Archívy Weider - Strana 3 z 6 - Weider Rumunsko
ZÁKLADNÝ PROTOKOL NA ČERPANIE (II)
ZÁKLADNÝ PROTOKOL O ČERPANÍ
ZÁVAŽNÁ VÝCVIK
Zložka rastu: POTREBA
Ako sa sval cíti: štrukturálne napätie, vysoké napätie
Ako sval reaguje: sa v budúcnosti vyrovná s takýmito nákladmi
Čo si všimnete: prírastok hmotnosti a sily
FÁZA VYTVORENIA POTREBY. Náročný tréning aktivuje zložku súvisiacu s potrebou tým, že ničí svalové vlákna a signalizuje potrebu základných živín. Na prípravu svalov týmto spôsobom použijete ťažké váhy a niekoľko opakovaní, pričom budete udržiavať intenzitu na vysokej úrovni. Výber zložených cvičení zabezpečí maximálnu aktiváciu svalov a následne povedie k hromadnému prírastku.
MNOHO OPAKOVANÉHO TRÉNINGU
Zložka rastu: KRMENIE
Ako sa sval cíti: akumulácia metabolických produktov
Ako sval reaguje: zvyšuje prietok krvi na odstránenie metabolických zvyškov a udržanie funkcie
Čo si všimnete: Výrazné napumpovanie, zvýšenie svalovej hmoty a vytrvalosti.
FÁZA PODÁVANIA. Akonáhle sa vytvorí stimul pre hypertrofiu, je čas zaplaviť hladné svaly živinami, ktoré spustia skutočný rast. To sa dosiahne rýchlym zvýšením objemu krvi transportovanej do svalov, bohatej na kľúčové prvky pre opravu a stavbu svalového tkaniva. Na napumpovanie svalov používajte nižšie váhy a viac opakovaní. Izolačné cvičenia spustia pumpovanie pri každom opakovaní.
POTREBA: 4 (SÚPRAVY) 6 (OPAKOVANÉ) 3 min (ODPOČINOK)
KRMIVO: 5 (SADY) 20 (OPAKUJE) 30-40 SEK (ODPOČINOK)
DEŇ 1
Labky: Kolená (N), Rumunské vyrovnávanie (H), Predĺženie stehien (H)
Ramená: tlačené s činkou zozadu zo sedadla (N), ruky zdvihnite do strán od sedadla (H)
DEŇ 2
ZADNÁ: trakcia (N), sediaci kábel (N), trakcia Helcometera (F), sediaci kábel s nízkou hmotnosťou (H)
TRICEPS: Úzka priľnavosť (N), nadol rozšírenia Helcometer s rukoväťou v tvare V (H)
DEŇ 3
Hrudník: Zatlačený z postele (N), vlajúce pri prístroji (H)
BICEPS: tyčové ohyby EZ (N), ohybové tyče Scott (H)
TRAPEZ: Ramenné zdvihy s činkami (N), ramenné zdvihy s činkami od sedenia (H)
Odporúčania WEIDER:
Maximálne 240 kapsúl Krea-Genic
Maximum KREA-GENIC Powder 554gr
ZÁKLADNÝ PROTOKOL PRE ČERPANIE (I)
MYSLITE NA SVOJE TELO AKO TEHLOVÝ DOM
Vaším cieľom je zrekonštruovať dom pridaním ďalších tehál (machu). Ale aby svaly narástli, musíte dvíhať ťažké váhy. To je však iba polovica rovnice. Keď stimulujete rast a pridáte tehly, potrebujete aj tím murárov, ktorí vám pomôžu. Budeme ich volať murári výživné cvičenia - budete vykonávať sety s nižšími váhami, s väčším počtom opakovaní, aby ste pumpovali krv, ktorú ste zbúrali s ťažkými váhami.
Vďaka cvičeniu s veľkými váhami vám rastú svaly. Vaše telo ich pripravuje na ďalšie náročné sedenia a chce minimalizovať škody. Ide teda o neustále prispôsobovanie intenzity tréningu, zvyšovanie sily a vytrvalosti. Aktivácia tejto často zanedbávanej zložky procesu rastu vám prakticky zaručuje možnosť maximálneho prírastku svalovej hmoty.
Svoj tréning začnete cvičením, ktoré vytvára potreba - zložené pohyby. Patria sem ťažké váhy, ktoré spôsobujú štrukturálne mikroúrazy a stimulujú hypertrofiu. Škody, ktoré napáchate na svalových vláknach, vytvárajú potrebu prílivu živín. V tomto okamihu chce vaše telo „robiť opravy“, aby bolo väčšie a silnejšie.
