Beh je cez žalúdok Diéta je všetko a všetko
Myšlienka prekonať cieľovú čiaru v maratóne je veľkým a náročným limitným zážitkom pre každé telo - fyzicky aj psychicky. Tréningový plán je pripravený, robia sa prvé intenzívne a dlhšie behy - všimli ste si však, že stále niečo chýba pre dokonalú prípravu? Možno je to stravou. Môžete z toho niečo získať? To je v poriadku! Ale ako? O dokonalej maratónskej výžive existuje veľa mýtov - odložte ich a objavte optimálnu a individuálnu stravu.
Základ
Aktivovaný metabolizmus tukov zvyšuje výkon, pretože telo sa naučí počas cvičenia spaľovať viac tukov namiesto sacharidov. Na jednej strane je to možné prostredníctvom známych pôstnych behov a na druhej strane prostredníctvom tréningu s nízkym obsahom sacharidov. Preto je nevyhnutná základná strava s nízkym obsahom sacharidov, aby sa zvýšil počet mitochondrií vo svaloch (takpovediac elektrárne buniek).
A ako vyzerá taká základná výživa vhodná na každodenné použitie?
Optimálnym zložením potravy je príjem asi 50% kalórií z tukov, asi 30% zo sacharidov a asi 20% z bielkovín.
TIP: Priemerná osobná spotreba energie (tu: 2 000 kcal) sa môže značne líšiť v závislosti od výšky, hmotnosti a fyzickej námahy v práci a vo voľnom čase. Orientáciu tu poskytujú kalkulačky kalórií, napr. B cez internet.
Aká strava pred a počas tréningu?
Základná výživa postačuje na behy do 90 minút. Dodatočný pohár neperlivej vody pred tréningom poskytuje telu dostatočné zásoby. Počas cvičenia nemusíte nič jesť, pretože by to zbytočne zaťažovalo váš tráviaci systém. Pri intenzívnych a dlhých behoch je vhodné konzumovať malé množstvo sacharidov najmenej dve hodiny pred tréningom. B Banán, špaldové rožky s tvarohom, proso kašou a/alebo dobre tolerovaný športový bar.
Aká strava po cvičení?
Stavte na dobrý prísun kvalitných bielkovín plus zeleninu alebo šalát. Na podporu regeneračného procesu po dlhom behu alebo jednotky rýchlosti (do max. 30 minút po cvičení) je najlepšie piť srvátkový proteínový kokteil s čajovou lyžičkou inulínu, ktorý zvyšuje absorpciu vápnika a horčíka v čreve. Inulín je špeciálny druh vlákniny, ktorá vášmu telu príde vhod
nerecyklovaný - a stále robí veľa pre vaše zdravie. Môžete si tiež vychutnať zeleninu opečenú na masle s vajcom alebo syrom, rovnako ako lososa v orechovom obale a zeleninu. Kúsok tmavej čokolády završuje vaše dokonalé regeneračné menu. Ovocie je zdravé a obsahuje dôležité vitamíny a antioxidanty, ale kvôli obsahu cukru by sa malo obmedziť na mäkké ovocie. Ideálne je, ak bobule spojíte s tvarohom a postriekate ich trochou kurkumy, korenia, škorice a ľanového oleja. To pomáha vyhnúť sa zápalovým procesom.
Odpočítavanie je na: tipy na výživu krátko pred začiatkom maratónu
Od tretieho dňa pred súťažou zvýšte svoje denné množstvo sacharidov napr. Doplňte proso, ovos, quinou, amarant, pohánku, cviklu, sladké zemiaky a bobule. Jedlá by navyše mali vždy obsahovať určitý podiel bielkovín a tukov. Deň pred maratónom sú ideálne napríklad zemiakové šupky s tvarohom, ľanový olej a bylinky, omeleta so zemiakmi a bylinkami alebo quinoa s paradajkovou omáčkou a syrom. Takto skutočne doplníte svoje zásoby sacharidov. V deň súťaže budete mať raňajky vhodné pre žalúdok asi tri až štyri hodiny vopred, napr. B. špaldové rožky s tvarohom a banánom, proso kaša s banánom a tvarohom alebo namočené ovsené vločky s tvarohom a trochou škorice a zázvoru. Ďalej zelený čaj a espresso. Vezmite si so sebou KAŽDÉ zásobovacie miesto počas maratónu. Najlepšie je piť vodu po malých dúškoch. Od kilometra 20 môžete nechať malý kúsok banánu pomaly sa topiť v ústach, alebo ak je tam „diera“, môžete si dať aj gélový čip. Mali by ste si tiež prisať trochu kuchynskej soli, aby ste sa vyhli nepríjemným svalovým kŕčom.
