Anabolická strava Aké pravidlá je potrebné dodržiavať

Anabolická strava je formou stravovania pre športovcov v oblasti fitnes a kulturistiky. Pri tejto diéte sa konzumuje málo sacharidov, je však zaručený vysoký príjem bielkovín, ktoré slúžia ako ochrana svalov. Anabolická strava je šitá na mieru potrebám športovcov.

pravidlá

Cieľ anabolickej stravy

Cieľom stravy nie je len udržiavať svalovú hmotu, ale tiež ju dokázať zvýšiť. Masívny tuk sa však spaľuje z depotov tela. Preto je to tiež jedna z najlepších diét pre športovcov.

Ako funguje anabolická strava?

Príjem potravy pozostáva predovšetkým z tukov a bielkovín, sacharidom sa z väčšej časti vyhýba. Tu sa nesmie prekročiť denný príjem 20 - 30 gramov. Pretože je nedostatok sacharidov, telo bude spočiatku reagovať slabosťou. Najprv sa musí prispôsobiť metabolizmus. Rozhodne by ste tu nemali byť slabí, aj keď je telo lakomé na sacharidy. Vytrvalosť stojí za to! Takzvaná ketóza príde na rad až vtedy, keď vynecháte sacharidy.

Aplikácia stravy

Ako už bolo uvedené, pri tejto forme stravovania existuje veľká spotreba tukov. Telo už nie je povinné vypĺňať tukové zásoby. Prečo by malo telo teraz prijímať dostatok tukov. Na druhej strane sa aktivujú enzýmy spaľujúce tuky.

Strava má dve fázy. Vo fáze 1 je povolených menej ako 5 percent sacharidov, zatiaľ čo vo fáze 2 je povolených až 20/30 gramov sacharidov denne.

Športovci by mali dodržiavať nasledujúce rozloženie živín v organizme prvá fáza zadržať:

  1. tučný 55 až 60 percent každý deň
  2. bielkoviny 30 až 35 percent
  3. Menej ako 5 percent sacharidov

Prvá fáza by sa mala vykonávať 5 dní. Potom nasleduje fáza 2. Toto sa však vykonáva iba 1-2 dni. Potom sa vráti do fázy 1.

Počas fázy 2, známej tiež ako refeed, je stimulovaný metabolizmus. Spaľovanie tukov bude v krátkom čase v poriadku. Na rozdiel od fázy 1 sa športovec v tejto fáze neunaví, ale môže si vychutnať energetickú podporu. Okrem toho je vo fáze 2 povolené všetko, čo je v potravinách, čo zaisťuje, že ďalšiu fázu 1 možno ľahšie prekonať.

Jedlo by malo byť v 2. fáza distribuovať takto:

  1. Na 30 až 40 percent tučný
  2. 10 až 15 percent bielkoviny
  3. 45 až 60 percent sacharidy

Starajte sa o svoje telo!

V zásade treba povedať, že 1. fázu je možné predĺžiť o niekoľko dní. Druhá fáza by nikdy nemala trvať dlhšie ako 2 dni. 2. fáza však funguje u niektorých používateľov tak, že už na 2. deň je viditeľné, že sa tuk chce ukladať. Preto by ste sa mali často pozerať do zrkadla a ideálne používať stupnicu tuku. Ak sa vám deň 2 necíti dobre a ukladá sa vám tuk, mali by ste fázu 2 používať iba jeden deň.

Jedlo

V prvej fáze je plán výživy pomerne jednoduchý a nakupovanie nikdy nebude trvať dlho. Je povolené veľa, je dôležité, aby potraviny mali vysoký obsah tukov a neobsahovali takmer žiadne sacharidy.

Dôležitými potravinami v prvej fáze sú:

  • Vajcia
  • Mäso a/alebo ryby
  • klobása
  • syr
  • orechy
  • Maslo a/alebo olej
  • Zelenina a ovocie v malom množstve
  • Proteínový prášok

Vo fáze 2 môžete hodovať. Musí sa to nielen robiť, malo by sa to robiť určite aj preto, aby telo mohlo správne pracovať s diétou. Zmrzlina sa môže jesť, piť kolu, povolené sú rezance, pizza, hamburgery, hranolky, currywurst a ďalšie. Ak však v tejto fáze čelíte konkurencii, mali by ste zvážiť svoj individuálny obsah kalórií. Koľko kalórií telo potrebuje, koľko by bolo príliš veľa? Najnižšia hranica by nemala byť nižšia ako 1 500 kcal.

