Athletics Coaching Academy - 2 x 40 minút sily týždenne by bolo nevyhnutnosťou pre všetkých bežcov

Silný stred umožňuje rukám a nohám „rýchlejší pohyb“

Pre optimálny tréning a stabilizáciu komplexných požiadaviek všetkých svalov zapojených do behu, ktoré by mali zodpovedať výkonnostným cieľom každého bežca bez ohľadu na vek, musí byť v marci stále súčasťou tréningovej záťaže minimálne 2 x 40 minút týždenne. Nielen pri silovom cvičení na strojoch, ale aj pri cvičení proti váhe vlastného tela je dôležité udržiavať vysoké svaly, stimulovať a obmedzovať stres. Rovnako ako vo všetkých ostatných tréningových oblastiach, aj v tréningu svalov musí byť samozrejmosťou systematické zvyšovanie záťaže v ročnom a viacročnom tréningu detí, dospievajúcich a odborníkov.

„Cieľom bežeckého tréningu je dosiahnuť najvyššiu možnú rýchlosť zodpovedajúcu príslušnej vzdialenosti (400 m - maratón) prostredníctvom optimálneho zadného dojmu, čo najkratších podporných časov, nevyhnutného dobrého zdvihu kolena, silného„ stredu “, dobrej relaxačnej schopnosti svalov dolných končatín a dobrej koordinácie celkový pohyb (poloha hlavy/paže a hornej časti tela vo vzťahu k ťažisku tela). Cieľom je vysoký stupeň účinnosti pri premene energie a schopnosť udržiavať stabilnú pohybovú štruktúru so zvyšujúcou sa únavou počas trvania súťaže. V rámci tréningu sily špecifickej pre jednotlivé disciplíny, ktorú treba považovať za jednu z schopností ovplyvňujúcich výkon pre všetky bežecké disciplíny, hrá dôležitú úlohu aj silový tréning skoku “

(Lothar Pöhlitz LCA 31. januára 2008).

Počiatočný vývoj tak dôležitej podštruktúry (tiež v ranom detstve a dospievaní) prostredníctvom atletiky, GA a stabilizačného tréningu, ako predpokladu pre budúcu tréningovú prácu, je pri príprave mladých ľudí príliš často zanedbávaný..

Vedieť viac o

Rýchlosť sila + vytrvalosť sily + vytrvalostná sila

Rôzne formy silového tréningu sú zložité, aby sa zosúladili so svalmi bežca zapojenými do pohonu. Musia sa brať do úvahy rôzne požiadavky na fázy podpory a švihu bežcov na stredné, dlhé trate alebo na maratón. V minulosti, hlavne v „rýchlych disciplínach“, bol zanedbaný význam „rýchleho“ silového tréningu chodidiel, členkov a nôh, pre bežcov na 800 m bol „gluteus“ zanedbávaný.

Prebieha paralelne so stanovením základných požiadaviek vo viacročnej štruktúre so zvyšujúcim sa zaťažením v rámci a špeciálne-prípravný silový tréning pre príslušnú cieľovú trasu cielený výcvik

16 - 12 - 8 - 4 opakovania pri 50-85% maximálnej sily rýchlo

Úspech širokej základnej práce s tréningom celého tela (silová vytrvalostná technika zameraná na budovanie sily začiatočníkov) závisí od toho, aký efektívny bude neskorší špeciálny silový tréning ako predpoklad vysoko výkonného tréningu pre jednotlivca. Nakoniec je dôležité dosiahnuť vyšší svalový výkon bez výraznej svalovej hypertrofie pomocou špeciálneho silového tréningu.

Okruhový tréning - výcvik stanice - intramuskulárna koordinácia

Pri tréningu na stanici je lepšie mať väčšiu záťaž a menej opakovaní

Miera zaťaženia v silovom tréningu s váhami sa odvodzuje od individuálnej maximálnej sily v súťažných športoch. To je schopnosť napr. Zvládnuť 1x činku s váhou. Praktické skúsenosti z rôznych vytrvalostných športov, vrátane behu na stredné a dlhé trate, ukazujú, že rozsah účinnosti používaný v praxi je hlavne medzi 50% pri 12-20 opakovaní v kruhovom tréningu a okolo 85% maxima pre 4-6 opakovaní v silovom tréningu s vysokou rýchlosťou. Pre čo najlepšiu realizáciu v rýchlom bežeckom výkone je nesmierne dôležitý „intramuskulárny koordinačný tréning“ - spolupráca medzi mozgom/nervami a svalmi.

