B12 v zelenine; Co vitamín B12 v rastlinných potravinách
Aktualizované 23. marca 2020
10 minút čítania
Hlavne kto je vegetariánske alebo vegánske vyživovaní, v určitom okamihu ste konfrontovaní s otázkou: Dá sa vitamín B12 splniť aj v prípade zeleniny, rias (Chlorella, Spirulina) a iných rastlinných potravín? Na túto otázku je možné odpovedať priamo: Odborníci radia proti tomu, v dodávke vitamínu B12 spoliehať sa čisto na rastlinné zdroje. Obsahované množstvá sú v priemere príliš nízke. Vegánska spoločnosť - jedna z prvých vegánskych organizácií na svete - odporúča, aby ste pre spoľahlivý prísun vitamínu B12 používali buď obohatené potraviny, ako sú alternatívy sójového mlieka a mäsa, alebo ešte lepšie doplnky výživy. 1
Denná potreba vitamínu B12:
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jednu pre dospelých a dospievajúcich vo veku od 15 rokov denný príjem 4,0 mikrogramov (ug). Pre Tehotné a dojčiace ženy platia vyššie hodnoty (4,5 mikrogramu a 5,5 mikrogramu). 2
Výskyt a dostupnosť B12 v zelenine, rastlinách a živočíšnych produktoch
Ak sa mäso a ryby vyhýbajú a zvolí sa rastlinná strava, nevyhnutne sa objaví otázka, aká je denná potreba Vitamín B12 (kobalamín) možno zakryť. Pre vegetariánov je odpoveď stále pomerne jednoduchá, pretože Živiny nájdeme tiež vo vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch.
Vegáni musia na druhej strane venovať osobitnú pozornosť skladovaniu B12. Úplné vzdanie sa živočíšnych potravín - okrem mäsa, rýb, mlieka, mliečnych výrobkov a vajec je tiež tabu - len ťažko im umožňuje uspokojovať ich každodenné potreby. Pretože hoci sa B12 nachádza tiež v rastlinách a zelenine, vyskytuje sa tam iba v malom množstve. Rovnako aj obsah v rastlinných potravinách Koreňová alebo hľuzová zelenina, ale aj vo fermentovaných výrobkoch ako Pivo alebo kyslá kapusta sú dosť kontroverzné - Zatiaľ o tom neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
A ako je to s Morské riasy von? V tejto súvislosti sa často spomína najmä riasa norská. Podľa japonskej štúdie z roku 2014 je to najvhodnejší zdroj B12 pre vegetariánska a Vegetárian 3 Obsahuje určité množstvo biologicky využiteľného vitamínu B12, a preto môže byť vhodný ako doplnková strava pre vegánov. Ľudia s čisto rastlinnou stravou by napriek tomu mali urobiť niečo pre zlepšenie príjmu vitamínu B12.
Druhy Chlorella a Spirulina sú tiež často diskutované z hľadiska ich obsahu vitamínu B12. Pri konzumácii rias je však potrebné postupovať opatrne, pokiaľ ide o príjem vitamínu B12. Niektoré štúdie dospeli k záveru, že v niektorých riasach (napríklad miso, spirulina a wakame) sa meria pomerne veľké množstvo vitamínu B12, obsahujú však hlavne tzv. Analógy vitamínu B12. 4
Čo sú analógy vitamínu B12?
Jedná sa o molekuly (najmenšia jednotka zložená z rôznych atómov), ktoré sú chemicky veľmi podobné skutočnému vitamínu B12. Telo ich však nedokáže zužitkovať. Preto je touto formou vitamínu B12 nevhodné na uspokojovanie denných potrieb.
Ako príklad treba spomenúť riasu Spirulina. Dlho sa považoval za spoľahlivý zdroj vitamínu B12, ale obsahuje hlavne analógovú variantu vitamínu. 5 S riasami spirulina existuje aj riziko a Vyvoláva sa nedostatok vitamínu B12. To má nasledujúcu príčinu: Kvôli podobnosti medzi skutočným B12 a analógovými molekulami sa tieto viažu na všetky transportné molekuly, ktoré normálne distribuujú vitamín B12 v tele. Výsledkom je, že telo môže nejaký čas už neabsorbujú a nevyužívajú vitamín B12. Riziko nedostatku sa zvyšuje. 6.