Najdôležitejšie pravidlá

Pri anabolickej strave sa stáva nevyhnutnosťou pozerať sa na obal v supermarkete. Počas 1. fázy sa musíte vyhnúť skrytým sacharidom. Tie sa nachádzajú hlavne v balených potravinách. Často sú to cukry, látky zvyšujúce chuť a soľ. Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť.

Zatiaľ čo fáza 2 umožňuje aj konzumáciu coly, vo fáze 1 by mal používateľ tejto diéty uprednostňovať nápoje, ktoré nemajú kalórie. Voda by bola veľmi dobrá, ale je povolený aj diétny koks.

Diéta by samozrejme nemala byť bez ovocia, zeleniny a šalátu. V opačnom prípade by táto forma stravovania mohla viesť k zápche, pretože jej je málo vlákniny.

Odporúčajú sa tiež proteínové koktaily. Majú nízky obsah sacharidov a neobsahujú žiadny cukor. Koktejly sa nemiešajú s mliekom, ale s vodou a trochou oleja.

Doplnky výživy sú nevyhnutnosťou v potrave, pretože živiny nie sú veľmi dobre navrhnuté. Odporúčajú sa tiež multivitamínové výrobky z drogérie, rovnako ako kapsule z rybieho oleja. Mnoho športovcov používa komíny ECA, ktoré obsahujú efedrín, kofeín a aspirín.

Príklady plánu výživy pre obe fázy

Pre obe fázy je dostatok jedla, ktoré môžete použiť pre seba. Tu iba dva dni ako príklad Stravovanie vo fáze 1 môže zlyhať:

  • deň 1: Raňajky s praženicami a slaninou, s paradajkami alebo uhorkami
    Obed mohol pozostávať z morčacích pŕs so zeleninou alebo šalátom, veľmi obľúbený je aj rezeň so zeleninou.
    Večer mohol byť v ponuke rezeň alebo chutné fašírky a uhorkový šalát alebo sezónna zelenina
  • deň 2: Vyprážané vajcia so slaninou sú absolútnou radosťou z raňajok.
    Na obed to môže byť kuracie alebo morčacie mäso s brokolicou alebo karfiol.
    Večer je tvaroh s orechmi pastvou pre chuťové bunky alebo šalát s vajcami a morčacími pásikmi.

V 2. fáza dni môžu vyzerať takto:

  • deň 1: Na raňajky vynikajúce rožky s nutellou alebo džemom.
    Na obed príjemná pizza alebo bolonské špagety.
    Večer to môže byť aj pečený zemiak alebo cestovinový šalát. Ako dezert by sa odporúčal jogurt s ovocím.
  • deň 2: Závitky s klobásou a syrom alebo fašírkami sú dobrým začiatkom dňa.
    Na obed sú povolené hranolky a hamburgery alebo vyprážané zemiaky s rybou.
    Ryžová panvica s mäsom chutí na večeru veľmi dobre a šalát každého druhu je pre dezert vítanou a osviežujúcou zmenou.

Výcvik v anabolickej strave

Cvičenie samozrejme nesmie v tejto diéte chýbať. Vo fáze 1 môžete byť stále veľmi aktívny bez sacharidov. Svaly sa dajú predovšetkým stimulovať, ale svalová hmota zostane zachovaná. Cvičenie zaručuje, že sa podporí spaľovanie tukov a že sa tukové zásoby rýchlo vyprázdnia a vybuduje sa ešte viac svalov.

Silový a vytrvalostný šport je dobrý na udržanie spaľovania tukov po cvičení. Jeden tu často hovorí o účinku dodatočného spaľovania. Faktom tiež je, že energetická spotreba stravy musí byť vyššia ako energetický príjem.

Výhody anabolickej stravy

Tí, ktorí sa držia anabolickej stravy, môžu z nej mať úžitok sami. Výhody v skratke:

  1. Dobrý úbytok tuku
  2. Menej hladu
  3. Svaly sa dajú udržiavať a budovať
  4. Hodnoty v krvi sa zlepšujú
  5. Hladina cukru v krvi zostáva stabilná
  6. Výsledky môžete vidieť veľmi rýchlo

Zanechať komentár zrušiť odpoveď

Ak chcete zanechať komentár, musíte byť prihlásený.