VO2max nie je negatívne ovplyvnený špecifickým silovým a maximálnym silovým tréningom (Issurin 2013; Heggelund, Fimland, Helgerud & Hoff 2013)

Chudé svaly musia rýchlo „pracovať“

Aby bežci na stredných a dlhých tratiach bežali na trati ešte rýchlejšie, potrebujú rýchle, silné a zároveň vytrvalé svaly, teda vysokorýchlostnú silovú vytrvalosť. Cvičiť so svalovou schopnosťou, ktorá posúva vašu individuálnu váhu, ktorá je zvyčajne medzi približne 50 - 60 kg (ženy) a 70 - 80 kg (muži), s čo najchudobnejšími svalmi a s najvyššou ekonomikou behu v závodnom tempe. Preto je konečným cieľom bežcov založených na systematickom budovaní svalov po mnoho rokov uprednostňovať špeciálny silový tréning, ktorý vedie k väčšiemu pohonu bez výraznejšej svalovej hypertrofie.

Najmä pre športovcov na stredné trate s „vysokým podielom“ rýchlych vlákien FT-II, ktorí už boli schopní prepracovať spojenie smerom nahor, by to malo viesť k dôsledkom, že maximálny silový tréning zameraný na silu v rozmedzí 70 - 85 percent potom musí viesť k ďalšiemu zlepšeniu podmienok, keď výbušný vysokorýchlostný silový tréning dosiahne svoje limity napríklad v rýchlosti pohybu bežcov na 800 m. Základnejšia sila umožňuje vyššie pohybové rýchlosti pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou.

Podľa Schmidbleicher (1984) rýchla sila popisuje schopnosť neuromuskulárneho systému produkovať čo najväčší impulz v dostupnom čase. Prírastok sily pri nízkej svalovej hypertrofii sa dosahuje metódami maximálneho použitia sily/cvičení (výbušná sila).

"Rýchla sila sa skladá z počiatočných, výbušných a maximálnych zložiek." Závisí to tiež od prierezu svalu, zloženia vlákna a frekvencie pulzu, s ktorou je sval inervovaný “(de Marées 2002). Rýchly silový tréning preto vyžaduje rýchle vykonanie pohybu, ktorým sa dá pohnúť alebo dosiahnuť najväčšia možná sila/zaťaženie alebo rýchlosť pohybu. Na druhej strane, vysoký podiel vlákien FT-II v rámci svalovej štruktúry je veľkou výhodou pre špičkový výkon.

Silová vytrvalosť je v literatúre opísaná ako odolnosť proti únave pri dlhodobej fyzickej námahe alebo pri dynamickej práci proti zvýšenej odolnosti (o 30 - 40% maxima).

Úroveň vytrvalosti ako predpoklad konkrétneho silového tréningu určuje jeho účinnosť. Je preto dôležité v kontexte dlhodobého podmieňovania čo najviac kombinovať a rozvíjať ťažiská základnej vytrvalosti a silovej vytrvalosti (tiež v zmysle vyššieho stupňa odolnosti) tak, aby vo VP I v období 3 - 4 týždňov a vo VP II v období 4 - 6 týždňov v zameraných fázach špecifického silového tréningu môžu byť silové schopnosti špecifické pre jednotlivé disciplíny upravené na úroveň, ktorá potom vedie k vyššej rýchlosti súťaže.

Najskôr trénujte zručnosti a techniku

Na rozdiel od súčasnej praxe by predpoklady pre dosiahnutie konečného silového cieľa mali začínať cieleným silovým tréningom závislým od tréningu už v detstve a ranom dospievaní v zmysle profylaxie úrazu a najlepšej možnej techniky. Takýto nevyhnutný silový tréning posilňuje kostnú denzitu, šľachy, väzy a kĺby a z roka na rok zvyšuje silovú vytrvalosť a odolnosť a vytvára základy pre ďalšie. V literatúre sa uvádza, že sila založená na intenzite vyvoláva väčší účinok ako silové cvičenia zamerané na vytrvalosť.

Rozvoj sily v tréningu detí by sa preto mal spájať s týmito podmienkami/úlohami:

Skoré a kvalitné učiteľské vzdelávanie
Silový tréning detí musí byť individuálne prispôsobený fyzickému vývoju a aktuálnemu výkonu
Rozvoj sily detí sa uskutočňuje po celý rok v rámci komplexného tréningového kurzu
Rozvoj sily detí súvisí aj s nárastom stresu (frekvencia, intenzita, trvanie)
Praktické skúsenosti sú také, že okrem rozvoja silovej vytrvalosti s čoraz väčším počtom opakovaní (až 20) sa dá veľmi dobre dosiahnuť niekoľko opakovaní s väčšou záťažou.

Všeobecný, všestranný „UMO - silový tréning“ (pozri LCA z 21. mája 2016) slúži na spevnenie celého tela. Chodidlá, nohy, kolená, stred a horná časť tela s rukami sú pripravené na neskorší špeciálny silový tréning pomocou kruhového tréningu „orientovaného na silovú vytrvalosť“.

Pri tomto type tréningu sa silová vytrvalosť trénuje pomocou 10 - 15 cvikov s dodatočnou záťažou medzi 40 - 60% maxima s krátkymi prestávkami za sebou v kruhu, s vysokou obehovou záťažou, teda intenzívne a rýchlo. V závislosti od fyzickej zdatnosti a veku bežcov sa po 3 - 5 minútach prestávok v sérii zvyčajne dokončia 2 - 4 kruhy.