Ak chcete rásť, musíte tvrdo trénovať
„Ak chcete rásť, musíte tvrdo trénovať. O tom niet pochýb, “hovorí Jason Ferrugia, majiteľ spoločnosti Renegade v Watchungu v New Jersey a autor knihy„ Fit to Fight “(Avery Publishing, 2008). „Vlákna rýchleho škubnutia majú najvyšší potenciál rastu a sú najefektívnejšie stimulované ťažkými sériami 5 až 8 opakovaní.“.
Keď si vaše telo uvedomí, že sa musí prispôsobiť takýmto tréningom, vaše svaly budú potrebovať dostatočné množstvo aminokyselín, teda tehál, z ktorých sú zostavené bielkoviny. Zdá sa teda logické konzumovať viac bielkovín, ale to by ešte nezabezpečilo vaše výživové potreby svalových vlákien. Predvádzanie sérií s mnohými opakovaniami naopak umožňuje, aby sa krv bohatá na živiny dostala do celého svalového tkaniva postihnutého tréningom. Spomeňte si na rieku, ktorá zaplaví brehy a dopravuje vodu na najneprístupnejšie časti pevniny. Pre maximálny rast svalov musia byť svaly dobre vyživované.
Posledné série sú určené na nafúknutie svalov
Hany Rambod, odborník na výživu a tréner, ktorý vytvoril populárny systém FST-7 pre kulturistov, tvrdí, že na čerpaní jednoznačne záleží. „Najnovšie súpravy majú nafúknuť svaly ako balón a dodať im plnší a zaoblenejší vzhľad. Ak chcete tento efekt maximalizovať, uistite sa, že počas prestávok medzi sériami nepresahujete 30–40 sekúnd. Keď nafúknete balón, koniec koncov, vzduch vychádza zakaždým, keď sa zastavíte, aby ste sa nadýchli. Ak tento pridaný objem nestratíte, môžete tento sval naďalej nafukovať do obrovských rozmerov.
Ako to môžete urobiť? Vykonaním ťažkých sérií na cvičení, po ktorých nasledujú izolačné pohyby s mnohými opakovaniami pre rovnakú svalovú skupinu. „Najlepším plánom by bolo začať svoj tréning zloženými pohybmi, ťažkými váhami a niekoľkými opakovaniami,“ vysvetľuje Ferrugia. „Nasledovať by mali súbory s nižšou návratnosťou hmotnosti, ktoré pumpujú krvné svaly bohaté na živiny, a tým podporujú rast.“
Uistite sa, že ste čo najviac odpočinutí po náročnom tréningu, aby ste svaly napumpovali mnohými opakovaniami a krátkymi prestávkami medzi sériami. Tento program je zameraný na jednu vec: aby ste rástli a videli, ako vaše svaly rastú rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.
Odporúčania WEIDER:
Maximálne 240 kapsúl Krea-Genic
Maximum KREA-GENIC Powder 554gr
Degradácia mäkkých tkanív
Degradácia mäkkých tkanív ... Intenzívny tréning môže nadmerne tlačiť väzy a šľachy, čo vedie k zápalu a poškodeniu, hovorí Dr. Victor R. Prisk, M.D. - ortopedický lekár s licenciou, celoamerický gymnasta NCAA a člen rady CNG.
NADMERNÁ degradácia mäkkých tkanív, ako sú šľachy a väzy, môže byť spôsobená príliš intenzívnym tréningom, nesprávnou technikou prevedenia alebo silnou únavou. Ak sa nelieči, svrbenie v lakte, kolene alebo ramene môže spôsobiť začarovaný kruh degenerácie kĺbov, ktorý môže nakoniec viesť k tendinitíde, trvalému, bolestivému zápalu. Tento zápal sa zase môže stať ešte nebezpečnejším a môže vás držať ďalej od posilňovne.
Zabráňte degradácii mäkkých tkanív pomocou týchto jednoduchých tipov:
POČUJTE SVOJE TELO. Ak pociťujete pretrvávajúcu bolesť a zápal, znížte intenzitu a frekvenciu tréningov.
VYHNITE SA NESTEREROIDÁLNYM PROTIPREVÁLNYM ZÁPALOM. Nezakrývajte bolesť - ak sa vrátite k tréningu príliš skoro, všetko sa zhorší. Trvalé užívanie týchto látok (napríklad ibuprofénu) môže viesť k pretrénovaniu.
VYBERTE SI AKTÍVNY ODPOČINOK. Naplánujte si odpočinok a použite techniky obnovy, ako je nanášanie ľadu, strečing alebo masáž. Doprajte si dostatok spánku a dostatok antioxidantov a bielkovín na zotavenie.
