Baktérie, ktoré určujú zdravie a výkonnosť - portál o mikrobióme a športe - ketóze

Viete vlastne, čo dokážu vaše črevné baktérie? Zo začiatku by to mohlo znieť nezaujímavo a nechutne, ale v našich životoch hrajú zásadnú úlohu. Vedci ich dlho nepovažovali za veľmi dôležité. Teraz je veda blázon do týchto baktérií - tiež známych ako črevný mikrobióm. Výskum teraz zisťuje konkrétne druhy baktérií, ktoré nám môžu pomôcť rôznymi spôsobmi. Ak určité baktérie nie sú vo vašom čreve, môže to byť dôvod, prečo ochoriete alebo ste už chorí. Môžeme dokonca ovplyvniť aj naše baktérie. A to funguje, najmä ak sa hýbeme viac.

Mikrobióm a cvičenie teda rozhodujú o tom, či zostaneme zdraví alebo nie. Výskum ešte zďaleka nekončí a zostáva vzrušujúce sledovať, čo nám náš mikrobióm umožní.

V tomto článku sa dozviete ...

čo dokáže tvoja stolička,
ako to mozes ovplyvnit cvicenim a tiez tym, co zjes,
aké dôležité je to pre vaše zdravie,
a ako keto ovplyvňuje mikrobióm a cvičenie.

Čo je to vlastne mikrobióm a aké sú jeho úlohy?

V našom tele a na tele je nespočetné množstvo mikroorganizmov. Dobré a zlé baktérie. Patrí sem nespočetné množstvo rôznych druhov a kmeňov mikróbov. Baktérie, ktoré nám pomáhajú, a baktérie, z ktorých môžeme ochorieť. Ale všetci dohromady tvoria mikrobióm alebo „mikrobiotu“ nášho tela. Tráviaci trakt dospelého človeka kolonizuje 10 až 100 miliárd mikroorganizmov. Črevný mikrobióm obsahuje viac génov ako ľudské. Baktérie sa líšia typom a rozmanitosťou od človeka k človeku, a napriek tomu vykonávajú podobné úlohy.

Čo robí mikrobióm v našom tele

Myslím, že nemusím spomínať, že črevá trávia naše jedlo. Tam telo rozkladá naše jedlo na najmenšie možné častice. Je teda možné, že cenné látky prechádzajú cez gastrointestinálnu stenu a my ich môžeme absorbovať. Zvyšok, ktorý nepotrebujeme, vyhodíme. S tým nám pomáhajú baktérie v črevách. Pomáhajú nám rozsekávať jedlo, ale jedlo tiež potrebujú sami. Náš mikrobióm dokáže aj ďalšie skvelé veci. Môže stimulovať črevné svaly. To pomáha telu rýchlejšie stráviť jedlo. Poskytujú nám dokonca aj vitamíny (napríklad vitamín K, B12, biotín, folát, tiamín). Je tiež zrejmé, že črevo je centrom nášho imunitného systému. Telo tu odrazí všetkých škodcov - to, čo nie je pre nás dobré, sa nedostane dovnútra cez črevnú stenu!

Pred chorobami nás chráni rozmanitosť baktérií

Takže ak všetko dobre dopadne, potom sme na tom s týmito nespočetnými baktériami v črevách mimoriadne dobre. Môže sa však tiež stať, že dobré a zlé baktérie vypadnú z rovnováhy. V tomto prípade sme náchylnejší na choroby. Niektoré baktérie majú väčší vplyv na to, ako sú naše črevá schopné. Dôsledky sú napríklad:

Dysbióza (nerovnováha rôznych baktérií)
Chronické zápalové ochorenie čriev (roky bolesti brucha a hnačky)
Rakovina hrubého čreva

Naše črevné baktérie nám nielen pomáhajú tráviť jedlo a podporujú náš imunitný systém. Majú oveľa širší vplyv na telo a zdravie. Čo presne je za tým, nasleduje ďalej.

Mikrobióm sa vyvíja spolu s nami

S rastom rastie aj mikrobióm. Mikrobióm sa vyvíja u plodu. Od narodenia sa to s nami mení v priebehu života. V závislosti na našom životnom štýle môžeme ovplyvniť rozmanitosť a počet baktérií.

