Ktorý olej je najzdravší na vyprážanie a vyprážanie? Krehká pravda
Vyprážané jedlá sú populárne ako nikdy predtým. Sú nepostrádateľnou ingredienciou v mnohých tradičných kuchyniach a hrajú dôležitú úlohu v sektore rýchleho občerstvenia. Vyprážanie nie je, bohužiaľ, práve najzdravšou metódou - najmä nie v priemyselnom meradle.
Ale: vyprážanie v kuchyni doma nemusí byť nezdravé! Tu všetko závisí od toho, ktorý olej sa akým spôsobom použije.
Čo sa stane, keď vyprážate?
Fritovanie zahŕňa ponorenie jedla do rozpáleného oleja. Ideálna teplota pre toto je medzi 176 ° C a 190 ° C. Napríklad, ak je kúsok zeleniny (alebo čo chcete) ponorené do oleja pri takejto teplote, jeho povrch začne vrieť takmer okamžite. Tak vznikne niečo ako tesnenie, ktorým olej nemôže prejsť. Vlhkosť vo vnútri jedla sa zároveň premení na paru a začne jedlo pripravovať zvnútra. Para tiež pomôže udržať olej mimo.
Ak je teplota príliš nízka, olej vsiakne do jedla a stane sa mastným a hrubým. Ak je teplota príliš vysoká, môže to spôsobiť vysušenie jedla a oxidáciu oleja.
Fritéza funguje ponorením jedla do horúceho oleja, ktorý potom okamžite privedie povrch do varu a bezpečne zaistí vlhkosť.
Kľúčová je stabilita oleja!
Niektoré oleje vydržia oveľa vyššie teploty ako iné. Oleje s najvyšším možným bodom zadymenia sú žiaduce. Dymovým bodom jedlých olejov je - ako už názov napovedá - teplota, pri ktorej začína zreteľne viditeľný vývoj dymu.
Chceme tiež stabilné oleje, ktoré pri zahrievaní nereagujú s kyslíkom.
Čím viac je nasýtených mastných kyselín v oleji, tým je stabilnejší pri zahrievaní.
Z tohto dôvodu sú oleje s obsahom nasýtených a mononenasýtených tukov najlepšie. Na druhej strane by sme sa mali vyhnúť jedlým olejom s veľkým množstvom polynenasýtených mastných kyselín (1).
Polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej chemickej štruktúre dve (alebo viac) dvojitých väzieb. Tieto dvojité väzby majú tendenciu reagovať s kyslíkom a pri pôsobení nadmerného tepla vytvárať škodlivé zlúčeniny.
Svoju úlohu samozrejme zohráva aj chuť. Pri vyprážaní sa zvyčajne uprednostňujú oleje neutrálnej chuti.
Najlepšie sú oleje, ktoré sú väčšinou tvorené nasýtenými a mononenasýtenými mastnými kyselinami, pretože sú najstabilnejšie pri pôsobení vysokého tepla.
A víťazom je…. Kokosový olej!
Celkovo je kokosový olej najlepšou a najzdravšou voľbou. Ako ukazujú rôzne štúdie, kvalita oleja sa nezhoršuje ani po 8 hodinách nepretržitého vyprážania pri teplote 180 ° C (2).
Viac ako 90% mastných kyselín v kokosovom oleji je nasýtených, čo vedie k vysokej tepelnej odolnosti. Nasýtený tuk sa už dlho považoval za nezdravý, nové štúdie však ukazujú, že to tak nie je. Nasýtené mastné kyseliny sú pre nás ľudí úplne neškodným zdrojom energie (3, 4).
A kokosový olej má mnoho ďalších zdravotných výhod! Napríklad môže pomôcť zabiť škodlivé vírusy a baktérie a dokonca pomôcť v boji proti nežiaducemu brušnému tuku (5), (6).
Nezabudnite však, že niektoré odrody môžu zanechať kokosovú dochuť alebo zápach. Mali by ste teda vyskúšať niekoľko rôznych značiek, kým nenájdete svoj osobný kokosový olej podľa vášho výberu.
Kokosový olej má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a preukázateľne vydrží niekoľko hodín nepretržitého vyprážania bez straty kvality. Okrem toho má množstvo zdravotných výhod, čo z neho robí celkovo najlepšiu voľbu.
Výborná je aj bravčová masť, loj, ghí a pečený tuk!
Živočíšne tuky sú tiež dobrou voľbou, pokiaľ ide o vyprážanie. Tu sa myslia tuky ako bravčová masť, loj (napr. Hovädzí loj), vyčerené maslo (ghí) a pražený tuk. Tieto tuky chutia vynikajúco, robia naše jedlo chrumkavé a nie sú citlivé na teplo.
Väčšina mastných kyselín v živočíšnych tukoch je nasýtených a mononenasýtených, čo ich robí veľmi odolnými voči vysokým teplotám. Zloženie mastných kyselín sa však môže líšiť v závislosti od potravy zvieraťa (7), (8), (9).
Napríklad zvieratá kŕmené zrnom môžu mať vo svojich tukových zásobách oveľa viac polynenasýtených mastných kyselín ako zvieratá kŕmené trávou.
