Barbell Row - Čo potrebujete, aby to bolo skutočne úžasné cvičenie
Max
5 komentárov
Pri veslovaní s činkou môžete hýbať obrovskými váhami. V skutočnosti musí byť vaším cieľom ťahať minimálne toľko, koľko tlačíte na lavičku. Aby ste to však dosiahli, musíte sa naučiť vyťažiť z tohto skvelého cvičenia maximum. Ukážem vám, ako na to.
Väčšinou sa veslovanie s činkou vníma ako cvičenie chrbta, ale pre Eisenhelden ho vidíme ako jeden z hlavných cvikov nášho tréningu (preto je tiež súčasťou základného tréningu Eisenhelden). Ale aby sa veslovanie s činkou mohlo považovať za také cvičenie na koži, musí precvičiť celé telo, rovnako ako drepy, tlaky na ramená alebo mŕtvy ťah. Podľa nášho názoru najlepšia verzia veslovania, kde každý zástupca začína činkou na podlahe, robí práve toto:
Všetko sa to vyváži
Tento variant sa niekedy označuje ako „Pendlay-Row“ po americkom trénerovi vzpierania Glennovi Pendlayovi a má veľa spoločného s mŕtvym ťahom. Takže položte činku na podlahu a postavte sa, ako by ste to robili pri mŕtvom ťahu, s trochu širším postojom (medzi polohou drepu a mŕtveho ťahu).
Teraz prilepte zadok a ohnite sa dopredu z bokov. Vaše ťažisko spočíva v strede chodidla, chrbát je rovný a hrudník máte vystrčený. Pozerajte sa na podlahu pol metra pred sebou (tak, aby váš krk bol len mierne zakrivený) a uchopte tyč v trhlinovej rukoväti asi tak ďaleko, ako by ste to dosiahli pri bench presse. Ak ste urobili všetko správne, mohli by ste teraz pohodlne slúžiť ako stolík v obývacej izbe.
Je dôležité, aby ste sa len nesklonili dopredu a aby bolo vaše ťažisko niekde pred stredom chodidla. Pokiaľ nemusíte hýbať s činkou, môžete pokojne zvládnuť to, že svoju váhu musíte držať prstami na nohách. Len čo však do hry vstúpi extra váha činky, vyklopíte sa dopredu. Dbajte teda na to, aby ste vystrčili zadok a aby ste svoje telo uviedli do rovnováhy a mali tak stabilný základ pre cvičenie.
Ak používate platne menšie ako 20 kg, podložte si niečo pod platne, aby bola lišta v rovnakej výške, ako keby ste používali 20 s.
Lakte do neba
Zhlboka sa nadýchnite a napnite svoje jadro (stlačte dýchanie ako pri iných veľkých cvikoch) a potom s lakťami rovnými na začiatku odtiahnite činku od podlahy, aby ste to rozbehli. Uvidíte, že na pohyb činky musíte použiť bedrové svaly (aspoň ak nepoužívate zahrievacie závažia). Toto je žiaduce a dôležité (pozri nižšie). Akonáhle sa nastavíte na cestu, potiahnite ju ďalej k hornej časti brucha (časť trupu, ktorá leží medzi vašou klenbou) tým, že ohnete lakte a s chuťou vrazíte činku do trupu. Predstavte si, že pohyb vediete lakťami. Zamerajte sa na to, že ho strhnete smerom k stropu.
Zabudnite na ruky alebo činku, plne sa sústreďte na lakte a na to, ako letia k oblohe.
Stabilný chrbát - silné cvičenie
Najdôležitejším aspektom veslovania s činkami je držanie chrbta: Počas pohybu činky musí byť chrbtica po celú dobu držaná v rovnej polohe, s hrudníkom vystretým a krížom rovným. S takto stabilizovanou hornou časťou tela môžete na pretiahnutie pohybu využiť počiatočný silový rozvoj bokov. Horná časť tela by nikdy nemala stúpať viac ako 15 - 20 ° nad horizontálu. Ak to urobí, príliš ste na seba naložili.
Potom, čo sa činka dotkla vášho žalúdka, nechajte ju kontrolovane spadnúť späť na zem (ruky stále držte). Pretože to môže rachotiť, uistite sa, že máte pod gumovou podložkou, inak by v podlahe zostali priehlbiny.
Nepokúšajte sa činku držať v najvyššom bode proti trupu alebo ju pomaly spúšťať. Reč je o výbušnom silovom cvičení a držanie alebo spomalenie len zbytočne premrhá vašu silu. Rovnako ako mŕtvy ťah je aj riadok s činkou predovšetkým sústredným cvičením. Ide teda hlavne o priberanie.
