Aplikácia výživy 5 najlepších aplikácií na chudnutie a denník potravín
Aplikácia s výživou vám pomôže získať späť kontrolu nad svojou postavou - pri chudnutí a budovaní svalov. Tu je mojich päť obľúbených položiek pre vyváženú stravu.
Poznáte zďaleka najobľúbenejšiu stravu v krajine? Tri písmená.
Ak chcete schudnúť, robte FDH.1
Zjedzte polovicu. Pocit nedostatku a sebapoškodzovania sú súčasťou programu. Niet divu, že takmer všetci kvôli tomu zlyhajú.
Rovnako som sa cítil pred dvoma desaťročiami. Vedel som iba jeden spôsob, ako schudnúť: menej jesť.
S veľkou sebadisciplínou FDH istý čas dokonca fungoval. Až som sa nasýtil a znovu „normálne“ jedol. Výsledok:
Po krátkej epizóde chudnutia som sa čoskoro vrátil k svojej starej váhe.
Prehľad tém
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Prečo potrebujete systém spätnej väzby pre vaše stravovacie návyky?
Cvičenie so závažím veci veľmi uľahčilo. Viac svalov znamenalo pre výnimky aj viac slobody - bez toho, aby ste pribrali. Ale čoskoro som mal inú tému:
Už som sa nedostal väčší.
Zároveň som sa vždy obával, že opäť priberiem. Cvičil som, snažil som sa dobre jesť - ale nevedel som, či to, čo robím, je správne.
Vyzeralo to, že moje telo sleduje svoju vlastnú agendu.
Kulturista, ktorého som poznal, sa ma vtedy pýtal: „Koľko bielkovín zješ za deň?“ "Dosť," myslím. Pritom som zvládol iba polovicu z toho, čo sa odporúča na zvýšenie svalovej hmoty.
Stále neviem, čo viem dnes:
Len som nemal dobrý systém spätnej väzby.
Ani na silový tréning, ani na výživu. Jediné, čo som vtedy sledoval, boli moje bežecké relácie.
A teraz hádajte, kde som sa stále zlepšoval? Áno, na bežeckej dráhe!
Potom som si začal zaznamenávať stravu.
Rovnako ako som to roky robil s bežeckými tréningami. Zrazu som videl, ako sa moja postava pozitívne zmenila.
Dbal som na to, aby som zjedol dostatok kalórií a dostatok bielkovín.
Toto ma veľa naučilo o výžive. Čoskoro som sa cítil ako chodiaci slovník jedla. Zistil som, ktoré potraviny ma kŕmili aj pri kalorickom deficite - a ktoré nie.
Takže som mohol ušetriť kalórie bez toho, aby som obetoval pôžitok. Predovšetkým som si vytvoril nové sebavedomie o svojom tele:
„Teraz máte kontrolu nad svojimi zmenami.„
Takže svoje vedomosti by som dal do slov. To, či urobím pokrok alebo nie, už nie je produktom náhody.
V čom spočíva kúzlo aplikácie pre výživu?
Po prvé: aplikácia pre výživu nie je „nevyhnutnosťou“.
Fungujúci systém spätnej väzby však áno.
A to funguje aj ručne.
Vedením denníka o jedle prevezmete kontrolu nad svojimi fyzickými zmenami.
Najlepší pokrok vidím aj u ľudí, ktorí sú opatrní nielen pri jedle, ale aj pri nakupovaní:
Plánovanie je faktorom úspechu pri chudnutí.
Tí, ktorí zlyhajú v plánovaní, plánujú zlyhať. To mimochodom platí aj pre budovanie svalov.
Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je naplánovať si jedlo vopred, rovnako ako si naplánujete nákup potravín v supermarkete.
Obaja - plánovanie a spätná väzba - pracujú aj s papierom a perom. A som rád, že žijeme v digitálnom veku, pretože:
Väčšinu práce za vás urobí aplikácia pre výživu.
Pretože sa ma na to vždy pýtajú, spísal som pre vás moje plánovanie a proces spätnej väzby.
5 výživových aplikácií, ktoré milujem - a prečo si ich obľúbite aj vy
Nie je to jediný spôsob, ako si môžete usporiadať stravu, ani to nie je jediná dobrá aplikácia.
Toto je iba MOJA cesta.
