B12 & Co.
Veľmi čitateľným blogom je „Pozor, bylinožravce“, ktorý obsahuje skutočne dobre preskúmané a dobre napísané a podrobné články vrátane článkov o vegánskej výžive a zdraví. Podarilo sa nám získať majiteľku blogu Jane, ktorá napísala súhrn svojich rozsiahlych textov na tému „Živiny - čo vegán potrebuje?“ Pre Nemecko nie je vegánske. Radi by sme vám odporučili váš blog!
Vegánstvo je viac ako čisto rastlinná strava. Ale keďže je to tak často spochybňované, pretože mnohí stále veria, že živočíšne produkty sú dôležité pre udržanie zdravia, prečítal som si presne to - chcel som to vedieť presne. Keďže som sám výučbu neštudoval, konzultoval som hlavne knihu „Begging Vegan“, ktorej autori majú titul v tejto oblasti. Pôjdem k najdôležitejším bodom, chcel by som však zdôrazniť, že k tomu sa dá povedať viac, ale nechcem ísť úplne nad rámec príspevku do blogu. Napríklad tu nemôžem ísť na fytochemikálie alebo antioxidanty, ale sústrediť sa na niektoré základné živiny. Viac o tomto v mojom blogu „Pozor, bylinožravce!“.
Aby to nebolo príliš nudné, sústredím sa na to, potom sa môžete posúvať priamo k bodu, ktorý vás najviac zaujíma. A ako som už povedal, pokúsim sa byť stručný, podrobnosti získate kliknutím na príslušný odkaz, ktorý vám poskytne podrobnejšie informácie.!
Vegánska strava: makroživiny
bielkoviny
sacharidy
Sacharidy pochádzajú výlučne z rastlín - s výnimkou materského mlieka - laktózy). Pre vegána je teda takmer nemožné zjesť príliš málo sacharidov. V priemere asi 60 percent ich obsahu kalórií pre vegánov pochádza zo sacharidov - to je v poriadku. A nie, strava s vysokým obsahom sacharidov nie je v žiadnom prípade zodpovedná za nadváhu. Ibaže sú to hlavne výrobky z bielej múky a cukor. Myslím, že teraz do toho nemusím ísť, asi to už vieš
Množstvo je opäť menej dôležité ako druh tuku. Nehovorím vám nič nové, keď poviem, že tuk z orechov, semien, sóje, avokáda a olív je bezproblémový alebo zdraviu prospešný. Spracované alebo hydrogenované tuky naopak škodia telu. Vegáni navyše konzumujú príliš veľa omega-6 mastných kyselín, pretože sú bežné v rastlinných potravinách. Omega-3 mastných kyselín je naopak nedostatok. Pomer by mal byť 2: 1 až 4: 1. Rastlinné oleje s vysokým podielom omega-6 mastných kyselín (svetlicový, kukuričný klíčok, čierny kmín, sezamový, sójový, slnečnicový a pšeničný olej) by preto mali vegáni používať veľmi opatrne, rovnako ako hotové výrobky, ktoré ich obsahujú. Potrebu omega-3 mastných kyselín potom ľahko pokryje denná čajová lyžička ľanového oleja, mletého ľanového semena, repkového alebo konopného oleja alebo niekoľko vlašských orechov. Takto si zabezpečíte ideálny vzťah. Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča doplniť DHA/EPA. Už existujú doplnky, ktoré získavajú svoj obsah z mikrorias a sú tiež stabilnejšie ako rybí olej, ktorý sa rýchlo kazí.
Vegánska strava: Mikroživiny
Tu som sa sústredil na živiny, ktorým venujú osobitnú pozornosť organizácie ako DGE a rôzne vegánske spoločnosti, ako aj odborná kniha uvedená vyššie. (pozri zoznam tu) Ak však chcete všetko, t. j. presne si pozrite, ktoré výživné látky sú v ktorých (rastlinných a živočíšnych) produktoch obsiahnuté, nájdete tu prehľad. V podstate všetci súhlasia s tým, že treba brať do úvahy vápnik, jód, železo, vitamín B2, vitamín D a samozrejme vitamín B12. Niektorí tiež zdôrazňujú zinok, selén a omega-3 mastné kyseliny.
