Bavorský zámok) Diéty a chudnutie
Bavorský zámok:)
z Bajuwar »31. júla 2016 12:52
Milé železné spoločenstvo!
Ak sa môžem v krátkosti predstaviť:
Čoskoro budem mať 34 rokov, sedavé zamestnanie a inak opäť aktívny každodenný život (zatiaľ). V polovici 20. až 20. rokov som už trénoval na železe ako blázon. Presnejšie 4 roky. V poslednom roku tréningu som dokonca zvýšil svoju tréningovú frekvenciu na 2x3 tréningové dni/týždeň, čo znamená 4x kardio za týždeň a 6x silový tréning.
V tom čase som nikdy nebol pod 17 - 22% KFA, ale vyzeral som dosť masívne a skutočne som dostával komplimenty častejšie, alebo aby som tu stručne objasnil hodnotu; Bench press s pracovnou hmotnosťou 125 kg (NIE RM) bol vtedy osobným vrcholom.
Moja telesná hmotnosť bola v tom čase okolo 100 - 105 kg, pokiaľ si dobre pamätám.
Neviem prečo, ale potom som prestal, možno som bol vyčerpaný, možno to bola tendinitída alebo niečo podobné.
Aspoň som prestal a nezačal som znova, alebo sa návrat do práce zakaždým odložil kvôli výhovorkám v každodennom živote!
A tresk - zmeškal som opätovný vstup a roky ubiehali.
Takže teraz, o 5 rokov neskôr, môžem znova zdvihnúť zadok.
V neposlednom rade preto, že neexistujú žiadne komplimenty, naopak, môj životný štýl bol za posledných pár rokov viac ako sračky.
Napchal som do seba všetko. A to, aj keď som sa počas tréningu väčšinou vedome (ehm) najedol.
Už ma sex nebaví! Kedysi som rád plával, dnes nejdem, pretože sa hanbím. Iste, existujú ľudia, ktorí môžu ísť bez bolesti aj k 150 kg jazeru. Nemôžem to spraviť. Musím k tomu byť úprimný.
Nie že by som tu chcel šliapať svoje Mimickri široko, som si dobre vedomý, že to všetko je moja vlastná chyba.
. Začiatkom mája to kliklo!
Keď bol v súkromí niekto, koho som miloval, diagnostikovaný ako nevyliečiteľne chorý (rakovina). Táto osoba, žiaľ, už neexistuje.
Pýtal som sa sám seba, čo chceš v živote, akú kvalitu od života očakávam (kľúčové slovo bazén).
Pokiaľ ide o telo a jeho kontrolu, vedel som, že to môžem dosiahnuť, aspoň raz predtým, ako som bol na dobrej ceste.
Aspoň raz chcem vyzerať tak, ako to chcem, pre svoje osobné maximum.
Začiatkom mája som prestal fajčiť, prestal som piť alkohol, sladkosti a koláče sa znížili na spoločenské minimum.
Ako tichý čitateľ v rôznych oblastiach som si prečítal svoju tému.
Dozvedela som sa, aké dôležité môžu byť základné cviky.
Objavil som cviky na nohy
S tréningom na váhe som začal opäť v máji a mohol som ísť dole zo 128 kg na súčasných 120 kg.
Moje dlhodobé ciele:
Mať zdravý a aktívny životný štýl.
Zvyčajná: Teraz na mňa opäť platí veta „Muscle on - fat down“.
Chcem byť silnejší a zdatnejší a dosiahnuť a dokonca prekonať starý výkon, ktorý som vtedy dosiahol.
urobím čo je v mojich silách!
Na kúpalisko 2017 - Attackeeee!
Moje údaje:
Vek: 34 rokov
Výška: 181cm
Váha: 120kg
Súpravy pracovných stolov: 90,0 kg
Pracovné sady pre lisovanie na ramená: 60,0 kg
Drepové pracovné súpravy: 75,0 kg
Pracovné súpravy mŕtveho ťahu: 90,0 kg
Príťahy: Už to viac nezvládam - som stále príliš tučná
Moje športové a diétne výrobky:
- Kuchynské váhy
- Kalorický program na kalkulačke
- Kalórie a krokomer na zápästí
Môj tréningový plán:
(Hrudník/Rameno/Triceps/Drep) + (Lat/Biceps/Mŕtvy ťah/Riadok) x 2
na deň + na deň x 2 za týždeň
Moje hlavné cviky pozostávajú zo základných cvikov, ktoré sú doplnené o jednotlivé izolačné cvičenia.
Opakovania na svalovú skupinu medzi 50 a 70 opakovaniami.
Cvičím hlavne vo voľnej váhovej oblasti - pravdu povediac, okrem lat pulldown nemáme žiadne stroje.
. Okrem toho chodím behať 2-3 krát týždenne asi 20 minút a za týchto 20 minút prejdem 3,5 km.
. inak tiež rád chodím na 1-2 hodiny prechádzku, proste rob všetko, čo zvyšuje spotrebu kalórií.
Môj plán výživy:
V mojom súčasnom stave tuku dbám na to, aby som konzumoval minimálne 130 g bielkovín, 75 g tuku a 100 - 200 g sacharidov.
Rád by som povedal nasledujúce o sacharidoch; Z článku tu na fóre viem, že 100g sacharidov by malo stačiť.
Aj v tréningové dni. Ale keďže momentálne plánujem urobiť úpravy neskôr kvôli vysokému KFA a veľkému deficitu, zjem v tréningové dni okolo 200 g sacharidov.
Môj bazálny metabolizmus je 2200 kalórií. Môj denný obrat pri cvičení je často 3 500 kalórií alebo dokonca vyšší.
Vďaka tomu som mohol od začiatku mája zaúčtovať ako deficit v priemere 1300 kalórií za deň.
Pokiaľ ide o môj denný príjem kalórií, môžem povedať, že to závisí od cieľového deficitu.
Napríklad som zjedol 2100 v netréningový deň, 2800 v nasledujúci športový deň, 2600 v nasledujúci športový deň a nasledujúci voľný deň
napríklad 2000.
Každé 2 týždne jem o niečo výdatnejšie, takže zjem sacharidy na 330 g, dokonca aj zvýšenie kalórií o +700 v tento deň cca.
Moje jedlá:
Bielkovinové tyčinky, srvátkový prášok, BCAA, ríbezle, čučoriedky, jahody, vlašské orechy, maliny, prírodný jogurt, Maguerquark, ovsené vločky, celozrnný chlieb, syr Harz, šošovica, zemiaky, špenát, ružičkový kel, špargľa (sezónna), kaleráb, uhorky, paradajky, olivový olej, fazuľa, Údeniny zo syra, kuracie mäso, filé z pollacku, pečené kura, rezeň, všetky druhy šalátov, napríklad ľadový šalát, zelený šalát atď.
Môj projekt prihlásenia tu vo fóre:
Chcem tu urobiť tento protokol, aby som mohol zostať na lopte a znova sa učiť disciplíne, ak nebudem motivovaný a schopný ho použiť na dosiahnutie úspechu. Samozrejme viem, že nič nie je lineárne, najmä nie v ľudskom tele.
Nebudem odolávať radám, ale budem sa držať vecí, ktoré doteraz fungovali.
Denník je tu hlavne pre mňa ako verejná sebakontrola, pretože dáta alebo žehlička neklamú, ako je známe.
Denník je tu aj pre ľudí, ktorí sú na rovnakej ceste alebo ktorí už prešli niečím podobným.
Moje dlhodobé plány sú jasné.
K dispozícii budú týždenné aktualizácie.