Banány - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Banán (Musa acuminata colla) je tropické ovocie bohaté na kalórie, ale s mnohými výhodami pre zdravie vďaka obsahu draslík, vlákno, antioxidanty, minerály a ďalšie vitamíny. Existujú rôzne druhy banánov, rôznych veľkostí, farieb, hmotností, s trochu inou chuťou.
Výživové zloženie banánov
Dužina ovocia je mäkká, zložená hlavne z cukry (fruktóza a sacharóza), ktorá dodáva telu energiu a priaznivé účinky. Obsahuje zvýšené množstvo rozpustné vlákna (7% odporúčanej dennej dávky/100 g). Obsahuje tiež zvýšené množstvo antioxidačné flavonoidy, ako je luteín, zeaxantín, alfa a beta-karotén. Chráni telo pred škodlivými voľnými radikálmi a reaktívnymi kyslíkovými látkami, ktoré podporujú starnutie buniek a zápalové procesy.
Vysoký obsah draslík (358 mg/100 g ovocia) robí z banánov prospešnú potravinu na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb a na potlačenie negatívnych účinkov sodíka.
Banány sú dôležitým zdrojom vitamínu B6 (pyridoxín), poskytujú 28% odporúčanej dávky/100 g. pyridoxín je vitamín B-komplex prospešný pri znižovaní anémie a znižovaní homocysteínu - faktora, ktorý ovplyvňuje srdcové choroby a infarkt. Tiež obsahujú Vitamín C. (8,7 mg/100 g), podpora ochrany tela pred infekciami a redukcia voľných radikálov. Čerstvé banány obsahujú minerály ako draslík, horčík, vápnik alebo fosfor, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca a majú antioxidačnú úlohu.
100 g banánov alebo malý banán, ktorý obsahuje 74% vody, prináša príjem 89 kcal. telo a obsahuje hlavne:
- 1 g proteínu;
- 0,33 g lipidov;
- 22,8 g sacharidov;
- 2,6 g vlákniny;
- 12,23 g cukru;
- 5 mg vápnika;
- 27 mg horčíka;
- 22 mg fosforu;
- 357 mg draslíka;
- 8,7 mg vitamínu C;
- 20 ug kyseliny listovej;
- 64 IU vitamínu A.
Výber, skladovanie a spotreba
Banány sú rýchlo sa kaziace ovocie, majú krátku životnosť po zbere. Pri nákupe banánov si ich vyberte podľa toho, kedy ich chcete jesť: tie zelená môže trvať niekoľko dní, kým banány žltá alebo s hnedými škvrnami by sa mali spotrebovať za kratší čas. Banány by mali byť pevné, ale nie príliš silné. Veľkosť banánov nemá vplyv na ich kvalitu. Surové banány by sa nemali skladovať v chladničke, pretože nízka teplota zastaví prirodzené procesy dozrievania.
Dokonalé banány, ktoré sa majú jesť, musia byť žlté, emitujúce a výrazná ovocná aróma. Vyhýbajte sa rozmaznaným a veľmi mäkkým banánom. Skladujte pri izbovej teplote. Skladovanie v chlade zastaví dozrievanie banánov. Môžu sa tiež zmraziť po odstránení škrupiny. Ak sú banány príliš zelené, môžu sa skladovať v papierovom vrecku na suchom mieste (nie na priamom slnku) 1 - 2 dni, aby sa podporilo ich dozrievanie.
Obvykle sa konzumuje ako taký, ale tiež v ovocných šalátoch, nápojoch (smoothies, mliečne koktaily), džemoch, koláčoch, zmrzlinách, dezertoch, v dehydratovanej forme ako občerstvenie, banánové pyré sa môže použiť v cukrárskych výrobkoch a cukrovinkách., pudingy a pod.
Vzhľad s hnedé bodky znamená, že banány sú zrelé. Spravidla sú sprevádzané silnou ovocnou vôňou, ktorá naznačuje a vysoký obsah antioxidačných zlúčenín, sa odporúča konzumovať. (2)
Zrelé alebo zelené banány?
