Existuje keto; turbo
Ultra-mega-turbo keto na steroidoch! Možno…
Klickbait titul? Klickbait titul. Ale takto to je myslené - vrátane „možno ...“.
Dobre, pretočte späť a začnite odznova. S Vronim máme chuť urobiť experiment, ktorý bude s nami niekoľko nasledujúcich týždňov.
A teraz ako vylúčenie zodpovednosti: toto NIE je manuál a (zatiaľ) ŽIADNY názor alebo dokonca skutočné poznanie. Robíme experiment a presne nežiadame nikoho o účasť. Môže sa to tiež pokaziť. Alebo neurobiť vôbec nič. Alebo udrieť ako bomba - neviem.
Poďme teda na vec.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Čo sa deje?
Vroni a ja už 5 rokov robíme low carb alebo LCHF a robili sme to celkom úspešne, vzhľadom na náš dosť liberálny prístup. Žiadny šport, o ktorom by sa dalo hovoriť, celkovo málo fyzickej aktivity - hlavne počas zimy sme veľa sedeli na zadku.
Napriek tomu sme spolu zhodili takmer 60 kg, čo je úctyhodné. Ale zatiaľ sme nedosiahli náš cieľ, ani pokiaľ ide o naše požadované percento telesného tuku, ani veľkosť oblečenia či športový výkon.
Jedlo bolo ako vždy - naše recepty pravdepodobne poznáte. Nesledujeme (alebo len veľmi zriedka) a jeme, kým nie sme sýti. A niekedy trochu viac.
Ale robíme tiež veľmi prísne fázy, ktoré nemajú absolútne nič spoločné s „liberálnymi“, a potom ich označujeme ako prísne keto fázy. Iba posledná „prísna keto fáza“ bola pred dosťou dobou, konkrétne pred viac ako rokom. Takže je opäť čas.
Ako sme už vždy robili „prísne keto“
To bolo v skutočnosti ľahké, pretože v porovnaní s našim bežným LC časom sa toho veľa nezmenilo.
5% sacharidov, 20-25% bielkovín a zvyšok tuk. Čo robíš v kete. Dbajte na kvalitu, t. J. Veľa biozeleniny a pokiaľ je to možné, mäso z mäsiarstva alebo farmy. Organické vajcia, kokosový olej, olivový olej, írske maslo a tak ďalej. Orechy, syr, bobule. Žiadne ovocie, žiadne zrno, žiadne klasické rastlinné oleje ako sezamový, slnečnicový, repkový alebo bodliakový.
Potraviny s viac ako 5% uhľohydrátov boli vylúčené, až na niekoľko výnimiek, ako je cibuľa, cesnak a niekoľko korenín.
To vždy celkom dobre vyšlo, ale teraz chceme (skúsiť) zaradiť rýchlostný stupeň a využiť to, čo sme sa za posledné roky naučili a zažili.
Čo sa potom zmení teraz?
Pozreli sme sa okolo seba a osobitne sme sa zaoberali názormi a vyjadreniami niektorých medzinárodne uznávaných odborníkov na keto. Vrátane Dr. Berg, Dr. Jason Fung, Dr. Berry, Thomas DeLauer a niekoľko ďalších - zoznam je príliš dlhý na to, aby sem mohol byť zahrnutý. Z blogov, kníh, videí a ďalších publikácií týchto (dúfajme) odborníkov sme vytiahli pre nás momentálne zaujímavé informácie a odparili ich do časového harmonogramu, ktorého sa budeme držať najbližších pár týždňov.
A naozaj dúfam, že to bude fungovať, pretože to asi nebude vôbec zábava.
Čo sme teda zistili a odparili, je toto.
Bielkoviny sú životne dôležité, ale potrebné množstvá sa pravdepodobne veľmi preceňujú!
Nároky na ľudské bielkoviny sú výrazne nižšie, ako sme si vždy mysleli. Pokiaľ prijmeme určité množstvo esenciálnych aminokyselín, je všetko v poriadku. Bez toho to celkom nejde, ale recykláciou poškodených buniek tela sa tento proces nazýva autofágia, niektoré aminokyseliny sa tiež regenerujú a vracajú späť do metabolizmu. Autofágia je predovšetkým proces, ktorý sa vyskytuje predovšetkým počas pôstu. Príde neskôr.
Nadmerné množstvo bielkovín v strave má tiež tendenciu spôsobovať vrcholy inzulínu, čo je aj tak dobre známe na scéne s nízkym obsahom sacharidov. Aby sme tomu zabránili/znížili a aby sme mali čo najprirodzenejšiu možnú kombináciu bielkovín a tukov, zachránime si chudé zdroje bielkovín, ako sú kuracie a morčacie mäso, a tiež chudé ryby.
