Artróza; cviky f; r kolená; Senior radca
Najčastejšie opotrebovanie kĺbov ovplyvňuje citlivé kolená. Cielené cviky pomáhajú zastaviť artrózu
Kolená: Tí, ktorí špeciálne budujú svaly, chránia kĺb
Kolenom dolu schodmi prebehne krátka bolesť. Typické! Pri chôdzi po schodoch je trojnásobok hmotnosti tela už na kolená, pri zostupe dokonca päťkrát. Chôdza po schodoch je preto skutočným záťažovým testom pre najväčší a najzraniteľnejší ľudský kĺb.
Neukladajte si kolená artrózou
„Najhoršie by bolo prestať s čímkoľvek a tučnieť!“ Varuje špecialista na kolená, profesor Thomas Horstmann z Bad Wiessee, a vymenuje dva najdôležitejšie urýchľovače osteoartrózy kolena. Tkanivo chrupavky je závislé na potrave zo synoviálnej tekutiny - iba pravidelné ohýbanie a rozťahovanie ho rovnomerne rozdeľuje v kolene. Každé kilo hmotnosti, ktoré sa umiestni na poškodenú izolačnú vrstvu chrupavky, však urýchľuje jej opotrebovanie.
Celkom zložité s kolenom: Ak sa nehýbete vôbec alebo takmer vôbec, vaša chrupavka zomiera od hladu a priberáte, čo ju tiež poškodzuje. Ak to však so športom preženiete a tiež milujete variácie s vysokým nárazovým zaťažením, ako sú napríklad futbalové hry alebo behy na dlhé vzdialenosti, môžete si tiež zničiť nárazník medzi kosťami.
Ortopéd preto odporúča mierne bicyklovanie, a to aj na domácom trénerovi. „Každý, kto si vytvára svaly okolo kolena, stabilizuje kĺb a zabráni nesprávnemu zaťaženiu.“ Pre istotu sa poraďte so svojím lekárom, aký typ pohybu vám vyhovuje - aj keď bolesť obmedzuje vaše pohyby a potrebujete krátkodobé lieky proti bolesti. Terapie, ako sú napríklad aplikácie tepla alebo tie, ktoré využívajú elektrinu, môžu v prípade potreby podporiť krvný obeh a pôsobiť zmierňujúco bolesť.
Cvičte každý deň
Najdôležitejšie je držať kolená v pohybe. Fyzioterapeut Dr. Joachim Merk pre domáceho poradcu pre seniorov vytvoril tréning kolien, ktorý podporuje synoviálnu tekutinu a súčasne vytvára ochranné svaly. Každý, kto trvá 15 až 20 minút denne a tréning integruje pevne do svojej každodennej rutiny, ako je čistenie zubov, už vyhral!
Kasachok
Sedenie: položte pätu pravej nohy dopredu, zároveň palec ľavej nohy zozadu. Zmena nohy. Opakujte niekoľkokrát.
Postavte sa na jednu nohu
Či už čistenie zubov alebo žehlenie: každú chvíľu sa postavte na jednu nohu. Nosnú nohu nepredlžujte. Zostaňte na jednej nohe maximálne 30 sekúnd, potom nohy prepnite. Opakujte dvakrát.
Schodiskové školenie
Stojíte na odpočívadle. S voľnou nohou striedavo klepnite po špičkách a päte o jeden stupeň nižšie. Koleno opornej nohy sa nepohybuje dovnútra ani von. Zmena nohy.
Výťah
Vstávanie zo sedenia v štyroch etapách: „Výťah“ sa zastaví na tri sekundy na každom poschodí. Opakujte niekoľkokrát. Posilňuje svaly kolena!
Päta
Striedavo pravú pätu s ľavou rukou, potom ľavú pätu s pravou rukou. Opakujte 10-krát na každú stranu. Rovnako tiahne prednú časť stehien, ak sa vám celkom nedarí dosiahnuť na končeky prstov.
Dochádzať
Sadnite si na stôl a minútu dochádzajte s voľnými nohami. Stačí urobiť malé pohyby. Úľava sa zvyšuje, keď nosíte ťažšie topánky.
Predĺženie nohy v sedadle
Ak chcete natiahnuť zadnú časť stehna, predĺžte jednu nohu v sede; postavte sa na päte. Teraz sa horná časť tela nakláňa dopredu, až kým v zadnej časti stehna nie je zreteľný pocit natiahnutia. Zmena nohy.
Prečítajte si tiež:
Artróza: cviky na prsty
Pri artróze môže akýkoľvek pohyb ruky spôsobiť bolesť. Cielený tréning potom pomáha udržiavať kĺby pružné a oddialiť opotrebovanie