Gluteus Maximus Training The Best; cviky f; r zadok! Blog OTL
Motivuje dievčatá, aby pravidelne chodili do posilňovne, a preberá tam veľkú časť tréningového plánu - The Knackars . hm-Po! Ako je to však s vypuknutím à la Sunny Knows? Napríklad so super sériami, zlyhaním svalov alebo vždy novými cvikmi, pri ktorých sa doslova krútime? V dnešnom blogovom príspevku vám ukážeme, prečo sú potrebné iba 3 cviky na precvičenie svalov zadku. Z dôvodu prílišného sedenia a malého pohybu v každodennom živote je väčšina glutesu veľmi slabá. Cielený tréning gluteus maximus je dôležitý, aby úplne atrofovali.
Ale skôr ako začnete s tréningom sedacích svalov, mali by ste sa najskôr zaoberať anatómiou (mimochodom, to platí nielen pre zadok, ale aj pre všetky ostatné svalové skupiny).
VÁŠ TRÉNINGOVÝ SPRIEVODCA +
3 poznámkový blok na vykonanie cvičenia
Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov
Veľká vďaka!Váš poznámkový blok je na ceste
AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:
1. Otvorte si e-mailovú schránku práve teraz.
2. Vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa: [email protected]
3. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy. Potom vám pošleme poznámkový blok.
Cvičte svaly na zadku
Gluteus Maximus - gluteusový sval
Je to jeden z najväčších svalov v ľudskom tele (!), Pripája sa k stehennej kosti a vzniká v polovici krížovej kosti, krížovej kosti a kostrče.
Jeho najdôležitejšou funkciou je natiahnutie bedrového kĺbu. Stabilizuje panvu a tým udržuje hornú časť tela vo vzpriamenej polohe ako v stoji, tak aj pri chôdzi.
Umožňuje tiež abdukciu (= smerom od tela) a addukciu (= smerom k telu) stehna v bedrovom kĺbe.
Gluteus Medius - stredný gluteálny sval
Gluteus medius vzniká ako vejár na vonkajšej strane iliakálnej čepele a pripevňuje sa k vyčnievajúcej kosti stehennej kosti.
Je primárne zodpovedný za únos bedrového kĺbu. Jeho predné vlákna zaisťujú flexiu (= flexiu) a vnútorné otáčanie a zadné vlákna zaisťujú predĺženie (= strečing) a vonkajšie otáčanie bedrového kĺbu. Ak chcete špeciálne trénovať gluteus medius, je najlepšie zvoliť abdukčný stroj popísaný v cvičení 2.
Gluteus Minimus - gluteusový sval
To je rovnaké ako gluteus medius vo svojom pôvode a funkcii.
Preto k najzaujímavejšej časti - školeniu:
Cvičenie G luteus Maximus
S týmito 3 cvikmi môžete vytvoriť optimálny tréning gluteus maximus:
1. Drepy
Drepy sú najvyššou disciplínou v oblasti silového tréningu a optimálnym spôsobom trénujú váš gluteus maximus. Toto cvičenie je však primárne zamerané na nohy - aby sa lepšie izoloval zadok Bedrové ťahy skvelá alternatíva, pretože pokrývajú zhruba rovnaký rozsah pohybu.
Za týmto účelom sa opriete o lavičku zadnými ramenami a nohy máte ohnuté o 90 stupňov. Na boku je váha, ktorú pomaly posúvate nadol a výbušne smerom hore sklonením bokov.
2. Únosový stroj
Na pokrytie funkcie bočného zdvihu nohy existujú špeciálne Únosové stroje. Ak sa nakloníte hornou časťou tela mierne dopredu a konkrétne zadkom zatlačíte odpor do strany, môžete dokonale zasiahnuť gluteus medius a maximus.
3. Spätné odrazy na ťahu kábla
Teraz by sme mali hľadať cvik, pri ktorom je noha natiahnutá dozadu. Spätné odrazy na lanku sú na to ideálne: Môže sa vytvoriť trvalé napätie, pretože aj v negatívnom režime musíte kontrolovať hmotnosť. Pri ťahaní dozadu môžete navyše generovať mierne vonkajšie otočenie a tým lepšie zasiahnuť chod svalu, ktorý vedie mierne smerom von.
Takto to funguje:
Vydržte a nahnite si hornú časť tela dopredu, aby ste mali pekne natiahnutý spodok. Napínacia noha je mierne sklonená, druhá je stabilná stlačením päty do zeme. Teraz posúvame lano dozadu a späť takmer rovnými nohami - pekne pomaly! Veľkou váhou sa nedá pohnúť, je dôležitejšie napnúť dno a cítiť ho dobre.
Spravidla si vyberte váhu, ktorú môžete použiť 8-12 opakovaní čistý (!) Takto sa pohybujete v oblasti hypertrofie a budujete svaly. Na cvičenie sú resp 4 vety ideálne. Medzi tým si dajte pauzu a nezabudnite sa predtým zahriať a zmobilizovať. Na to je zvlášť vhodný výcvik v oblasti mobility.
Aj keď sa gluteus maximus obvykle venuje väčšia pozornosť, nemalo by sa zanedbávať „malé gluteum“. Predchádzanie bolestiam bedrových stavcov môže pomôcť najmä precvičenie gluteus medius a pravidelné masáže.