Môžu existovať vnútorné a vonkajšie faktory, ktoré určujú naše žalúdočné baktérie:

infekcie
choroba
stres
Kvalita spánku
strava
Antibiotiká
Šport/cvičenie

Preto má každý človek osobitný súbor baktérií, ktoré sa líšia typom a kmeňom - pretože každý má svoj vlastný životný štýl. Prečo je však rozmanitosť a počet baktérií taká dôležitá? Baktérie nás môžu nielen ochorieť. Baktérie nám tiež pomáhajú bojovať proti chorobám. Mikrobióm zaisťuje, že zostaneme zdraví, cítime sa dobre a dokonca zlepšujeme našu výkonnosť toľkými spôsobmi.

Čo ovplyvňuje môj mikrobióm a robí ma zdravým?

Štúdia z Illinois ukázala, aké dôležité sú baktérie v našich črevách [2]. Vedci nechali skupinu myší voľne sa pohybovať a aktívne behať. Druhá skupina myší sedela väčšinu svojho dospelého života a ledva sa hýbala. Vedci odobrali črevnú flóru z týchto dvoch skupín a zasadili ich do tretej skupiny. Vedci chovali tieto ďalšie myši asepticky, aby črevá mohli ľahko absorbovať tieto nové bakteriálne kmene. Keď sa mikrobiómy zvierat usadili, vedci vystavili myši látke, ktorá mohla podráždiť tkanivo a zapáliť hrubé črevo. Zistili: Zvieratá s črevnými baktériami „bežcov“ mohli lepšie konať proti poškodeniu tkanív a zapáleným oblastiam. Zvieratá, ktorých mikróby pochádzali zo sedavých myší, boli náchylnejšie na zápal [2]. To pre nás znamená, že byť fyzicky aktívny je dôležitým faktorom, ktorý môže jednoznačne ovplyvniť náš mikrobióm - a v pozitívnom zmysle!

Cvičenie zvyšuje rozmanitosť mikrobiómu

Cvičenie môže pomôcť, aby naše črevá kolonizovalo viac rôznych druhov baktérií. Dokázalo to niekoľko štúdií. Vedci z Illinoiskej univerzity v USA vyšetrili 32 žien a mužov. Štúdium sa začalo daným cvičebným programom - 30 minút ľahkej chôdze alebo bicyklovania. V priebehu štúdia sa zvýšila intenzita programu. Nakoniec testované osoby behali trikrát týždenne až hodinu alebo dokonca jazdili na bicykloch. Dávali vzorky stolice pred a po cvičení [3].

Výsledok: Zloženie črevnej flóry sa po tréningu zmenilo. Následný test ukázal, že ženské a mužské črevné chyby sa počas experimentu zmenili, pričom počet niektorých kmeňov stúpal a iné klesali. Vedci tiež zistili, že mikrobiálne gény sa zmenili. Niektoré z týchto génov teraz pracovali viac, iné mlčali [2]. Rovnako ako u myší sa niečo stalo v črevách.

Každá črevná flóra reaguje inak

Väčšina z týchto výsledkov však nebola pre každého človeka rovnaká. Každá črevná flóra reagovala na cvičebný program jedinečným spôsobom. Vedci však našli niekoľko paralel. Zistili najmä to, že niektoré mikrobiálne populácie sa prudko zvýšili. Tieto mikróby pomohli produkovať to, čo nazývame mastné kyseliny s krátkym reťazcom [2].

otázka: Čo nám tieto mastné kyseliny prinášajú?

Cvičením sa vytvára viac mastných kyselín s krátkym reťazcom

Množstvo týchto mastných kyselín sa zvýšilo (spolu s mikróbmi, ktoré ich produkujú), najmä u ľudí s normálnou hmotnosťou. Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom pre nás znamenajú veľa po zdravotnej stránke. Môžu chrániť pred rakovinou a zápalmi. Rozhodujúca mastná kyselina tam je Butyrát. Ďalšia mastná kyselina, propionát, môže pomôcť so sklerózou multiplex. Má tlmiť zápalové procesy choroby. Mastné kyseliny tiež pomáhajú bunkám tela znovu lepšie reagovať na inzulín. Tento stav, keď telo nereaguje správne na inzulín, je predchodcom cukrovky. Takže tieto mastné kyseliny v podstate posilňujú náš metabolizmus [2].

