Negatívne kalórie; ako vám pomáha pri chudnutí

Negatívne kalórie - zahrňte potraviny, ktoré počas trávenia spotrebujú viac energie, ako poskytuje. V tejto kategórii prevláda ovocie a zelenina, ktoré majú nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny. Tu je zoznam potravín s negatívnym obsahom kalórií a informácií o tom, ako vám pomáhajú pri chudnutí.

Obsah:

Čo sú negatívne kalórie?

Kalórie sú zdroje energie potrebné na fungovanie tela. Kalorické požiadavky vyplývajú z pomeru prijatých kalórií - spotrebovaných kalórií. Udržiavanie rovnováhy medzi príjmom kalórií a príjmom kalórií zaisťuje nielen normálnu telesnú hmotnosť, ale aj optimálne zdravie. Zdrojom kalórií sú makroživiny: lipidy, bielkoviny, sacharidy a alkohol. Najvyššie množstvo kalórií poskytujú lipidy (tuky): 1 g lipidu = 9 kcal, a 1 g bielkovín = 4 kcal a 1 g sacharidov = 4 kcal.

Vedeli ste, že ... Aj keď to nie je potravina, pretože neobsahuje výživné látky, pri výpočte kalorického príjmu je potrebné zohľadniť alkohol, vzhľadom na jeho energetickú silu. Jeden gram alkoholu poskytuje 7 kilokalórií (kcal), viac ako gram cukru, ktorý poskytuje 4 kilokalórie.

Čo potrebujete vedieť o negatívnych kalóriách?

Pojem negatívne kalórie sa vzťahuje na negatívnu energetickú bilanciu, ktorú je možné získať konzumáciou určitých potravín. Jedná sa o nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Na metabolizáciu živín v týchto potravinách telo spáli viac kalórií ako tieto produkty. Tieto kalórie, pre ktoré telo potrebuje viac energie, sa nazývali „negatívne kalórie“. Preto sa berú do úvahy potraviny, ktoré pomáhajú chudnúť.

Existujú dve hlavné skupiny potravín, ktoré obsahujú negatívne kalórie:

rastlinné potraviny - ovocie a zelenina;
potraviny bohaté na bielkoviny - mäso a vajcia.

Negatívne bielkoviny

Napríklad v prípade bielkovín je kalorický príjem 4 kalórie na gram a na ich strávenie telo spotrebuje 8 kalórií. Jednoduchý výpočet ukazuje, že energetická bilancia je -4 kalórie. To vysvetľuje, prečo hyperproteínové diéty (ktoré obsahujú negatívne bielkoviny) vedú k rýchlym a viditeľným výsledkom pri redukcii hmotnosti.

Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny sa tiež považujú za potraviny s negatívnym obsahom kalórií, pretože telo spáli viac kalórií na strávenie, ako je ich kalorický príjem. Azda najlepším príkladom je zeler: dávka zeleru (100 g) poskytuje iba 17 kalórií a telo spotrebuje 30 kalórií na trávenie.

Top 10 negatívnych kalorických potravín

Pri potravinách uvedených v nasledujúcom zozname kalórií s negatívnym obsahom kalórií telo spáli najmenej dvakrát toľko kalórií, ako je uvedené. Ako sme už ukázali vyššie, deje sa to tak pri mäse, ako aj pri ovocí a zelenine. Musí však byť splnených niekoľko dôležitých podmienok:

mäso musí byť kvalitné a s nízkym obsahom tuku (kuracie prsia, morčacie, bravčové svaly, hovädzie mäso);
mäsové výrobky budú varené zdravo (rúra, elektrický gril alebo sporák, para);
ovocie a zelenina sa budú konzumovať v surovom stave, pokiaľ je to možné, bez pridania cukru alebo tuku.

Tu sú podrobnosti o každej superpotravine zoznam potravín s negatívnym obsahom kalórií.

