Beh Beh - toľko je perfektné - FIT FOR FUN
Ste v behu nováčik? Máš bolesti? Chcete vyššiu rýchlosť? Tri rôzne cieľové skupiny - a pre každého máme ideálny bežecký plán.
Beh - skutočne veľa pomáha alebo je menej? Radšej bežím rýchlo, pomaly alebo zmením svoje tempo? Je strečing skutočne von? A ak mám bolesti, mám pokračovať v cvičení? Džungle tréningových odporúčaní pre beh je taká hustá a neprehľadná, že sa vám krúti hlava. Nespočetné množstvo štúdií, s ktorými oddaní vedci pravidelne uspokojujú hlad po správcovi noviniek, to často nijako neuľahčuje. Vďaka dômyselnému výskumnému zámeru a dôkladným formuláciám môžu byť ľuďom prinesené aj správy ako napríklad zo štúdie Luxemburskej univerzity - „Čím viac beháte, tým menej sa zraníte“. Elegantne sa však nezmieňuje skutočnosť, že tí, ktorí behajú viac, sú aj tak zvyčajne menej náchylní na zranenie a tí, ktorí majú zranenia, sa k behaniu už nedostanú, pretože sa vzdali ako začiatočníci.
Pre každý typ bežca platia iné pravidlá
DR. Matthias Marquardt, špecialista na športovú medicínu a autor bestselleru „The Running Bible“, štve niečo podobné: „V určitom okamihu bežci ani nevedia, čomu majú veriť. Moje skúsenosti ukazujú, že robiť všeobecné vyhlásenia funguje zriedka. Faktory ako cieľ tréningu, úroveň výkonu a základné individuálne fyzické požiadavky sú vždy rozhodujúce. “Požiadali sme preto Marquardt, aby rozlíšil a zostavil špičkové tréningové prvky pre tri najväčšie skupiny bežcov - a sú minimálne jednou vecou: stopercentne vyskúšané a otestované.
Beh: Výcvik začiatočníka
Beh: Tréning bolesti
Skutočnosť, že sa opakovane niekde stláča alebo dokonca skutočne bolí, vedie u mnohých bežcov k frustrácii - a napríklad vedie k tomu, že si behanie robí reputáciu spoločného poškodenia. Každý, kto má pocit, že je náchylný na zranenie, však môže cieleným tréningom stability úžasne dokázať opak: „Aj niekoľko jednoduchých cvikov na nohy, nohy a trupové svaly dokáže z hľadiska rizika úrazu zázraky,“ tvrdí odborník. Ani zápal Achilovej šľachy nemusí automaticky prestať trénovať - zvyčajne pomáha posilňovanie a naťahovanie lýtkových svalov súčasne. Užitočné môže byť aj kompenzačné školenie, ako je plávanie. Dôležité: Sledujte svoje problémy a v prípade pochybností vyhľadajte lekársku pomoc - „týždeň ideálneho tréningu bolesti“ je vhodný najmä na profylaxiu a menšie ochorenia.
Beh: Rýchlostný tréning
Chcete sa dostať rýchlejšie? Potom by ste mali pracovať na technike behu. Podľa Marquardta sú tri najdôležitejšie charakteristiky prirodzene ľahkého chodu:
- umiestnenie chodidla nad metatarzom pod telom
- dynamický dojem s čo najrovnejšou nohou a vzpriameným držaním tela
- voľné, aktívne rozvinutie ramien, pri ktorom sú paže vpredu len mierne dovnútra, ale nepresahujú stredovú čiaru tela
Túto efektívnu techniku behu môžete trénovať napríklad pomocou cvikov z takzvaného behu ABC (päta, skákanie a pod.) Alebo na krátke vzdialenosti pri vysokej rýchlosti (lezecké behy a šprinty), pretože dobrý štýl behu sa ľahšie realizuje pri vyššej rýchlosti. Všeobecne platí, že teraz to môžete „skutočne vykopnúť“ - to znamená, že môžete začleniť intenzívnejšie a rýchlejšie bežiace jednotky, aby ste mohli pomaly posúvať svoju hranicu tolerancie (odborne povedané: aeróbno-anaeróbna hranica), aby ste mohli bežať dlhšie dlhšie. Ale aj tu platí toto: iba pomocou diagnostiky výkonu alebo merania srdcového rytmu viete, kde je táto hranica pre vás. Záver: Neexistuje jeden dokonalý tréning - na druhej strane existujú ideálne zamerania v závislosti od skupiny bežcov. Zostrite svoje sústredenie a vyrazte!
DR. Najlepšie 3 stabilizačné cviky pre bežcov od spoločnosti Marquardt nájdete v našej obrazovej galérii!