Aminokyseliny • účinok; Zoznam potravín
Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, z ktorých sa stavajú bielkoviny, t.j. bielkoviny. V čom sú? Aké sú ich funkcie? Pomôžte im budovať svaly a chudnúť?
Aminokyseliny plnia v tele množstvo funkcií a regulujú náš metabolizmus. Naše telo si dokáže samo vyrobiť niektoré aminokyseliny, iné musíme prijať spolu s jedlom.
Obsah článku v skratke
Čo sú to aminokyseliny?
Aminokyseliny sú chemické zlúčeniny, ktoré tvoria dlhé reťazce bielkovín, bielkovín v našom tele. Proteíny majú v tele množstvo funkcií a vyskytujú sa v každej bunke, vrátane stavebných materiálov pre svaly, pokožku, vlasy, nechty, kosti, šľachy a ďalšie orgány.
Medzi proteíny, ktoré sú dôležité pre imunitný systém, patria protilátky, faktory zrážania krvi a enzýmy. Hormóny a takzvané neurotransmitery tiež pozostávajú z aminokyselín. Ako nosné látky sú zodpovedné za metabolické procesy a za šírenie nervových stimulov.
Ako stavebné kamene bielkovín majú aminokyseliny rôzne úlohy, ktoré sú dôležité pre zdravie, tvorbu energie, rast, vývoj a reprodukciu. O určitých aminokyselinách sa tiež hovorí, že podporujú budovanie svalov počas cvičenia a chudnutie počas diét.
Ako sa z aminokyselín vyrábajú bielkoviny?
Ak sa dve aminokyseliny spoja prostredníctvom takzvanej peptidovej väzby, vznikajú dipeptidy. Ak sa pridá tretia aminokyselina, hovorí sa o tripeptidoch. Niektoré až desať aminokyselín tvoria oligopeptidy, viac ako desať hovorí o polypeptidoch podobných reťazcom.
Takéto polypeptidy sa môžu zložiť alebo zrútiť a vytvoriť proteíny s viac ako 100 alebo niekoľkými tisíckami aminokyselín.
Koľko a aké aminokyseliny tam sú?
Biológovia poznajú viac ako 250 rôznych aminokyselín, z ktorých 23 je známych ako proteinogénne aminokyseliny zodpovedné za tvorbu bielkovín. Vďaka svojej chemickej štruktúre sa 20 z nich označuje ako (kanonické) štandardné aminokyseliny. Ostatné neproteinogénne aminokyseliny majú tiež dôležité funkcie, ale nie sú súčasťou bielkovín v tele.
Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny
Naše telo si dokáže vyrobiť osem samotných proteinogénnych aminokyselín. Jeden hovorí o neesenciálnych (alebo postrádateľných) aminokyselinách. Existuje tiež osem základných (alebo nerozpustných) aminokyselín - telo si ich nedokáže samo vyrobiť a musí ich prijímať prostredníctvom potravy. Existujú aj podmienene esenciálne aminokyseliny.
Čo sú podmienečne esenciálne aminokyseliny?
Aminokyseliny, ktoré sú v skutočnosti nepodstatné, ale v určitých životných situáciách sa stávajú nevyhnutnými, sú podmienene nevyhnutné. Napríklad telo zdravých dospelých dokáže produkovať samotnú aminokyselinu tyrozín.
Pre deti je však chemická zlúčenina nevyhnutná, pretože funkcia tela na jej výrobu nie je v mladom veku ešte úplne vyvinutá. U novorodencov a predčasne narodených detí je na začiatku nevyhnutný aj arginín, cysteín a histidín.
Potreba niektorých aminokyselín sa môže meniť aj počas tehotenstva alebo pri zvýšenej fyzickej aktivite.
Existujú aj choroby, ktoré zhoršujú metabolizmus aminokyselín. Postihnutí potom musia tiež prijímať neesenciálne aminokyseliny spolu s jedlom.
Zoznam známych proteinogénnych aminokyselín
Esenciálne aminokyseliny
- Fenylalanín
- Izoleucín
- Tryptofán
- Metionín
- Leucín
- Valine
- Lyzín
- Treonín
Neesenciálne aminokyseliny
- Alanín
- Asparagín
- Aspartát
- Glutamát
- Glutamín
- Glycín
- Prolín
- Serín
- Arginín (podmienečne nevyhnutný)
- Histidín (podmienečne nevyhnutný)
- Cysteín (čiastočne esenciálny)
- Tyrozín (semesenciálny)
Ktoré potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny?
Esenciálne aminokyseliny sú obsiahnuté v zdrojoch rastlinných a živočíšnych bielkovín, pričom živočíšna strava často preváži ich obsah. Napríklad kuracie vajcia obsahujú všetky esenciálne a semesenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Ale tiež mäso, ryby a mliečne výrobky, ako aj orechy, strukoviny a sója sú potraviny obsahujúce aminokyseliny.
