BCAA a L-glutamín - účinok, odporúčané použitie a kritické hodnotenie
Okrem kreatínových a proteínových práškov patria medzi najobľúbenejšie a najrozšírenejšie doplnky BCAA a L-glutamín. Prečo? Aké sú výhody užívania BCAA alebo L-glutamínu? Čo je to? Kedy sú optimálne časy príjmu?
Tieto a ďalšie otázky sa budem podrobnejšie zaoberať v priebehu tohto článku. Začnime s BCAA.
BCAA je skratka pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (bez pravopisných chýb). Toto sú nasledujúce tri esenciálne aminokyseliny:
- L-leucín
- L-izoleucín
- L-valín
Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Bielkoviny prijímané jedlom sa v tele rozkladajú na aminokyseliny a používajú sa na rôzne procesy. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť samo. Na druhej strane, esenciálne aminokyseliny sa nedajú vyrobiť doma, preto ich treba získavať z potravy. Okrem BCAA existuje ešte 7 ďalších esenciálnych aminokyselín.
Ale prečo sú to práve všetky BCAA, ktoré sú pre športovcov také dôležité?
Na jednej strane sú BCAA jediné aminokyseliny, ktoré nemusia prechádzať pečeňou, aby sa mohli metabolizovať, ale môžu ísť priamo do svalov. To zaisťuje oveľa rýchlejší prísun svalov.
A to je tiež potrebné, pretože svalový proteín pozostáva z približne 35% BCAA.
Na základe tohto pomerne vysokého podielu svalových bielkovín a rýchlej implementácie už možno vidieť vysoké výhody BCAA - budovanie a regeneráciu svalov.
BCAA tiež slúžia na ochranu svalov. BCAA sa prijímajú počas pôstu práve z tohto dôvodu, najmä u priaznivcov prerušovaného pôstu.
Príjem BCAA navyše slúži na zapálenie syntézy bielkovín. Syntéza bielkovín znamená tvorbu bielkovín z aminokyselín - z pohľadu silového športovca je potrebné chápať najmä štruktúru svalových bielkovín, t. J. Budovanie svalov všeobecne.
BCAA dážď takže budovanie svalov o. Ako katalyzátor pôsobí najmä aminokyselina L-leucín. Vzrušujúcou otázkou teraz zostáva, prečo namiesto kombinovaného produktu BCAA nielen užívať leucín?
chemická štruktúra leucínu
Na vysvetlenie sa musím vrátiť trochu ďalej. Mnoho športovcov už vie, že uvoľňovanie inzulínu je stimulované dodávkou sacharidov jedlom (pozri: Smrť na uhľohydráty). Čo však väčšina ľudí nevie, je skutočnosť, že bielkoviny môžu tiež stimulovať uvoľňovanie inzulínu. Na jednej strane preto, že tiež môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi, a na druhej strane pre inzulinogénny účinok niektorých aminokyselín. Najmä L-leucín stimuluje uvoľňovanie inzulínu.
Ako už bolo spomenuté vyššie, BCAA sa špecificky užívajú pri cvičení nalačno, aby sa zabránilo odbúravaniu svalov. Dobrý produkt BCAA obsahuje aminokyseliny v pomere 2: 1: 1 v prospech L-leucínu. Ak však užívate väčšie množstvo leucínu, aby ste silnejšie zabránili odbúravaniu svalov a vysielali anabolické signály, silnejšie sa stimuluje aj uvoľňovanie inzulínu. Pri cvičení nalačno je však aj tak hladina cukru v krvi nízka. Uvoľňovanie inzulínu znižuje hladinu cukru v krvi - v takom prípade existuje riziko hypoglykémie, a teda straty výkonu.
No a čo ak, ako normálny športovec, teda mimo obdobia pôstu, namiesto BCAA užívate leucín? V takom prípade neexistuje riziko hypoglykémie - za predpokladu, že budete jesť normálne. Je tu však ďalší problém.
Leucín môže byť pre budovanie svalov dôležitejší ako niektoré iné aminokyseliny, ale svaly nie sú všetky tvorené leucínom. Dôležitú úlohu zohrávajú aj ostatné aminokyseliny. Pretože aminokyseliny si navzájom konkurujú, nadmerný príjem leucínu vedie iba k nedostatku ďalších dôležitých aminokyselín - v tomto prípade najmä izoleucínu a valínu.
Preto by som neodporúčal izolovaný príjem leucínu a odporúčal by som BCAA. Predtým, ako sa dostanem k časom príjmu a odporúčaniam pre produkt, chcel by som najskôr podrobnejšie vysvetliť rovnako dôležitú aminokyselinu L-glutamín.
chemická štruktúra glutamínu
Glutamín je dominantnou aminokyselinou v tele. Má najväčší podiel v tele, ktorý obsahuje vlastné aminokyseliny, a približne 60% tiež v svalových bielkovinách.
Na rozdiel od BCAA nie je glutamín esenciálna aminokyselina, čo znamená, že si ho telo dokáže samo vyrobiť. Glutamín je však tiež jednou z najdôležitejších aminokyselín - okrem iného aj preto, že slúži ako nosič energie pre imunitné bunky. Normálne je produkcia glutamínu v tele dostatočná. Spravidla.
Ak je však telo napadnuté napríklad vírusmi a pridá sa tvrdé cvičenie, o ktorom je známe, že vedie k odbúravaniu svalov, potom sa enormne zvyšuje potreba glutamínu, takže vlastná produkcia tela už nie je dostatočná. V takom prípade sme závislí od externého prísunu glutamínu. Glutamín sa preto musí dodávať prostredníctvom potravy, keď dôjde k väčšiemu zvýšeniu dopytu - najmä v dôsledku náročných tréningov a útokov na imunitný systém. Glutamín je obsiahnutý takmer vo všetkých potravinách, najmä mliečne výrobky majú vysoký podiel glutamínu.
Ako už bolo spomenuté, okolo 60% má glutamín zďaleka najväčší podiel svalových bielkovín, takže pri budovaní svalov logicky existuje veľká potreba glutamínu. S doplnkovým príjmom glutamínu rastie množstvo uvoľnených rastových hormónov, takže sa podporuje budovanie svalov.
Bolo tiež spomenuté, že glutamín sa používa ako nosič energie pre imunitné bunky (a niektoré ďalšie bunky). V dôsledku toho má glutamín pozitívne účinky na imunitný systém. To tiež ukazuje dôležitý dôvod (existujú aj iné), že veľmi tvrdé tréningy oslabujú imunitný systém. Pretože pri tvrdom tréningu potrebujú svaly veľa glutamínu, aby sa dokázali opraviť a potom rásť. Vo výsledku je nakoniec k dispozícii menej glutamínu na dodanie imunitných buniek.
Dodatočný príjem L-glutamínu je preto obzvlášť užitočný po náročných tréningoch, aby sa udržal imunitný systém fit.
Glutamín má samozrejme ďalšie pozitívne účinky. Súvisí to napríklad s uvoľňovaním mastných kyselín (odbúravanie tukov) a ochranou svalov. Dôležitou otázkou však je, čo presne sa dá dosiahnuť doplnkovým príjmom.
Pozitívne účinky doplnkového príjmu L-glutamínu sú obmedzené. Skutočnosť, že glutamín môže produkovať organizmus a samozrejme ho možno získať aj z bežnej potravy, naznačuje, že doplnkový príjem je zvyčajne zbytočný. Normálny kokteil so srvátkovým proteínom už má vysoký podiel glutamínu, tak prečo si doplniť glutamín?
Jedinou okolnosťou, za ktorej si myslím, že doplnkový príjem glutamínu má zmysel, je skutočne tvrdý tréningový program. Napríklad tí, ktorí absolvujú super drepy, nemecký objemový tréning alebo veľmi namáhavý program HFT, môžu ťažiť z doplnkovej dodávky L-glutamínu z hľadiska budovania svalov a sily imunitného systému.
Teraz sa obráťme na odporúčaný príjem
Celkový príjem BCAA je 10 - 20 g v tréningové dni a 5 - 10 g v dňoch odpočinku. Čokoľvek nad rámec toho je podľa mňa strata peňazí.
Glutamín dáva anabolické signály a je potrebný najmä po tréningu kvôli vysokému podielu svalových bielkovín. Odporúča sa preto okoreniť proteínový koktail po tréningu asi 10 g glutamínu, ak bol tréning zodpovedajúcim spôsobom náročný. Okrem toho nie je potrebný žiadny ďalší izolovaný prísun glutamínu.
Pretože BCAA a L-glutamín spolu tvoria 95% svalových bielkovín a majú aj niektoré ďalšie výhody, ktoré už boli diskutované, považujem za zmysel doplnkový príjem BCAA a L-glutamínu. Tieto aminokyseliny sú užitočným doplnkom výživy na ochranu svalov i na budovanie svalov.
Myslím si, že najmä BCAA sú dôležité, pokiaľ ide o dosiahnutie optimálnych výsledkov pri budovaní svalov alebo odbúravaní tukov.
Rovnako ako u všetkých ostatných doplnkov výživy sa však nedajú očakávať zázraky. Glutamín a najmä BCAA majú pozitívne účinky, ale sú obmedzené. Môžu byť považované za čerešničku na torte - nie viac, nič menej.
Ktoré produkty môžem odporučiť? Najskôr je potrebné rozlišovať medzi práškom a kapsulami.
Prášková forma je lacnejšia, ale má aj nepríjemnú chuť - aj keď sa často označuje ako „bez chuti“. 10 g glutamínu v šejkri môže pokaziť chuť.
Takže určite by som odporučil brať kapsuly, aj keď sú o niečo drahšie.
Vybrať sa dajú všetky bežné, zabehnuté značky, v prípade pochybností by som sem išiel podľa ceny. Ak chcete po tréningu užiť obidve spolu, je „Weider Muscle Recovery“ najlepšou voľbou, pretože BCAA a glutamín sú už kombinované v dobrom pomere.
Ak chcete brať glutamín a BCAA individuálne, odporúčame vám recepty „Optimálna výživa glutamínu 1000“ a „PhD BCAA“.
„Tento článok je súčasťou série Sprievodca doplnkami.“