Odporúčania WEIDER:
Glukozamín + chondroitín + MSM 120 kapsúl
Soľné uzávery 90 kapsúl
Kĺbový kolagén 300g
Stará škola výroby svalov (III)
Stará škola budovania svalov - časť III
Budúcnosť mlieka
Keď Connelly začiatkom 90. rokov vytvoril MET-Rx. Popularizoval proteínové prášky, ktoré nahradili jedlá, ako novú kategóriu športových doplnkov. Základom týchto receptúr na budovanie svalov je mliečna bielkovina a idylka medzi Connelly a 20% srvátkovou až 80% mliečnou kazeínovou bielkovinovou matricou pokračuje. Teraz je zakladateľom spoločnosti Progenex Dairy BioActives, spoločnosti zaoberajúcej sa štúdiom multifunkčných cytokínov tvoriacich kravské mlieko.
„Multifunkčné cytokíny sa objavujú vo vysokých koncentráciách v prvej fáze laktácie u žien, rovnako ako v mledzive v prvej fáze laktácie u kráv. Tieto faktory sa vyskytujú v kritických časoch, keď novorodenec - alebo teľa - potrebuje aktivovať svoje telesné systémy vo veľmi krátkom čase, “hovorí Connelly. „Táto monumentálna úloha multifunkčných cytokínov demonštruje, že obsahujú celú škálu chemických prenášačov potrebných na koordináciu diferenciácie a rastu buniek.“
Connelly sa spojil s jednou z najväčších austrálskych spoločností na spracovanie mlieka a Progenex čoskoro prejde do klinických skúšok na ľudských subjektoch. Vzhľadom na doterajšie zistenia je veľmi optimistický v súvislosti s potenciálom mlieka zvyšovať svalovú hmotu.
„Pridávanie nových svalových vlákien je do veľkej miery riadené náborom satelitných buniek, čo sú vlastne svalové kmeňové bunky. Aby sme teda zvýšili svalovú hmotu, mali by sme premeniť čo najviac satelitných buniek na svalové bunky, “vysvetľuje. „Dokazuje to jedinečný výsledok génovej aktivity, ktorý sa nachádza iba v jadre satelitných buniek a ktorý sa nazýva PAX-7. Multifunkčné cytokíny výrazne zvyšujú podiel PAX-7 pozitívnych jadier. V dôsledku toho môže byť zvýšenie fenomenálne, pretože zvýšenie počtu satelitných buniek predstavuje 70% hypertrofickej odpovede a dokončí anabolickú reakciu vyvolanú srvátkovým proteínom. “
Späť do súčasnosti
V čase, keď Connelly dokončí svoj výskum, možno niektorých nadšencov tréningu zaujíma, aké mlieko si kúpiť. V skutočnosti táto voľba nie je taká zložitá. Plnotučné mlieko neobsahuje žiadne tuky a obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, kyselinu olejovú, omega-3 mastné kyseliny a triglyceridy s krátkym a stredným reťazcom - všetky majú priamy vzťah k zvýšenému spaľovaniu tukov a zlepšeniu zdravia. všeobecne. (Organické mlieko obsahuje ešte vyššie množstvo týchto cenných tukov.)
Zdá sa, že ani nasýtené tuky v plnotučnom mlieku nezvyšujú riziko srdcových chorôb. Okrem toho znižujú glukózovú toleranciu a riziko syndrómu inzulínovej rezistencie. Takže ak potrebujete kalórie počas fázy rastu svalov, plnotučné mlieko nebude mať vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie. Ale ak sa chcete definovať, pite odtučnené alebo polotučné mlieko. Ak je vaším cieľom iba byť silný, akékoľvek mlieko je dobré.
Dynamické more. Čokoláda a plnotučné mlieko boli pravdepodobne ignorované tV posledných rokoch. Štúdie Human Performance Laboratory na Indiana University (Bloomington) však zistili, že kakaové mlieko je vynikajúcim nápojom na zotavenie. tV porovnaní s komerčnými sacharidovými nápojmi, ako je Gatorade. Údaje z Northumbria University (Newcastle, UK) potvrdili regeneračnú silu kakaového mlieka. Je zaujímavé, že výskum vykonaný na lekárskej pobočke University of Texas v Galvestone v USA ukázal, že plnotučné mlieko zvýšilo syntézu bielkovín lepšie akoât odstredené mlieko po silovom tréningu. Je zrejmé, že nezabudnite pridať aspoň šálku srvátkového proteínu, aby bol po tréningu dynamit.