Zelenšie banány obsahujú nižšie množstvo cukrov, ale obsahujú menej antioxidantov a môžu spôsobiť nadúvanie, plynatosť a ďalšie negatívne prejavy v žalúdku. Pečené obsahujú zvýšené množstvo antioxidantov, ale majú a vyšší glykemický index. Preferencie zelenších alebo zrelých banánov musia byť preto striktne osobné a individuálne. Čítať tu viac k tejto téme.
Tu sú rozdiely medzi zelenými a zrelými banánmi:
| Zelenšie banány | Zrelejšie banány | |
| Farba | zelená | Žltá s akýmikoľvek hnedými škvrnami |
| Textúra | Farmy | Nikdy viac |
| Ochutnajte | Sladké, mierne trpké | Veľmi sladká a intenzívna aróma |
| sacharidy | 40% škrobu | 8% škrobu, 91% cukru |
| Glykemický index | Nízky (ťažšie stráviteľný) | Pestované (rýchlo stráviteľné) |
| Kalórie | 90 (priemerný banán) | 90 (priemerný banán) |
| VÝHODY | Cítia sa nasýtení a sú prospešnejšie pre ľudí s cukrovkou. Obsahujú viac vlákniny | Protirakovinové vlastnosti, vyššie množstvo antioxidantov |
| nevýhoda | Môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť | Niektoré vitamíny a minerály môžu byť znížené |
Tepelné varenie
Tepelné varenie banánov ovplyvňuje ich obsah živín, najmä draslíka, vlákniny, vitamínu C a komplexu B, ale nie vo veľmi veľkej miere. Banány sa teda môžu jesť surové aj varené, varením alebo pečením. Varenie vedie k rýchlejšiemu zníženiu obsahu živín, pretože voda vedie k ich rozptýleniu. Varenie banánov sa vás však týka pevnosť a textúra banány.
Výhody konzumácie banánov
Banány majú výhody pre kardiovaskulárny systém
Kvôli vysoký obsah draslíka, banány môžu byť účinné pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb. draslík je základný minerál, ktorý dokáže udržiavať krvný tlak a činnosť srdca v normálnych medziach. Priemerný banán obsahuje viac ako 500 mg draslíka, takže zahrnutie tohto ovocia do stravy môže pomôcť znížiť riziko srdca. Druhý dôvod, prečo sú banány prospešné pre kardiovaskulárny systém, je daný obsahom steroly. Aj keď sú banány s nízkym obsahom tuku, obsahujú steroly ako sitosterol, kampesterol a stigmasterol môže blokovať absorpciu nezdravých lipidov z potravy. Banány sú tiež bohaté na vlákno, ktoré sú spojené so znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb prostredníctvom regulácia lipidového profilu tela.
Metaanalýza publikovaná v časopise Journal of the American College of Cardiology (2011) tvrdí, že príjem draslíka v strave je spojený s nižším rizikom srdcového infarktu a iných kardiovaskulárnych chorôb. V priemere bolo spojené s 1,64 g draslíka za deň zníženie rizika srdcového infarktu o 21%. (7)
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Medical Science (2015) sa zameriava na presný vplyv banánov na kardiovaskulárne riziko. Vďaka vysokému obsahu draslíka a antioxidantov majú banány antihypertenzívne a antiaterosklerotické vlastnosti. Dva skonzumované banány vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny draslíka v krvi a príjem 1 g draslíka/deň je podľa štúdie spojený so znížením celkového rizika srdcového infarktu a iných kardiovaskulárnych chorôb o 11%. (8)
Banány sú bohaté na draslík
Banány môžu byť prospešné pre trávenie
Banány sú bohaté na vlákno ktorý reguluje najmä trávenie pektín. Po zbere sa zvyšuje množstvo pektínov, a preto sú textúry mäkšie. Banán obsahuje cca 3 g vlákniny, čo predstavuje 10% dennej potreby vlákniny. Predchádzajú zápche, nadúvaniu a iným negatívnym účinkom na tráviaci systém. Vláknina reguluje obnovu a udržiavanie funkcií hrubého čreva, pretože sa viaže na toxíny v zažívacom trakte a podporuje ich vylučovanie z tela. Vláknina tiež dodáva pocit sýtosti a je správnou voľbou pre výživné občerstvenie.
