Archív ABDOMINAL TRAINING - Weider Rumunsko

Silné abs

Silné abs. Pokiaľ nespíte alebo sa nemilujete, ležanie na chrbte nie je práve pozícia, ktorú chcete v živote zaujať. Zvyčajne to znamená, že ste spadli, alebo vás niekto zrazil. Dve situácie, ktoré vás v žiadnom prípade neprinútia myslieť na silné brušné svaly. Takže, aby ste si vytvorili súbor brušných svalov, ktoré vyzerajú dobre a chránia vás, bolo by rozumné uchýliť sa k niektorým cvikom, ktoré môžete robiť v stoji. Toto je pozícia, ktorú využívate väčšinu času.

Vykonávanie cvikov na brucho v sede vás pripraví na veľa športových a každodenných aktivít. Núti trup konať v postoji, ktorý vždy používate. Bez ohľadu na pohyb vám brušné svaly pomáhajú udržiavať rovnováhu, na rozdiel od cvikov vykonávaných na podlahe. Cvičenie v stoji môže tiež pomôcť zabrániť zraneniam, ktoré sa môžu vyskytnúť u ľudí na podlahe, napríklad pri natiahnutí krčných svalov (veľa ľudí, ktorí trénujú, má tendenciu vyvíjať prílišný tlak na zadnú časť krku počas krízy). alebo bolesti krížov (zvlášť spojené s brušným zdvihom).

RÝCHLY TIP: Údery alebo kopy bojových umení sú legendárne z hľadiska ich schopnosti vyvinúť silné abs. Cvičte údery pomaly, aby ste získali kontrolu nad brušnými svalmi a rýchlo, aby ste vyvinuli výbušnú silu.

Cvičenie hornej časti brucha

PRIDAJTE TIETO POHYBY DO SVOJHO BRUDIČNÉHO VÝCVIKU

Na konci tréningu brucha (rotáciou) vykonajte jedno z nasledujúcich troch cvikov. Na prvom tréningu urobte celkovo 20 opakovaní bez ohľadu na to, koľko sérií na to potrebujete. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd. Pri každom novom tréningu sa snažte pridať päť až 10 opakovaní. Keď môžete vykonať 50 opakovaní v 5 alebo menej sériách, pridajte váhu.

KLUB NA STOJANOVOM KÁBLE. Použite lanovú rukoväť z tricepsového prilby a umiestnite ju na zátylok. Konce lana dajte tak, aby boli ruky po oboch stranách tváre a kábel bol napnutý. S nohami vzdialenými viac ako na šírku ramien ohnite trup na úroveň bokov.

TURECKÉ VÝCHODY. Ľahnite si na zem lícom nahor a v ľavej ruke držte činku alebo kaluž a ohnite ľavé koleno. S váhou držanou nad hlavou zdvihnite trup z podlahy, zatlačte pravú nohu dozadu a postavte sa. Obráťte poradie pohybov, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ležiac na podlahe. Po dokončení opakovaní pre jednu stranu si odpočiňte a potom vykonajte opakovania pre druhú stranu.

BOČNÉ APLIKÁCIE. Držte v jednej ruke ťažkú činku a postavte sa rovno.Dbajte na to, aby ste neustále stabilizovali trup, nakláňajte sa nabok smerom k boku ruky činky. Dajte pozor, aby ste neotočili ramenami. Dokončite opakovania pre jednu stranu a potom prejdite na druhú.

Autor: Sean Hyson - www.muscleandfitness.ro

Odporúčania WEIDER:

FAT BURNER 120cps

Zelená káva + Garcinia Cambogia 90 kapsúl

Spaľovač tukov Big 300cap

2 X 1 ČISTÝ KREATÍN - 120 kapsúl

Päť minút… «štvorcov»

Päť minút… «štvorcov»
Ušetrite si päť minút rýchlym, ale intenzívnym tréningom, ktorý vytvaruje vaše štvorce.

V ľahu sa dotknite prstov na nohách

1. Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými k stropu.
2. Použite brušnú silu na to, aby ste sa postavili a rukami sa dotknite prstov na nohách.

VÝCVIK VÁHY TELA

Dokončite tri okruhy pomocou cvičení uvedených nižšie; minimalizujte trvanie prestávok.
* Crunch
* Keď ležíte, dotýkate sa prstov na nohách
* Obrátená kríza.

POČET OPAKOVANÍ

Začiatočníci: 10 opakovaní na cvičenie, na všetkých okruhoch
* Sprostredkovatelia: 30 opakovaní na cvičenie na okruhu 1, 20 na druhom, 10 na treťom
* Pokročilé: 30 opakovaní na cvičenie na všetkých troch okruhoch.

ČO JE PÄŤ MINÚT Z ... «ŠTVORCOV»?

Five Minutes of… «Squares» je brušný program zložený z Andyho McDermotta, fitnes trénera, bývalého profesionálneho futbalistu a herca so sídlom v Los Angeles. Trvanie tohto programu je asi päť minút, ale päť minút bude pre vaše brucho dosť bolestivých. „Tento program je v preferenciách mojich klientov už mnoho rokov,“ hovorí McDermott. „Je to ohromne intenzívne“.

PREČO PRACUJE päť minút ... «štvorcov»?

Zahŕňa veľa opakovaní s malým odpočinkom a pracuje s celou brušnou časťou. Štandardné stlačenie bude pôsobiť na hornú časť brušnej steny; dotýkanie sa prstov na nohách aktivuje strednú oblasť a obrátená kríza sa zameria na najodolnejšiu časť, spodnú časť brucha. „Stupeň obtiažnosti sa dá zmeniť počtom opakovaní a rýchlosťou vykonania,“ hovorí McDermott.

Odporúčania WEIDER:

Denný a nočný kazeín 500 g srvátkového proteínu

FAT BURNER 120cps

Zelená káva + Garcinia Cambogia 90 kapsúl

PERFEKTNÉ BRÁNY

PERFEKTNÉ BRÁNY. Zostavte si svoje námestia! Pokiaľ nespíte alebo sa nemilujete, ležanie na chrbte nie je práve pozícia, ktorú chcete v živote zaujať. Zvyčajne to znamená, že ste spadli, alebo vás niekto zrazil. Dve situácie, ktoré vás v žiadnom prípade neprinútia myslieť na silné brušné svaly. Takže, aby ste si vytvorili súbor brušných svalov, ktoré vyzerajú dobre a chránia vás, bolo by rozumné uchýliť sa k niektorým cvikom, ktoré môžete robiť v stoji. Toto je pozícia, ktorú využívate väčšinu času.

PERFEKTNÉ BRÁNY

RÝCHLY TIP: Údery alebo kopy bojových umení sú legendárne pre svoju schopnosť vyvinúť silné brušné svaly. Cvičte údery pomaly, aby ste získali kontrolu nad brušnými svalmi a rýchlo, aby ste vyvinuli výbušnú silu.

Cvičenie hornej časti brucha (sed)

PRIDAJTE TIETO POHYBY DO SVOJHO BRUDIČNÉHO VÝCVIKU

KLUB NA STOJANOVOM KÁBLE. Použite lanovú rukoväť z helikoptéry tricepsu a položte si ju na zátylok. Konce lana dajte tak, aby boli ruky po oboch stranách tváre a kábel bol napnutý. S nohami vzdialenými viac ako na šírku ramien ohnite trup na úroveň bokov.

TURECKÉ VÝCHODY. Ľahnite si na zem lícom nahor a v ľavej ruke držte činku alebo kaluž a ohnite ľavé koleno. S váhou držanou nad hlavou zdvihnite trup z podlahy, zatlačte pravú nohu dozadu a postavte sa. Obráťte poradie pohybov, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ležiac na podlahe. Po dokončení opakovaní pre jednu stranu si odpočiňte a potom vykonajte opakovania pre druhú stranu.

BOČNÉ APLIKÁCIE. Držte ťažkú činku v jednej ruke a postavte sa rovno. Vždy sa uistite, že máte stabilizovaný trup, opierajte sa nabok k boku ruky činky. Dajte pozor, aby ste neotočili ramenami. Dokončite opakovania pre jednu stranu a potom prejdite na druhú.

Najlepšie cviky na dokonalé brucho (doma)

Cvičenie na planku - Sadnite si do plávajúcej polohy/Nechajte svoju telesnú hmotnosť na predlaktiach a zároveň ohýbajte lakte./Udržujte svoje telo v rovnej línii najmenej 10 sekúnd (pre začiatočníkov).

Klasické brucho - Položte sa na fitnes matrac chrbtom o podlahu./Kolená pokrčte tak, aby siahali približne do rovnakej línie ako vaše ramená ./ Ruky si položte na zátylok alebo do oblasti hrudníka v tvare „X“ ./ Zdvih- dostať pod uhlom 45 stupňov a potom ho vrátiť do pôvodnej polohy.

Bočné brucho - Položte sa na fitnes matrac chrbtom k podlahe./Kolená pokrčte tak, aby boli približne v rovnakej línii ako vaše plecia ./ Ruky si položte na zátylok alebo do oblasti hrudníka v tvare písmena „X“. Zdvíhanie sa vykonáva diagonálne, súčasne so zdvíhaním chodidla na opačnej strane.

Plávacie ramená - Sadnite si do klasickej plávajúcej polohy, ale ruky a nohy od seba oddiaľte./Vykonajte plavák, aby ste sa znížili do východiskovej polohy tohto pohybu./Zdvihnite jedno rameno a udržujte ich v jednej línii so zvyškom tela (rovnobežne so zemou). ).