Kde sa aminokyseliny vyskytujú a kedy ich potrebujeme viac?
| aminokyselina | Priemerná potreba | Možná zvýšená potreba | Výskyt |
| Fenylalanín | asi 14 mg/kg telesnej hmotnosti | akútny a chronický stres, depresia, Parkinsonova choroba | Tuniak, hovädzie mäso, sója, arašidy |
| Izoleucín | asi 10 mg/kg telesnej hmotnosti | na intenzívny športový tréning, fyzický stres, choroby pečene a obličiek | Arašidy, losos, tuniak, hovädzie mäso |
| Tryptofán | asi 4 - 5 mg/kg telesnej hmotnosti | u súťažiacich športovcov, poruchy spánku, depresie | Tuniak, spirulina, tekvicové semiačka, kešu orechy, vlašské orechy, syr, teľacie mäso a hovädzie mäso |
| Metionín | asi 13 mg/kg telesnej hmotnosti | na choroby močových ciest, alergie, depresie | Losos, krevety, morčacie prsia, tvrdý syr, sójové bôby |
| Leucín | asi 14 mg/kg telesnej hmotnosti | s intenzívnym športovým tréningom, fyzickým stresom, chorobami pečene a obličiek, schizofréniou | Vajcia, losos, tuniak, arašidy, hovädzie a teľacie mäso |
| Valine | asi 10 mg/kg telesnej hmotnosti | s intenzívnym športovým tréningom, fyzickým stresom, chorobami pečene a obličiek, schizofréniou | Losos, tuniak, arašidy, hovädzie a teľacie mäso |
| Lyzín | asi 15 mg/kg telesnej hmotnosti | s oslabeným imunitným systémom, vírusovými infekciami, osteoporózou, kardiovaskulárnymi chorobami | Ryby, parmezán, bravčové mäso, krevety |
| Treonín | asi 6-7 mg/kg telesnej hmotnosti | pri veľkej fyzickej námahe, častých infekciách, hyperaktívnych nervových reakciách, skleróze multiplex | Papája, sója, šošovica, pšeničné klíčky |
Účinok: Prečo potrebujete aminokyseliny?
Aminokyseliny sú veľmi dôležité chemické zlúčeniny, ktoré vzhľadom na svoju odlišnú štruktúru majú odlišné úlohy. Napríklad sú zodpovedné za tvorbu kolagénu, štrukturálneho proteínu kostí, spojivového tkaniva a kože, ako aj za tvorbu enzýmov, hormónov, faktorov zrážania krvi, protilátok a svalov.
Úloha esenciálnych aminokyselín
Fenylalanín: Prekurzor hormónov adrenalínu, noradrenalínu, dopamínu a tyroxínu, má protizápalové účinky, tvorbu melanínu
Izoleucín: Energetický zdroj svalov, bráni odbúravaniu bielkovín
Tryptofán: Prekurzorová látka pre serotonín (rytmus spánku a bdenia a zlepšenie nálady), metabolizmus pečene, tvorba niacínu a tryptamínu
Metionín: Detoxikačná funkcia, regenerácia poškodenia pečene a obličiek, metabolizmus selénu, vývoj rôznych aminokyselín a hormónov
Leucín: Zdroj energie a budovanie svalov bráni odbúravaniu bielkovín
Valín: Energetický zdroj svalov, tvorba a ukladanie bielkovín, bráni odbúravaniu bielkovín
Lyzín: Podporuje imunitný systém, má protivírusové účinky, tvorbu enzýmov, hormónov a protilátok, rast, zdravie kostí, opravu tkanív, stabilitu ciev
Treonín: Rast a výroba energie, metabolizmus kyseliny močovej a bielkovín, posilňuje imunitný systém a vytvára protilátky, prekurzory aminokyselín glycín a serín
Úloha neesenciálnych aminokyselín
Alanín: Dôležitá súčasť svalov ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, imunitný systém a metabolizmus pečene
Asparagín: Stimuluje činnosť obličiek a čistí organizmus
Aspartát: Účasť na detoxikačnom procese; pôsobí ako neurotransmiter, takže je veľmi dôležitý pre látky prenášajúce signál v mozgu
Glutamát: Ako neurotransmiter prenáša signály medzi nervovými bunkami
Glutamín: Tvorba energie, dôležitá súčasť svalov, podporuje ich regeneráciu
Glycín: Metabolizmus hemoglobínu, takže zaisťuje transport kyslíka v krvi; podieľa sa na tvorbe svalov, kostí, chrupaviek, šliach, kože a zubov
Prolín: Regenerácia zápalu kostí a chrupaviek, chráni pred degradáciou kolagénu a kĺbov
Serín: Rast, výroba energie, kyselina močová a energetický metabolizmus, tvorba protilátok
Arginín (podmienečne nevyhnutný): Stimulácia tvorby buniek, tvorba leukocytov, uvoľňovanie rastových hormónov, inzulínu a noradrenalínu, ovplyvňuje krvný obeh a kardiovaskulárny systém
Histidín (podmienečne nevyhnutný): Nahromadenie kreatínu, tak dôležitého pre tvorbu energie vo svaloch
Cysteín (čiastočne esenciálny): Podieľa sa na stavbe vlasov a nechtov, budovaní svalov a detoxikácii tela
Tyrozín (semi-esenciálny): Tvorba adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu, zapojená ako neurotransmitery do komunikácie medzi nervovými bunkami
Nedostatok aminokyselín
Potravinami musíme prijímať esenciálne aminokyseliny. Nevyvážená strava, jednostranná strava, stres alebo súťažný šport, ako aj chronické ochorenia môžu viesť k nedostatku určitých aminokyselín. Potreba špeciálnych aminokyselín môže stúpať aj u novorodencov, počas tehotenstva alebo napríklad po ťažkých úrazoch.
