkoholy, ako je maltitol, mali by ste začať s nižšou dávkou erytritolu, aby ste sa ubezpečili, že nespôsobuje žiadne nepriaznivé účinky.
Ďalšou možnou výhodou použitia erytritolu namiesto cukru je to, že nepodáva baktérie v ústach (zodpovedné za dutiny v zuboch), a preto v porovnaní s cukrom chráni pred zubným kazom. Ale počas ketogénnej diéty konzumujete aj tak veľmi, veľmi malé množstvo prirodzene sa vyskytujúcich cukrov (napr. V zelenine), takže vaše zuby sa vám za ne z dlhodobého hľadiska poďakujú.
Erytrit je komerčne dostupný vo forme granúl a vo forme prášku.
3. Prášok z rastlín mníchov/Luo Han Guo
Rastlina mnícha sa nachádza v Číne a severnom Thajsku a patrí do čeľade cucurbitovcov. Tento práškový extrakt je ďalším prírodným sladidlom vhodným pre ketogény, ktoré môžete použiť. Plody tejto rastliny sú mimoriadne sladké a slúžia ako prírodné sladidlo aj ako liečivo. Extrakt je 300 až 400-krát sladší ako cukor, nemá kalórie a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Podobne ako stévia je tepelne stabilný a dá sa použiť do horúcich nápojov alebo na pečenie.
Pri kúpe prášku Luo Han Guo nezabudnite skontrolovať prísady, pretože na sladidlách, ktoré obsahujú Luo Han Guo, sa často pridáva dextróza.
Používanie plodov mnícha je bezpečné a doposiaľ neboli zdokumentované žiadne negatívne vedľajšie účinky. Niektorým sa zdá chuť príliš ovocná. Štúdie tiež preukázali, že Luo Han Guo môže znižovať inzulínovú rezistenciu.
Nevýhodou je, že extrakt z Luo Han Guo je dosť drahý a ťažko sa hľadá. Ak však k nej máte prístup, pokojne ju vyskúšajte. Niekedy sa na čínskych trhoch predáva sušený Luo Han Guo.
Pre objem a pohodlie pri varení, najmä pri pečení, je možné Luo Han Guo užívať v čistej forme alebo ako zmes s erytritolom.
Záver
Dúfame, že sa vám článok páčil a teraz už presne viete, aké alternatívy k cukru sú k dispozícii. Venovali sme sa tu iba prírodným alternatívam, pretože na rozdiel od umelých alternatív nemajú žiadne alebo takmer žiadne vedľajšie účinky. Vyskúšajte, ktoré z týchto 3 sladidiel máte najradšej a s ktorým je najľahšie poradiť.