Arginín a 8 osvedčených účinkov na zdravie a športovcov - GymBeam Blog
Poznajte účinky arginínu? Aminokyselina L-arginín sa nachádza v potravinách a doplnkoch výživy má neprekonateľné funkcie pre ľudské telo. L-arginín stimuluje produkciuoxid dusnatý ktorý ovplyvňuje množstvo procesov v tele. Ktoré to sú? Dozviete sa v tomto článku.
Čo je to arginín?
Arginín je aminokyselina semi-essential k dispozícii ako doplnok, ale nájdeme ho aj v potravinách. Arginín používajú hlavne športovcov, pretože je to aminokyselina, ktorá pomáha telu produkuje oxid dusnatý. Je to dôležitá látka, najmä v prípade chronické choroby ako je hypertenzia alebo cukrovka 2. typu. [1]
Arginín je pre telo potrebný z niekoľkých dôvodov. Toto je jedna z troch látok potrebných na tréning kreatín, čo je dôležitá živina a jej nedostatok spôsobuje demenciu. Používa sa aj pri výrobe agmatinei, signálna molekula v tele a je medziproduktom v močovinovom cykle spolu s L-ornitínom a L-citrulínom. [1] [2]
Na výrobu je potrebný arginín bielkoviny a stimuluje uvoľňovanie inzulínu. [9] Pretože sa používa na stimuláciu produkcie oxid dusnatý, ponúka množstvo výhod pre fyzicky aktívnych ľudí. Z tohto dôvodu je arginín veľmi obľúbeným doplnkom výživy medzi športovcov. To dokazuje prieskum, ktorý hovorí, že medzi 5% a 8% športovcov NCAA (National Collegiate Athletic Association) užíva arginín. [3]
Zdroje arginínu
Arginín sa nachádza v rôznych zdrojoch potravy, najmä vmäso, konkrétnejšie v červenom mäse, v hydine, ako sú kuracie a morčacie prsia, v rybách a mliečnych výrobkoch. Nachádza sa tiež vsemienkoz tekvice, sóje, arašidov, spiruliny, cíceru a šošovice. Vyskytuje sa aj vlaboratórium,ako liek alebo doplnok výživy. [4] Je uvedený obsah arginínu v potravináchv tabulkeZ dolnej. [5]
5 pozitívnych účinkov arginínu na zdravie
Účinky arginínu súvisia hlavne s jeho výrobnou schopnosťou oxid dusnatý, ktorý ovplyvňuje množstvo procesov v tele. V nasledujúcom vám predstavujeme postupné kroky individuálne výhody arginínu na zdravie a na zvýšenie športového výkonu.
1. Zlepšuje saprietok krvi v tepnách
V tele sa arginín premieňa na oxid dusnatý. Toto je neurotransmiter veľmi dôležité, ktoré pomáha rozširovať cievy a tiež zlepšuje krvný obeh. Arginín teda hrá dôležitú úlohu pri liečbe pacientov s srdcovo-cievne ochorenia. [7] [8]
Niektoré štúdie ukazujú, že arginín môže pomôcť zlepšiť prietok krvi v koronárnych artériách. To môže zmierniť príznaky upchaté tepny, bolesť na hrudníku, angína pectoris alebo srdcové choroby. [7] Pomáha ľuďom s ochorením periférnych ciev, konkrétne s ochorením, ktoré ich spôsobuje zúženie tepien a obmedzený prietok krvi do končatín. [10]
