Bazálny metabolizmus, celkový metabolizmus a zdroje energie - takto to funguje; má pravdu
Domov »Fitness» Základy výživy: Bazálny metabolizmus, celkový metabolizmus a zdroje energie
Aby sme to dosiahli, pozrime sa na prvý Bazálny metabolizmus spotreba energie človeka. Táto premenná sa používa na charakterizáciu metabolizmu a popisuje množstvo energie, ktoré telo denne potrebuje na udržanie svojich funkcií. Predpokladá sa, že existuje úplný odpočinok, stála teplota 28 ° C a úplne prázdny žalúdok.
The Celkový energetický obrat záleží na tom, ako ste aktívni po celý deň. Povedané veľmi prehnane: V jednom extréme, pracovník, ktorého atletickou výzvou je zabezpečiť si jedlo čo najrýchlejšie v jedálni a byť prvým po aute, bude faktor aktivity o niečo nižší ako u predavačky, ktorá choďte si zabehať pred začiatkom práce a večer pracujte ako čašníčka v zaplnenom bare. Samozrejme, že existujú aj formy medzi tým - kancelárske pracovníčky, ktoré sú vášnivými triatlonistkami a predavačky, ktoré si zaslúžia po práci vyložiť nohy. Pre všetkých je však možný približný výpočet celkového obratu.
Upozornenie: Nikdy vo svojom bazálnom metabolizme nejedzte menej ako počet kalórií - telo potrebuje túto energiu na udržanie dôležitých funkcií tela (dýchanie, cirkulácia, metabolizmus). Aby ste schudli, mali by ste konzumovať menej, ako je celkový obrat, aby vznikol deficit zdravých kalórií. Telo potom získava chýbajúce kalórie z tukových zásob, čo vedie k chudnutiu.
Zdroje energie a bazálny metabolizmus: sacharidy, tuky a bielkoviny
Odkiaľ naše telo berie energiu, ktorú každý deň používame - či už je to ranný beh alebo maratón do kopírky a späť? Tri magické slová sú: sacharidy, tuky a bielkoviny.
sacharidy sú primárnym zdrojom energie počas (aeróbneho) cvičenia. Asi 70% našej energie pochádza zo sacharidov. Mimochodom, 1 gram z toho zodpovedá asi 4,1 kcal. Pomerne veľa, keď si uvedomíte, že rovnaké množstvo cukru obsahuje aj 4 kcal. Ak začnete tréning alebo súťaž s plnými zásobami, znamená to, že vaše telo si uložilo až 400 g sacharidov ako svalový glykogén. V závislosti na intenzite záťaže je možné túto pamäť úplne vyčerpať po 90 - 120 minútach. Medzi dobré zdroje sacharidov patria zemiaky, ryža, chlieb a banány. Ak si nechcete do súťaže zabaliť vlastný krajec chleba, môžete použiť aj energetické tyčinky a gély. Napríklad EnergyGel od High5 je ľahký, nie príliš sladký gél s 23 g sacharidov v jednom vrecku a je zvlášť vhodný na použitie počas súťaží vďaka malému, ľahko otvoriteľnému baleniu.
Iba slovo „tučný"Mnohým začnú zvoniť poplašné zvony: mastné hranolky, mastné zemiakové lupienky, tá mastná klobása v bufete ... Ale tuk neznamená nezdravé!" Je potrebné rozlišovať medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Polynenasýtené (esenciálne) mastné kyseliny sú pre človeka životne dôležité, pretože si ich telo nemôže syntetizovať, to znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť. Nenasýtené mastné kyseliny riadia vstrebávanie tuku v čreve a pôsobia okrem iného ako nosiče vitamínov A, D, E, K a karoténu. Napriek tomu by maximálne 30% dodanej energie malo pochádzať z nenasýtených tukov, pretože 1 g tuku zodpovedá približne 9,3 kalóriám. Zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú napríklad rastlinné oleje alebo ryby.
Bielkoviny sú synonymom známejšieho proteínu, ktorého jeden gram, podobne ako sacharidy, zodpovedá približne 4,1 kalórii. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a sú zodpovedné za regeneráciu a regeneráciu svalov u športovcov po fyzickej námahe. Z tohto dôvodu by sa pri vysokej fyzickej námahe malo skonzumovať až dvakrát toľko bielkovín, pri normálnej intenzite by malo najmenej 15% energie pochádzať z bielkovín. Vstrebávanie bielkovín trvá viac ako tri hodiny, dobrým zdrojom sú na to mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia alebo orechy.
Voda - základ života!
Ľudské telo tiež pozostáva vo veľkej miere, konkrétne 60 - 65%, z vody. Aj 2% strata tekutín môže znamenať 10% pokles výkonu. Preto, ako Mutti vždy vedel: pite, pite, pite! Športovci by mali počas dňa vypiť najmenej 4 litre tekutín. Dostatok tekutín je nevyhnutný aj počas tréningu alebo súťaží. Ako však môžem čo najrýchlejšie dostať tekutiny presne tam, kde ich potrebujem?
Magické slovo je „elektrolyty“. To je to, čo telo potrebuje pre ideálny príjem tekutín. Je to tak preto, lebo elektrolytické nápoje majú osmolaritu, ktorá je bližšie k krvi ako čistá voda. Počkaj chvíľu, Osmo-čo? Osmolarita popisuje počet rozpustených častíc na jednotku objemu v roztoku. Čím podobnejšia je osmolarita tekutiny a osmolarita krvi, tým rýchlejšie tekutina prichádza tam, kde je to potrebné. To znamená, že elektrolytický nápoj môže byť telom absorbovaný rýchlejšie a lepšie ako minerálna voda. Elektrolyty, hlavne sodík a draslík, môžu navyše znížiť riziko kŕčov. Príkladom športového nápoja, ktorý bol špeciálne vyvinutý na použitie pred a počas cvičenia, je EnergySource od High5. Tento obsahuje vyššie uvedené elektrolyty a sacharidovú zmes maltodextrínu a fruktózy.
Čo sa môže športovec naučiť z bazálneho metabolizmu a celkového metabolizmu kalórií?
Vyvážená strava je základom pre každého vytrvalca! Mali by ste aspoň zhruba poznať svoj celkový obrat a koľko sacharidov, tukov a bielkovín konzumujete.
Spravidla by ste mali ísť do cvičenia, t. J. Tréningu, s rezervoármi naplnenými. Počas tréningu môže mať zmysel pridávať tekutiny a elektrolyty. Zmysluplné je konzumovať sacharidy počas cvičenia až po tréningovom období trvajúcom viac ako 2 hodiny alebo po viac ako 90 minútovom súťažnom namáhaní. Po intenzívnej námahe (súťaženie, tempové behy, dlhé vytrvalostné behy) má zmysel dodať telu bielkoviny a sacharidy. Optimálny pomer pre regeneráciu je tu 1 (bielkovina) k 3 (sacharidy). V ideálnom prípade by sa tak malo stať v prvej polhodine po cvičení.
Ak sa toto všetko vezme do úvahy pri absorpcii energie, ľudské telo sa časom usadí na svojej optimálnej hmotnosti. Preto je tiež možné nepriberať pri extrémnom ležení. Totiž, ak nespotrebujete viac ako energiu svojho bazálneho metabolizmu pri konštantných 28 ° C a úplne prázdnom žalúdku. Vďaka tomu už nie je po príjme energie potrebný úplne prázdny žalúdok ... Mali by ste radšej ísť aktívne životom a mať chuť na jeden alebo druhý kúsok čokolády!