Battle Rope Takto efektívne je cvičenie celého tela
Chudnutie a budovanie svalov už odteraz nie je problém. Tieto cviky bojových povrazov spôsobujú chudnutie a rast svalov. kliknite tu!
Fit na leto? Žiaden problém! Vďaka tréningu Battle Rope sa poriadne zapotíte a vaše telo bude fit pre sezónu bikín!
Leto je za rohom a robíme všetko pre to, aby sme vyzerali skvele. Ale ktoré školenie je najefektívnejšie? A ako môžem budovať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuky?
Tieto hrubé čierne laná ste už pravdepodobne videli v posilňovni alebo na YouTube, vďaka ktorým sa hojdáte. Doteraz ste ju však nechali dosť ignorovanú. Alebo?
Mali by ste to však zmeniť veľmi rýchlo.
Dozviete sa v tomto príspevku
Bitkový povrazový tréning je jedným z najefektívnejších tréningov celého tela na svete. Pracuje všetko s vašimi svalmi a umožňuje, aby sa kilá skutočne zhodili.
Vyskúšal som Battle Rope Training a poviem vám najlepšie cviky.
Battel Rope - Čo to vlastne je?
Bojové laná sú dve silné laná vyrobené z nylonu, prírodného vlákna alebo polyesteru. Určite vám pripomenú hodiny telesnej výchovy z minulosti. Lano bolo pripevnené k stropu a vy ste ho vyliezli.
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Laná už v trendovom športe z USA nevisia zo stropu. Sú pripevnené k bočnej strane steny pomocou pripevnenia tesne nad podlahou.
Čierne laná majú priemer 35 až 40 mm a dĺžku až 15 metrov.
Ako funguje tréning s hrubými lanami
Na výcvik battelového lana vezmete lano do každej ruky a presuniete sa o pár metrov ďalej. Lano nesmie príliš klesať alebo byť príliš napnuté. Najneskôr pri prvom švihu si ale všimnete, ako to najlepšie funguje.
Nastavte laná vo vlnovom kmitaní. Buď oboma rukami súčasne alebo jeden po druhom.
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako môžete navrhnúť svoj tréning.
Je dôležité udržiavať silu a rýchlosť, aby sa laná neustále pohybovali.
Horná časť tela nie je zvyknutá na tréning. Preto je cvičenie pre vaše svaly úplne novou výzvou. Vylepšená je aj silová výdrž a rýchlosť.
Perfektní začiatočníci vo fitnes by mali držať ruky od čiernych lán. Tréning bojového lana je vhodnejší pre pokročilých používateľov.
Vďaka tréningu v bitevnom lane nielen trénujete svoju výdrž. Taktiež využívate takmer každý sval v tele. Školenie tiež poskytuje väčšiu rovnováhu a stabilitu jadra. Je to teda perfektné cvičenie celého tela.
Bojové laná sú vhodné na samostatné cvičenie, ale aj ako súčasť kruhového tréningu.
Silné tréningové laná sa často používajú aj na tréning HIIT. Za týmto účelom švihnete lanami po dobu 20 sekúnd. Potom urobte 30-sekundovú prestávku a opakujte to niekoľkokrát.
Môžete v tom zvýšiť úroveň náročnosti a intenzitu tréningu
- zvolíte dlhšie lano,
- priemer bojových lán je väčší,
- zvolíte ťažšie lano a
- zmenšujete vzdialenosť k pevnému bodu.
Intenzita tréningu závisí aj od typu cvičenia a od toho, ako dlho sa mu venujete.
Ľahšie, ale dlhšie cvičenie s tenšími lanami trénuje vytrvalosť. Ak chcete budovať svalstvo, použite hrubšie bojové laná a na pár sekúnd skutočne zrýchlite.
11 efektívnych cvikov bojového lana
V prvom rade je dôležité, aby ste sa dobre zahriali. Hlavne horná časť tela by mala byť dobre natiahnutá!
Každé cvičenie s bojovým lanom začínate vo východiskovej polohe.
- Váš pohľad smeruje na laná.
- Pre dobrú stabilitu stojte na šírku bokov oboma nohami.
- Končeky prstov na nohách by mali smerovať dopredu.
- Horná časť tela sa nesmie počas cvičenia kolísať.
- Mierne sa ohnite a vytočte panvu dopredu. Napnite pevne brucho a dno.
Nebezpečenstvo: Dajte pozor, aby bol váš chrbát rovný a aby ste nespadli do dutého chrbta. Telo napätie!
Dvojité vlny
Pri tomto cvičení vezmete obe laná do jednej ruky. Pokúste sa vytvoriť vlnové pohyby pohybom oboch ramien hore a dole súčasne a paralelne.
Striedavé vlny
Tu robíte vlnové pohyby pohybom oboch ramien hore a dole v opačných smeroch. Venujte pozornosť svojmu držaniu tela.
