Anabolická strava a ketogénna strava Apomio Health Blog
Rýchle odbúravanie tukov a rýchle budovanie svalov? Pekný nápad! Vďaka anabolickej strave, forme výživy praktizovanej najmä kulturistami, by sa tuky mali efektívne spaľovať v čo najkratšom čase bez toho, aby došlo k neúmyselnému úbytku svalovej hmoty. Čo sa skrýva za anabolickou stravou, ktorá sa tiež často nazýva ketogénna diéta? Kto môže používať túto diétu? A pre koho tento typ stravovania nie je vhodný? Viac o tom v nasledujúcom článku.
Princíp anabolickej/ketogénnej diéty
Odber sacharidov a doplnenie sacharidov
Anabolická strava, ktorá sa často používa vo fitnes a kulturistike, sa skladá z dvoch fáz: odňatia a doplňovania sacharidov.
Minimálne päť dní sa stravujte s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbajte sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú cukor. To znamená, že ovocie, mlieko, výrobky z obilnín, ryža, cestoviny a podobne nie sú povolené. Okrem toho musí byť zabezpečené, že vo fáze 1 príjem potravy pozostáva z 55 až 75 percent tuku a 25 až 45 percent bielkovín; Telo môže premieňať prebytočné bielkoviny na cukor v procese známom ako glukoneogenéza, takže je nielen dôležité dodržiavať nízkosacharidovú diétu, ale aj vyhnúť sa konzumácii nadmerného množstva bielkovín. Keď prijmete veľmi málo sacharidov a skonzumujete viac tukov ako bielkovín, dostanete sa do ketózy. Je dôležité, aby bol tento stav trvalý! Ak si dovolíte pošmyknúť a zjete príliš veľa sacharidov za jeden deň, vypadnete z ketózy - účinnosť diéty je na istý čas paralyzovaná.
V druhej fáze, dobíjaní sacharidov, sa konzumujú potraviny, ktoré sú veľmi bohaté na uhľohydráty - zásoba glykogénu sa môže dobiť počas „nakládacích dní“. Vo fáze načítania je povolených 60 percent sacharidov, 20 percent bielkovín a 20 percent tukov. Dva dni na čo sa tešiť, pretože je tu povolené všetko, čo chutí, vrátane pizze, hamburgerov, currywurstu s hranolkami, koláčov so smotanou, čokolády, zmrzliny a čohokoľvek, po čom vaše srdce túži - tu môžu byť uspokojené všetky chute labužníkov. Dobu nabíjania sa odporúča dať na víkend, aby ste sa na víkend mohli tešiť bez pocitu viny a boli odmenení, keď počas týždňa zmeníte stravu pomerne selektívne, aby ste sa dostali do ketózy a zostali v nej. Veľmi dôležité: Po 48 hodinách existencie labužníkov musí byť koniec!
Kvôli týmto dvom fázam, vzdaniu sa sacharidov a dobíjaniu, je forma výživy známa aj ako takzvaná cikcaková diéta alebo cikcak proces. Postup je výhodný, pretože je rozmanitý a dá sa lepšie integrovať do každodenného života ako klasická jednostranná ketogénna strava. Výdrž, vytrvalosť a vytrvalosť počas tejto diéty sa dajú tiež lepšie preukázať.
Ak však chcete dodržiavať túto diétu, musíte byť dobre štruktúrovaní a zaznamenávať si denný príjem potravy do denníka výživy, aby ste mohli získať informácie o bielkovinách, tukoch, sacharidoch a kalóriách do najmenších podrobností.
Ktoré jedlá sú v ponuke?
Ak v ketogénnej diéte už nie je v ponuke chlieb, cestoviny a dokonca ani ovocie, čo vlastne ešte môžete jesť? Ak chcete zostať v ketóze, môžete zjesť menej ako 30 gramov sacharidov denne. Takže hlavnou zložkou potravy je tuk.
Mäso, vajcia a mliečne výrobky sú základom ketogénnej stravy. Potraviny vrátane živočíšnych tukov, rastlinných olejov, mäsa (slaniny, hydiny, diviny, jahňacieho, hovädzieho, bravčového) a prírodných klobásových výrobkov bez pridania cukru, rýb, mliečnych výrobkov, ako je maslo, smotanový syr, feta, jogurt, parmezán, vysokotučný syr, vajcia, niektoré orechy, ako sú kešu orechy, môžu sa jesť. Tmavá čokoláda s veľmi vysokým obsahom kakaa je tiež povolená s mierou. Nízkokarbohydrátová zelenina ako špargľa, karfiol alebo kaleráb je ideálna na vyplnenie žalúdka a zároveň dodáva telu dôležité živiny. Okrem toho: Na internete je k dispozícii na stiahnutie veľa zoznamov potravín, aby ste získali lepší prehľad o povolených a nepovolených potravinách.
Ziadne sacharidy? Vhodné pre koho a pre koho nie?
Ketogénna diéta by mala byť nielen zázračnou diétou na čo najrýchlejšie chudnutie, ale môže tiež priniesť pozitívne výsledky v medicíne. Diéta s nízkym obsahom cukru sa používa napríklad na zmiernenie epileptických záchvatov. Ketogénna strava môže mať tiež pozitívne účinky na rakovinu: Rozpúšťanie cukru by pravdepodobne mohlo znížiť rast rakovinových buniek, najmä pri nádoroch mozgu. Aj keď bol pozorovaný znížený rast, sú jeho presné tvrdenia stále predčasné. Diskutuje sa tiež o tom, či je možné ketogénnu diétu použiť aj pri chorobách založených na poruchách energetického metabolizmu, ako je roztrúsená skleróza, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Vedľajšie účinky ketogénnej diéty, najmä na začiatku diéty, môžu zahŕňať:
- zápcha
- nevoľnosť
- únava
Tieto vedľajšie účinky však po niekoľkých týždňoch ustúpia. Dlhodobé vedľajšie účinky sú
Extrémna forma výživy je vhodná iba pre zdravých ľudí. Každý, kto trpí slabosťou obličiek alebo má cukrovku, by sa mal radšej zdržať extrémneho množstva tukov a bielkovín.
Ketogénna strava alebo nie. V súvislosti s touto stravou musí byť zabezpečená vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály, aby sa telu neodopierali dôležité živiny. A veľmi dôležité: Ketogénnu diétu by ste mali tiež ukončiť, keď ste sýti! Aj keď sa nemusia počítať žiadne kalórie, ako je to napríklad pri klasických diétach, má zmysel jesť striedmo a jesť iba dovtedy, kým sa nebudete cítiť sýti. Pretože príliš veľa jedla môže mať negatívny vplyv aj na účinnosť ketogénnej stravy. Tí, ktorí konzumujú viac kalórií, ako telo v skutočnosti potrebuje, bohužiaľ neschudnú. A pre tých, ktorí chcú schudnúť a dlhodobo zostať štíhli, sa zdá, že aj tak existujú zdravšie a ľahšie implementovateľné možnosti. Pri príprave na súťaž sa však môžete stravovať podľa tohto princípu. Aby ste sa vyhli príznakom nedostatku, mali by ste počas dvoch labužníckych dní používať aj ovocie a zeleninu.