Pektín reguluje črevnú mikroflóru a môžu byť prospešné pre ľudí s hnačkami. Štúdia publikovaná v časopise Nutrition in Clinical Practice naznačuje, že príjem banánov znižuje závažnosť epizód hnačky, účinkov podobných antidiaroickým liekom. (4)
Metaanalýza publikovaná v časopise Carbohydrate Polymers (2005) naznačuje, že banány majú pre optimálne fungovanie veľa priaznivých účinkov na tráviaci systém, najmä vďaka vláknam v kompozícii. Banány sú ovocie s mnohými fyzikálno-chemickými vlastnosťami, ktoré podporujú tráviace zdravie a sú ľahko stráviteľné. (9)
Banány sú dôležitým zdrojom energie
Banány obsahujú prírodné cukry v kombinácii s vlákninou a draslíkom, ktoré podporujú zdravie svalov počas fyzického tréningu. Banány obsahujú cukry, ktoré po intenzívnej námahe dokážu obnoviť svalové tkanivo, a často sa používajú po športovom tréningu alebo pred ním.
Štúdia publikovaná v časopise PloS One (2012) tvrdí, že banány sú a dôležitý zdroj energie užitočné počas fyzického tréningu. Štúdia zistila, že v závislosti od počtu obsiahnutých sacharidov boli banány rovnaké vplyv na športový výkon ako špeciálne nápoje so 6% sacharidov. Rovnaký vplyv mali nielen na fyzický výkon, ale aj na hladinu cukru v krvi, zápalové markery, oxidačný stres a imunitu. (10)
Možný protirakovinový účinok banánov
Čím sú banány zrelšie, tým vyšší je obsah antioxidantov. Malé hnedé bodky označuje prítomnosť menovaných látok faktory nekrózy nádorov (TNF) ktoré podporuje deštrukciu rakovinových buniek. Tieto faktory alfa-TNF sú cytokíny zapojené do zápalových procesov a sú nimi produkty a bunky makrofágov (biele krvinky, ktoré trávia cudzie látky a mŕtve bunky). Hlavnou úlohou týchto látok nazývaných alfa-TNF je regulácia imunitných buniek a priamy pohyb buniek v mieste zápalu a infekcie v tele. Pomáha predchádzať vývoju a šíreniu rakovinových buniek a podporuje apoptózu alebo smrť nádorových buniek. Tieto výsledky poskytuje aj štúdia publikovaná v časopise Food Science and Technology Research. (2)
Analýza publikovaná v sekcii Výživa a rakovina prsníka uvádza, že banány sú na prvom mieste v zozname potravín, ktoré by mohli znížiť riziko rakoviny. Tieto účinky sú vysvetlené pomocou vysoký obsah vlákniny a draslíka. (5)
Konzumácia banánov môže znížiť riziko depresie
Banány môžu jesť aj ľudia s cukrovkou
Banány sú bohaté na pektíny a cukry reguluje hladinu cukru v krvi po každom jedle. Majú priemerný glykemický index v závislosti od úrovne pečenia.
Aj keď obsahujú väčšie množstvo cukrov, banány sa podľa American Diabetes Association odporúčajú ľuďom s cukrovkou, ale v miernych dávkach, aby neprinášali príliš veľa sacharidov a nezvyšovali hladinu cukru v krvi. (6)
Nepriaznivé účinky
Banány produkujú zriedka alergické reakcie, prejavujúce sa syndrómom orálnej alergie, so svrbením, opuchom úst alebo hrdla po požití. Lieči sa antihistaminikami a u banánov je anafylaxia extrémne zriedkavá. (11)
Zvýšená konzumácia banánov pri absencii fyzickej aktivity a pri dodatočnom príjme kalórií môže viesť k priberaniu. Môže tiež spôsobiť vysokú konzumáciu zelenších, nedostatočne tepelne upravených banánov nadúvanie a plynatosť.
Toto jedlo má nízky obsah nasýtených tukov a sodíka a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C a najmä draslíka.
Má výhody pre kardiovaskulárny systém a znižuje krvný tlak vďaka vysokému obsahu draslíka.
Má tiež výhody pre tráviaci systém.
Väčšina kalórií poskytovaných týmto jedlom pochádza z cukrov.