V smere hodinových ručičiek
Pri tomto cviku na bojové lano vyklopte veľké kruhy smerom von. Obe nohy držte pevne na zemi a hornú časť tela držte stále.
In & Out Waves
Vezmite do každej ruky jeden povraz. Rozkmitajte ruky a potom znova od seba. Udržujte svoje telo stabilné.
Power slam
V Power Slam hojdáte lanom plnou silou a oboma rukami smerom hore. Keď sa hojdáte hore, nohy by sa mali trochu zdvihnúť zo zeme.
Bočné drepy
V tomto cvičení hojdáte bojové laná vlnovým pohybom. Paže sa pohybujú hore a dole v opačných smeroch. Medzitým striedavo presuňte svoju váhu na pravé a ľavé chodidlo.
Lyžiarske kroky
Počas krokov na lyžiach striedavo krútite rukami hore a dole. Zároveň s nohami skáčete do protismeru.
Bočné congas
Otočte lano hore a dole opačnými rukami. Pohybujte sa malými krokmi zľava doprava. Kolená majte pokrčené a uistite sa, že máte rovný chrbát.
Koneční bojovníci
Pri tomto cvičení stojíte bokom k bojovým lanám. Držte obe laná oboma rukami. Začnite nimi mávať.
Lunge Congas
Striedavo posúvajte laná nahor. Medzitým urobte spätný výpad. Nohy vždy striedajte.
Ruský twist
Sadnite si na zem. Nohy by mali byť natiahnuté dopredu. Uchopte obe laná oboma rukami. Pretiahnite laná cez nohy z pravého boku do ľavého.
Existuje niekoľko rôznych variácií cvičení Battle Rope. Môžete nielen meniť rýchlosť a intenzitu, ale do tréningu začleniť aj kruhové alebo ťahové pohyby. Pokročilí používatelia môžu tiež cvičiť na balančnej doske.
Čo musíte považovať za začiatočníka bojových povrazov
Ako začiatočník by váš výcvik bojového lana nemal trvať dlhšie ako dve až tri minúty. Pravdepodobne vám dôjdu sily oveľa skôr.
Ale nevešaj hlavu. Vaše svaly si na pohyby časom zvyknú a vaša koordinácia bude tiež čoraz lepšia.
Začnite pomaly a najskôr sa snažte dosiahnuť rovnomerný pohyb pomocou lán.
Sila by nemala vychádzať z ramena, ale z predĺženia a ohybu lakťa. V opačnom prípade riskujete bolesť krku.
Na začiatku zvoľte väčšiu vzdialenosť od kotviaceho bodu. Čím napätejšie budú bojové laná, tým ľahšie to bude pre vás.
Neskôr môžete zvýšiť intenzitu zmenšením vzdialenosti.
Aké lano vám vyhovuje
Ako začiatočník by ste si mali zvoliť laná s dĺžkou od 10 do 15 metrov a priemerom od 30 do 35 milimetrov. Tieto bojové laná nie sú väčšie ako 8 kíl.
Čím dlhšie a hrubšie lano, tým sú ťažšie.
Pri kúpe Battle Ropes venujte pozornosť kvalite. Najlepšie je zvoliť laná z nylonu alebo polyesteru s plastovými rukoväťami. Laná vyrobené z prírodných vlákien nevydržia tak dlho.
Upozornenie: Výcvik bojových lán môže vašim susedom liezť na nervy. Keď laná dopadnú na zem, môže to byť dosť hlučné.
Sedem veľkých výhod tréningu Battle Rope
Stále nie ste presvedčení o tréningu Battle Rope? Tu je 7 dôvodov, prečo by ste mali začať s lanovým tréningom ešte dnes.
1. Maximálny tréning za krátky čas
S Battle Rope Training sa už po pár minútach poriadne zapotíte.
Cvičíte nielen hornú časť tela, ale aj základné svaly, boky a nohy. Stabilizujú vašu hornú časť tela.
Podporuje sa tiež stabilita kĺbov, sila úchopu, koordinácia tela, vytrvalosť a zmysel pre rovnováhu. Často stačí 15 až 20 minút tréningu.
2. Môžete trénovať, kdekoľvek chcete
Teraz už neexistujú žiadne výhovorky:)
Battle Ropes sa dajú ľahko uložiť do tašky na telocvičňu a môžete s nimi ľahko trénovať kdekoľvek.
Či už v parku, pri jazere alebo v štúdiu. Všetko, čo potrebujete, je kotviaci bod. Stačí lešenie alebo kmeň stromu.
3. Budovanie svalov a spaľovanie tukov v jednom
Tréning Battle Rope trénuje nielen ruky, ramená, chrbát, brucho, boky a nohy, ale zároveň spaľujete tuky.
Zaistí sa tak krásne, tónované telo.
Pretože už pri 10-minútovom cvičení sa zbavíte 112 kalórií. Okamžite ste oveľa viac motivovaní!
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať: