Balenie v bielkovinách - články na blogu

články

Pomocou týchto ľahko sledovateľných krokov môžete získať viac svalov.

Na základnej úrovni je budovanie svalovej hmoty celkom jednoduché: všetko, čo potrebujete vedieť, je, že musíte stimulovať svoje svaly k rastu a dodávať im potrebné materiály. Ale akonáhle prekonáte začiatočnícku úroveň, výživa pre budovanie tela sa stane oveľa komplikovanejšou. Pri postupe je veľmi dôležité pochopiť, aký druh bielkovín by ste mali konzumovať a aký je najlepší čas na to. Boli by ste prekvapení, keby ste sa dozvedeli, ako presná je veda o bielkovinách za posledných pár rokov.

Aby som sa naučil všetko, čo potrebujete vedieť, prebral som veľa informácií a oddelil som pravidlá suplementácie bielkovín od začiatočníkov. Postupoval som radami pre pokročilých. Čím ďalej sa rozvíjate vo svojej kulturistike alebo fitnes, tým dôležitejšie je poznať technickejšie prvky suplementácie bielkovín. Postupujte podľa týchto lekcií o bielkovinách a postupne budete pridávať ďalšie výživové vedomosti o kulturistike a svalovej hmote.

DIPLOM ZO STREDNEJ ŠKOLY

Takže ste sa rozhodli venovať kulturistike. Najskôr je potrebné pochopiť niekoľko dôležitých vecí, ktoré by ste mali vedieť o bielkovinách, aby ste mohli začať rozvíjať svoju svalovú hmotu: musíte stimulovať rast svalov cvičením, najmä posilňovaním. Musíte dať svojmu telu veľa bielkovín, aby ste obnovili svaly, ktoré ste pri tomto cvičení stresovali. Je tiež dobré pochopiť základné informácie o tom, ako bielkoviny v strave fungujú v tele, aby ste si boli istí, že dosahujete svoje ciele. Po štyroch až šiestich týždňoch by ste sa mali cítiť dostatočne pohodlne na to, aby ste postúpili do ďalšej úrovne.

LEKCIA 1:
O PROTEÍNOVÝCH ZÁKLADOCH.
Bielkoviny slúžia mnohým funkciám tela a bielkoviny zo stravy sú tvorené 22 aminokyselinami. Bielkoviny prijímame z potravy. Tieto diétne proteíny sa štiepia a transformujú na svoje aminokyselinové zložky počas tráviaceho procesu a v tele sa prestavujú, aby vytvorili množstvo rôznych funkčných proteínov. „V tele bielkoviny fungujú ako malé motory, štrukturálne komponenty alebo kúsky informácií, ktoré riadia obrovské množstvo fyzikálnych procesov,“ hovorí Luke Bucci, viceprezident pre výskum, Schiff Nutritional International. Inými slovami, bielkoviny hrajú rozhodujúcu úlohu pri mnohých funkciách v tele, nielen pri budovaní svalov. Konzumácia veľkého množstva bielkovín je bezpochyby nevyhnutná pre rast svalov.

TÉMA: Upresnite svoje začiatočnícke informácie online vyhľadávaním informácií o bielkovinách a výžive všeobecne a pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o pokročilom výskume.

2. LEKCIA:
UISTITE SA, ŽE KAŽDÝ TÝŽDEŇ DOSTATEČNE ZAČLENÍTE VÝCVIK VÁHA.
Toto je pravdepodobne už známe bez diskusie väčšiny čitateľov, je to však jeden z najdôležitejších prvkov pre budovanie svalov. Cvičiť musíte s váhami, aby ste stimulovali rast svalov. Opakujte: musíte trénovať s váhami, aby ste stimulovali rast svalov. Je nevyhnutné zakryť tieto počiatočné informácie a usporiadať ich tak, aby ste presne vedeli, čo robiť, aby ste maximalizovali rast svalov. Ak napríklad trénujete viac s váhami, ako je potrebné, spôsobíte svojmu telu viac problémov ako stimulácia rastu.

TÉMA: Kľúčom je identifikovať bod vašej maximálnej stimulácie. Spravidla sa to pohybuje medzi štyrmi a piatimi tréningami s vlastnou váhou týždenne a snaží sa trénovať s frekvenciou a intenzitou, ktorá najviac podporuje rast svalov. Snažte sa tiež nemať tréningy dlhšie ako 75 minút a rozdeľte zložené pohyby, ako sú kľačanie, narovnávanie a tlačenie na hrudník, aby ste dosiahli maximálnu svalovú stimuláciu.

3. LEKCIA:
JETE VEĽA PROTEÍNOV
Aby ste maximalizovali rast svalov, musíte denne konzumovať správne množstvo bielkovín. Dobrým opatrením by bolo skonzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre začiatočníka na doplnenie svalovej hmoty. Inými slovami, ak vážite 80 kilogramov, musíte každý deň skonzumovať 160 gramov bielkovín, aby ste si boli istí, že telu dodáte potrebné aminokyseliny pre všetky potreby fyzických procesov. Bez dostatku bielkovín bude vaše telo v pokušení využívať uložené aminokyseliny (vo forme svalu) na ďalšie procesy v tele. A toto je posledná vec, ktorú kulturista chce - mať rozložené svaly, pretože konzumujú príliš málo bielkovín.

TÉMA: Usilujte sa konzumovať najmenej jeden gram bielkovín na pol kilogramu telesnej hmotnosti každý deň, aby ste sa vyhli deštrukcii svalového tkaniva (katabolizmu) kvôli nedostatku aminokyselín v strave.

O aminokyselinách: Viete, že pre zabezpečenie rovnováhy aminokyselín je nesmierne dôležité jesť širokú škálu bielkovín. Aj keď je to pravda, môžete tiež zvýšiť ďalší rast svalov prijatím väčšieho množstva aminokyselín a ich zlúčenín. Tu je krátky popis najpriaznivejších aminokyselín pre budovanie svalov.

GLUTAMÍN: Táto aminokyselina sa nachádza väčšinou v ľudskom tele a je rozhodujúca pre mnoho funkcií budovania svalov. Patrí sem zotavenie po intenzívnom tréningu, zlepšenie trávenia (ktoré môže pomôcť vstrebávať a dodávať živiny) a zlepšenie imunitných funkcií.

ARGINÍN: Arginín je aminokyselina, ktorá pomáha zvyšovať množstvo oxidu dusnatého v krvi. Pomáha rozširovať cievy, takže do svalov sa dá transportovať viac kyslíka a živín. Tí, ktorí používajú arginín, si často všimnú pôsobivejšie napumpovanie pracujúcich svalov, keď sú doplnení touto aminokyselinou asi 30 minút pred tréningom.

BCAA: Tieto tri aminokyseliny - leucín, valín a izoleucín - sú nevyhnutné a tvoria veľké množstvo svalových bielkovín. Pretože si ho musíte vziať zo svojej stravy, je nevyhnutné konzumovať veľké množstvo potravy aj doplnkov. BCAA sa nemetabolizujú v pečeni (na rozdiel od väčšiny aminokyselín) a do svalového tkaniva sa dostávajú oveľa viac ako iné aminokyseliny. Pomáhajú a poskytujú silové výhody a opravujú svalové tkanivo.

CREATIN: Kreatín je aminokyselinová zlúčenina zložená z arginínu a glycínu, ale súčasné užívanie arginínu a kreatínu nie je stratou, pretože svojim spôsobom ponúkajú rôzne výhody. Tí, ktorí si pred tréningom dopĺňajú kreatín, si všimnú, že sú v posilňovni silnejší, pretože kreatín vedie tekutiny do svalových tkanív a dočasne zvyšuje svalovú silu tým, že robí viac opakovaní. Dlhodobým prínosom kreatínu je zlepšenie rastu svalov.

DIPLOM ZO STREDNEJ ŠKOLY

Teraz, keď ste získali svoj nováčikovský odznak, je čas začať zavádzať zložitejšie diéty, ktoré uľahčia rast svalov. Najdôležitejšie v tejto fáze je zabezpečiť, aby ste prijímali správne množstvo a správny typ bielkovín (a ďalších výživných látok) na maximalizáciu rastu. Dokončenie to teraz môže trvať trochu dlhšie, ale po maximálne ôsmich týždňoch by ste mali byť dobrí v porozumení toho, čo vaše telo potrebuje, a ísť ďalej.

LEKCIA 1:
Majte na pamäti horný limit bielkovín.
„Teoreticky je horná hranica obrovská, pokiaľ sú prítomné ďalšie základné živiny,“ hovorí Bucci. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri budovaní svalov je efektívnejšie obmedziť bielkoviny na maximálne 3 gramy na kilogram tela, a to počas obdobia fyzickej aktivity alebo extrémneho stresu.
Bucci vysvetľuje, že keď skonzumujete viac ako 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, veľká časť bielkovín, ktoré nepotrebujete, sa premení na glukózu, tuk a ďalšie typy molekúl. Tento proces je však neefektívny. Pridajte Bucci. Inými slovami, viac ako 3 gramy bielkovín na kilogram denne nepomôžu pridať viac svalovej hmoty a môžu dokonca oslabiť schopnosť tela maximalizovať rast.

TÉMA: Okrem príjmu bielkovín (podrobnosti pozri nižšie) by ste mali konzumovať kvalitné komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, ovos a zdravé tuky, aké sa nachádzajú v repkovom oleji. Snažte sa mať rovnováhu niekde okolo 30% kalórií z bielkovín, 45% kalórií zo sacharidov (najmä komplexných) a zvyšku väčšiny zdravých tukov.

2. LEKCIA:
SPOTREBUJTE POTREBNÉ ČÍSLO PROTEÍNU POČAS DŇA.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité poskytnúť telu celkové množstvo bielkovín denne a tiež bielkoviny z potravy v relatívne rovnakom množstve po celý deň.
„Proteín je v strave neustále potrebný, pretože bielkoviny v tele sú neustále konzumované, ničené alebo nepoužívané, čo znamená, že je potrebné ich recyklovať alebo vymeniť,“ hovorí Bucci.
Ak zjete veľké množstvo bielkovín v jednom jedle (viac ako 60 gramov), väčšina bielkovín má tendenciu premieňať sa na iné živiny.

TÉMA: Jedzte veľa jedál počas dňa a nechajte si medzi nimi zhruba dve až tri hodiny. Táto metóda dodá vášmu telu konzistentnejší tok aminokyselín, ktoré využijete na tvorbu svalovej hmoty, než na jej premenu na tukové zásoby v tele. 81 kilogramový kulturista by mal prijať 20 - 40 gramov bielkovín v každom zo šiestich jedál denne.

3. LEKCIA:
ZÍSKAJTE PROTEÍNY, KTORÉ Trávia V RÁMCI, ČO TREBA TELO.
Rýchlosť, akou sa aminokyseliny dostávajú do krvi - ale aj do svalov - sa líši v závislosti od typu bielkovín a iných potravín, ktoré konzumujete.
Komplexné molekuly bielkovín sa rozkladajú dlhšie a konzumácia bielkovín s tukmi a/alebo vlákninou spomaľuje trávenie. „Rýchle zavedenie aminokyselín do krvi je najdôležitejšie ihneď po vykonaní komplexných cvičení. V iných situáciách je lepšie mierne až pomalé trávenie bielkovín, “vysvetľuje Bucci. Okolo tréningu potrebujete aminokyseliny, aby ste sa dostali do systému čo najrýchlejšie (napríklad srvátkový proteín), aby ste mohli okamžite pomôcť pri zotavení svalov. Inokedy počas dňa potrebujete pomalšie uvoľňovanie aminokyselín (kazeínový proteín), aby ste sa ubezpečili, že je v systéme neustále prítomný, a zabráni tak deštrukcii svalov.

TÉMA: Pred a po tréningu konzumujte srvátkový proteín (20 - 40 gramov) s jednoduchým cukrom (40 - 60 gramov dextrózy, maltodextrínu alebo voskovej kukurice), pretože cukor pomôže urýchliť vstrebávanie a dodať aminokyseliny do svalov. Pri ostatných jedlách konzumujte celé bielkoviny z vlákniny a tukových jedál, aby ste spomalili trávenie, pokúste sa prijať približne 20 - 40 gramov bielkovín pri každom z týchto jedál.

MAGISTERSKÝ STUPEŇ

Mnohí sa snažia získať magisterský titul, aby mohli napredovať vo svojej kariére a nakoniec zarobiť viac peňazí. Na druhej strane nemusíte sledovať rast bankového účtu, ale skôr svaly. Získanie magisterského titulu v odbore bielkoviny vám umožní rozvinúť sériu odborných znalostí, pokiaľ ide o porozumenie rastu svalov. Videli ste, že sa všetky druhy aminokyselín predávajú samostatne, a možno ste dospeli k záveru, že určité aminokyseliny majú špecifické výhody. To je pravda a je dôležité vedieť, ktoré aminokyseliny vám môžu zabezpečiť najlepší rast svalov. Ak ste si formovali svoje telo a viete, aký typ bielkovín a aminokyselín vaše telo najlepšie vyživuje (vďaka pokroku v hromadení svalovej hmoty), môžete pokračovať v tejto ceste.

LEKCIA 1:
NAUČTE SA O VÝHODÁCH ZÁKLADNÝCH A NEZÁKLADNÝCH Aminokyselín
Možno ste počuli, že najlepšie je jesť širokú škálu potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, ale možno nebudete presne vedieť, čo to je. Jedným z dôvodov je, že vám poskytuje celú škálu aminokyselín, takže nemáte žiaden nedostatok. Ďalším dôvodom je, že niektoré aminokyseliny nie sú nevyhnutné (telo si ich môže vytvoriť prirodzene). Iné sú nevyhnutné (nemôžu si ich vyrobiť telo a musia sa prijímať vo forme bielkovín z potravy). Telo má zaujímavý vzťah s esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Tie nepodstatné majú tendenciu byť kritickejšie (vaše telo sa naučilo, ako to robiť, pretože pre váš systém je nebezpečné, ak chýbajú), ale zásadné je veľa esenciálnych aminokyselín.

TÉMA: Jedzte rad bielkovín z potravín (mäsa) a vajec a obmieňajte svoje proteínové doplnky vrátane srvátky, kazeínu, sóje a vaječných bielkovín podľa ich rozdielneho aminokyselinového profilu. Pre kulturistu nie je rozhodujúce - ani na tejto úrovni - aby presne vedel, ktoré aminokyseliny sú esenciálne a neesenciálne, pretože sú všetky prítomné v dostatočnom množstve v mäse a mliečnych bielkovinách, takže pri konzumácii rôznych druhov nebudete mať nedostatok ani v -jeden.

2. LEKCIA:
POUŽÍVAJTE ŠPECIFICKÉ AMINOKYSELINY PRE ICH VÝHODY V OBLASTI STAVEBNÝCH VÝHOD.
Aj keď chcete jesť širokú škálu jedál, ktoré dodajú telu veľa esenciálnych aj neesenciálnych aminokyselín, prináša výhody aj pri konzumácii väčšieho množstva špecifických aminokyselín. Výskum ukázal, že sú prospešné pre budovanie svalov. Medzi tieto aminokyseliny patrí glutamín, BCAA (leucín, izoleucín a valín), arginín a zlúčeniny aminokyselín, kreatín. Viac podrobností nájdete v časti „Zoznam aminokyselín“.

