Beh bez ega; v aeróbnej oblasti; blog blogu Formula Maf Calin Cyfer
Beh bez ega - v aeróbnej zóne - Maf formula
Sú to už viac ako dva roky, čo som amatérskym športovcom. Začal som trénovať pár mesiacov po tom, čo som sa stal surovým vegánom a 17 rokov po tom, čo som prestal športovať (na strednej škole som hrával basketbal, ale nie na vysokej úrovni). Zdá sa, že počas celého tohto obdobia som zle trénoval a teraz začínam mať úplne iný prístup.
Moja chyba bola klasická: bežal som príliš veľa a príliš rýchlo. Od začiatku ma zaujímala rýchlosť, s akou bežím. Sledoval som vývoj ďalších športovcov, profesionálov či amatérov a študoval som časy, v ktorých behajú rôzne vzdialenosti. Moje časy sa mi zdali smiešne v porovnaní s tými ich. Normálne som 37-ročný chlap, ktorý ešte len začína trénovať, musí behať bok po boku so skúsenými športovcami 🙂
Snažil som sa viac strieľať. Zvýšil som rýchlosť, trénoval som s rýchlymi sériami 200 metrov, 400m, 800, 1k. Cvičenia začali byť veľmi ťažké. Medzi nimi som sa ťažko zotavoval. To, že som behal v minimalistických topánkach, zvyšovalo náročnosť. Najmä nohy potrebovali dlhý čas na vývoj a nebolo vôbec príjemné pri každom behu ich prudko zasiahnuť po asfalte.
Rok 2012 bol veľmi dobrý rok, vzhľadom na to, že som práve začal. Odbehol som 6 polmaratónov, z toho 4 horské a veľa ďalších kratších pretekov. Trpel však ľavý členok a musel som si dať dlhú pauzu. V roku 2013 som bežal veľmi málo. Cvičenie sa stalo nepríjemným.
Veľkou výhodou bola strava. Vďaka nej som mal veľmi súťaživú váhu, ktorá znižovala dopad behu na väzy. Aj vďaka diéte som bol dobre hydratovaný a vitaminizovaný a moje zotavenie bolo oveľa lepšie, ako keby som jedol štandardne.
Teraz v roku 2014 sme začali s novým prístupom, ktorý sa zdá byť veľmi dobrý. Za 40 dní od začiatku roka som už zabehol cez 400 km, viac ako som zabehol v takom období. Behám v aeróbnej zóne, pod určitým pulzom. Stavajú pevný základ pre aeróbny systém.
Inšpiroval ma tento prístup Arthur Lydiard, slávny bežec a tréner z Nového Zélandu. Lydiard sa zameriava na budovanie pevnej aeróbnej základne pred špecifickými rýchlostnými tréningami alebo kopcami. Toto školenie sa vykonáva pri nízkej intenzite a pri dlhých behoch.
Mojím cieľom je byť efektívny na dlhé vzdialenosti a na tieto vzdialenosti (počnúc 10k) pracuje telo 97-99% v aeróbnej oblasti (s kyslíkom). Má zmysel tráviť väčšinu svojho tréningového času týmto typom behu. Pre začínajúcich bežcov (ako som ja) je tento typ tréningu kľúčový a výhody sú obrovské. Pri tejto intenzite sa telo učí efektívnejšie spaľovať tuky, vytvárať si väčšie množstvo kapilár na prenos kyslíka krvou. Pretože je intenzita nízka, vplyv na väzy je znížený.
Chystal som sa nájsť spôsob, ako zistiť, kedy sa nachádzam v aeróbnej zóne. Lydiard hovorí, že tieto tréningy by sa mali robiť so štvrtinou maximálneho úsilia. Odhadnúť také úsilie je trochu subjektívne a ťažké, preto som použil metódu MAF. Phil Maffetone, tréner, lekár a hudobník z USA, navrhol vzorec na zistenie aeróbneho prahu. Po vyskúšaní mnohých športovcov, s ktorými pracoval.
Od 180 rokov sa odpočíta vek a potom sa výsledný údaj upraví takto:
1. ak sa zotavíte z vážneho ochorenia (srdcové choroby, chirurgický zákrok) alebo ak podstúpite protidrogovú liečbu, odpočítava sa ďalších 10
2. ak ste zranení, v poslednej dobe sa výkony znížili v tréningu a behu, ste alergický, trpíte astmou, prechladnete dvakrát ročne, ste nedôsledný alebo ste práve začali trénovať, je ich ďalších 5
3. ak ste pravidelne trénovali (najmenej 4-krát týždenne) po dobu 2 rokov bez vyššie spomenutých problémov, postava zostáva rovnaká
4. ak ste pravidelne trénovali po dvoch rokoch a postupovali ste v súťažiach, pridajte 5.
V mojom príklade: 180 - 39 (vek) - 5 (bod dva, v poslednej dobe sa môj výkon znížil a necvičil som pravidelne) = 136. Toto je pulz, pod ktorým trénujem, aby som sa uistil, že som v aeróbnej zóne. Zo začiatku to bol šok. Rýchlosť, ktorou som mohol bežať pod týmto pulzom, bola smiešna. Predtým som bežal 10k s 4: 30min/km a polmaratón s 5: 10min/km a teraz som bežal s 6: 10min/km. Ale dobrá časť je, že tréningy sa stali oveľa príjemnejšími. Bez žiadosti o rýchlosť sa beh stal ľahkým, mám možnosť počúvať hudbu alebo knihy, sledovať okolie, rozprávať sa s priateľmi, s ktorými behám.
Bolo na čase uplatniť rovnaký princíp zenu alebo jogy v prípade behu. Beh by mal byť meditáciou, dýchanie by malo byť dlhé a hlboké, pozornosť zameraná na dýchanie a držanie tela. Čísla slúžia iba na meranie pokroku a ich ďalšie štúdium, nie na ilúzie, do ktorých sa vás snaží vrhnúť ego.
Po dlhej dobe niekoľkých mesiacov by sa mala moja rýchlosť pri tejto úrovni úsilia zlepšiť. Je dôležité, aby tento pokrok nebol prerušený náročným tréningom v anaeróbnej oblasti. Preto som sa rozhodol, že tento rok nebudem pretekať, až na 7500 ultramaratón, ktorý si aj tak zabehnem v oblasti aerobiku, pretože vzdialenosť je 90 km.
Cieľom je zvýšiť svoju rýchlosť zo súčasných 6,10 min/km na 4 min/km. Myslím si, že keď sa dostanem k uvedenému výkonu, má zmysel začať sa pripravovať na tréning rýchlosti a kopca v anaeróbnej zóne. Uvidí sa, dokedy urobím toľko pokroku. Môže to trvať rok, možno dva, možno sa tam nikdy nedostanem, ale to nie je dôležité.