Avokádové nutričné hodnoty a nápady na konzumáciu - časopis FUCSIA
Potravinové trendy sa neustále menia, ale kvôli zdraviu prospešným vlastnostiam je ovocie avokáda už nejaký čas v centre pozornosti a stále si drží svoju pozíciu.
Jeho sláva je spôsobená jeho zložením, čiastočne krémovou textúrou a lahodnou orechovou chuťou.
Avokádo: nutričný profil
Avokádo má veľmi hrubú pokožku, ktorá ho chráni pred pesticídmi. To je dôvod, prečo nemusíte nevyhnutne kupovať organické avokádo.
Je to jedna z najbezpečnejších plodín z hľadiska zníženej expozície pesticídom.
Avokádo Stala sa obľúbenou potravinou medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú svoje zdravie. Často sa o ňom hovorí ako o superpotravine, čo nie je prekvapujúce vzhľadom na jeho vlastnosti.
Avokádo je jedným z mála ovocia, ktoré obsahuje väčšinou zdravé mononenasýtené tuky a nie sacharidy.
Zaradenie zdravých tukov do nášho denného jedálnička je dôležité, aby sme boli po jedle plne sýti, pretože tuky potrebujú viac času na trávenie ako sacharidy alebo bielkoviny.
Výživová hodnota ovocia z avokáda
100 g avokáda obsahuje 160 kalórií, 2 gramy bielkovín a 15 gramov zdravého tuku. Aj keď obsahuje 9 gramov sacharidov, 7 z nich je vláknina a zostávajú z nich iba 2 g „čistých“ sacharidov, čo z tohto ovocia robí potravinu s nízkym obsahom sacharidov.
- Vitamín K: 26% RDA;
- folát: 20% RDA;
- Vitamín C:17% RDA;
- Draslík: 14% RDA;
- Vitamín B5:14% RDA;
- Vitamín B6: 13% RDA;
- Vitamín E:10% RDA;
* Denná dávka odporúčaná RDA
Obsahuje tiež malé množstvo horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu, vitamínu A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).
Avokádo: Výhody pre zdravie
Avokádo je ovocie s jedinečným nutričným profilom. Ak väčšina ovocia obsahuje sacharidy, je bohatá na tuky, má krémovú textúru a maslovú chuť, dobré natrieť na chlieb.
Nielen, že výborne chutí, ale prináša aj veľa zdravotných výhod.
Obsahuje dobré tuky
Avokádo je ovocie s vysokým obsahom tukov (14 g tuku na 100 g, z toho 10 g sú mononenasýtené tuky). Nenasýtené tuky sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, medzi ktoré patrí nižšie riziko srdcových chorôb, zlepšená nálada a kontrola telesnej hmotnosti.
Je bohatý na vitamíny a minerály
Avokádo je jedlo plné živín vrátane 20 vitamínov a minerálov. Zo 100 g avokáda získate:
- 17% dennej potreby vitamínu C
- 10% dennej potreby vitamínu E.
- 26% dennej potreby vitamínu K.
- 9% dennej potreby vitamínu B3
- 13% dennej potreby vitamínu B6
- 20% dennej potreby kyseliny listovej
- 3% dennej potreby železa
- 7% dennej potreby horčíka
- 5% dennej potreby fosforu
- 14% dennej potreby draslíka
Väčšina sacharidov v avokáde je vláknina (100 g avokáda obsahuje 8,5 g sacharidov, z toho 6,7 g vlákniny, z toho štvrtina rozpustných a tri štvrtiny nerozpustných).
Polovica avokáda vám poskytuje viac ako 25% dennej potreby vlákniny.
Podporuje kardiovaskulárne zdravie
Ischemická choroba srdca je stále najväčším zabijakom v USA a Veľkej Británii a je v podstate zápalovým ochorením.
Mnoho odborníkov sa dnes domnieva, že vysoká spotreba prozápalových spracovaných rastlinných olejov je dôležitým rizikovým faktorom pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Odporúčajú znížiť príjem polynenasýtených tukov a zvýšiť množstvo zdravých mononenasýtených mastných kyselín v strave.
Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtenej kyseliny olejovej, prospešnej formy tuku, ktorá znižuje hladinu „nebezpečného“ LDL cholesterolu v krvi a súčasne ovplyvňuje zvýšenie „prospešného“ HDL cholesterolu.
Prispieva k normalizácii krvného tlaku
Mnoho ľudí neprijíma dostatok draslíka vo svojej strave, ale tento nedostatok môže viesť k vysokému krvnému tlaku, ktorý je zase hlavným rizikovým faktorom pre infarkt myokardu, mozgovú príhodu a ochorenie obličiek.