Na druhej strane, uskutočnená štúdia v roku 2016 zistili, že arginín nezlepšuje stav tepien ani činnosť srdca, ak sa užíva v kombinácii so štandardnou liečbou po mozgovej príhode. Z toho vyplýva, že ak máte problémy so srdcom, mali by ste sa opýtať radu lekára skôr ako začnete používať arginín. [9] [11]
2. Pomáha liečiť erektilnú dysfunkciu
Vzhľadom na účinky arginínu, ako je zlepšenie krvného obehu v tepnách, môže pomôcť mužom, ktorí trpia erektilná dysfunkcia. [7] Mnoho prípadov erektilnej dysfunkcie súvisí so srdcovými chorobami. Problémy akozlý obeh v tepnách môže znížiť krvný obeh v penise, čo vedie k problémom erekcia. [10]
Niektoré štúdie ukazujú, že arginínové doplnky môžu zlepšiť krvný obeh v tele. Z tohto dôvodu predpisujú lekári arginín pacienti s erektilnou dysfunkciou. Štúdie potvrdili, že doplnky arginínu môžu pomôcť zmierniť tento stav u mužov s nízkou hladinou oxidu dusnatého. Zistila to štúdia L-citrulín môže pomôcť pri liečbe erektilnej dysfunkcie, pretože telo premieňa L-citrulín na L-arginín. [12] [13]
3. Pomáha pacientom s cukrovkou 2. typu
Štúdia zistila, že ľudia trpiaci cukrovka 2. typu, mal nízku hladinu L-arginínu v porovnaní s normálnymi štandardmi. [14] Pacienti s cukrovkou majú narušený metabolizmus, a preto môže suplementácia L-arginínu pomôcť obnoviť molekulárnu nerovnováhu. [15] Diabetes typu 2 spôsobuje pacientov oxidačný stres. Štúdia uskutočnená na skupine ľudí potvrdila, že suplementácia arginínom to môže znížiť nepríjemný efekt choroby. [16] [17]
Štúdie zistili, že L-arginín nepriamo aktivuje SOD - superoxiddismutázu, proteín, ktorý zachytáva voľné radikály ktorý pomáha znižovať oxidačné poškodenie tela. Vplyv arginínu na hladinu oxidu dusnatého znižuje poškodenie spôsobené reaktívnymi formami kyslíka. [16] [19]
4. Zvyšuje imunitu
Výskum potvrdil, že vysoká hladina oxidu dusnatého podporuje imunitná odpoveď v tele. Oxid dusnatý stimuluje imunitný systém, aby pôsobil proti deštruktívne patogény. Ako už bolo spomenuté, arginín má schopnosť zvyšovať produkciu oxidu dusnatého v tele, a tým zlepšuje reakciu imunitný systém v boji proti nežiaducim látkam. [20] [21]
5. Spolu s lyzínom pomáha zmierňovať úzkosť
Jedna štúdia testovala kombináciu arginínu s lyzínom u zdravých ľudí aj s vysoká úroveň úzkosti. Boli dané testované osoby 3 gramy lyzínu a 3 gramy arginínu denne. Výsledky ukázali, že sa v tele uvoľňovalo vyššie množstvo hormónov stresové situácie,týmto ľuďom. Tieto hormóny pomáhajú znižovanie pocitu stresu a úzkosť u testovaných osôb. [22]
3 výhody arginínu pre športovcov
Ak používate arginín, znamená to, že ho chcete vylepšiť fyzický výkon.Keď trénujete, musíte si dostatočne oddýchnuť, mať pred tréningom správnu výživu a po tréningu brať bielkoviny. Je čas vziať si doplnok, ktorý vám môže pomôcť postúpiť.Potrebným doplnkom je arginín alebo L-citrulín, ktoré sa v tele premenia na arginín. Nasledujúce účinky relácie aké sú výhody arginínu počas športových aktivít.