Namiesto toho sa spoliehame na tučné ryby ako losos, makrela, sardinky a halibut a na druhej strane samozrejme tučné mäso. Bravčové mäso (bez chovu od ekologických poľnohospodárov), pasúci sa dobytok a iba tučné kusy a druhy tukov hydiny, ak máme prístup k dobrej kvalite. Napríklad kačica a hus.
Farma vajcia by samozrejme nemali chýbať pre kompletný aminokyselinový profil a vysoko kvalitné bielkoviny, ale podiel v dobrej zelenine by ste nemali podceňovať - ak niektoré z nich zjete.
Sacharidy chcú byť prirodzene spojené s vlákninou
KH sú našim veľkým „nepriateľom“. Prinajmenšom väčšina z nich si to myslí.
Náš postoj k rôznym sacharidovým reťazcom, ich účinkom a použitiu, ktorý máme v článku z minulého týždňa „Sú všetky sacharidy v zásade zlé?“ diskutovali. Mimochodom, odpoveď znela asi takto: „Nie, záleží to viac na aplikácii.“
Je ale nesporné, že sú prekážkou, keď chcete zoštíhliť. Lepšie povedané, hladina cukru v krvi, ktorú vytvára, je prekážkou. Alebo o úroveň hlbšie: inzulín je prekážkou, pretože je to anabolický hormón (hromadí sa) a čo chceme robiť, je mobilizovať tuk a to je katabolizmus (odbúravanie). Tak či onak môžete vidieť veľa, ale TOTO je hormonálna pravda, takto fungujú ľudia.
Úplné vzdanie sa sacharidov sa však nezdá byť dobrým nápadom - ak si odmyslíme divoké, ak zaujímavé tézy, ako je mäsožravá strava,.
Nie preto, že by sme urgentne potrebovali KH z akýchkoľvek dôvodov. Skôr preto, že potraviny, ktoré obsahujú určité životne dôležité látky, obsahujú vždy aspoň malé množstvo sacharidov. Brokolica, mrkva, paradajky, hlávkový šalát, kapusta, fazuľa, karfiol, baklažán ... to nevadí, vždy je tam pár sacharidov. A som toho názoru, že bez zeleniny sa nezaobídete, ani že ja ani nechcem. Mám rada zeleninu.
Steak je v pohode a slanina je tiež skvelá. Vajcia sú super. ale vždy iba steak a vajcia? Nie, nechcem. A je veľmi pravdepodobné, že to bude zo strednodobého hľadiska tiež nezdravé.
Čo teda robiť Vlákno. Urob to.
Hľadáme zeleninu, ktorá je na jednej strane porovnateľne málo sacharidov ale na druhej strane mať čo najviac vlákniny.
Sacharidy bez vlákniny sa naopak vypúšťajú.
A kde nájdete sacharidy bez vlákniny? Nie v rastlinách, to je isté, pretože každá rastlina má aspoň niekoľko vlákien.
Nie, odpoveď je oveľa bolestivejšia. Mlieko obsahuje sacharidy, a to mliečny cukor - laktózu. Pre nás to znamená: mliečne výrobky všetkých druhov sú zatiaľ vylúčené. Mlieko, syr, tvaroh, jogurt, kyslá smotana, smotana. Všetko. Au? Au.
Ale to má ďalší dôvod a výhodu. Mlieko, najmä kravské, obsahuje dva potenciálne alergény, ktoré aspoň sťažujú trávenie u nealergických alebo netolerantných ľudí. Nie vo veľkej miere, ale aj tak.
S ľuďmi ako ja ... no. Som mierne (nie geneticky) neznášanlivý na laktózu. Ak ma manželka nakŕmi kilo jogurtu, môže so mnou ako pohon odletieť na mesiac. Nechcete sa dívať na toto zmenšovanie, verte mi. Samozrejme, môžem to obmedziť vhodne účinnými laktázovými tabletami (ktoré obsahujú enzým, ktorý mi chýba na dobré strávenie mliečneho cukru).
Rovnaký účinok má aj kazeín, mliečna bielkovina - len nie na mňa, ale na ostatných. Ak jednoducho vynecháme oboje, trávenie sa uľaví. To môže byť iba výhodou, pretože obe látky sú úplne voliteľné a v ľudskom metabolizme neslúžia nijakému účelu.
Vylúčenie mliečnych výrobkov navyše znižuje aj obsah bielkovín alebo vytvára priestor pre bielkoviny vyššej kvality, ako sú napríklad vajcia z farmy.