Preto by sme mali používať iba tuky zo zvierat z pasúcich sa zvierat (a nie z priemyselného poľnohospodárstva!).
Bravčová masť alebo loj sa dajú kúpiť hotové v supermarkete alebo môžete tuk pri pečení mäsa ušetriť a použiť neskôr.
Maslo nie je dobré na vyprážanie, pretože obsahuje stopy sacharidov a bielkovín, ktoré sa pri zahriatí spália. Koncentrované maslo a ghí sú oveľa lepšie.
Živočíšne tuky pozostávajú hlavne z nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín, vďaka čomu sú veľmi tepelne odolné.
Rôzne ďalšie dobré možnosti
Tu je niekoľko ďalších dobrých možností:
olivový olej
Olivový olej je jedným z najzdravších tukov na svete. Obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených mastných kyselín s iba jednou dvojnou väzbou. Rovnako ako nasýtené tuky, aj mononenasýtené tuky sú veľmi tepelne odolné.
Jedna štúdia zistila, že olivový olej je možné v hlbokej fritéze používať viac ako 24 hodín, kým začne silno oxidovať. Teoreticky by to znamenalo, že olivový olej je vhodný na hlboké vyprážanie. Chuť a vôňa oleja však nemusí prežiť také dlhé obdobie zahrievania (10).
Avokádový olej
Vo svojom zložení je avokádový olej veľmi podobný olivovému oleju. Obsahuje väčšinou mononenasýtené a iba niekoľko polynenasýtených mastných kyselín. Má extrémne vysoký bod dymu (270 ° C) a mierne orieškovú chuť.
arašidový olej
Arašidový olej má vysoký bod dymu, ktorý je okolo 230 ° C. Pre svoju neutrálnu chuť je veľmi obľúbený ako olej na vyprážanie. Ďalšou výhodou je, že pri hlbokom vyprážaní neprijíma chuť jedla, a preto ho možno použiť s inými potravinami (11).
Arašidový olej bohužiaľ nie je nijako zvlášť zdravý. Má pomerne vysoký počet polynenasýtených mastných kyselín (približne 32%), a preto pri silnom zahriatí ľahko oxiduje (12).
palmový olej
Palmový olej obsahuje hlavne nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, preto je veľmi vhodný na vyprážanie. Chuť červeného palmového oleja by mala byť predovšetkým relatívne neutrálna.
Existujú však vážne obavy týkajúce sa udržateľnosti výroby palmového oleja a jeho vplyvu na naše životné prostredie.
Tuky a oleje, ktoré by sa nemali používať na hlboké vyprážanie
Existuje množstvo tukov a olejov, ktoré sú vôbec nevhodné na hlboké vyprážanie. Príkladom toho sú priemyselne spracované rastlinné oleje. Sú vyrobené zo semien a sú intenzívne spracované.
Sú extrémne vysoké v nenasýtených tukoch a ich pomer omega 6 k omega 3 je hrozný. Okrem toho až 4% obsiahnutých mastných kyselín tvoria toxické trans-tuky (13).
Takéto oleje by sme teda nielen nemali používať pri vyprážaní, ale mali by sme sa im úplne vyhýbať. Tu je zoznam olejov, ktoré odteraz nebudeme radšej používať:
- Sójový olej
- Kukuričný olej
- Repkový olej
- Olej z bavlníkových semien
- Svetlicový olej
- Olej z ryžových otrúb
- Hroznový olej
- Slnečnicový olej
- sezamový olej
Výsledkom použitia týchto olejov na vyprážanie je veľké množstvo oxidovaných mastných kyselín a škodlivých zlúčenín (14). Mali by sme sa im teda vyhnúť ako moru.
Spracované rastlinné oleje sú nezdravé. Pre vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín nie sú vhodné na vyprážanie.
Či tak alebo onak, vyprážanie výrazne zvyšuje počet kalórií. Nerobte to teda príliš často.
Vyprážanie?
V porovnaní s inými metódami varenia je vyprážané jedlo kalorické. Kalórie navyše väčšinou pochádzajú z cesta a použitého oleja, ktorý sa drží na jedle.
- Vyprážané kuracie krídla: 159 kalórií a 11 gramov tuku (15)
- Pečené kuracie krídla: 99 kalórií a 7 gramov tuku (16)
Takže nie je vôbec prekvapujúce, že konzumácia vyprážaných potravín súvisí s priberaním - najmä u ľudí, ktorých rodiny majú obezitu často (17).
Ak chcete, aby boli kalórie navyše čo najnižšie, mali by ste sa uistiť, že jedlo je vyprážané pri správnej teplote a nie zbytočne dlho.
Spodný riadok
Od démonizácie tuku malo hlboké vyprážanie strašnú reputáciu.
Je samozrejme pravda, že vyprážané jedlá sú nezdravé, ak použijete nesprávne oleje. So správnymi olejmi si však môžete s pokojným svedomím každú chvíľu dopriať niečo vyprážané (a najlepšie domáce). Napokon, vyprážanie urobí z niektorých jedál veľmi zvláštny chuťový zážitok.
P.S.: Ďakujem Kris Gunnars, že nám umožnil preložiť a zverejniť váš článok tu.
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip