Bazálny metabolizmus - definícia, výpočet a faktor svalovej hmoty

Bazálny metabolizmus hrá rozhodujúcu úlohu vo všetkom, čo sa týka výživy. Ale tento výraz z vedy o výžive môže spôsobiť zmätok. Pre ľudí uvedomujúcich si postavu sú odpovede na otázky „Čo je to bazálny metabolizmus?“ A „Ako vypočítam bazálny metabolizmus?“, Ktoré poskytujú jasnosť. Tento článok poskytuje základné informácie o bazálnom metabolizme a vplyve svalovej hmoty.

Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?

Bazálny metabolizmus - nazývaný tiež potreba pokojovej energie - je spotreba kalórií vyplývajúca z udržiavania životných funkcií. Patria sem napríklad dýchanie, krvný obeh a udržiavanie telesnej teploty. V skratke: hodnota odráža dennú spotrebu kalórií, ktorú máme bez pohybu. Bazálny metabolizmus ovplyvňujú okrem iného nasledujúce faktory:

Váha
veľkosť
Vek
rod
Svalová hmota vo vzťahu k tuku

Bazálny metabolizmus, výkon metabolizmu a celkový metabolizmus

Pravdaže, nadpis znie veľmi matematicky. Téma je nakoniec menej komplikovaná, ako sa zdá na prvý pohľad. Všetky tri faktory spolu súvisia a sú vysvetľujúce iba svojimi slovami.

Bazálny metabolizmus:

Táto hodnota sa týka absolútneho pokojového stavu. Nezastavuje sa na počte kalórií, ktoré sú odvodené od bazálneho metabolizmu. Koniec koncov, v závislosti od fyzickej aktivity potrebuje telo na deň podstatne viac energie.

Obrat výkonu

Výstupný metabolizmus sa preto pripočíta k bazálnemu metabolizmu. Toto zohľadňuje všetky aktivity počas dňa. Príklad: Pracovník v kancelárii, ktorý hlavne vykonáva prácu v sede, má zvyčajne nižší obrat ako farmár.

Celkové predaje

Ak spočítate obidva tržby, objaví sa množstvo energie, ktoré potrebujete na celý deň: celkový predaj. Ak si chcete udržať svoju váhu, orientujete sa na túto hodnotu.

Dva vzorce pre výpočet bazálneho metabolizmu:

Nasledujúci výpočet je dostatočný na získanie prvého prehľadu. Tento výrazne zjednodušený vzorec zohľadňuje rozdiely medzi mužmi a ženami a zahŕňa telesnú hmotnosť.

Bazálny metabolizmus človek

Bazálny metabolizmus = 1 kcal na kg hmotnosti za hodinu
Príklad: 75 x 24 = 1800
Muž s hmotnosťou 75 kg má preto bazálny metabolizmus rovný1 800 kcalpočas dňa.

Bazálny metabolizmus žena

Bazálny metabolizmus = 0,9 na kg hmotnosti za hodinu
Príklad: 0,9 x 75 x 24 = 1620
Žena s hmotnosťou 75 kg má bazálny metabolizmus rovný1620 kcalpočas dňa.

Pretože ženy majú iný pomer svalovej hmoty a telesného tuku ako muži, zohľadňuje sa to s faktorom 0,9 vo vzorci.

Výpočet pomocou „Harrisovho-Benediktovho vzorca“ ide trochu ďalej.

Bazálny metabolizmus pre mužov:

Bazálny metabolizmus = 66,5 + (13,7 x telesná hmotnosť [kg]) + (5 x telesná výška [cm]) - (6,8 x vek [roky])
Príklad: 66,5 + (13,7 x 75) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1790
30-ročný muž, ktorý je vysoký 1,80 m a váži 75 kg, má bazálny metabolizmus 1790 kcal za deň.