1. Urýchľuje regeneračný proces
Určite poznáte ten pocit, keď sa po dni v posilňovni nachádzate vynaložiť maximálne úsilie a na druhý deň sa cítiš nesmierne unavený, potrebuješ pár dní na regeneráciu? Presne v takýchto chvíľach môže pomôcť arginín, pretože zvyšuje jeho hladinu oxid dusnatý. [2. 3]
Oxid dusnatý pomáha zlepšovať sa prietok krvi v tkanivách a tým stimuluje svalovú relaxáciu. To umožňuje dodanie vyšších dávok kyslík vo svaloch. Jedným z faktorov rýchlej regenerácie je, že svaly po intenzívnom tréningu dostávajú dostatok kyslíka a zlepšenie prietoku krvi skutočne urob rozdiel. [2. 3]
Je potrebné pripomenúť, že toto účinok sa dosiahne iba ak skonzumujete kvalitný nápoj na konci tréningu a zároveň budete mať správnu stravu. Tiež si všimnete účinok arginínu na výsledky pretože keď sa vaše telo rýchlejšie zregeneruje, budete schopní trénovať intenzívnejšie, čím sa priblížite k svojim fitness cieľom. [2. 3]
2. Zlepšuje vytrvalosť a zmierňuje únavu
Ak ste vytrvalostný športovec, účinky arginínu určite oceníte na vašom výkone. Zlepšenie výdrže závisí aj od množstvo kyslíka ktorý vstupuje do svalového tkaniva. Kyslík sa prenáša krvou a vy tiež trénovať oveľa viac bez pocitu únavy. Potvrdila to aj štúdia uskutočnená na skupine profesionálnych cyklistov, kde bol pocit vyčerpania pozorované oveľa neskôr. [24]
Niektoré výskumy použili forma arginínu známy ako GAKIC (glycín L-arginín, ketóza, kyselina kaprónová). V tejto štúdii to bolo zaznamenanézvýšiť priemerný výkon pri fyzickej aktivite u testovaných osôb. Zvýšenie bolo tiež zaznamenané odolnosť proti únave. [25] [26]
3. Podporuje spaľovanie telesného tuku
Vedci začali analyzovať jeho účinky na L-arginín spaľovanie telesného tuku. Športovci, ktorí sa chcú zbaviť telesného tuku, by to mali zvážiť suplementácia arginínu. Jedna štúdia sa zaoberala vplyvom oxid dusnatý na metabolizmus glukózy počas cvičenia. Výsledky tejto štúdie hovoria, že športovci, ktorí užívali arginín, boli úspešní Prenáša glukózu rýchlejšie vo svalových bunkách. [27]
Dodatok arginínu navyše podporil rast neesterifikovanej mastnej kyseliny v tele glycerín. To naznačuje použitie tuku ako Zdroj energie. [27]
Denná dávka arginínu
Telo dospelého človeka si môže produkovať vlastný arginín, ale iba v prípade veľmi malé množstvá. Z tohto dôvodu môžeme arginín dopĺňať podpora jeho účinky na telo.
Z potravy ich môžeme získať približne 5,4 gL-arginínu denne. [30] Odporúčaná denná dávka doplnku arginínu však nie je jasne určené. Zvyčajná dávka sa pohybuje medzi 3-6 g/deň, hoci sa taktiež nepreukázali žiadne vedľajšie účinky až 20 g/deň.
Predtým, ako začnete používať tento doplnok, skontrolujte odporúčaná dávka uvedená na obale. Odporúčame vám tiež spravovať arginín počas jedla, aby sa zabránilo možným laxatívnym účinkom. [31]
Vedľajšie účinky l-arginínu
Štúdie potvrdili, že počas podávania arginínu na 3 mesiace, vedľajšie účinky boli veľmi zriedkavé. Vedľajšie účinky ako: nevoľnosť, kŕče, bolesti žalúdka, hnačky alebo bolesti hlavy. [7] [28]
L-arginín môže interagujú s množstvom liekov,ako sú lieky na hypotenziu, lieky na srdce alebo na viagra. Ak užívate lieky na vyššie uvedené stavy, bolo by dobré vyhľadajte radu svojho lekára. Tiež, tehotné a dojčiace ženy o užívaní doplnkov arginínu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. [7]
Dúfame, že ste sa dozvedeli všetko o arginína zvážite jeho užívanie buď stravou, alebo vo forme doplnkov. Arginín vám môže dať VÝHODY pre zdravie, pretože pomáha zlepšovať prietok krvi, posilňuje imunitný systém a zmierňuje pocit úzkosti. ponuky VÝHODY a ľudia s cukrovkou a ľudia s erektilnou dysfunkciou.
Vlastnosti arginínu zvlášť oceňujúšportovcov, pretože im pomáha zvyšovať vytrvalosť a výkon, urýchľuje popáleniny a zlepšuje regeneračný proces. Napíšte nám do sekcie komentárov, ktorá jetvoje skusenosti o užívaní arginínu. Ak sa vám náš článok páčil a chcete ho zdieľať so svojimi priateľmi, nezabudnite distribuovať.
zdroje:
[2] Wu G, Morris Sm Jr. Metabolizmus arginínu: oxid dusnatý a ďalšie - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
[3] Malinauskas MB, Overton RF, Carraway VG, Cash BC - Doplnky záujmu o úrazy spojené so športom a zdroje doplňujúcich informácií medzi vysokoškolskými športovcami. -