Teraz už vieme: Šport mení náš mikrobióm v rozmanitosti a počte. Preto je možné produkovať mastné kyseliny, ktoré sú užitočné pre naše telo. Veľká časť veľkého výskumu už v tejto súvislosti skúma mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Bez pohybu sa rozmanitosť opäť zníži

Štúdia z Illinois tiež ukázala, že iba pravidelný tréning zaisťuje rozmanité druhy baktérií v mikrobióme. Po 6 týždňoch cvičenia štúdia naplánovala ďalších 6 týždňov, počas ktorých vedci zakázali športové aktivity. Testované osoby nemali počas tejto doby žiadny výcvik. Po tejto fáze vyšetrenia zistili, že črevo opäť produkovalo menej mastných kyselín s krátkym reťazcom. Črevná flóra sa normalizovala do svojej východiskovej polohy. Zdravá rozmanitá črevná flóra bola práve s pravidelné Šport získať.

Cvičenie znižuje priechodnosť čreva

Cvičenie však dokáže ešte viac: Pravidelné cvičenie aj pri nízkej intenzite znamená, že sa skracuje čas, počas ktorého potrava prechádza telom. To znamená, že črevo trávi potravu rýchlejšie a žalúdočná dužina prechádza črevom v kratšom časovom období. Náš tráviaci trakt prichádza do kratšieho kontaktu s patogénmi a zlé baktérie sa môžu vylučovať rýchlejšie. Týmto spôsobom sa môžeme lepšie chrániť pred chorobami.

Mikrobióm a šport tak znižujú riziko ...

Rakovina hrubého čreva
Divertikulitída (zápal výčnelkov čreva)
iné zápalové ochorenia čriev

Ako ovplyvňuje mikrobióm a cvičenie náš vytrvalostný výkon?

Ako už bolo spomenuté, telo produkuje viac butyrátu v zažívacom trakte prostredníctvom mikrobiómu a cvičenia. Na jednej strane je butyrát pre kolonistov zdrojom živín. Na druhej strane sú však tiež rozhodujúce pre výrobu energie počas športu.

Baktérie pomáhajú telu dodávať energiu

Výskum teraz ukázal, že je to možné pomocou butyrátu. Takzvané L bunky vylučujú obchádzkou peptid-1 podobný glukagónu. Podobný glukagónu, čo znamená, že vytvára látku podobnú cukru, ktorú môže telo pri cvičení využívať ako zdroj energie. To by znamenalo: Zatiaľ čo športujeme, náš mikrobióm produkuje ďalšiu energiu a my vydržíme dlhšie [4].

Ostatné mastné kyseliny s krátkym reťazcom ako Propionát a octan sú látky, ktoré telo používa na výrobu glukózy (glukoneogenéza). A používa ich na výrobu a ukladanie mastných kyselín v pečeni a periférnych orgánoch (napr. Vo svalovom a tukovom tkanive). Typ a množstvo mastných kyselín s krátkym reťazcom závisia od nasledujúcich látok:

zloženie črevnej mikrobioty
metabolické interakcie medzi kmeňmi mikróbov
o množstvo, druh a rovnováhu hlavných makro a mikroživín v strave

Zmeňte stravu za lepším mikrobiómom a lepším výkonom

Vytrvalostný športovec zvyčajne konzumuje veľa bielkovín a sacharidov a málo tuku. Okrem toho absorbuje určité a dôležité mikroživiny (napríklad železo, vápnik a esenciálne mastné kyseliny). Celkovo je to, čo konzumujú vytrvalostní športovci, dostatok (1,2 až 1,6 g/kg/deň bielkovín pre elitných športovcov), aby si telo zachovalo aminokyseliny a neoxidovalo ich. (Tie potom môžeme použiť na svalové bielkoviny). Sacharidy sa pohybujú od 7 do 12 g/kg/deň a tuky