Bazálny metabolizmus pre ženy

Bazálny metabolizmus = 655 + (9,6 x telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 x telesná výška [cm]) - (4,7 x vek [roky])
Príklad: 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 175) - (4,7 x 30) = 1549
30-ročná žena, ktorá je vysoká 1,75 m a váži 75 kg, má bazálny metabolizmus 1549 kcal za deň.

Dve rôzne čísla na začiatku rovnice (pre mužov: 66,5 a pre ženy: 655) spôsobujú rozdiel v bazálnom metabolizme človeka. To je viac dané štruktúrou tela a svalovou hmotou.

Bazálny metabolizmus - akú úlohu zohráva svalová hmota?

Faktor „svalová hmota“ by sa tu nemal podceňovať. Vysvetlenie je jednoduché: svaly potrebujú energiu, aj keď sú v pokoji. Preto je bazálny metabolizmus svalovca oveľa vyšší ako u netrénovaného človeka. Rozdiel medzi ženami a mužmi z hľadiska svalovej hmoty má tiež vplyv na bazálny metabolizmus. Nie nadarmo existujú pre obe pohlavia odlišné vzorce.

Zvýšte svoj bazálny metabolizmus silovým tréningom?

Cieľový silový tréning a výsledné budovanie svalov môžete zvýšiť bazálnym metabolizmom. Dbajte na to, aby ste tréning sledovali dôsledne a s radami fitnes trénera. Pre niektorých ľudí je ťažké nabrať svalovú hmotu aj napriek intenzívnemu silovému tréningu a diéte s vysokým obsahom bielkovín. Tu môžu prírastky hmotnosti predstavovať užitočný doplnok k strave. Pri zvýšenej rýchlosti bazálneho metabolizmu si môžete občas dovoliť malé hriechy pri jedle, bez toho, aby ste ďalší deň videli na váhe jeden alebo druhý gram. Okrem toho zmizne vaše percento telesného tuku, pretože čím viac svalov máte, tým viac spálite.

Akú úlohu zohráva pri chudnutí bazálny metabolizmus?

Pre tému „chudnutie“ platí toto:

Ak zjete za deň menej kalórií, ako spotrebujete, budete mať kalorický deficit. Vďaka tomu dosiahnete chudnutie.

Je tu však jedna vec, ktorú by ste nemali ignorovať: Uistite sa, že je váš bazálny metabolizmus neustále pokrytý. Inými slovami: Ak je váš bazálny metabolizmus 1 800 kcal, nikdy by ste nemali klesnúť pod túto hodnotu. Váš deficit kalórií je založený na celkových tržbách. Môžete to zvýšiť športovými aktivitami. Ak vaše telo prijíma menej kalórií, ako potrebuje na odpočinok po dlhšiu dobu, prijímate riziko poškodenia zdravia. Radikálna strava vo vás môže vyvolať pocit slabosti, nesústredenosti a neustále únavy. Okrem toho sa často uvádza známy jo-jo efekt. Radšej sa uistite, že máte zdravú a vyváženú stravu, niekoľko malých porcií denne a dostatok pohybu.

Bazálny metabolizmus - záver

Bazálny metabolizmus - pre každého iný, a napriek tomu ho možno ovplyvniť napríklad vytváraním svalov. Ako ukazuje príspevok, v skutočnej hodnote hrá úlohu veľa faktorov. Vypočítaná bazálna rýchlosť metabolizmu je iba odhadovaná hodnota. Ľudské telo je príliš individuálne na to, aby sa dalo vypočítať pomocou vzorca. Do výpočtu nie sú zahrnuté faktory ako osobný životný štýl, genetika a návyky. Výpočet je napriek tomu dobrým východiskovým bodom pre každého, kto sa chce viac zaoberať svojou stravou a postavou.

Presný výpočet bazálneho metabolizmu nie je možné odvodiť zo vzorcov. Tento príspevok nenahrádza lekársku pomoc. Ak niekto chce mať informovaný plán chudnutia, odporúča sa rada lekára.