TÉMA: užívajte dávku 5 gramov glutamínu trikrát denne (s raňajkami, po tréningu a po večeri) užívajte dve dávky 2-5 gramov kreatínu (pred a po tréningu). Užite dve dávky po 5 gramov BCAA (pred a po tréningu), užite dve dávky po 5 gramov arginínu (pred a po tréningu).

PH D

Pretože informácie, ktoré ste doteraz čítali, sa zdajú byť celkom stráviteľné, je tu ešte viac, čo sa môžete dozvedieť o bielkovinách na najvyššej úrovni. Pojem doktorát pochádza z latinského „docere“, čo znamená „vzdelávať“, čo je skratka z latinského názvu licentia docendi, čo znamená oprávnenie učiť ostatných. To si vyžaduje, aby ste sa dozvedeli ďalšie informácie o bielkovinových doplnkoch vrátane rôznych mechanizmov, pomocou ktorých sa bielkoviny vstrebávajú v tele. Ale ak ste získali tento titul, byť doktorom ešte neznamená, že sa prestanete učiť. Pokračujte vo výskume a štúdiách, pretože nové informácie budú platné.

LEKCIA 1:
ZVÁŽTE MECHANIZMUS ABSORPCIA PROTEÍNOV.
„Ľudia sú nútení konzumovať intaktné bielkoviny (dlhé reťazce aminokyselín) a potom ich premieňať na menšie reťazce, ktoré sa potom takmer vstrebávajú do tela na malé reťazce pozostávajúce z 2–3 aminokyselín (di- a tripeptidov) a samotných aminokyselín,“ hovorí. Bucci. Di- a tripeptidy a aminokyseliny sa absorbujú cez stenu tenkého čreva, ale do tela sa dostávajú mierne odlišnými mechanizmami. Di- a tripeptidy sa absorbujú tráviacim traktom a transportujú sa cez telo s neporušenými reťazcami. Aminokyseliny, bez ohľadu na to, ako sú, sú transportované na nižšiu hladinu v tenkom čreve, keď telo urobí zmenu, ktorá rozbije reťazce. Ideálne je podporiť telo radom bielkovín rôznych veľkostí, aby ste využili výhody oboch mechanizmov.

TÉMA: Konzumujte bielkoviny z potravy aj z doplnkov, vždy tvorené bielkovinami s väčšími molekulami. Okrem toho hľadajte bielkovinové produkty, ktoré majú vysoké hladiny di a tripeptidov, pretože majú tendenciu vstupovať neporušené do tela, kde sú pripravené na premenu na vysoko funkčné bielkoviny.

2. LEKCIA:
POCHOPTE TERMINOLÓGII PROTEÍNOV UVEDENÝCH NA OBALOVÝCH KRABINÁCH.
Proteínové výrobky a potraviny obsahujú rôzne množstvo bielkovín. Napríklad veľa bielkovinových práškov, najmä tých najlacnejších, má o 50% menej kalórií a živín z bielkovín.
Výrobky označené ako koncentráty obsahujú asi 70-80% kalórií z bielkovín. Produkty označené ako izolované obsahujú viac ako 90% kalórií z bielkovín.
Ostatné kalórie v bielkovinových výrobkoch pochádzajú z uhľohydrátov a tukov nachádzajúcich sa v pôvodnom zdroji bielkovín (sója, mlieko atď.) A niektoré výrobky majú pridané tuky a sacharidy na zlepšenie chuti a funkcie.

TÉMA: Pri výbere proteínu alebo produktu si skontrolujte svoje osobné stravovacie ciele. Ak je vaším cieľom konzumovať 30% kalórií z bielkovín denne, potom väčšina bielkovín a veľa mliečnych výrobkov dosahuje vaše ciele. Aj keď chcete zvýšiť svoje celkové percento bielkovín v strave (napríklad po ukradnutom jedle), možno budete chcieť zvýšiť bielkovinové jedlá alebo výrobky, ktoré majú vyšší kalorický obsah, ako je vaša cieľová hodnota 30. % z celkových kalórií.