Zeler

Bez ohľadu na to, či sa konzumuje zeler koreň alebo stonky (zeler - názov zeleru v španielčine), kalorický príjem je 17-18 kalórií. Je to teda nízkokalorický zdroj, ale mimoriadne vysoký obsah vlákniny. Preto je potrebné stráviť viac energie. Hlavnou vlákninou v zelere je celulóza, ktorá sa podieľa na prevencii rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb. Zeler navyše obsahuje vitamín C, draslík a fosfor a je veľmi dobrým rastlinným zdrojom vápniku a železa.

uhorky

Viac ako 95% zloženia uhorky predstavuje voda. Potom je ľahké pochopiť, prečo v 100 g uhorky je len 12 kalórií. Táto zelenina, ktorú je možné pridať do každého šalátu, sa stáva spoľahlivým spojencom ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Čakanka

Bohaté na vlákninu, vitamín B9 (kyselina listová), vitamín C, selén, čakanky obsahujú 15 kalórií na 100 g. Čakanka sú dobrou voľbou pri diéte na chudnutie, zaisťujú dlhodobé sýtosť a regulujú trávenie.

cukety

cuketa patrí do rodiny uhoriek a obsahuje tiež 95% vody. Množstvo kalórií (20/100 g) je nízke, namiesto toho obsahujú veľa vlákniny, vitamín A, vitamín B3, vitamín C. Môžu sa jesť surové (v rozmanitých šalátoch) alebo grilované, pečené alebo dusené.

paradajky

Patria medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny na svete. Čím viac sa ich konzumuje, tým sú prospešnejšie pre zdravie a postavu. Paradajky obsahujú iba 20 kalórií na 100 g (červené kalórie). Čítať o diéta s paradajkami. Paradajky však nepomáhajú iba pri chudnutí. Obsahujú silný antioxidant nazývaný lykopén, ktorého úlohou je predchádzať predčasnému starnutiu, rakovine a kardiovaskulárnym chorobám. Lykopén zostáva aktívny, aj keď sú paradajky konzumované vo forme paradajkovej šťavy alebo pasty.

Zelené fazule

Je bohatým zdrojom vitamínu A, kyseliny listovej, vitamínu K a vlákniny, ktorá zaisťuje pocit sýtosti. Miska zelenej fazule (100 gramov), trochu cesnaku a petržlenovej vňate znamená iba 28 kalórií. Opatrne! Zelené fazule konzumuje sa iba varený (varený alebo dusený). V surovom stave sa vďaka vysokému obsahu lektínu stáva nestráviteľným a potenciálne toxickým, čo spôsobuje alergické reakcie a zažívacie ťažkosti.

špenát

Najslávnejšia rastlina so zelenými listami, špenát je preslávený svojim obsahom železa, ale dodáva sa tiež s vitamínom A, kyselinou listovou, vitamínom K, draslíkom, vápnikom, horčíkom. V 100 gramoch špenátu (surového alebo vareného) je len 23 kalórií.

Karfiol

Je nízkokalorický (27 kcal/100 g) a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C, fytochemikálií a vody. Varom sa množstvo kalórií a živín nijako výrazne nemení. Odborníci na výživu zistili, že karfiol obsahuje špeciálnu škálu sulforafánov spojených s prevenciou rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Ale vyvarujte sa príprave karfiolu s veľkým množstvom syra a kyslej smotany, ktorá z neho urobí nepriateľské jedlo.

špargľa

Iba s 27 kalóriami/100 gramov, špargľa poskytuje veľké množstvo vlákniny a antioxidantov. Pôsobí veľmi dobre detoxikačne a močopudne, najmä ak ho konzumujete jednoducho v pare alebo na grile, s trochou olivového oleja. Vyvarujte sa vyprážaniu alebo pridávaniu omáčok, majonézy.

Jablko

Patrí medzi najzdravšie a najčastejšie konzumované ovocie. Nie je náhoda, že príslovie „Jablko denne drží lekára ďalej!“ Sa stalo slávnym. ale jablká Nechám si kilá navyše. Na strávenie jablka s 50 kalóriami môže telo spotrebovať o 150% viac energie (jablká negatívne kalórie). Je tiež potrebné poznamenať, že jablká obsahujú špeciálne vlákna zvané pektíny, ktoré majú vlastnosť vstrebávať a vylučovať tuky z krvi. Odporúča sa jesť surové a ošúpané, pretože okamžite pod šupkou sa koncentruje väčšina výživných látok.