Avokádo je obzvlášť bohaté na draslík, dokonca ho obsahuje viac ako banány.
Okrem udržiavania normálneho krvného tlaku pomáhajú kyselina olejová a vláknina v avokáde normalizovať hladinu cukru v krvi, poskytujú ďalšie výhody pre zdravie srdca a znižujú riziko cukrovky.
Je dobrým zdrojom antioxidantov
Avokádo je dobrým zdrojom karotenoidových antioxidantov, ako sú alfa-karotén, beta-karotén, beta-kryptoxantín, luteín a zeaxantín. Tieto antioxidanty chránia bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi a sú považované za líniu obrany proti mnohým chorobám.
Avokádo tiež obsahuje vysoké hladiny vitamínu C a vitamínu E, ktoré sú samy o sebe silnými protirakovinovými antioxidantmi.
Vitamín C. je považovaný za ochranný pred mnohými nehormonálnymi rakovinami, ako je rakovina pankreasu, rakovina žalúdka a pľúc a vitamín E chráni rakoviny prsníka.
Avokádo je dobré pre pokožku
Mononenasýtené tuky z avokáda sú tiež prospešné pre zlepšenie tónu a vzhľadu pokožky. Sú nevyhnutné pre udržanie dobrej úrovne vlhkosti v epidermálnej vrstve, vďaka ktorej je pokožka jemná a zdravá.
Tieto omega-9 tuky sú známe svojim účinkom pri znižovaní začervenania a podráždenia pokožky a tiež tým, že sa podieľajú na oprave poškodených buniek.
Dostatočný príjem mononenasýtených tukov v strave môže zmierniť tvorbu kožného mazu, čo pomáha redukovať výskyt akné, čiernych bodiek a nadmerne mastnú pokožku.
Pomáha v procese chudnutia
Mnoho ľudí by bolo prekvapených, že na chudnutie sa odporúčajú potraviny s vysokým obsahom tuku a vysokokalorické jedlá, ako je avokádo.
Výskum však ukázal, že mononenasýtené mastné kyseliny v avokáde sa s väčšou pravdepodobnosťou použijú ako energia, než ako tuk uložený v tele.
Táto neustála energia a pocit sýtosti alebo plnosti, ktoré získate pri konzumácii iba avokáda, je jedným z dôvodov, prečo je toto ovocie také dobré na zníženie hladu.
Je priateľský k svojej postave
Avokádo je jedlo priaznivé pre siluetu, aj napriek vysokému obsahu tukov. Pomáha nainštalovať pocit sýtosti a udržať ho dlhšie.
Je lahodná a ľahko sa konzumuje
Je to nielen zdravé jedlo, avokádo je tiež neuveriteľne chutné. Môžete ho konzumovať ako taký, roztlačený a zmiešaný so soľou a korením, na krajci celozrnného chleba, v guacamole, rôznych omáčkach a smoothies.
Avokádo: spotrebiteľské nápady
Toto zázračné ovocie so špecifickou chuťou a maslovou konzistenciou prináša početné výhody pre zdravie a postavu, a preto sa ho čoraz viac Rumunov rozhodlo zaviesť do každodennej stravy. Keďže ide o relatívne novú potravinu na našom trhu, mnoho ľudí ešte nemá osvojené svoje stravovacie návyky.
Ak patríte medzi tých, ktorí sa čudujú “Ako jesť avokádo?Nižšie uvádzame naše návrhy:
Nakrájajte ho na polovicu, vyberte semienka a konzumujte ich čajovou lyžičkou priamo z kôry. Pretože ste veľmi tuční, budete chcieť pridať kyselinu, napríklad citrónovú šťavu. Dochutíme ju trochou soli, korenia a balzamikového octu.
Ak chcete, aby vaše smoothie bolo krémovejšie a prinieslo značné množstvo dobrého tuku, pridajte do mixéra pár kúskov avokáda. Krémová konzistencia smoothie (bez ohľadu na počet kalórií) nainštaluje a udrží dlhšie sýtosť.
Môže to byť vynikajúci doplnok k sendvičom. Polovica avokáda vám prinesie asi 15 g tuku a 7 g vlákniny. Môžete ho nakrájať na tenké plátky, ktoré položiť na pomazánku potretú maslom alebo nechať prejsť ako pyré a natrieť priamo na chlieb.
Skvele sa hodí: s údeným lososom, tuniakom, kuracím alebo morčacím mäsom, tofu, vareným vajcom, čerstvým syrom, fetou atď.