Baví ma experimentovať a optimalizovať. Toto sú nástroje, ktoré pre mňa predstavujú súčasné optimum nákladov (alebo časovej investície) a výhod (vyzerám dobre nahý, ak chcete).
1. Veďte si potravinový denník - Yazio
Yazio (iOS, Android) je digitálny diár o jedle, ktorý slúži na sledovanie a analýzu vašich jedál a pitných návykov.
Pri troche cviku sa všetky jedlá zaznamenajú za 1-3 minúty.
Yazio za vás odvádza veľa tvrdej práce.
Môžete napríklad skenovať čiarové kódy, ukladať obľúbené položky, zoskupovať jedlá podľa jedál a vytvárať vlastné recepty.
Aplikácia sa snaží rozpoznať stravovacie návyky a automaticky navrhuje, čo jete pravidelne.
Používam iba potravinový denník, ale PRO verzia Yazio ponúka aj množstvo ďalších funkcií, ako sú recepty, tipy na výživu a komunita aktívnej podpory na Facebooku.
Základné funkcie sú zadarmo. S pohodlnými funkciami je to naozaj veľká zábava. Potrebujete na to verziu PRO za 39,99 eura ročne.
Tip: Časopis ZEIT tu zverejnil pekný portrét spoločnosti.
A čo MyFitnessPal, FDDB a spol?
MyFitnessPal a FDDB patria medzi najobľúbenejšie sledovače výživy, čo je bohužiaľ čoraz väčší problém. Pretože ho toľko ľudí používa, databáza potravín je plná nesprávnych alebo neúplných údajov používateľov. V spoločnosti YAZIO sú všetky základné potraviny redakčne aktualizované a označené zeleným začiarknutím - to znamená, že viete, že dátam môžete dôverovať.
2. Potravinový lexikón - kontrola výživy
Nutričná kontrola (iba iOS) je databáza potravín pre čudákov.
Koľko vitamínu D obsahuje avokádo? Koľko DHA a EPA poskytuje losos? Ktoré potraviny sú bohaté na horčík? Aký je najlepší vegánsky zdroj bielkovín?
Kontrola výživy poskytuje odpovede stlačením jediného tlačidla.
Kontrola výživy je niečo pre pokročilých používateľov, ktorí majú radi dolaďovanie.
Začiatočníci by sa mali najskôr zamerať na základné veci.
Čiže príjem kalórií a bielkovín, ako aj KVALITA jedla.
Aplikáciu používam ako referenčnú prácu pri výžive a pri výskume článkov. Náklady na kontrolu výživy jednorazovo 4,99 eura.
Tip: Predtým, ako sa stratíte v (nepochybne zaujímavých) detailoch, mali by ste sa uchopiť základom vyváženej stravy. Viac o tomto v mojej knihe Vyzerá dobre nahá kuchynská sila.
3. Nakupujte potraviny online - Amazon Fresh
Amazon Fresh (iOS/Android) už niekoľko rokov zásobuje domácnosti v Hamburgu, Berlíne, Postupime a Mníchove výberom čerstvých potravín, na ktoré ste zvyknutí v supermarkete s kompletným sortimentom.
Teraz nakupujem väčšinu potravín online.
Výhodou objednávania online nie je iba čas, ktorý ušetrí.
Automaticky začnete plánovať svoje jedlo.
Je menej pravdepodobné, že uskutočníte spontánne nákupy online - pretože potraviny dostanete až o 6 - 8 hodín neskôr. Vedci napríklad zistili, že ľudia nakupujú online o 28% menej kalorických bômb
Kvalita jedla je väčšinou veľmi dobrá - jablká, paradajky a dokonca aj mäkké ovocie zvyčajne dorazí bez modrín. Ak sa niečo pokazí, čiastka vám bude vrátená po stlačení tlačidla.
Ak si objednáte do 22:00, zásielku dostanete nasledujúci deň od 6:00 v 2-hodinovom časovom okne podľa vášho výberu. Ak ste na cestách, dodávku môžete tiež nechať na „bezpečnom mieste“ (napr. V záhradnej chatke). Mrazený tovar zostáva v doručovacích boxoch zmrazený najmenej jednu hodinu.
Amazon Fresh vyžaduje členstvo v Prime a dodáva od 40 eur doprava zdarma (Inak: poštovné 5,99 eur). Prvý mesiac je zadarmo, potom služba stojí 9,99 eur mesačne za neobmedzený počet dodávok.
