Beh a stravovanie To je to, koľko kalórií naozaj potrebujete, Achillov beh
> Diéta> Beh a stravovanie: Toto je počet kalórií, ktoré skutočne potrebujete
Prečo majú niektorí ľudia dovolené jesť, čo chcú, bez toho, aby pribrali gram? Na druhej strane, prečo iní tuknú rýchlejšie, ako vedia povedať „koláč“? RUNNING - autor bežeckého časopisu Dr. Claudia Pauli vysvetľuje, prečo majú ľudia rôzne energetické potreby.
Máte občas pocit, že je možné, aby váš náprotivok zjedol to, čo a koľko by mu chutilo bez toho, aby pribral, zatiaľ čo vy sami už priberáte „iba pri pohľade“ na niektoré jedlá? Môže to byť spôsobené tým, že váš bazálny metabolizmus podlieha ďalším ovplyvňujúcim faktorom. Pretože každý človek má individuálnu energetickú potrebu, ktorá sa skladá zo štyroch zložiek: bazálny metabolizmus, výkon metabolizmu, špecifický dynamický účinok živín a strata trávenia.
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Bazálny metabolizmus je spotreba energie človeka ležiaceho odpočinutého počas dvanástich hodín po poslednom príjme potravy pri konštantnej teplote okolia 20 stupňov Celzia. Zatiaľ čo 60 percent bazálneho metabolizmu sa používa na výrobu tepla, 40 percent je potrebných na udržanie kardiovaskulárnych funkcií, dýchania, činnosti obličiek a mozgu.
Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus zahŕňajú vek, pohlavie (ženy konzumujú menej ako muži), hormonálne faktory (napr. Funkcia štítnej žľazy), jednotky intenzívneho tréningu a obdobia stresu. Posledné dva spomenuté aspekty zvyšujú celkový obrat, ktorý je možné vypočítať minimálne približne:
B.Výpočet bazálneho metabolizmu (za deň)
Bazálny metabolizmus muži v kcal = telesná hmotnosť v kg x 24 x 1,0
Bazálny metabolizmus u žien v kcal = telesná hmotnosť v kg x 24 x 0,9
Aký je obrat energie?
Okrem bazálneho metabolizmu vedie fyzická aktivita aj k metabolizmu metabolizmu. Keďže kostrové svaly tvoria 40 až 50 percent hmotnosti tela, ich energetická potreba sa zvyšuje podľa aktivity viac ako 20-krát.
Výkon určuje trvanie a intenzita záťaže, veľkosť použitej svalovej hmoty a úroveň tréningu. Pretože tí, ktorí trénujú pravidelne alebo dobre, potrebujú menej energie (na dosiahnutie rovnakého výkonu) ako tí, ktorí nie sú trénovaní.
Špecifický dynamický účinok a strata trávenia
Aby bol ľudský organizmus schopný vykonávať zodpovedajúce činnosti, ako napríklad nepretržitý beh tempa, potrebuje energiu vo forme potravy. V závislosti na druhu a množstve absorbovaných základných živín (sacharidy, tuky atď.) Potrebuje telo na spracovanie týchto živín iné množstvo kyslíka alebo energie. Tento efekt sa nazýva špecifická dynamika.
Ak sa dodáva veľa doplnkových potravín (t.j. normálne zmiešané jedlo), aby boli k dispozícii všetky dôležité živiny, spracovanie dodaných potravín si vyžaduje zhruba desať percent základnej metabolickej rýchlosti energie. Asi ďalších desať percent spotrebuje aj tráviaca práca.
Celkový predaj a BMI
Ako je opísané vyššie, celková rýchlosť metabolizmu u človeka sa určuje okrem bazálneho metabolizmu predovšetkým podľa metabolického výkonu. To závisí od toho, koľko je niekto fyzicky aktívny v práci a/alebo vo svojom voľnom čase. Dospievajúci potrebujú v priemere podstatne viac energie ako dospelí, pretože ich organizmus stále rastie (rýchlo). Postupným starnutím klesá základný aj služobný metabolizmus. Toto treba brať do úvahy s ohľadom na stravovacie návyky a rozsah a intenzitu fyzickej aktivity.
Na odhad vlastnej hmotnosti môžete vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI). Opisuje vzťah medzi telesnou hmotnosťou a výškou: BMI = hmotnosť/výška 2. BMI s hodnotou menšou ako 18,5 sa považuje za indikáciu podváhy. Ak je medzi 18,5 a 25, hovorí sa o normálnej hmotnosti. Ak BMI presiahne 25, človek má väčšinou nadváhu. Hodnota vyššia ako 30 naznačuje obezitu (obezitu).
BMI však nezohľadňuje stav alebo vek príslušnej osoby ani jej stavbu tela (podiel tuku a svalového tkaniva). Napríklad hodnota môže byť s pribúdajúcim vekom vyššia. V tejto súvislosti je potrebné sa na ňu pozerať iba ako na sprievodcu.
Pozri sa pozorne
V našej bohatej spoločnosti má čoraz viac ľudí nadváhu. Z dlhodobého hľadiska to môže mať veľa negatívnych dôsledkov. Patrí sem zvýšené riziko chorôb ako je diabetes mellitus 2. typu, vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu lipidov, poruchy koronárnych artérií, ťažkosti s dýchaním alebo artróza v porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou. Výsledkom môže byť aj sociálne vylúčenie, dráždenie alebo nedostatok sebaúcty. Okrem nedostatku pohybu je príčinou obezity najmä nesprávna strava.
Preto v tejto súvislosti platia nasledujúce rady: Potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov by sa mali konzumovať čo najmenej a tiež v malom množstve. Je vhodné uprednostniť kvalitné a zdravé jedlá, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky alebo müsli, a vyhýbať sa tým, ktoré majú „prázdne“ kalórie (napríklad pečivo a limonády, vďaka ktorým budete mať opäť rýchly hlad).
Takže zamieňajte mäsovú klobásu za morčacie prsia s nízkym obsahom tuku, namiesto kúska koláča zjedzte krajec celozrnného chleba s tvarohom a plátkami uhorky alebo si na stôl namiesto pečiva dajte zmes ovsených vločiek, nízkotučného jogurtu a ovocia!