Avokádo, zdravie obhajuje 10 vedecky podložených dôvodov, prečo ho konzumovať častejšie
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Je to jedinečný druh ovocia. Ak je väčšina ovocia zložená hlavne zo sacharidov, má avokádo vysoký obsah zdravých tukov. A to nie je jediný dôvod, prečo ho pravidelne zahrnúť do svojho jedálnička
To, čo nazývame „avokádo“, je plod stromu, ktorý sa volá americká Persea. Toto ovocie je cenené pre svoju vysokú koncentráciu a rozmanitosť výživných látok, ale aj pre skutočnosť, že je to univerzálna prísada, ktorú je možné pridať do rôznych jedál vďaka svojej jemnej aróme a bohatej textúre.
Existuje niekoľko druhov avokáda, rôznych tvarov a farieb. Existujú odrody, ktoré majú guľaté plody, ale aj niektoré, ktoré majú také hruškovité. Pokiaľ ide o farbu, môže sa pohybovať od zelenej po čiernu. Plody môžu tiež vážiť medzi 220 gramami a 1,4 kilogramami.
Najobľúbenejším typom avokáda je avokádo Hass, často nazývané „para-aligátor“, ktoré veľmi popisuje jeho vzhľad: má tendenciu mať tvar hrušky a jeho tmavozelená, nepravidelná pokožka vyzerá ako pokožka aligátora.
Zakaždým, keď jeme avokádo, poskytujeme telu mimoriadne jedlo. Početné štúdie ukazujú, že táto potravina má mimoriadne sanogénne vlastnosti. Podľa Business Insider existuje najmenej 10 dobrých dôvodov, prečo to dať na tanier.
1. Je to neuveriteľne výživné
Avokádo je na zozname potravín s najvyššími nutričnými hodnotami, ktoré obsahujú širokú škálu výživných látok vrátane 20 vitamínov a minerálov.
Tu je iba niekoľko položiek, ktoré nájdeme v 100 gramoch ovocia:
• Vitamín K: 26% dennej potreby;
• Kyselina listová: 20% dennej potreby;
• Vitamín C: 17% dennej potreby;
• Draslík: 14% dennej potreby;
• Vitamín B5: 14% dennej potreby;
• Vitamín B6: 13% dennej potreby;
• Vitamín E: 10% dennej potreby;
Ďalej získavame malé množstvo horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu, vitamínu A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).
Všetky tieto látky obsahujú 160 kalórií, 2 gramy bielkovín a 15 gramov zdravého tuku. Aj keď v 100 gramoch avokáda je 9 gramov sacharidov, 7 z nich je vláknina, čo znamená, že v skutočnosti sú to iba 2 gramy sacharidov, čo je podstatný aspekt pre tých, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom cukrov.
Dôležité je, že avokádo neobsahuje žiadne stopy cholesterolu ani sodíka a má nízke percento nasýtených tukov.
2. Obsahuje viac draslíka ako banány
Draslík je živina, ktorá chýba väčšine ľudí. Pomáha udržiavať elektrickú aktivitu na bunkovej úrovni a podieľa sa na rôznych dôležitých funkciách.
Avokádo je výdatným zdrojom draslíka. 100 gramov poskytuje 14% dennej potreby v porovnaní s iba 10% banánov, ktoré sa bežne považujú za jedlo s vysokým obsahom draslíka.
Niekoľko štúdií ukazuje, že konzumácia avokáda s vysokým príjmom draslíka pomáha znižovať krvný tlak, čo je hlavný rizikový faktor srdcového infarktu, mŕtvice a zlyhania obličiek.
3. Je plný nenasýtených mastných kyselín, prospešných pre srdce
Avokádo je potravina s vysokým obsahom tukov, ale zdravých tukov. V skutočnosti 77% kalórií, ktoré prináša, tvoria tuky, čo z neho robí najtučnejšiu potravinu rastlinného pôvodu.
Väčšina avokádových tukov je kyselina olejová, mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je tiež hlavnou zložkou olivového oleja, ktorá sa považuje za remeselníka niektorých z jej priaznivých účinkov.
Kyselina olejová bola spájaná so znížením zápalu v tele a bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na gény súvisiace s rakovinou.