Vápnik (800 mg/deň)
Vegáni sa môžu tešiť na nižší príjem aminokyselín obsahujúcich síru, ktoré sú obsiahnuté hlavne v živočíšnej potrave a môžu zvýšiť stratu vápnika z kostí. Absorpciu vápnika však určuje toľko faktorov, že pre vegánov môže byť stále ťažké dosiahnuť odporúčaných 800 mg/deň. Príliš veľa bielkovín (vrátane rastlinných) vedie k zvýšenému vylučovaniu, ako už bolo spomenuté. Tento účinok má aj sodík. Rozhodujúca je aj súčasná prítomnosť oxalátov. Špenát, rebarbora atď. Preto nie sú dobrým zdrojom napriek vysokému obsahu. Fytáty, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, sezame, sóji a arašidoch, tiež bránia vstrebávaniu minerálov. Tento účinok je možné výrazne znížiť fermentačnými procesmi, pražením, máčaním, fermentáciou a klíčením.
Zinok (10 mg/deň)
Podľa výskumov je zinok problémom pre vegánov iba vtedy, ak prijímajú veľmi nízke kalórie a spoliehajú sa predovšetkým na zeleninu, ovocie a šaláty. To je často prípad žien. Každý, kto si vyberie strukoviny a celozrnné výrobky, ktoré sú dobrým zdrojom zinku, nemá problémy. Fytáty a vápnik však viažu minerál, a tým znižujú jeho absorpciu. Preto sú orechy a semená, klíčky a choroboplodné zárodky a fermentované sójové výrobky (tempeh, miso, natto) vždy dobrým nápadom.
Jód (200 µg)
Potrebných 200 μg/deň sa dá ľahko podať obohatenou kuchynskou soľou alebo riasami. Wakame, arame alebo nori môžu skvelo doplniť jedálniček, ale určite by ste si mali dávať pozor na dávkovanie, pretože je skutočne potrebné len veľmi malé množstvo a príliš veľa môže poškodiť organizmus.
Železo (14 mg)
Zelezo je dost problem. V potravinách sa vyskytuje v dvoch formách: hemové železo a iné ako hemové železo. Hemové železo sa vyskytuje iba v mäse a vstrebáva sa bez toho, aby bolo ovplyvnené. Okrem toho je v mäse a rybách prítomný takzvaný faktor MFP, ktorý zaisťuje lepšie vstrebávanie nehemového železa. Nehemové železo je jediné železo nachádzajúce sa v rastlinách, vajciach a mliečnych výrobkoch a jeho príjem ovplyvňuje veľa faktorov. Patria sem fytáty a vláknina, ktoré znižujú využiteľnosť. Triesloviny (čierny alebo zelený čaj) konzumované súčasne môžu tiež znížiť absorpciu železa (až o 60 percent). Kyselina šťaveľová viaže železo, takže špenát, rebarbora atď. Nie sú dobrým zdrojom železa, aj keď ich majú veľa. Okrem toho môžu zinkové tablety a lieky viažuce kyselinu znižovať absorpciu železa. A teraz prichádza ALE! Vitamín C, kyseliny citrónové a fruktóza podporujú vstrebávanie železa, ak sa konzumujú súčasne. Skvelým zdrojom sú ovocie (najmä citrusové plody) a zelenina. Takže najmä tu: Zbavte sa harabúrd, prineste si čisté rastliny!
Selén (55 µg)
Podľa VGÖ niektoré štúdie preukázali, že vegáni konzumujú o niečo menej selénu ako bežní jedáci. Problém je možné vyriešiť obzvlášť ľahko jednoduchým okusovaním dvoch až troch para orechov denne. Celozrnné pečivo, niektoré druhy zeleniny a sója tiež obsahujú značné množstvo.
