Bára vs
Ak je pondelok, je to Medzinárodný deň hrudníka. Alebo utorok, prípadne piatok? Nezáleží. Deň hrudníka miluje takmer každý.
Nie je jednoduchšie robiť hrudník ako chrbát alebo inú svalovú skupinu, ale dobre vyvinutý hrudník je niečo, čo sa lepšie pozoruje a pravdu povediac, v športe ilúzií (áno, máme na mysli kulturistiku) je tento aspekt dosť dôležitý. . Preto nie je veľmi prekvapujúce, že sa nám táto svalová skupina páči.
Ak to urobíte správne, cvičenie na hrudi je rovnako náročné ako cvičenie na chrbát, rozdiel je v tom, že v prípade hrudníka máte pocit, že stojí za to trpieť v telocvični. Dobre, cvičenie nôh môže byť oveľa ťažšie a intenzívnejšie, ale v tomto prípade hovoríme o oveľa väčšej svalovej skupine. Vráťme sa teda k našej téme, čo to znamená správne precvičenie hrudníka?
Znamená to trénovať aspoň hodinu alebo si dať dobrú svalovú pumpu? Nie nevyhnutne. Malé detaily, napríklad ak používate hrazdu alebo činky, je to dôležité. Viac, ako si myslíte.
Najskôr pochopme z ktorého vyrastajú svaly:
- Mechanické namáhanie (použitie ťažkých váh s postupným preťažovaním)
- Metabolický stres (niekoľko opakovaní, napr. 10 - 15)
- Svalové mikrotrhliny (negatívna fáza pohybu)
Prvý bod je asi najdôležitejší, pozrime sa prečo. Cvičenie s vlastnou váhou je najefektívnejším športom keď hovoríme o zvýšení svalovej hmoty. Lepšie ako akýkoľvek iný typ tréningu (vrátane pouličného tréningu, behu atď.), Pretože vystavujeme telo intenzívnemu mechanickému namáhaniu.
Ak sotva zvládnete 10 klikov, po 10 intenzívnych tréningoch sa situácia zmení. Bez problémov budete môcť vyrobiť 10 kusov, takže preťaženie zmizne. Toto je základný prvok v prípade silového tréningu, pretože môžete zvýšiť svoju váhu.
Inými slovami, ak chcete prsné svaly masívny a nezvolil si silový tréning, urobil si chybu.
Bára vs. činky: čo je efektívnejšie na zvýšenie svalovej hmoty?
Pozrime sa na tieto „malé podrobnosti“: S tyčou môžete používať ťažšie závažia ako s činkami 1, Asi to poznáte zo skúsenosti. Vysvetlenie je celkom jednoduché. S hrazdou robíte pevnejší pohyb, nemusíte sa toľko sústrediť na švihanie činiek.
Vyššie váhy = intenzívnejšie mechanické namáhanie = nárast svalovej hmoty.
Znamená to teda, že by ste mali používať iba lištu? V žiadnom prípade. Prečo? Pretože celý vyššie uvedený koncept nemá zmysel, ak pri stlačení tyče necítite, ako pracuje sval.
Dôležitú úlohu tu zohrávajú činky. Štúdia 2 to ukazuje činky stimulujú prsné svaly lepšie ako hrazda. Hlavným dôvodom je to rozsah pohybu je väčší, keď používate činky, môžete ich nechať nižšie, pri sledovaní prsných svalov budete pracovať čoraz intenzívnejšie.
Ďalšou výhodou činiek je, že sa dajú „prispôsobiť“, čo znamená, že si môžete zvoliť úchop a bežnejší rozsah pohybu pre svoju konštitúciu. Treťou výhodou je, že činky môžu zabrániť alebo liečiť svalovú nerovnováhu. Povedzme, že ľavá strana tela je slabšia ako pravá strana. Ak používate činky, môžete túto nerovnováhu napraviť.
Dôvod je jednoduchý: keď sa vaše ruky pohybujú oddelene, nemôžete silnejšie tlačiť na váhu silnejšou časťou tela. Pohyb bude vyvážený.
Na záver
Pre prsné svaly neexistuje dokonalé cvičenie. Najlepším konceptom je použitie tyče aj činiek pri každom tréningu, aby ste mohli ťažiť z pozitívnych účinkov opísaných vyššie.
Pri používaní tyče sa snažte robiť menej opakovaní (6 - 8) a postupne používajte väčšie váhy (postupné preťaženie).
Pri výbere činiek vykonajte niekoľko opakovaní (8 - 12), aby ste získali viac metabolického stresu.
V obidvoch prípadoch musíte venovať osobitnú pozornosť negatívnej fáze pohybu. Malo by to byť pomalé a kontrolované.
1: Vzťah medzi dávkou a reakciou medzi týždenným objemom tréningu odporu a nárastom svalovej hmoty: Systematický prehľad a metaanalýza.
Maximálny silový výkon a aktivácia svalov pri cvičeniach Bench Press a Triceps Extension s osvojením si činiek, činiek a strojov vo viacerých setoch