Zapamätať si! Uvedený zoznam nie je vyčerpávajúci, slúži len ako príklad. Väčšina ovocia a zeleniny má nízky/relatívne nízky kalorický príjem, čo ich premieňa na negatívne kalorické jedlá. Podľa odborníkov na výživu existuje viac ako 100 potravín s negatívnym obsahom kalórií.

Diéty s negatívnym obsahom kalórií

Aj keď neexistuje diéta s negatívnym obsahom kalórií, môžu byť zahrnuté do tejto kategórie:

hyperproteínové diéty (bohaté na bielkoviny) a
diéty založené na zdravom životnom štýle a zvýšenej konzumácii ovocia a zeleniny.

Hyperproteínové diéty

Atkinsova diéta a Dukanova diéta Za svoju slávu a efektivitu vďačí chudnutiu vysokého príjmu bielkovín a vyhýbaniu sa sacharidom. Tieto diéty fungujú na princípe negatívnych kalórií. Zvýšený príjem bielkovín núti telo vyvíjať väčšie úsilie na trávenie potravy. Povolené jedlá zahŕňajú chudé mäso (kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie mäso), ryby, nízkotučný jogurt, tofu, vajcia, určitá zelenina (zeler, paprika, špargľa, šampiňóny, brokolica, karfiol, uhorky, špenát, šalát).

Opatrne! Diéty bohaté na bielkoviny sa z dlhodobého hľadiska neodporúčajú, pretože môžu spôsobiť nezvratnú metabolickú nerovnováhu. Keď sa spotrebuje iba bielkovina, metabolizmus sa odbúrava a zvyšuje sa až o 30%.

Vyvážené diéty

Stredomorská strava a MYSLOVÁ strava sa považujú za jedny z najzdravších diét. Ale sú to viac ako strava, ale zdravý životný štýl, ktorý sa dá dlhodobo udržať. Obidve diéty sú známe pre svoje výhody pri znižovaní telesnej hmotnosti, ako aj pre riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, neurodegeneratívnych chorôb a ďalších. Obe propagujú stravu založenú na čo najpestrejších a najpestrejších druhoch ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín, kvalitných bielkovinách, rybách, olivovom oleji a celozrnných výrobkoch. Potraviny ako červené mäso, klobásy, cukrovinky a pečivo, vyprážané jedlá, džúsy vo fľašiach sú obmedzené.

Mýty a polemiky

Otázka, či skutočne existujú negatívne kalorické potraviny, zaváži vo svete odborníkov na výživu. Existujú hlasy, ktoré podporujú koncept, ako som ho podrobne uviedol v článku, existujú však aj kontroverzie. Niektorí tvrdia, že tieto negatívne kalórie sú iba mýtom.

V skutočnosti neexistujú žiadne nulové kalórie. Všetky potraviny obsahujú kalórie v rôznom množstve, v závislosti od ich výživového zloženia. Ukázalo sa však, že nízkokalorické a vysoko bielkovinové jedlá stimulujú spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako obsahujú.

Niektorí odborníci na výživu však na túto teóriu pozerajú skepticky. „Iba sme si to jednoducho všimli. V skutočnosti neexistujú žiadne negatívne kalorické jedlá, “uviedol Tim Garvey, vedúci výživy na alabamskej univerzite. Výživový poradca David Grotto zo svojej strany pripomína, že nikto aj tak nejedáva iba surový zeler alebo len uhorky. Na druhej strane také jedlá bohaté na vlákninu a vodu napĺňajú žalúdok a dodávajú pocit sýtosti, čo v konečnom dôsledku pomáha pri chudnutí. Nie však spaľovaním kalórií, ale zabránením konzumovať ostatných.

Kľúčom k akémukoľvek programu na chudnutie je však prijať menej kalórií, ako dokážete spáliť. A k tomu je okrem stravy dôležité aj cvičenie. Fyzická aktivita môže spáliť až 25% kalórií skonzumovaných denne.