Na kocky alebo vo forme omáčky je možné do šalátov pridať avokádo. Vynikajúco sa kombinuje s akýmkoľvek miešaným šalátom a dodáva tak extra chuť a hodnotu. Ak ju chcete použiť ako šatňu, tu je niekoľko nápadov:
- Zálievka s avokádom a jogurtom: polovica avokáda, 120 g prírodného jogurtu, lyžica olivového oleja, čajová lyžička balzamikového octu alebo citrónovej šťavy, strúčik pretlačeného cesnaku, soľ a korenie podľa vkusu. Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, kým nevznikne hustá pasta.
- Zálievka s avokádom a medom: polovica avokáda, lyžica medu, lyžica olivového oleja, čajová lyžička citrónovej šťavy, strúčik pretlačeného cesnaku, soľ a korenie podľa vkusu. Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, kým nevznikne hustá pasta. Môže sa riediť vodou.
- Zálievka s avokádom a uhorkou: polovica avokáda, malá olúpaná uhorka, strúčik pretlačeného cesnaku, lyžica nakrájanej červenej cibule, čajová lyžička citrónovej šťavy, soľ a korenie podľa vkusu. Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, kým nevznikne hustá pasta. Môže sa riediť vodou.
Originálny recept z Mexika vyžaduje iba niekoľko prísad: 2 kusy avokáda nakrájaného na kocky, paradajku bez semien a dužiny, polovicu nadrobno nakrájanej červenej cibule, lyžicu citrónovej šťavy, s prelisovaným strúčikom cesnaku, lyžicu koriandra čerstvo nasekané (alebo petržlenovú vňať), feferónky podľa chuti, soľ a korenie.
Všetky suroviny zmiešame v miske.
Zaujímavý doplnok ku klasickej studenej paradajkovej polievke (gazpacho). Získate ľahkú, povzbudzujúcu a veľmi výživnú studenú polievku bez nutnosti zapínania sporáka a jeho prípravy. Surové, ideálne na horúce letné dni!
- veľké nakrájané pečené avokádo
- 600 g zrelých a sladkých paradajok, olúpaných a olúpaných (čo najviac)
- malá nasekaná červená cibuľa, namočená na 5 minút do vody a scedená
- očistenú a nakrájanú červenú papriku
- strúčik cesnaku
- 2 lyžice olivového (alebo sezamového) oleja
- lyžicu citrónovej šťavy alebo jablčného octu
- 1/2 lyžičky sladkej papriky
- soľ a korenie podľa chuti
- voliteľné: pohár studenej vody na zriedenie zmesi alebo krajec chleba na zrážanie zmesi
Pripravte ingrediencie podľa potreby (voliteľné: paradajky je možné blanšírovať vo prevarenej vode, aby sa ľahko zbavili šupky) a pridajte do mixéra. Mixujte, kým nevznikne homogénna pasta, dochuťte a dochuťte korením.
Podávame studené v deň, keď je pripravený (najneskôr na druhý deň). Na ozdobu môžete použiť nasekanú petržlenovú vňať alebo zmes paradajok, uhoriek a nadrobno nakrájanej červenej papriky. Môže sa tiež podávať s nakrájaným vareným vajcom, lyžicou kyslej smotany a krutónmi na dochutenie.
Ak máte zrelé avokádo, ktoré neviete jesť, a zrelé paradajky, také sladké, že by ste ich mohli jesť naprázdno, vyjde vám studená polievka.
Avokádo zvýrazňuje chuť mnohých receptov.
Ak vás zaujíma, ako jesť avokádo, predáme vám najjednoduchší tip: v omeleta. Skutočne lahodné, ale poriadne mastné, určite ho podávajte na krajci celozrnného chleba alebo so šalátom.
Ak sa cítite statočne, rozbite v ňom vajíčko mierne vydlabanou škrupinou, okoreňte ho a vložte do rúry. Dostanete potešenie.
a burrito s avokádom je zdravé a uspokojujúce. Z toho môžete robiť krémová polievka alebo zmrzlina, ale môžete pridať aj avokádo vegánske sushi alebo klasika hummus, na vylepšenie vašej chuti. Ako polevu ho môžete použiť na cestoviny alebo na pečené zemiaky.
Tu sú spôsoby, ako môžete jesť avokádo! V nádeji, že som bol schopný odpovedať na otázku „Ako jesť avokádo?“ Pozývame vás, aby ste ho zahrnuli do svojej stravy a vyskúšali tieto recepty na avokádo.