Alternatívy: Allyouneed Fresh, MyTime.de, PicNic a REWE dodávajú aj do ďalších miest a regiónov. Ďalšie tipy na nákupy potravín - tiež offline - v tomto článku.
4. Naplánujte si nákupy - prineste!
Prineste! (iOS/Android) vám pomôže naplánovať offline nákupy.
Je to digitálny nákupný zoznam.
Najdôležitejšie je, že môžete zdieľať všetky zoznamy so svojimi príbuznými alebo spolubývajúcimi a spoločne ich upravovať.
To znižuje koordinačné úsilie v rodinách a spoločných bytoch.
Môžete rýchlo nájsť časté nákupy a za chvíľu na ne kliknúť.
Prineste! je zadarmo.
Vývojový tím zo Švajčiarska financuje aplikáciu prostredníctvom katalógu špeciálnych ponúk a funkcie online nakupovania. Aby sme boli spravodliví, obidve sú uložené osobitne: Môžete, ale nemusíte ich použiť.
Tip: Tu je môj nákupný zoznam potravín pre štíhlych a silných strážcov.
5. Osvojte si návyky - pruhy
Pruhy (iba iOS) vám pomáha rozvíjať správne návyky a ukotviť ich tak, aby ste na ne čoskoro prestali myslieť.
V priemere potrebujete 2-3 mesiace na to, aby ste pozitívne správanie zakotvili tak hlboko v podvedomí, že sa z neho stane dobrý zvyk
Pruhy jednoducho, ale efektívne implementujú Seinfeldovu metódu.
Môžete si zvoliť až 12 úloh, ktoré chcete zmeniť na zvyky. Napríklad vedenie potravinového denníka, konzumácia kreatínu alebo konzumácia najmenej 50% zeleniny pre 9 z 10 jedál.
Aplikáciu samozrejme môžete použiť aj na tréning, napríklad ako bežec pre šnúrový beh.
Keď si vytvorím nový návyk (alebo chcem znova aktivovať predošlý), Streak mi pomôže v prvých mesiacoch, kým automatizmus nebude fungovať. Potom môžem úlohu odstrániť zo zoznamu.
Náklady na pruhy jednorazovo 5,49 eura.
Alternatíva pre Android: Rovnakú funkcionalitu ponúka aj program HabitBull, ktorý bol vydaný aj pre Android. Aplikácia je zadarmo až pre 5 návykov. Ak chcete viac, zaplatíte 20 eur/rok.
Offline alternatíva: Oldie, ale Goldie - nepretrhni reťaz. Metódu a pracovný hárok nájdete tu.
Záver
Technický zázrak alebo nie: Žiadna aplikácia pre výživu vás nemôže zbaviť KONANIA, plánovania a rozvoja povedomia o vašich stravovacích návykoch.
Môžu však za vás urobiť veľa tvrdej práce.
Keby som si mal vybrať jednu zo spomínaných aplikácií, tak by to bol denník s jedlom.
Pretože sledovanie, zapisovanie a analýza jedál BEZ technických pomôcok je pre vás to pravé, iba ak vás baví príprava daňového priznania.
Inými slovami: s aplikáciou ako YAZIO je vedenie potravinového denníka rýchle a ľahké, ako napríklad čistenie zubov ráno.
Ostatné aplikácie zvyčajne používam niekoľkokrát týždenne (Amazon Fresh, Streaks) alebo v prípade potreby (Bring!, Kontrola výživy).
Otázka: Aký je váš systém spätnej väzby pre vyváženú stravu? Používate výživovú aplikáciu (ak áno, ktorú - a prečo), alebo sa iba držíte poznámok a pera zo starej školy? Napísať komentár.
- prieskum FSA o najobľúbenejších stravovacích návykoch v Nemecku, 2013. Štúdia v mene spoločnosti Techniker Krankenkasse medzi 1 000 nemecky hovoriacimi ľuďmi z Nemecka. [↩]
- Gorin a kol.: Doručovanie domácich potravín zlepšuje prostredie jedál v domácnosti účastníkov úbytku hmotnosti na základe správania: Výsledky 8-týždňovej pilotnej štúdie. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2007. [↩]
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. a Wardle, J. (2010). Ako sa vytvárajú návyky: Modelovanie formovania návykov v reálnom svete. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009. [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu