B12 - vitamín pre vegetariánov

Vitamín B12 - kyanokobalamín alebo „červený vitamín“ - má najkomplexnejšiu molekulárnu štruktúru zo všetkých vitamínov a hrá dôležitú úlohu v našom zdraví.

vegetariánov

Je súčasťou komplexu vitamínov B a obsahuje kobalt (odtiaľ názov „kobalamín“), ktorý je vo vode rozpustným vitamínom (rozpúšťa sa vo vode) a naše telo si ho nemôže uložiť na neskoršie použitie, čo znamená, že v každom deň potrebujeme dostatočný príjem vitamínu B12. Ďalším dôležitým aspektom, ktorý sa týka tohto vitamínu, je skutočnosť, že naše telo nemôže syntetizovať samotný vitamín B12, a je preto nevyhnutné vedieť, aké potraviny ho obsahujú a ako môžeme dosiahnuť optimálny príjem tohto vitamínu.

Okolo vitamínu B12 vzniklo veľa diskusií, niektoré z nich viedli k hodnotným štúdiám, ako je príjem tohto vitamínu u vegetariánov, vegánov alebo raw foodistov. Závery sú priaznivé pre všetkých: proti nedostatku tohto vitamínu možno bojovať konzumáciou živočíšnych aj zeleninových jedál. Samozrejme, nedostatok vitamínu B12 sa môže vyskytnúť pri akomkoľvek type výživy, ak nie je dostatočná rovnováha a rozmanitosť, pokiaľ ide o potraviny, ktoré konzumujeme.

Ale predtým, ako hovoríme o zdrojoch vitamínu B12, musíme spomenúť slová Dr. Michaela Klapera v „Anatomy and Physiology of Human“ (1999), ktorá otvára tému pôvodu vitamínu B12. Potvrdzuje, že vitamín B12 je skutočne syntetizovaný baktériou, ktorá tiež existuje v našich črevách, a správna strava môže stimulovať metabolizmus týchto baktérií, a teda syntézu vitamínu B12.

Dnes lekárske zdroje špecifikujú, že vitamín B12 sa nachádza aj v ústnej dutine a pre jeho absorpciu v tele je nevyhnutná prítomnosť vnútorného faktora, ktorý je normálne prítomný v zažívacích sekrétoch.

Ako sa v tele vyskytuje nedostatok B12?

Najčastejšou príčinou je nerovnováha potravín. Potraviny, ktoré zhoršujú funkciu pečene, tiež podporujú nedostatok vitamínu B12, ako je alkohol, niektoré antibiotiká alebo lieky a choroby ovplyvňujúce pečeň.

Fajčenie a stres tiež prispievajú k nedostatku B12. Možno vás prekvapí, že tí, ktorí často jedia grilované drevené uhlie/drevo, sú ohrození nedostatkom B12 (rovnako ako tí, ktorí konzumujú príliš veľa údeného jedla).

Pretože sa vnútorný faktor nachádza v žalúdočných šťavách, riziko nedostatku B12 je u ľudí, ktorí trpia gastritídou, vredmi, gastroezofageálnym refluxom a užívajú lieky na zníženie sekrécie kyseliny chlorovodíkovej zo žalúdka alebo podstúpili operáciu žalúdka. Ďalším rizikom u týchto ľudí je pepsín - enzým, ktorý účinkuje iba v prítomnosti kyseliny chlorovodíkovej a ktorý okrem iného pomáha vstrebávať vitamín B12.

A v prípade tých, ktorí majú zápalové ochorenie čriev alebo podstúpili operáciu na tejto úrovni, existuje riziko nedostatku B12. Akútne tráviace infekcie môžu dočasne znížiť produkciu a absorpciu B12 a niektoré autoimunitné ochorenia môžu tiež viesť k zníženému príjmu B12 (príkladom je lupus).

Hlavné úlohy vitamínu B12:

  • Zabraňuje anémii (pernicióznej);
  • Je nevyhnutný pre nervový systém, stimuluje syntézu myelínového obalu;
  • Odporúča sa pre tých, ktorí obviňujú necitlivosť niektorých častí tela (v takom prípade bude konzultovaná s lekárom, aby zistila príčinu necitlivosti);
  • Zasahuje do udržiavania rovnováhy;
  • Zasahuje do udržiavania dennej energie, prakticky jedným z najbežnejších príznakov nedostatku B12 je únava;
  • Stimuluje regeneráciu buniek;
  • Podieľa sa na stimulácii syntézy vitamínov (vitamín C) a zasahuje do metabolizmu železa, ale tiež do syntézy DNA;
  • Chráni pečeňové bunky;
  • Zasahuje do udržiavania ostrosti hmatového a sluchového zmyslu;
  • Podieľa sa na hemocysteínovom cykle - látke, ktorá prirodzene vzniká z metabolizmu metionínu na S-adenosylmetionín - skrátka sa podieľa na modulácii emočného stavu;
  • Zasahuje do osteo-artikulárneho zdravia.

Kde nájsť vitamín B12?

V rastlinných zdrojoch podľa odborníkov, najmä vo fermentovaných (pozri produkciu B12 určitou baktériou):

  • Peľ a pasienky, ako aj iné výrobky z úľov;
  • šokovaný;
  • Vodný kefír;
  • huba;
  • Morské riasy (najmä spirulina a chlorella);
  • droždie;
  • choroboplodné zárodky;
  • Kombucha;
  • Tradičný boršč atď.

Pokiaľ ide o živočíšne potraviny, najodporúčanejšími potravinami s nedostatkom B12 sú

  • vajcia
  • mäso
  • mliečne výrobky
  • Kefír (vodný aj mliečny) je zdrojom B12.

Potraviny bohaté na kobalt stimulujú prirodzenú črevnú produkciu B12: ovocie (figy, marhule, hrušky), nezrelé semená, šošovica, repa, cibuľa, kapusta, fazuľa, morské riasy, špenát, ustrice, mušle, krevety, morské plody, mliečne výrobky, mäso, vajcia.

Denná potreba B12 je 2 - 3 mikrogramy u 70 kg dospelého.

Doplnky vitamínu B12 môžu byť užitočné a dokonca odporúčané pre vegánov a vegetariánov, ale ak ich skombinujete so správnou stravou, výsledky budú čo najlepšie.

Ďalšia dobrá správa: nie je nadbytok vitamínu B12, ktorý je rozpustný vo vode, takže telo bude schopné vylúčiť možný prebytok močom, ale črevá väčšinou absorbujú potrebnú dávku z tela.