Jediná výnimka: vajcia, presnejšie vaječné žĺtky, obsahujú malé množstvo sacharidov, ale neobsahujú vlákninu. Aj napriek tomu sú vajcia príliš cenné ako jedlo, aby ich bolo možné vylúčiť. A znesiem 0,7 g KH na jedno M-vajce;)
Nezanedbávajte životne dôležité látky!
Každý, kto venuje pozornosť sacharidom a vkladá všetku nádej a energiu do šetrenia sacharidov, má ako začiatočník tendenciu ísť do extrémov.
A ak to budete robiť dlhšie, nakoniec budete mať fóbiu z KH. A zrazu sa bojí aj zeleniny. Pretože veci sú všade.
To je samozrejme slabé, ak nemáte ulceróznu kolitídu alebo niečo podobné.
Telo potrebuje bohatý zdroj vitamínov, vlákniny a minerálov všetkého druhu. Pre nás je to jednoznačne zelenina. Primárne zelená listová zelenina. Čím zelenšie, tým lepšie.
Je v ňom všetko, čo potrebujeme - ak sa postaráte o to, aby sa jeho veľká časť jedla ako surová strava. Nakoniec budeme jesť oveľa viac šalátu ako predtým, zdobený avokádom. K (čiastočne) varenej zelenine patrí špenát, mangold, kel, pór a mnoho ďalších zelených listov.
Takže sa samozrejme nezaobídeme úplne bez vecí ako paradajky alebo papriky. Paprika potom bude tiež zelená a nebude žltá alebo dokonca červená. Paradajky sa vyberajú podľa druhu - sladké cherry paradajky spočiatku už na stole nie sú. Druhy kapusty sú niekedy v poriadku, ale v niektorých musím skontrolovať obsah vlákniny. Ružičkový kel je veľmi nádejný, brokolicu, bielu kapustu alebo karfiol si ich musím ešte raz obzrieť. Mrkva bude vzácna.
V zásade môžete povedať: to, čo má rovnakú alebo viac vlákniny ako čisté sacharidy, je určite v poriadku. Od pomeru KH k vláknine 2: 1 je však definitívne koniec.
Existuje veľa zeleniny, ktorá spĺňa tieto požiadavky. Je potrebné pridať 500 g alebo viac denne, aby sme skutočne mohli dostať všetky dôležité látky, ktoré potrebujeme.
Iba zdravé telo je pripravené zbaviť sa tuku a vlákniny, ktoré tiež znižujú hladinu cukru v krvi, pretože veľa druhov vlákniny sa pri trávení mení na kyselinu maslovú. Jedná sa o špecifickú mastnú kyselinu, o ktorej je obzvlášť známe, že má pozitívny (t.j. znižujúci) účinok na hladinu cukru v krvi.
Tuk samozrejme!
Logicky zostáva tuk hlavným zdrojom energie. O tom, prečo je to tak často v článkoch na blogu, sme sa už bavili, že sa mi to už nechce opakovať, ale vysvetlil som to už v príspevku „Macronutrients simply explains“, napr.
Ale, a tu prichádza k jednej z veľkých zmien, výrazne znižujeme celkovú energiu.
Moja téza za tým je - potvrdená niektorými z odborníkov, ktorých sme analyzovali -, že v hlbokej ketóze môžete výrazne obmedziť spotrebovanú energiu (vo forme kilokalórií) bez toho, aby to malo za následok hlúposti, ako je znížená bazálna rýchlosť metabolizmu.
Naším cieľom je okolo 1 g tuku na kg hmotnosti, t. J. U mňa niečo menej ako 100 g denne. To je podstatne menej ako predtým, čo bolo u mňa okolo 180 g.
Ale 100 g alebo 1 g na kg by malo stačiť na to, aby sa neznížil bazálny metabolizmus, ale tak málo, aby náš metabolizmus nemal absolútne inú šancu ako nahradiť chýbajúcu energiu.
Bielkoviny nie sú dostatočné na použitie ako energia a ketóza tiež poskytuje určitú ochranu svalovej hmoty, pretože IGF1 (inzulínový rastový faktor 1), HGH (ľudský rastový hormón) a ako priamy výsledok mTOR (cieľ rapamycínu u cicavcov) generované alebo stimulované. To by teraz bolo veľa biochémie, ale teraz mi môžete len veriť, že (okrem iných) tieto 3 rastové faktory zabezpečujú, aby bola svalová hmota v ketóze takmer úplne zachovaná - a to aj v energetickom deficite. Aspoň taký je súčasný stav vedy.