O tom, ako dlho môže človek zostať, rozhoduje aj sila „centra“ Rýchlosť súťaže na príslušnej vzdialenosti dokáže udržiavať optimálnu techniku behu

Pre čo najlepšiu realizáciu silového tréningu vysokej rýchlosti v bežeckej rýchlosti kombinácia

Silový tréning
Skoky a/alebo

Výcvik pohybových schopností - STL, submaximálna a maximálna rýchlosť, vyskúšané a vyskúšané.

Kvalita konkrétnej energetickej práce je rozhodujúca

Ako je známe už mnoho rokov, intenzívne namáhané svaly potrebujú príslušné prestávky. V literatúre sú pre to uvedené časy od 48 do 72 hodín. Účinok môžete tiež zvýšiť pomocou rôznych zameraní v rôznych tréningových jednotkách (nohy, brucho/chrbát/horná časť tela) v kombinácii s obsahom bežeckého tréningu.

Cieľom špecifického silového tréningu, ktorý je súčasťou vytrvalostného tréningu, je rozvoj vyšších pohybových rýchlostí pri behu na stredné a dlhé vzdialenosti, väčší pohon, vyššia rýchlosť počas trvania príslušnej súťažnej trasy.

Cieľom špecifického silového tréningu s váhami je posilniť svaly potrebné pre špeciálne trasy a pripraviť ich na „špecifický silový tréning v behu“. Pre tento výcvik je najvhodnejší výcvik na stanici. Na niekoľkých stanovištiach (cviky, ktoré pôsobia na konkrétne svaly) sa napríklad na rozvoj rýchlej sily používajú cviky 2-4 x 4-6-8. S relatívne krátkymi prestávkami sa cviky postupne dokončujú s najvyššou možnou rýchlosťou pohybu (pozri tabuľku), sériové prestávky by mali trvať medzi 3 - 5 minútami.

Takáto príprava v konkrétnych fázach silového tréningu prostredníctvom cieleného silového/atletického tréningu sa dá kombinovať s behom v profilovanom teréne, horskými behmi so silovým vytrvalostným charakterom, krátkymi a strednými odpormi, skokovou vytrvalosťou a kruhovým tréningom pred ďalšími úpravami s 3 - 4 x špecifickým silovým tréningom týždenne v obdobiach medzi Nasledovať 3 - 6 týždňov.

Špecifický silový tréning v priebehu 4 - 6 týždňov je špecifický pre danú disciplínu a mal by vychádzať z príslušnej cieľovej rýchlosti pretekania a nad touto rýchlosťou, t. J. Pri najexplozívnejšom použití sily pri zodpovedajúcom počte opakovaní by mal byť v súlade s dĺžkou trvania súťaže. Dĺžka trasy, stúpania na vrchu, dodatočné zaťaženie ZWL, počet opakovaní sa určujú individuálne podľa úrovne tréningu, dĺžky kroku a frekvencie krokov. Cieľom v rámci takejto fázy silového tréningu je systematické zvýšenie rýchlosti použitých cvičení s čo najlepším možným technickým prevedením do konca SEČ (z 90 na 105 - 110% od RT). Kombinácia rôznych cvičení je možná do týždňa. V týchto fázach sú dôležité zvýšené opatrenia na urýchlenie a prehĺbenie regenerácie. Alternatívne je možné špecifický bežecký silový tréning vykonať aj v zime na použitom páse. Vo fázach špecifického silového tréningu sa nesmie zanedbávať rozvoj aeróbnej vytrvalosti.

Silový tréning v skoku musí byť súčasťou rýchlostného silového tréningu

Rozvoj sily na skákanie sa začína ako súčasť rýchlostného tréningu v tréningu mládeže. V priebehu roka sa bude postupne zvyšovať stupeň náročnosti - intenzita - skokov smerom k súťažnému vyvrcholeniu s prihliadnutím na dĺžku súťažnej trasy a jej požiadavky. To platí pre horizontálny aj vertikálny skok. Cvičenia na zlepšenie koordinácie (beh ABC) pripravujú alebo sprevádzajú skokové schopnosti dlhodobé a krátkodobé (v TE).

Za TE možno absolvovať 80 - 120 zoskokov, a to aj po vytrvalostných behoch s nízkou alebo strednou intenzitou. Po položení základov skokov sú pre bežcov najdôležitejšie formy skákania (vo všetkých variantoch a intenzitách, vrátane stúpania), skoky do výšky a prekážky (s pribúdajúcimi prekážkami). Plyometrické skoky by mali byť vyhradené pre sektor s vysokým výkonom. Cieľom výcviku musí byť čo najrýchlejšie dokončenie skokov s krátkym kontaktom so zemou.

Sila zameraná na vytrvalosť pre najvyššiu škálu

Prípravný - vývojový - stabilizačný

Beží odpor v ťahu - ZWL

Skákanie do kopca (SPL)
aj s podporou lyžiarskych palíc

Silová vytrvalosť - skoky
Intervalová metóda