Keď je činka späť na podlahe, je čas vydýchnuť, znovu postaviť, zhlboka sa nadýchnuť a začať ďalšie silné opakovanie.
Je to cvičenie celého tela
Pretože každé opakovanie začína od podlahy, môžu vaše glutety (gluteus maximus) a skiokrurálne svaly (svaly na zadnej strane stehna) pomôcť pri pohybe činky a vaše chrbtové svaly, najmä horné okolo lopatiek, môžu pomôcť. Cvičenie absolvujte s väčšou váhou, ako keby ste činku začínali s rukami položenými rovno pred sebou. Ako je popísané, je nevyhnutné, aby váš chrbát zostal po celú dobu rovný a pevný.
Ak vždy začínate riadky s činkou s činkou na podlahe a chrbát držíte vždy vystretý, bude vám prospešný nielen veslovací pohyb, ale aj skutočnosť, že vaše telo musí celý pohyb stabilizovať.
Cvičenie začnete rozšírením bedrového kĺbu a dokončíte ho svalmi hornej časti tela: laty, tricepsy, bicepsy, svaly predlaktia, zadné deltové svaly, lichobežník a všetky malé svaly okolo lopatiek pracujú intenzívne, zatiaľ čo dolná časť chrbta a rozšírenie bedra zapojené svaly tiež robia svoju časť.
Nepreháňajte to
Ako som už povedal, pomocou činky môžete veľa zatiahnuť, ale pri tomto cviku neprekračujte päť opakovaní. Ak priberiete na váhe menej ako päťkrát v sade, veľmi pravdepodobne si nedokážete udržať správny výkon pri cvičení a potom sa skvelý krok zvrhne na šialené búšenie.
Takže vytiahnite zadok, vždy začnite s činkou na podlahe, lakte držte po strop a chrbát po celú dobu.
kopať,
Max.
Už žiadne zasraté výhovorky!
Nižšie zadajte svoju e-mailovú adresu a okamžite dostanete bezplatný štartovací balíček Eisenhelden a pravidelné aktualizácie iba pre predplatiteľov e-mailov.!
Komentáre (5)
andy 22. mája 2016 o 15:32
Veslovanie robím aj zo stojana. Potom zo spodnej. Pozícia KH mimo.
Pod úchopom. WKm hovorí, že áno, ručné veslovanie je skôr rehabilitačné cvičenie.
Chrbát: natiahnuté prostriedky majú sklon panvy a dolnú časť chrbta de-lordózne? Alebo uvoľnite napätie luku pri veslovaní, ako napríklad pri mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke?
Kedysi v ňom bolo veslovanie káblov. Ale chcel som ešte viac v smere zmysluplného tréningu celého tela, a preto mám teraz v pláne veslovanie LH. Moja je zmesou veslovania Yates a klasického variantu, ktorý ste opísali
Kiri 27. júla 2017 o 13:57
Ďakujem za článok. Zahrnul som do vášho programu pre vás prax. Bohužiaľ mám výslovný problém. Kvôli mojej vysokej váhe a tomu zodpovedajúcemu žalúdku nedostanem ani základnú pozíciu, podobne ako pri mŕtvom ťahu (tu používam najskôr rumunský variant).
Zatiaľ som to vyriešil takto: Skrč sa, ale nie najnižší bod. Chrbát vystretý a predklonte sa tak ďaleko, ako je to možné, a vystrčte zadok do rovnováhy. Zadná strana má odhadovaných 30 až 45 stupňov. Takže sa mi len podarilo bezpečne chytiť činky bez toho, aby som zaokrúhlil chrbát. Potom prestaňte ťahať, lakte hore a ťahajte činku k plexu, „klesnite“ a opakujte. Okrem hornej časti tela (vrátane ramena) si pri uťahovaní zreteľne všímam zadné stehenné svaly až po spodok. Chrbát je neutrálny.
Možno by som odporučil iný variant, alebo to dokážem, kým sa moja pohyblivosť dostatočne nezlepší, aby som dosiahol správnu základnú polohu?
Len tak ďalej!
Max 27. júla 2017 o 14:47
píšete: „... chrbát sa cíti neutrálny“. Pretože vo svojom texte zvýrazňujete svoje ramená a hamstringy, znie mi to, akoby chrbtové svaly ledva pracovali. To by nebolo také dobré. Ale možno pod „ramenami“ myslíte hornú časť chrbta!? Vidíš, že som trochu zmätený z tvojho popisu (moja chyba). Sklon hornej časti tela 30–45 stupňov znie ako cvičenie, ktoré podľa môjho názoru veľa ľudí cvičí v štúdiu a ktoré úplne nevyužíva chrbát. Nie je to optimálne, ale vo vašom prípade je to určite lepšie ako nič, kým sa to nezlepší.
