Andreas Bredenkamp Michael Hamm Školenie v športovom štúdiu Základy tréningu a výživy pre
Andreas Bredenkamp/Michael Hamm Cvičenie v posilňovni Cvičenie a základy výživy pre fitness športovcov a kulturistov 67 fotografií, 41 ilustrácií, 28 tabuliek Fitness Contur Verlag 1998
VERZEICHNIS Predhovor o športovej vede 9 Predhovor o športovom cvičení 10 PREDSUDOK A PRAVDA 13 Šport je vražda 14 Cvičenie s vlastnou váhou. 14. A vytrvalostný tréning? 17 Kondičná príprava v mojom veku? 19 Dobrá správa 19 Cvičenie v mojom veku? 2. časť 21 Pohľad do dámskeho štúdia 22 Pomoc - svaly! 22 Čo je to napnutie svalov? 23 Súťaživé športovkyne 23 Ženské prsné a silové tréningy 24 Cvičenie počas tehotenstva? 24 Ale Arnold povedal. 26 TRÉNINGOVÉ ZARIADENIA A CVIČENIA 29 Svalstvo človeka 30 Cvičenie na vytrvalosť 33 Silové cvičenie 36 Cvičenie na základné svaly 36 Cvičenie jednokĺbové 46 Cvičenie viackĺbové 69 Cvičenie na mobilitu 89
Máte na výber! 97 Vaše preferencie 98 Vaše súčasné schopnosti 98 Vaše fyzické požiadavky 99 Váš tréningový cieľ 99 Váš tréningový program 101 ZÁKLADY VÝCVIKU 103 Princíp superkompenzácie 105 Prírastok po demontáži! 105 Správne opatrenie 107 Môžete sa stále zlepšovať? 108 Princíp zvyšovania stresu 109 Mnoho ciest vedie do Ríma 110 Postupné a náhle zvyšovanie stresu 112 Variabilné zvyšovanie stresu 113 Motoricko-dynamický pohybový stereotyp 113 Princíp kontinuity 116 Princíp SAID 117 Štruktúra svalu 117 Červené a biele vlákna 118 Pohľad do svalovej bunky 119 Tréningové adaptácie svalu 121 Tréning myofibríl (tréning budovania svalov) 121 Tréning intramuskulárnej koordinácie (silový tréning) 121 Tréning mitochondrií a kapilárneho systému 122 Tréningové adaptácie kardiovaskulárneho systému 123 Tréningové adaptácie krvi 124 Tréningové adaptácie srdca 124 Vzťah medzi intenzitou a objemom 125 Čo znamená intenzívny ". 125. a čo znamená rozsiahly"? 126 Ako by ste sa rozhodli? 126 Princíp SAID v skratke
Princípy štruktúry tréningu 128 Správna štruktúra tréningovej jednotky 128 Rozcvička 128 Hlavná časť (samotné školenie) 134 Záverečná časť 136 Štruktúra tréningového týždňa 136 Makrobicykly 138 Klasická periodizácia 139 Celostný tréning podľa Hatfielda 140 Štruktúra tréningového roku 140 Základné školenie 141 Pokročilý a vysoko výkonný tréning 141 Každoročná periodizácia v kulturistike 141 Princípy preťaženia 143 Princíp zvyšovania únavy 144 Stratégie preťaženia 145 Kedy má preťaženie zmysel? 146 Optimalizácia pred maximalizáciou 148 Pretrénovanie 149 Pretrénovanie čo robiť? 149 Pravidlá pre váš tréning 150 TRÉNINGOVÉ METÓDY 151 Kontinuálna metóda 152 Metóda opakovania 153 Intervalový tréning 154 TRÉNINGOVÉ PROGRAMY 155 Výcvikový program pre začiatočníkov 157 Tréningové programy pre pokročilých používateľov 161 Tréningové programy pre zlepšenie vytrvalosti a redukcie hmotnosti 161 Fitness program na bežiacom páse 161 Okruhový tréning 163 Fitness program na bicyklovom ergometri 164
Tréningové programy pre budovanie svalov Cvičenie pyramídy Celostný tréning Klasický tréning IK a budovanie svalov Tréningové programy pre tónovanie svalov Tréningové programy pre nápravu nesprávneho držania tela Čo môžete robiť? Okrúhly a úplne guľatý chrbát Dutý chrbát Dutý chrbát Plochý chrbát Odchýlky bočného držania tela Slabiny výkonu orgánu Výkonové slabosti držania tela berte do úvahy! PLÁNOVANIE A PRIHLÁSENIE TRÉNINGU Štruktúra tréningového plánu Pole názvu Zoznam skratiek Kalendár Kontrola úspechu Kontrola úspechu: Tónovanie svalov a budovanie svalov Kontrola úspechu: Redukcia hmotnosti Faktory určujúce výkon Výživa Kontrola výživy Intervalová metóda Už takmer vôbec nejem a stále nechudnem! Zistenie a náprava počas tréningu Poznamenanie si výsledkov tréningu Vytrvalostný tréning Silový tréning 165 165 166 168 169 172 172 172 174 174 174 175 175 175 177 179 180 180 181 183 183 184 186 186 186 189 189 190 192 193 194 194 194 195
Aké sú živiny v jedle? 227 Kuchynské tipy pre tých, ktorí majú vedomie fitnesu 228 Dvojitá stratégia pre postavu a fitnes 230 Ako vlastne vzniká obezita? 231 Prečo veľa diét nerobí to, čo sľubujú 231 Mnoho diét znamená deficit! 235 Nový spôsob, ako sa cítiť dobre. 235 Krása a fitnes zvnútra 236 Pokožka ako zrkadlo duše 236 Diétna strava = nedostatočná strava? 239 Špeciálne výživové odporúčania pre kulturistov 240 Anabolická výživa Zvýšenie výkonu (výživovým) fyziologickým spôsobom 240 Anabolické katabolické dva základné princípy metabolizmu 240 Stratégia prežitia 242 Proteínový metabolizmus: Čo sú to špekulácie? Čo sú bezpečné vedomosti? 243 Čo sú to peptidy? 244 Potrebujem voľné aminokyseliny? 244 Kolagénový proteín čo to je? 245 Koľko bielkovín potrebuje športovec? 245 Je príliš veľa bielkovín škodlivé? 248 Výcvik a súťažná výživa pre kulturistov 248 Fáza budovania 249 Fáza prípravy a definície súťaže 252 Posledný týždeň pred súťažou 254 Stravovanie a pitie v deň súťaže a po ňom 256 PRÍLOHA 257 INDEX 268