BCAA - Ako užitočné sú pre váš tréning?

Trh s doplnkami výživy ponúka širokú škálu produktov, ale nie všetky prášky, kapsuly alebo pilulky spĺňajú to, čo sľubujú. Veľa je zbytočné alebo dokonca otázne. Aby sme vniesli svetlo do tmy, dnes sme sa bližšie pozreli na BCAA: Čo sú BCAA? Čo robia? A sú skutočne potrebné? Odpovedáme na všetky dôležité otázky týkajúce sa BCAA.

Čo sú BCAA?

V článku „Proteínový prášok - čo to je a na čo ho potrebujete?“ už sme spomenuli, že proteíny sú tvorené aminokyselinovými zlúčeninami. Tieto spojenia sú základnou stavebnou jednotkou našich svalov.

Deväť aminokyselín je nevyhnutných, to znamená, že si ich nemožno vyrobiť samy a musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Ostatných jedenásť aminokyselín je naopak neesenciálnych (1).

Vďaka svojim vlastnostiam dostali tri esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín špeciálny názov: BCAA.

Skratka BCAA znamená B.rančovaný C.háj A.mino A.aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v angličtine. Tento názov bol zvolený kvôli ich chemickej konštrukcii, pretože tvoria reťazce atómov uhlíka s vetvami na koncoch.

BCAA sa používajú hlavne v športe ako doplnok výživy.

Ako fungujú BCAA?

Väčšina aminokyselín sa spracováva v pečeni a potom sa krvou privádza do svalov. BCAA majú tú vlastnosť, že nerobia „obchádzku“ cez pečeň a migrujú priamo do svalov. Vďaka metabolizmu vo svaloch sú rýchlo dostupné na tvorbu svalov a dodanie energie.

Tri esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín majú odlišné vlastnosti, čo z nich robí silnú kombináciu.

• Leucín sa podieľa na budovaní a udržiavaní svalových štruktúr,
• Valín riadi produkciu energie z potravy, čím prispieva k výžive svalov a
• Izoleucín dodáva svalovým bunkám energiu.

Podpora syntézy bielkovín

Pokiaľ ide o budovanie svalov, urobia dojem druhou vlastnosťou. Všetky majú spoločné to, že podporujú syntézu bielkovín, teda napríklad tvorbu nových svalov. Pri svojej proteinogénnej funkcii sa používajú hlavne na tvorbu proteínových štruktúr, teda menej pre iné látky, ako sú hormóny. Naše svalové bielkoviny vo veľkej miere pozostávajú z BCAA.

Regulácia hladiny cukru v krvi

BCAA zohrávajú kľúčovú úlohu pri zásobovaní tela energiou. Riadia produkciu a uvoľňovanie inzulínu a tým reguláciu hladiny cukru v krvi. To zase podporuje príjem aminokyselín vo svaloch a pečeni a má anabolický účinok.

Antikatabolická účinnosť

Ďalšou vlastnosťou je jeho antikatabolická účinnosť. Pri dlhodobom nedostatočnom zásobovaní kalóriami telo často klesá na svalové štruktúry. BCAA, najmä leucín a valín, môže pomôcť pôsobiť proti odbúravaniu svalov. Suplementácia je obzvlášť užitočná pri dlhodobejších diétach alebo pri hladovaní.

Sú BCAA užitočné?

Doteraz sme vám konkrétne opísali výhody BCAA. Tieto aminokyseliny sú nevyhnutné a pomáhajú nám udržiavať zdravie.

S BCAA neexistujú žiadne skutočné nevýhody, iba nevýhody môžu predstavovať to, že vašu peňaženku zaťažujú dodatočne. Pri správnom dávkovaní nemožno očakávať žiadne vedľajšie účinky, pretože sú veľmi dobre znášané. To je skôr výhoda oproti proteínovým práškom, ktoré často spôsobujú tráviace ťažkosti.

Napriek mnohým výhodám a niekoľkým nevýhodám by ste nemali BCAA ako doplnok preceňovať, pretože sú už obsiahnuté v našej každodennej strave. Ako to často býva, mäso (najmä hovädzie mäso), ryby a mliečne výrobky sú spoľahlivými dodávateľmi. BCAA sa nachádzajú aj vo väčšine zeleniny.

Aj keď sa opakujeme, opäť tu platí: Doplnok výživy nenahrádza vyváženú stravu, preto najlepšou alternatívou zostáva pestrá a zdravá strava.