Dovoľte mi tiež napísať, že ak vám obvod pása neprekáža iba pri tomto cviku, ale aj pri mŕtvom ťahu (čo tak drep?), Potom by malo byť vašou najvyššou prioritou chudnutie. Pravdepodobne ste si toho vedomí sami a nepíšem to preto, aby som vás obviňoval zhora alebo aby vám robil zle. Chcem vám len poradiť, aby ste správne zamerali svoje úsilie. To, že cvičíte s činkami, je skvelé - pokračujte. Ale podľa môjho názoru sa musíš sústrediť hlavne na svoju výživu/stravu - aj keď to znamená, že tým tvoj tréning trpí.
Pretože nemôžete správne cvičiť (veslovanie) a nevyhnutne cvičiť (mŕtvy ťah) kvôli obvodu brucha, nesmierne vám to bráni v pokroku (rumunský mŕtvy ťah je horší cvik ako bežné mŕtve ťahy). Vaším cieľom by malo byť schudnúť (pri tréningu na boku) a keď ste stratili dostatočný objem (nehovorím tu o šiestich balíčkoch) a viete cvičiť správne, potom sa môžete opäť sústrediť na tréning. Správne zameranie šetrí vašu energiu a šetrí vás sklamanie/nereálne očakávania - urobte si z jednej veci svoj cieľ a ostatné mu podriaďte. Nové ciele sú rýchlo definované po dosiahnutí tých starých.
Veľa reči. ale možno o tom rád premýšľaš.
Zdravím, max
Kiri 28. júla 2017 o 22:27
Ďakujem za spätnú väzbu. Drepy nie sú vôbec problémom a podľa odporúčania pomaly zvyšujem váhu. Stalo sa mojím hlavným cvičením, aj mimo práce ako cvičenie s vlastnou váhou (4 x 25 pred večerou).
Dôraz sa kladie na chudnutie, ktoré má najvyššiu prioritu.
Kardio trénujem hlavne pomocou crossového trenažéra a bicykla.
Posilňovanie mi pomáha prekonať deň lepšie, bohužiaľ výstroj je už vyčerpaná a všimol som si, že mi chýba koordinácia.
Cviky som teda posunul. Vaše rady týkajúce sa drepov, správneho tlaku na plecia a tlaku na lavičke boli veľmi užitočné. Kolegovia v štúdiu ma podporujú a venujú pozornosť mojej poprave, mám šťastie.
Pri normálnom mŕtvom ťahu a veslovaní sú problémy, pretože, ako som už povedal, myslím si, že mi prekáža žalúdok. Musel by som ísť úplne do najhlbšieho drepu, aby som chytil činku rukami, ale nedokážem dostať rameno cez činku bez vyklenutia chrbta. Preto alternatívne varianty, kým sa moja mobilita ďalej nezvýši.
Možno je neutrálny nesprávny. Horná časť chrbta je aktívna, pretože chrbát mám rovný. Vzhľadom na strmší uhol mám na to samozrejme menšie zaťaženie. V uhle 30 stupňov je to takmer o 50% menej ako to, čo by chrbát musel niesť, ak by horná časť tela bola rovnobežná s podlahou. Ergo váha je rozložená inak. Myslím na svoje nohy, ktoré sú tiež najlepšie trénované.
Potom, čo som začal cvičiť naťahovanie a ohybnosť v dňoch mimo domova, sa to pomaly zlepšovalo. Ale stále mi chýba 5 cm ... No, každý týždeň o 500g menej. Toho čoskoro bude 22, sú preč, zvyšok bude stabilne nasledovať!
Kiri 31. júla 2017 o 8:06 hod
Čo na to povedať ... Problém sa vyriešil najjednoduchším možným spôsobom. Vyzuť si topánky. Investujte do topánok s rovnou podrážkou, ktoré vám prechádzajú cez členky ... Niekedy máte pred hlavou dosku.
Ešte raz ďakujem za tipy, najmä za ten, ktorý je zameraný.
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Už žiadne zasraté výhovorky!
Nižšie zadajte svoju e-mailovú adresu a okamžite dostanete bezplatný štartovací balíček Eisenhelden a pravidelné aktualizácie iba pre predplatiteľov e-mailov.!