Ako už bolo spomenuté, s obsahom vitamínu B12 v bylinných produktoch je potrebné zaobchádzať opatrne. Ich príjem nie je spravidla dostatočný na pokrytie dennej potreby vitamínu B12. V nasledujúcej tabuľke je príslušné množstvo B12 odlišné živočíšne a zeleninové jedlá uvedené.
| Strava (množstvo) | Vitamín B12 v mikrogramoch µg |
| Teľacia pečeň (100 g) | 60 |
| Ementál (100 g) | 3.0 |
| Losos (100 g) | 3.0 |
| Hovädzie filé (100 g) | 2.0 |
| Kuracie vajce (stredne veľké) | 1.0 |
| Plnotučné mlieko (0,1 l) | 0,4 |
| Tempeh (100 g; fermentačný produkt z Indonézie) | 0,7 až 8 8,9 |
| Kimči (100 g; kórejčina, zelenina pripravená fermentáciou pomocou kyseliny mliečnej) | 0,1 6 |
| Čajové lístky (100 g) | 0,1 až 1,2 10 |
Poznámka: Vedci sa stále nezhodujú na tom, či je vitamín B12 v týchto rastlinných potravinách analógom B12. Pretože ich telo nemôže použiť, mali by ste si ako vegáni pravidelne nechať skontrolovať stav B12 u lekára. Je tiež vhodné sa s ním porozprávať o možnom doplnku výživy vhodnými prípravkami.
Všemožravce, pozor!
Problémy s príjmom B12 môže mať aj niekto, kto sa stravuje všežravo - to znamená, že konzumuje mäso aj zeleninu. Pretože pre využitie vitamínu je nevyhnutný tzv Vnútorný faktor, špeciálny transportný proteín, ktorý sa produkuje vo sliznici žalúdka. Je potrebné vstrebávať (prijímať) vitamín B12 v tenkom čreve cez črevnú sliznicu. Pretože v niektorých prípadoch - napríklad pri gastrointestinálnych ochoreniach - môže byť narušená produkcia vnútorného faktora, vedie to niekedy k zníženiu absorpcie živín, a teda k deficitu aj pri konzumácii všežravej stravy.
Potraviny obohatené o B12: riešenie?
Sójové mlieko, ovocné džúsy, náhrady mäsa: v supermarkete existuje veľký výber alternatív čisto rastlinnej stravy. Niektoré z týchto potravín sú dnes dokonca obohatené o vitamín B12, aby zabránili hroziacemu nedostatku. Avšak sú Obsahované množstvá sú veľmi malé a z tohto dôvodu je vhodný na uspokojenie denných potrieb iba v obmedzenej miere.
Okrem týchto špeciálnych potravín by sa mali používať aj iné zdroje vitamínu B12. Mimochodom: ekologické výrobky sa nesmú obohacovať. To znamená, že ekologicky vypestované vegánske jedlá neobsahujú takmer žiadny vitamín B12.
Prečo je vitamín B12 taký dôležitý
Vitamín B12 je pre telo nevyhnutný. Aby sme pochopili, prečo sa stačí pozrieť na to, koľko procesov v tele je obsiahnutá v živine. Napríklad:
- Tvorba krvi: Vitamín sa podieľa na tvorbe červených krviniek (erytrocytov) v kostnej dreni. Klamstvá a Nedostatok B12 môže vzniknúť špeciálna forma anémie - megaloblastická anémia.
- Metabolizmus kyseliny listovej: Syntetická varianta vitamínovej kyseliny listovej sa nazýva kyselina listová - je obsiahnutá vo vitamínových prípravkoch alebo sa používa na obohatenie potravín. 11 Vitamín B12 je potrebný na premenu folátu na jeho aktívnu formu. Telo tiež potrebuje folát pre rôzne metabolické procesy, vrátane tvorby a reprodukcie genetického zloženia, známeho tiež ako deoxyribonukleová kyselina (DNA).
- Ochrana nervových buniek: Bez kobalamínu by nebolo možné syntetizovať myelín. Toto je ochranná vrstva, ktorá obaľuje nervové vlákna.
- Vývoj buniek: Pomocou kyseliny listovej prebieha syntéza (zloženie) DNA - bunkové delenie a dozrievanie buniek sú tiež procesy, na ktorých sa podieľa vitamín B12.
Ukazuje to: Vitamín B12 je pre naše telo životne dôležitý, a preto by mal byť vždy k dispozícii v dostatočnom množstve. Pretože organizmus nie je schopný produkovať výživnú látku sám, musí sa prijímať potravou.
Nedostatok vitamínu B12? Nedostatok môže mať následky
Pretože vitamín B12 je zapojený do mnohých rôznych procesov v tele, je dôležité zabezpečiť jeho dostatočné dodanie. Ak vaša strava pozostáva výlučne zo zeleniny a iných rastlinných produktov, existuje možnosť Získajte svoj vitamín prostredníctvom doplnkov výživy, o vade zabrániť. Takáto plechovka a to v a Forma anémie skončiť. Toto je viditeľné okrem iného Príznaky ako
Ako vážny epizóda Môže za to aj nedostatok B12 centrálny nervový systém byť ovplyvnený. Brnenie v rukách alebo nohách, narušená pohybová koordinácia, halucinácie a tiež psychózy sú možné sťažnosti.
Všeobecne sa účinky nedostatku B12 prejavia až po rokoch, pretože telo si dokáže vitamín určitý čas uchovať. Pomocou krvných testov sa dá zistiť, koľko vitamínu je momentálne v zásobe. Tak choď pravidelne k lekárovi, ak ste vegán alebo ste už mali diagnostikovaný nedostatok a necháte si urobiť príslušné vyšetrenie.