V určitých situáciách môže byť suplementácia BCAA stále užitočná, pretože sa dajú ľahko vziať a ponúkajú rýchly prísun energie. Izolovaný príjem BCAA je tiež veľmi kalorický a pomáha pri znižovaní telesného tuku.

Užívanie BCAA

Vo výskume zatiaľ neboli vypracované jasné pokyny. Existuje však niekoľko odporúčaní na užívanie BCAA. Musia sa dodržiavať jednotlivé rámcové podmienky, napr. Cieľ, kondícia alebo frekvencia tréningu. Špeciálne podmienky platia aj počas diéty.

V športe sa BCAA užívajú pred alebo po tréningu. Niekedy v obidvoch časoch. Zvyčajne sa užívajú v spojení s tréningom, ktorý sa javí ako najjednoduchší a najrozumnejší, pretože dôležité sacharidy, bielkoviny a tuky sú dodávané v rovnakom množstve a využitie môže byť optimalizované pomocou BCAA.

Odporúča sa dávkovací pomer 2: 1: 1 (leucín: valín: izoleucín) (2). Tento pomer je už vo väčšine výrobkov vopred zmiešaný. Pridané množstvo závisí od telesnej hmotnosti a pohybuje sa medzi 5 a 10 g, pričom sú špecifikované dávky do 20 g.

Toto množstvo je vhodnejšie po veľmi intenzívnych tréningoch alebo v kulturistike. Suplementácia nie je potrebná v dňoch netrénovania, pretože postačuje bežná výživa.

Pri pôste alebo diéte sa BCAA môže používať popri jedle alebo v období bez jedla. Tu sa často odporúčajú dve až tri dávky 5 g denne.

Sú vhodnejšie kapsuly BCAA alebo prášok BCAA?

Účinok doplnku je v zásade rovnaký pri užívaní kapsúl alebo prášku. Lieková forma má iba rôzne výhody a nevýhody, čo sa týka ľahkého použitia a ceny.

Púdre sú často o niečo lacnejšie. Ľahšie sa dávkujú, majú rôzne príchute a dajú sa pridať do pretrasenia. Jednou nevýhodou je často rozpustnosť, ktorá však závisí od výrobcu.

Kapsuly sa ľahšie užívajú, vďaka čomu sú vynikajúce na cesty, pretože nemusíte odvážiť odmernú lyžicu, aby ste odvážili správnu dávku. Chuťovo sú tiež neutrálne. Cenovo sú zvyčajne o niečo vyššie ako púder.

Ďalšie možné použitia BCAA

Terapia chorôb

BCAA sa tiež používajú na liečbu cukrovky. Pre svoju funkciu stimulujúcu inzulín sú doplnené leucín, valín a izoleucín. To zvyšuje citlivosť na inzulín, čo ovplyvňuje reguláciu hladiny cukru v krvi.

Proti starnutiu

BCAA sú tiež inzerované ako prostriedky proti starnutiu. Pozadie je v tom, že telo s pribúdajúcim vekom čoraz viac stráca svalovú hmotu, pretože sa menia metabolické podmienky. Ukázalo sa, že suplementácia je užitočná z hľadiska zlepšenej syntézy proteínov. Ako účinný bol propagovaný najmä leucín.

BCAA na chudnutie

V štúdii Quin a kol. (2010) sa zistilo, že subjekty, ktoré konzumovali vyšší podiel BCAA, mali tendenciu mať menšiu pravdepodobnosť nadváhy ako subjekty, ktoré konzumovali menej BCAA (3). Táto štúdia však nepreukazuje vysokú štatistickú významnosť. Ak však vezmete do úvahy funkciu BCAA v tele, výsledok štúdie sa bude javiť ako pravdepodobný.

BCAA sa preto používajú pri diétach a nalačno. Antikatabolický účinok pôsobí proti odbúravaniu svalov nedostatočnou dávkou kalórií. To sa dá použiť na zníženie telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Záver

Faktom je, že BCAA majú právo na to, aby boli tak vysoko chválené. V zásade ich je dostatok v našom každodennom jedle a suplementácia nie je úplne nevyhnutná, ale často je užitočná a šetrí čas. To, či chcete použiť BCAA, nakoniec závisí od vás a vašich tréningových cieľov.

Čo si myslíte o BCAA? A máte nejaké otázky? Tešíme sa na váš komentár!

---