Beh a váha Index telesnej hmotnosti Meranie tukov Chôdza Jogging Maratón Chudnutie

Poradca: Schudnite a súťažte

Možnosti a limity na zvýšenie konkurenčného výkonu pri chudnutí

Otázka od pána F. E.:

Dobrý deň, pán Steffny, ahoj Steffny, bežiaci tím,
V prvom rade veľká pochvala za vašu informačnú stránku poradcu na domovskej stránke a vaše príjemné komentáre na rôznych maratónskych podujatiach! Rozumiem, že nemôžete odpovedať na všetky e-maily alebo ich zverejniť na domovskej stránke, ale možno je moja otázka všeobecne zaujímavá.

Ja by som Vzťah medzi hmotnosťou a časom maratónu zaujíma raz. Dá sa to približne vyčísliť? V zmysle „1 kg menšej hmotnosti zodpovedá X menšej námahy zodpovedá približne X minút kratšieho času v maratóne“?

Je mi jasné, že na to nemožno plošne odpovedať a predovšetkým nemožno pokračovať lineárne. Drsné pravidlo mi však pripadá celkom zaujímavé. (Pozitívne účinky na kĺby sú ignorované.) Heslo „čím menej, tým lepšie!“ Je v zásade pravda, však? Podľa mňa je to presne tam, kde existuje určité nebezpečenstvo. Určite nie každý má sklon k anorexii, ale počítanie kalórií môže tiež (negatívne) ovplyvniť a zdegenerovať celú kvalitu života.

Ešte jedna osobná otázka:
Mám 28 a vážim okolo 79 kg na 1,86 m. Ideálna váha pre bežca určite nie, ale ani nadváhu nepociťujem. Nemám (zatiaľ) problémy s kĺbmi. Môj najlepší maratónsky čas je 3:28 (bez dôsledného dodržiavania mojich tréningových plánov - popol na hlave). Sám seba by som označil za štíhlu, ale mám dosť objemné stehná (a s tým hrubšie dno), aj keď okrem bicyklovania nerobím nijaké cviky na budovanie svalov. Mám pomerne vyváženú stravu, ale tiež nie som milovníkom jedla. Je pre mňa obzvlášť ťažké odolať sladkostiam, ale pred maratónmi vedome znižujem tento pôžitok na minimum. Povedané na rovinu: Ako získam nohy ako africký bežec alebo horská cyklistická koza?:-) Existujú na to nejaké špeciálne cvičenia alebo pravidlá?

Možno si nájdete čas na zodpovedanie otázok. Tak či onak, veľmi pekne vám ďakujem za návrhy týkajúce sa chodu!

Odpoveď Herberta Steffneho:

Veľká vďaka za „lichôtky“;-)),

vzťah medzi Kilometre a súťažná hmotnosť a chudnutie už uvádzam príklady v „Veľká bežecká kniha“ Na rozdiel od cyklistu alebo plavca musí bežec pri športe skutočne niesť svoju váhu. Telesná hmotnosť je tiež zahrnutá do určenia vytrvalostného výkonu (maximálna spotreba kyslíka), pretože významne súvisí s telesnou hmotnosťou. Určite neexistuje veľmi jednoduchý vzorec. Zhruba však možno povedať o minimálne očakávanom zlepšení výkonu:

Percentuálne zlepšenie doby behu = percentuálny úbytok hmotnosti x 0,66

Príklad: ak by niekto schudol z 80 na 72 kg, teda 8 kg, znamenalo by to 10-percentné zníženie hmotnosti. Za predpokladu, že to najskôr beží 50:00 minút na 10 kilometroch, potom sa to zlepší o 10 x 0,66 = 6,6 percenta. 6,6 percenta z 50:00 minúty je 3:20 minúty. Takže mohol prejsť (stratou tuku) sám s rovnakým tréningovým stavom 46:40. O maratóne (pozri prevodné tabuľky v „Veľká bežecká kniha“ ) zlepšenie by bolo okolo 15 až 20 minút.

Pre seba: nech už máte akúkoľvek výšku a váhu tvoj Index telesnej hmotnosti 22.8. To je úplne normálne, Takže uprostred zóny zdravia a vlastne ok. pre bežcov. Najlepší bežci sú mierne pod. Možno budete môcť trochu ubrať na optimalizácii výkonu, ale určite by som urobil ešte jednu Meranie telesného tuku pretože index telesnej hmotnosti nehovorí nič o pomere aktívnej a pasívnej telesnej hmotnosti (t.j. beztukovej hmoty k tukovému tkanivu). Zodpovedajúce cieľové hodnoty sú pre mužov vo vašom veku:

Zóna zdravia: 13 - 21 percent obsahu tukového tkaniva
Dobrí rekreační bežci: 16 - 10 percent obsahu tukového tkaniva
Najlepší bežec: 6 - 10 percent tukového tkaniva

Skutočný Nemáte problém s váhou a tvoj maratónsky čas je dosť slušný. Možno by ste mali trénovať podľa plánu systematickej prípravy založeného na mojich knihách. Možno je rezerv ešte viac?;-))

Váha skutočne nie je všetko. Existuje individuálna dolná hranica, pod ktorú by človek nemal klesnúť a pravdepodobne aj oznámenia pri športe. Človek sa stáva bezmocným a horším. Samozrejme, najmä s bežcami Riziko anorexie. Chudnutie sa stáva samoúčelné a optimalizácia hmotnosti pre beh je len zámienkou.

Samozrejme, prispievajú aj také nezmyselné príspevky, ako ten hlúpy, ktorý sa zobrazuje v televízii „Šou Casting Show Heidi Klum“ produkovať falošné ideály žien a vzorov a privádzať dospievajúcich do anorexie. Ak existuje dievča s podváhou (s 52 kilami v dĺžke 1,76 metra = BMI 16,8!) ako príliš tučné vylúčenie z predstavenia, je to pravdepodobne lacno zinscenovaný škandál na najpatetickejšej úrovni. Možno z nedbalosti plánované s cieľom zvýšiť hodnotenie publika prostredníctvom zvýšenej mediálnej expozície. Naozaj to nemá nič spoločné s dobrým vkusom a zdravým rozumom.

The Nohy štíhleho Keňana sú samozrejme nielen vďaka tréningu, ale čiastočne aj vďaka zloženiu svalových vlákien. Strata tukov má rozumný zmysel, ale nie nevyhnutne strata svalovej hmoty. Ak sú vaše „objemné stehná“ a „zadok“ aktívna svalová hmota, môže to byť okrem génov spôsobené aj tréningom (príliš intenzívnym?).
Pokračuj v behu