Energia teda nevyhnutne musí pochádzať z depotného tuku, a to viscerálne aj subkutánne, t. J. Orgánového tuku a podkožného tuku - ktorého sa obaja chceme väčšinou zbaviť.
Ketóza robí práve to, odbúravanie tukov, veľmi efektívne a bez námahy. Čo chceme. Vysoký energetický deficit tiež vytvára jeho potrebu a tiež vytvára priestor pre vyššie opísanú autofágiu, teda recykláciu buniek.
Napokon, v ketóze hladujeme alebo hladujeme. Glukóza rýchlo, ak chcete.
Prerušovaný pôst pre spolkových kancelárov!
Čo je prerušovaný pôst a čo dokáže, som už podrobne popísal.
To by samozrejme nemalo chýbať v našom pláne. Jedným z dôvodov je samozrejme to, že chceme mať počas dňa dlhý nepretržitý čas bez zvýšeného inzulínu.
Ďalším dôvodom je autofágia, recyklácia buniek. Za najmenej 16 hodín bez jedla je tento účinok samozrejme silnejší a veľmi nám prospieva skutočnosť, že chybné bunky a predovšetkým mitochondrie sú nahradené novými. To má samozrejme tiež anti-age efekt na všetky časti tela.
A v neposlednom rade: pôstne okno zosilňuje ketózu, z ktorej má veľký úžitok telo A mozog.
Za posledné ... hádam minimálne 2 roky, ale asi dlhšie ... Vroni už robil 16/8, teda 16 hodín pôstu a 8 hodín okienok na jedlo. Podvedome, ale predsa. Pravdepodobne skráti svoje stravovacie okno na 4 hodiny a pôstne okno na 20 hodín - zhruba.
Ale pre seba toho veľa nezmením, pretože aj tak som väčšinou robil OMAD, alebo niečo medzi 20/4 a 23/1. Oveľa menej nie je možné, ak nepôjdem na alternatívny pôst (t. J. Iba jesť každý druhý deň).
Najdôležitejší bod, ktorý však pri IF vznikne, je: jedzte iba vtedy, keď máte fyzický hlad. A ak to znamenalo, že ľudia skutočne nejedli ani jeden deň - dobrovoľne, pretože jednoducho nemali hlad - potom to tak je.
Buďme úprimní. Ak nie ste chorí a telo sa aktívne nebráni jedlu, ale stále nie je hladné. Čo to môže znamenať? Ale iba to, že telo v skutočnosti nepotrebuje žiadne jedlo. V prípade ketózy je to len veľmi jasný signál toho, že to funguje, že sa telo živí tukom a že správne funguje aj signál sýtosti (leptín).
A to sú naše ďalšie 4 týždne
Takže minimálne 4 týždne - možno aj viac. Musíme len zhodnotiť, ako to funguje a s tým. Samozrejme, či to niečo prinesie - merané v kilogramoch a čo je dôležitejšie, v centimetroch. Okolo pása a niekoľko ďalších meracích bodov.
Mimochodom, naše jedlo na najbližších pár týždňov bude k dispozícii každý deň ako príbeh na Instagrame a Facebooku, ak nás chcete sledovať. Inak by o tom mohli byť dva alebo dva blogové príspevky, ale určite záver.
Tak dlho sme nadšení z toho, čo sa deje.
S Hviezdička (*) Odkazy/odkazy označené sa nazývajú provízne odkazy alebo pridružené odkazy. Ak kliknete na takýto odkaz a potom nakúpite v obchode, z vášho nákupu dostaneme províziu. Pre vás sa nič nezmení na cene.
Tiež by sa vám mohlo páčiť
Som v ketóze? Takto spoznáte, či máte ketózu.
Rozmerajte ketózu rozumne Populárna téma: Ako hlboko ste v ketóze, ako meriate, prečo moje prúžky moču nemenia farbu? Ketózu môžete merať rôznymi spôsobmi, ale nie každá metóda merania je vždy rovnaká.
Rezistentný škrob - zemiaky s nízkym obsahom sacharidov?
Čo je rezistentný škrob? Rezistentný škrob je uhľohydrát - konkrétne škrob, ako už názov napovedá. Škrob je vždy dlhý a dlhý reťazec molekúl glukózy a je zvyčajne ľahko stráviteľný. Trochu príliš dobré pre nás s nízkym obsahom sacharidov.
Refeed s nízkym obsahom sacharidov - zmysel alebo nezmysel?
Boli sme požiadaní, aby sme prispeli k téme refeed na YouTube. Keďže v našich skupinách na Facebooku sa otázka nedávno objavila niekoľkokrát, preberali sme túto tému. Dnešok je o tom, že vám poskytnem zhrubnutie.