Analýza telesného tuku pomocou stupníc analýzy telesného tuku
obsah
| Úvod | Tabuľky | Tukové váhy | Ďalšie metódy merania |
| Maily | Vľavo | literatúry | Strava |
| Máte na sklade aj nejaký tip na tému telesný tuk? Ak je to tak, pošlite mi e-mail. |
Úvod do problematiky telesného tuku
Mnohí chcú vidieť pri chudnutí rýchly úspech a zapojiť sa do všemožných viac či menej zvláštnych diét. Stratíte väčšinou iba vodu a svalovú hmotu, zatiaľ čo percento telesného tuku sa dokonca zvyšuje.
Úspešnosť meriate iba svojou telesnou hmotnosťou a BMI. Lepším meradlom by bolo súčasné meranie percenta tuku v tele.
Spravidla však možno percento telesného tuku znížiť iba zdravým životným štýlom s dostatkom pohybu. Patrí sem vyvážená strava s nízkym obsahom tukov, ale bohatá na bielkoviny a vitamíny a samozrejme dostatok pohybu.
Ako doplnok výživy je najlepšie proteínový prášok s prídavkom L-karnitínu v spojení s odstredeným mliekom.
Čo sa týka pohybu, my bežci to považujeme za obzvlášť ľahké, pretože beh spaľuje kalórie a tuky obzvlášť efektívne. Obzvlášť efektívne sú dlhé a zároveň pomalé vytrvalostné behy. 2-3 hodiny dlhý a pomalý beh spáli viac ako 1 000 kalórií a zodpovedajúce množstvo slaniny.
Pravidelné sledovanie telesného tuku vám umožňuje rýchlo rozpoznať prvé úspechy.
Tabuľky - Aké vysoké môže byť moje percento tuku?
Normálne percento telesného tuku závisí nielen od stravy a cvičenia, ale aj od veku a pohlavia. Dobre trénovaný 60-ročný človek môže mať samozrejme výrazne vyššie percento tuku ako trénovaný 20-ročný mladík, ako ukazujú nasledujúce tabuľky:
ženy
| Vek | Veľmi dobrý/športovec | Nuž | stredná | zlé |
| 20 - 24 | 18 | 22 | 25 | nad 30 rokov |
| 25-29 | 19 | 22 | 25.5 | nad 30 rokov |
| 30 - 34 | 20 | 23 | 26.5 | nad 30 rokov |
| 35-39 | 21. deň | 24 | 28 | nad 31.5 |
| 40-44 | 22.5 | 25.5 | 29 | nad 33 rokov |
| 45 - 49 | 24 | 27.5 | 31 | nad 34 rokov |
| 50 - 59 | 26.5 | 30 | 33 | nad 36 rokov |
| nad 60 rokov | 27.5 | 31 | 34 | nad 37 rokov |
Muži
| Vek | Veľmi dobrý/športovec | Nuž | stredná | zlé |
| 20 - 24 | 11 | 15 | 19 | nad 23 rokov |
| 25-29 | 13 | 16.5 | 20 | nad 24 rokov |
| 30 - 34 | 14.5 | 18 | 21.5 | nad 25 rokov |
| 35-39 | 16 | 19 | 22.5 | nad 26 rokov |
| 40-44 | 17.5 | 20.5 | 23.5 | nad 27 rokov |
| 45 - 49 | 18.5 | 21.5 | 24.5 | nad 27,5 |
| 50 - 59 | 20 | 22.5 | 25.5 | nad 29 rokov |
| nad 60 rokov | 20.5 | 23.5 | 26 | nad 29.5 |
Športovci a bežci maratónu voľného času by mali byť vo veľmi dobrom rozmedzí! Pre ambicióznych bežcov na voľný čas v maratóne by mal byť obsah tuku ešte o niečo nižší.
Váhy telesného tuku
Váhy telesného tuku vysielajú cez nohy veľmi slabý a neškodný prúd. Týmto spôsobom je možné merať elektrický odpor, ktorý závisí od podielu svalov a tuku v tkanive, a preto ho možno previesť na hodnotu telesného tuku. Meria sa iba prietok prúdu v dolnej časti tela. Pretože voda a vlhkosť tiež dobre vedú elektrický prúd, je táto metóda merania pomerne nepresná.
Ak je vaše telo mokré alebo vlhké napríklad po vystúpení z vane, často uvidíte nižší obsah tuku, ako keď šliapete na váhu. To isté platí pre zváracie pätky. Pri meraní by teda mala byť chodidlá suchá!
Napriek tomu sú tukové váhy pre bežcov dobre vhodné na meranie. Získate tak prvý dojem o tom, kde je vaše súčasné percento telesného tuku zhruba.
Na amazon.de nie sú len knihy, ale ohromujúci počet váh s mnohými váhami telesného tuku za prijateľné ceny:
Upozorňujeme tiež na recenzie (= správy o testoch), ktoré jednotliví kupujúci napísali o jednotlivých ponúkaných stupniciach. Týmto spôsobom môžete rýchlo zistiť, či je konkrétna váha pre vás vhodná alebo nie.
Ďalšie metódy merania
V príručke Bodybuilder Lexicon z http://www.bblex.de sú veľmi podrobne a podrobne popísané ďalšie metódy merania telesného tuku, ako je meranie obvodu tela a meranie kožného záhybu. Táto webová stránka obsahuje aj zaujímavé online kalkulačky pre najdôležitejšie alternatívne tukové vzorce.
Ale aj pri týchto meraniach musíte rátať s hodnotou tolerancie + - 1,5%. Podľa http://www.bblex.de je trojnásobná metóda od Jacksona Pollocka najpresnejšou metódou na meranie telesného tuku.
Merania na maratónskych jarmokoch
Presnejšie metódy merania sa často ponúkajú aj na maratónskych veľtrhoch. Preto je vhodné nechať si pri takýchto meraniach relatívne presne určiť aktuálnu hodnotu tuku.