Vitamíny skupiny B (B2/B6 - 1,4 mg, B12 - 2,5 µg)
Ako sme už všetci počuli tisíckrát: s vitamínom B12 musíte byť opatrní a jeho dopĺňanie je úplne nevyhnutné. Spoľahlivý rastlinný zdroj skutočne neexistuje. Bod. Či už budete užívať metylkobalamín alebo kyanokobalamín a či to budete robiť každý deň (10 μg) alebo týždenne (2 000 μg), každý sa môže rozhodnúť sám, pretože tu argumentujú odborníci. Hlavná vec je: robíte to! (Poznámky k meraniu vo Vegánskom kútiku) To, čo môže byť pre jedného alebo druhého nové, je však otázka vitamínu B2. V štúdiách sa zistilo, že vitamín B2 je u vegánov dostatočný alebo mierne nedostatočný. Môže to byť spôsobené tým, že vitamín sa ničí vystavením slnku. U vegánov môže byť tiež vitamín B6 absorbovaný horšie. Polovica tohto vitamínu sa stratí pri umývaní, varení a mrazení. Pokiaľ teda konzumujete hlavne spracované výrobky, máte tu zlé karty. Heslom je prírodné celé jedlo so zeleninou a strukovinami!
Vitamín D (5 µg)
Vitamín D je tiež prípad, v ktorom by ste mali zvážiť suplementáciu (nielen ako vegánsku), pretože tá sa tiež nenachádza vo významnom množstve v rastlinných potravinách. Pretože je tvorený tiež pokožkou vystavenou slnečnému žiareniu, slnečníci a outdooroví fanatici sa pravdepodobne minimálne v lete vyhýbajú doplnkom výživy. V zimných mesiacoch v severných oblastiach našej planéty väčšina z nich nie je schopná to urobiť. Vitamín D je absolútne nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, preto by sa s ním nemalo zaobchádzať opatrne. Vitamín D3 (cholekalciferol) je živočíšneho pôvodu (väčšinou ryby, ale tiež ovčia vlna, koža alebo iné časti tela zvieraťa, napríklad hovädzí mozog) a vitamín D2 (ergokalciferol) pochádza z ožiarených kvasiniek. (Podrobnejšie informácie tu).
Záver: nie je automaticky zdravý!
Ako vegán nie ste automaticky zdraví. Bolo by to tiež príliš jednoduché. A ako vegán by ste nemali žiť iba z nezdravého a rýchleho občerstvenia - prírodné jedlá sú najlepším spôsobom, ako získať potrebné živiny. Najrozumnejšou radou je nechať si skontrolovať svoje hodnoty v lekárskom laboratóriu. Potom viete, kde môžu byť nedostatky, a môžete sa o ne osobitne starať. To platí aj pre bežných jedákov, pretože vyššie spomenuté vitamíny a minerály ich majú často nedostatok. Ale to je iná téma ...
Tiež by vás mohlo zaujímať
Kto tu píše?
Jane žije na krásnom juhu Lipska a minulý rok prešla z omni na vegánsku. Môžu za to hlavne rôzne knihy na túto tému, pomohlo však aj predplatné na 30-dňovú skúšobnú verziu PETA spolu s mnohými vegánskymi blogmi na internete. Aby dala priestor novým a mätúcim myšlienkam a výsledkom svojho výskumu, založila tiež blog s názvom „Pozor, bylinožravce!“. Odvtedy boli experimenty s čítaním a varením na dennom poriadku. Ide tiež o to, teoreticky a prakticky ukázať, že vegánstvo nemá nič spoločné s podvýživou alebo nudou na tanieri.
Tip: naživo vegánsky a vegánske nákupy je čoraz jednoduchšie. Pravidelne vám poskytujeme recepty a tiež obľúbené výrobky vegánske značky a Internetové obchody pred - od vegánska kozmetika o vegánska móda k skvelému vegánske jedlá, Superpotraviny a kuchynské pomôcky. v vegánsky online obchod Nájsť vegánske značky a tiež start-upy, ktoré sa oplatí podporovať. Tu je Nakupujte. Dúfame, že vás objavovanie baví!