Aminokyseliny nevyhnutné pre budovanie a regeneráciu svalov
Zverejnil jbo-personal-fitness-training 28. apríla 2017. Uverejnené v Fitness a jóga, Šport.
Pretože sa nás na to pýtajú čoraz viac, dnes vám predstavím základnú stavebnú jednotku bielkovín - aminokyselinu.
Ľudské telo pozostáva z takmer 20 percent bielkovinových zlúčenín - a týchto z aminokyselín.
Dusíkaté energetické nosiče nielenže regulujú väčšinu našich metabolických funkcií, stabilizujú hladinu cukru v krvi, prenášajú látky ako vitamíny, cholesterol, zinok alebo železo krvnou plazmou a sú základným kameňom mnohých enzýmov a hormónov, tvoria tiež kožné bunky, vlasy, tkanivá a naše svaly. . Stručne povedané: aminokyseliny sú všeobecne najdôležitejšou stavebnou jednotkou nášho tela.
Bez aminokyselín by neexistovali svaly
- a čím intenzívnejší je tréning, tým väčšia je potreba vysoko kvalitných bielkovín s ideálnym možným zložením. Cielený prísun aminokyselín a tréning, ktorý je dobre koordinovaný, umožňuje synergický efekt, ktorý zaisťuje optimálny rast svalov. Pretože: Aminokyseliny zabraňujú známkam únavy pred, vpredu, Počas intenzívnej športovej aktivity môže krv, a teda aj telo, absorbovať a spracovať podstatne viac aminokyselín, ako je bežné - asi 3x toľko.
Aminokyseliny a regenerácia
Akákoľvek intenzívna tréningová záťaž vedie k poškodeniu mikroštruktúr svalov - je to zreteľne viditeľné, napríklad na boľavých svaloch. Telo opravuje tieto praskliny spojené s únavou: uvedú sa do pohybu zložité metabolické procesy Aminokyseliny zaisťujú rýchlu a efektívnu regeneráciu. Bunky a tkanivá sa opravujú, posilňujú alebo sa dokonca vytvárajú znova. Arginín napríklad po intenzívnej činnosti odbúrava vo svaloch laktát a amoniak. Sú tiež nevyhnutné pre regeneráciu Glutamín a Lyzín.
Aminokyseliny a chudnutie
Aminokyseliny majú tiež priamy vplyv na telesnú hmotnosť a percento telesného tuku. Nedostatok určitých aminokyselín môže mať dokonca priame následky na vlastné stravovacie správanie, napríklad ak vedie k nízkym hladinám inzulínu. Nepríjemným výsledkom sú pažravé útoky hladu. Cielený príjem chýbajúcich aminokyselín opäť vyrovnáva hladinu inzulínu, obmedzuje chute a podporuje pocit sýtosti.
Aminokyseliny v závislosti od príjmu priamo inhibujú alebo urýchľujú redukciu hmotnosti. Napríklad karnitín riadi metabolizmus tukov a premieňa uložené mastné kyseliny na čerstvú energiu. Nedostatok tejto aminokyseliny naopak spomaľuje metabolizmus a spomaľuje proces spaľovania v tele.
Čo tam sú aminokyseliny?
23 z viac ako 400 známych aminokyselín má pre nás mimoriadny význam: Tvoria všetky bielkoviny, a tým aj bielkovinové štruktúry ľudského tela. Väčšiu časť z nich, takzvané neesenciálne aminokyseliny, si vyrábame sami. Isoleucín, leucín, lyzín, metionín, fentylalanín, treonín, tryptofán a valín sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si metabolizmus nedokáže vyrobiť. Môže, ale musí sa prijímať v potrave. Arginín a histidín sú na druhej strane semi-esenciálne aminokyseliny, ktoré by sa v určitých situáciách mali pridávať cielene, pretože vlastná produkcia tela je v prípade akútnych dodatočných požiadaviek nedostatočná.
Esenciálne aminokyseliny
Jedlo slúži nielen na uspokojenie ľudského pocitu hladu, ale dodáva telu aj nevyhnutné esenciálne aminokyseliny. Preto je výber jedla zásadný, aby bolo možné dodať skutočne všetky požadované aminokyseliny.
Denné potreby a správny mix
Vyvážená strava spravidla stačí na pokrytie dennej potreby aminokyselín.
Ale stres, intenzívna športová aktivita, redukčné diéty, rôzne klinické obrazy alebo postupujúci vek môžu viesť k nedostatku alebo zvýšenej potrebe určitých aminokyselín - znížený výkon a pretrvávajúci nedostatok energie sú zvyčajne také prvé príznaky.
Udržujte rovnováhu aminokyselín v rovnováhe
Rovnováha aminokyselín sa môže dostať z rovnováhy aj vegetariánskym alebo vegánskym životným štýlom: Obsah bielkovín v rastlinných potravinách je nižší ako v živočíšnych zdrojoch bielkovín a niektoré aminokyseliny sa v rastlinných potravinách nachádzajú iba v malom množstve. Mäso a ryby na druhej strane všeobecne poskytujú veľa bielkovín, ale ani živočíšna strava nikdy neobsahuje všetky dôležité aminokyseliny v najlepšom možnom zložení - a ak sa konzumujú vo veľkom množstve, môžu do tela vnášať nežiaduce látky, napríklad väčšie množstvo. Kyselina purínová alebo ťažké kovy a toxíny z životného prostredia.
Rôzne denné požiadavky
Ale amatérski a predovšetkým súťaživí športovci potrebujú v závislosti od druhu športu podstatne viac ako denný príjem 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu. V závislosti od štúdie a zdroja sa táto zvýšená potreba pohybuje medzi 1,2 • 1,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre vytrvalostných športovcov a 1,5 • 2,0 g na kg telesnej hmotnosti pre silových športovcov. U niekoho, kto intenzívne buduje svaly, sa denná potreba bielkovín môže viac ako zdvojnásobiť!
Aminokyseliny z PowerBaru a ďalších fitness doplnkov sú k dispozícii v Engelhorn Sporthaus na 2. poschodí.
V mojom ďalšom blogu vám poviem, ako si môžete urobiť svoj vlastný výživový rozbor a čo treba hľadať v strave.
Až do ďalšieho záznamu v blogu
ten váš od JBO - Personal Fitness Training.