Veľké finále
Ako dobehnúť do cieľa so šťastným úsmevom! Je tu voda a regeneračný nápoj s bielkovinami a sacharidmi - väčšinou tiež pšeničné pivo bez alkoholu, ktoré ste si teraz poctivo zarobili. Gratulujeme - užite si výkon kladiva!
Základná výživa pre bežcov (cca 2 000 kcal)
Čísla gramov sa vzťahujú na príslušné makroživiny obsiahnuté v potravine, nie na samotné jedlo. Napríklad 150 g filé z kuracích pŕs obsahuje 30 g bielkovín.
sacharidy
Asi 150 g sacharidov - hlavne vo forme zeleniny.
Tuky
Asi 110 g tuku - z orechov, tmavej čokolády, mastných mliečnych výrobkov (pastvinové maslo, ghí, pastevné mlieko, syry), vysokokvalitných olejov (olivový olej, ľanový olej, kokosový olej, riasový olej) a avokáda.
Bielkoviny
Asi 100 g bielkovín - z vajec, tvarohu, šošovice, hrášku, orechov, mäsa, rýb a srvátkových bielkovín.
O našom autorovi
Heike Stumpf
Kvalifikovaný ekotropológ, odborník na výživu/VDOE, samostatne zárobkovo činný vo svojej vlastnej praxi v oblasti výživového poradenstva a terapie, nadšený zo športu (beh, viacnásobné maratónske ciele, ultimate frisbee)
Kontakt na:
Prax pre výživové poradenstvo a výživovú terapiu
Heike Stumpf
Beethovenstrasse 32
45128 Essen
Telefón: 02 01 74 94 35 44
E-mail: [email protected]
Zdieľajte svoj príspevok teraz
Pokračujte v prehliadaní
Výživa • 25.02.2019
Paleo: Na stope pôvodnej chuti
Malé každodenné kopy z jedla z doby kamennej?! Paleo je názov potravinového trendu, ktorý vychádza z našich predkov z doby kamennej. v.
Výživa • 25.02.2019
Paleo kuchyňa ... len sa nauč znovu ochutnávať!
Paleo kuchyňa so svojimi prírodnými základnými ingredienciami a zaujímavými možnosťami kombinácií môže tiež zaujať nový prístup k téme.
Zdravie • 23.11.2018
Čerešnička na torte pre vás!
Dobrá správa pre všetkých zákazníkov spoločnosti BERGISCHEN. Od 1. januára 2019 znateľne znížime naše ďalšie poistné na individuálne zdravotné poistenie z 1,39% na 1,15.
Výživa • 20. marca 2019
Brokolica: to je v lahodnej zázračnej zelenine
Brokolica - malý svalnatý muž v zelenom prevedení Niektorí nenávidia brokolicu, iní oslavujú zelenú kapustu ako skutočnú zázračnú zeleninu. Pretože mu to hovoríš.
Výživa • 21. marca 2019
Recepty so zelenou zeleninou
Brokolica je zázračné dieťa nielen zo zdravotného hľadiska, ale aj do kuchyne. Pretože sa nemusí prácne čistiť a je.
Zdravie • 10.04.2019
Nové: hodnotenie rizika rakoviny prsníka a vaječníkov
BERGISCHE umožňuje určiť riziko familiárneho karcinómu prsníka a vaječníkov. Modrým sprievodcom „Familiárny karcinóm prsníka a.