Neesenciálne aminokyseliny sú rovnako dôležité ako esenciálne aminokyseliny. Naše telo si ich však bežne produkuje samo bez nášho vedomého zapojenia. Koľko semi-esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín telo potrebuje alebo ich produkuje, závisí okrem iného od veku, možného tehotenstva a príslušných výkonnostných požiadaviek.
Pomocou takzvaného aminogramu, profilu aminokyselín v tele, laboratóriá pomocou vzorky krvi hodnotia, či existuje nedostatok.
Možné príznaky nedostatku aminokyselín:
- Bezočivosť
- Oslabený imunitný systém
- Ťažkosti so sústredením
- Vnútorný nepokoj
- Problémy s trávením
- Depresívne nálady
- Ťažkosti so spánkom
- Pokles výkonu
- Nepohodlie v kĺboch
- Deficity v budovaní svalov
Príjem aminokyselín
Aminokyseliny regulujú početné metabolické procesy v tele, takže sú mimoriadne dôležité pre naše zdravie. V prípade jednostrannej stravy alebo ak sa zmenia požiadavky na náš výkon, napríklad pri súťažných športoch, pri trvalej fyzickej námahe, chorobe alebo strese, môže sa potreba jednotlivých aminokyselín meniť.
Vajcia, mliečne výrobky, svalovina a strukoviny sú obzvlášť dobrým zdrojom aminokyselín. Niektoré aminokyseliny sa dajú kúpiť aj vo forme doplnkov výživy.
Nepredávkujte sa aminokyselinami
Každý, kto predávkuje jednotlivé aminokyseliny doplnkami výživy, môže spôsobiť nerovnováhu aminokyselín v metabolizme a za určitých okolností riskovať gastrointestinálne ťažkosti, nadmerné zaťaženie obličiek alebo iné zdravotné problémy. Ak máte podozrenie na nedostatok, nemali by ste sa preto uchýliť k jednotlivým prípravkom sami, ale vyhľadajte radu od odborníka na výživu.
Aminokyseliny v športe
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) neodporúča, aby amatérski a súťaživí športovci užívali aminokyselinové prípravky osobitne. Niektoré aminokyseliny však môžu byť pre športovca prospešné vo vhodných koncentráciách.
Arginín Napríklad je určený na zlepšenie krvného obehu vo svaloch, posilnenie imunitného systému a podporu hojenia rán. Obzvlášť vhodným zdrojom sú orechy, strukoviny a kuracie prsia.
Cysteín je známe, že pomáha budovať svalovú hmotu a zlepšovať funkciu svalov. Tento efekt využívajú aj pacienti s určitými chorobami, ktorí chcú zastaviť silný úbytok svalovej hmoty. Napríklad srvátkový proteín má obzvlášť vysoký obsah cysteínu.
Izoleucín, leucín a valín podporuje rýchle zotavenie imunitného systému, stabilizuje koncentráciu glutamínu a môže zlepšiť metabolizmus a vytrvalosť svalov. Tri aminokyseliny sa nachádzajú hlavne v tuniakoch, lososoch a arašidoch.
Mimochodom: produkty vyrobené zo „srvátkového proteínu“ sú zmesou aminokyselín vyrobených z obzvlášť rozpustného a hodnotného srvátkového proteínu.
Aminokyseliny vám pomáhajú chudnúť?
Pre trvalé zníženie hmotnosti alebo telesného tuku je nevyhnutná zmena stravovania a pohybu. V určitých prípadoch môžu niektoré aminokyseliny pomôcť v presných dávkach.
Napríklad potreba leucínu, izoleucínu a valínu sa môže zvyšovať pri diétach alebo cvičení. Naše telo ich potrebuje pre metabolizmus svalov. Dobrým zdrojom sú tuniak, losos a arašidy.
Diéty môžu obsahovať aj fenylalanín, tryptofán a metionín. Obzvlášť vhodným zdrojom je napríklad kombinácia nízkotučného tvarohu s celozrnným obilím.
Upozornenie: Príliš veľa bielkovín v potravinách môže zaťažovať obličky. Aminokyselinami vo forme doplnkov výživy sa tiež môžu predávkovať.
Metionín Predávkovanie môže viesť k zvýšenému vylučovaniu vápniku a byť rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia.
Tryptofán predávkovanie môže viesť k bolesti svalov a únave.
Pri predávkovaní Fenylalanín Môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy, úzkosť a vysoký krvný tlak.