ARAD MARATÓN
Všeobecné pravidlá z dôvodu odbornej prípravy
Vyvážená strava je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú tréning športovcov, pretože je skutočne efektívna, keď je trvalá a vytvára správne stravovacie návyky.
Pomer tréningu sa môže kvantitatívne líšiť (v počte kalórií) v pomerne širokom rozmedzí od jednej osoby k druhej, priemerné hodnoty sú okolo 3500 koní pre mužov a 2800 Kôň pre ženy.
Štúdie vykonané na 400 výkonnostných športovcoch preukázali, že najlepšie výsledky sa dosiahli pri dodržaní nasledujúcich pomerov hlavných živín v potravinách:
15% bielkovín, pri dodržaní pomeru živočíšnych bielkovín/rastlinných bielkovín ¹ 1
pretože živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu a rastlinné bielkoviny sprevádzajú cenné antioxidanty.
30% lipidov (tukov), takže rastlinné a rybie lipidy/celkové lipidy sú 2/5, pretože rastlinné lipidy sú pri ateroskleróze menej inkriminované ako lipidy živočíšneho pôvodu a omega3 a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb.
55% uhľohydrátov, pri rešpektovaní pomeru kcal jednoduchých cukrov/celkový kcalcal ‰ 1/10
aby sa zabránilo nadmernému množstvu jednoduchých cukrov s rýchlou absorpciou.
Spravidla sa vyhýbajte mastným a nestráviteľným jedlám (párky, majonéza, omáčky, vyprážané tuky, krémové koláče, lístkové cesto) a alkoholickým nápojom, konzumujte minimálne 2 syry. tekutiny (čistá minerálna voda, ovocný džús)/deň, ale nepite počas jedla, pol hodiny pred a 2 hodiny po jedle.
Ako príklad menu pre tréningové obdobie:
Raňajky: cereálie s mliekom, vajcami, uncami alebo mliečnymi výrobkami; chlieb alebo strúhanka; kompót alebo med; čerstvo vylisované ovocie alebo ovocná šťava; maslo.
Obed: šalát zo surovej alebo varenej zeleniny (baklažán, paprika); mäso alebo ryby (pečené alebo grilované alebo dusené); zelená alebo grilovaná zelenina; ovocie.
Občerstvenie: slabý čaj alebo káva alebo jogurt.
Večera: zemiaková zelenina; mäso alebo ryby alebo vajcia; časť múčnej alebo zelenej zeleniny; ovocie alebo ovocný šalát.
A nezabudnite, že v deň súťaže musí byť posledné jedlo pred krosmi prijaté najmenej 3 hodiny pred behom a musí to byť vyvážené jedlo. a uИ ™ zlato na strávenie!
A. F., Creff, Príručka dietetiky v súčasnej lekárskej praxi, prepracované vydanie D. Layani, preklad C. Fitcoschi a E. Cojocaru, vydavateľstvo Polirom, Iaï ™ i, 2010
R. Ballentine, Diéta a výživa v holistickom prístupe, preložené C. Macovei, vydavateľstvo Curtea Veche Bukurešť, 200