4. Je bohatá na vlákninu
Vláknina je ďalšou prospešnou zložkou, ktorá sa v avokáde nachádza v relatívne veľkom množstve. V tomto zmysle môže konzumácia avokáda prispieť k zníženiu hmotnosti, zníženiu množstva cukru v krvi, ale riziku vzniku ďalších chorôb.
100 gramová dávka avokáda obsahuje 7 gramov vlákniny, čo je 27% odporúčanej dennej dávky.
Asi 55% vlákien avokáda je nerozpustných, zvyšok je rozpustných.
5. Konzumácia avokáda znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov
Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na svete. Je známe, že množstvo markerov v krvi je spojené so zvýšeným rizikom. Patria sem cholesterol, triglyceridy, zápalové markery a ďalšie. Účinky užívania avokáda na niektoré z týchto rizikových faktorov sa skúmali v ôsmich klinických štúdiách na ľuďoch.
Výsledky ukázali, že pravidelná konzumácia tohto ovocia môže:
• významne znižuje hladinu celkového cholesterolu;
• zníženie triglyceridov v krvi až o 20%;
• znížil hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL) až o 22%;
• zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) až o 11%;
Jedna štúdia tiež zistila, že avokádo zlepšilo lipidový profil vegetariánskej stravy s nízkym obsahom tukov. Citované štúdie boli krátkodobé (13 - 37 osôb) a (1 - 4 týždne), ale výsledky boli aj tak pôsobivé.
6. Ľudia, ktorí jedia avokádo, sú zdravší
Veľká štúdia so 17 567 ľuďmi v USA zistila, že ľudia, ktorí jedli avokádo, sa tešili lepšiemu zdraviu ako tí, ktorí ovocie nejedli. Majú vyšší príjem živín a je u nich dvakrát vyššia pravdepodobnosť metabolického syndrómu, ktorý je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a cukrovku.
Štúdia zároveň ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne jedli avokádo, vážili menej, mali nižší BMI (index telesnej hmotnosti) a výrazne menej brušného tuku.
7. Avokádové tuky pomáhajú vstrebávať živiny z iných rastlinných potravín
Pokiaľ ide o živiny, ich množstvo v potravine nie je jediné, na čom záleží. Je veľmi dôležité, aby ich bolo telo schopné absorbovať.
Niektoré živiny sú „rozpustné v tukoch“, čo znamená, že ak ich chcete použiť, musia sa kombinovať s tukom. Hovoríme tu o vitamínoch A, D, E, K a množstve antioxidantov, ako sú karotenoidy.
Jedna štúdia zistila, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátu môže zvýšiť absorpciu antioxidantov 2,6 až 15-krát.
8. Poskytuje silné antioxidanty, ktoré chránia oči
Nielen, že zlepšuje vstrebávanie antioxidantov z iných potravín, samotné avokádo je bohaté na antioxidanty. Patria sem luteín a zeaxantín, dva základné prvky pre zdravie očí. Štúdie preukázali, že tieto dve látky súvisia so zníženým rizikom katarakty a makulárnej degenerácie.
9. Pomáha ľuďom, ktorí chcú schudnúť
V štúdii uskutočnenej na dvoch skupinách ľudí, z ktorých jedna dostala pokyn jesť jedlo obsahujúce avokádo a druhá podobné jedlo bez avokáda, sa preukázala kvalita ovocia, aby sa predĺžil pocit sýtosti. Subjekty, ktoré konzumovali avokádo, boli o 23% spokojnejšie po jedle a mali o 28% nižšiu chuť jesť počas nasledujúcich 5 hodín.
Avokádo má tiež vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov, čo sú dva atribúty, ktoré by mali viesť k chudnutiu v kontexte zdravej výživy.
10. Je to chutné jedlo, ktoré sa ľahko začleňuje do stravy
Avokádo je nielen zdravé jedlo, ale aj veľmi chutné. Môžeme ho konzumovať ako taký alebo ho môžeme pridať do šalátov a rôznych receptov. Jeho dužina má krémovú textúru, ktorú je možné ľahko kombinovať s rôznymi ďalšími prísadami. Guacamole je možno najznámejšie jedlo, v ktorom sa používa avokádo. Avokádové živiny môžu po olúpaní pomerne rýchlo oxidovať, ale ak sa pridá citrónová šťava, ich životnosť sa výrazne predĺži.