Beh na chudnutie Ako a koľko potrebujete na spustenie SanoTeca
Ak chcete začať behať, aby ste zhodili pár kíl navyše, musíte dodržiavať niektoré pravidlá. Počas behu telo vydáva veľa energie. Zároveň sa normalizuje výmena látok, spaľujú sa kalórie, zrýchľuje sa metabolizmus, zlepšuje sa činnosť tráviaceho systému. Okrem toho je obehový systém nasýtený kyslíkom, znižuje sa hladina cholesterolu v krvi a zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému.
Nie je žiadnym tajomstvom, že jogging je jednou z najjednoduchších a najdostupnejších metód chudnutia. Zároveň často počujeme od tých, ktorí chcú schudnúť, že behajú pravidelne, ale nemôžu chudnúť. Myšlienka je, že beh na chudnutie má veľa odtieňov, ktoré je potrebné zohľadniť, aby sa dosiahol požadovaný efekt.
Tu je niekoľko pravidiel pre beh pri chudnutí
1. Behajte viac ako 40 minút
Počas prvých 40 minút chodu pracuje telo so sacharidmi (glykogén je komplexný sacharid, ktorý sa ukladá v pečeňových a svalových bunkách). Až potom prichádza prechod do fázy spaľovania tukov. To znamená, že na chudnutie potrebujete minimálne 50 minút behu vo svižnom tempe. Preto, ak ste začiatočník, sotva zvládnete beh 40 minút od prvého. Pre začiatočníkov odporúčajú špecialisti namiesto joggingu rýchlu chôdzu.
Pre trénovaného bežca by bol ideálnym spôsobom, ako schudnúť, dlhý beh v trvaní najmenej jednej hodiny s monotónnou rýchlosťou, aby tlkot srdca nepresiahol 150 úderov za minútu.
2. Jedzte dobre
Často som počul vetu: „Vy bežci môžete zjesť celý koláč, kalórie sa pri behu spália.“ Bohužiaľ to tak nie je. Na zníženie tuku musíte minúť viac energie ako predtým. To znamená, že akékoľvek množstvo fyzickej aktivity funguje v prospech spaľovania tukov iba v kombinácii so správnou stravou.
3. Po tréningu určite jesť
Ďalšia mylná predstava - ak po cvičení trpíte hladom, môžete spáliť viac kalórií. Ak si chcete za účelom chudnutia zabehať, nevyčerpajte svoju váhu. Slovo „diéta“ nemusí vždy znamenať pôst, športová strava je správna sada produktov, ich kombinácia a množstvo, ako aj odmietnutie nezdravého jedla: rýchle občerstvenie, sýtené nápoje, hranolky, majonéza, múka, cukor, jedlo varené na veľkom množstve oleja, občerstvenie nezdravé. Zahrňte do svojho jedálnička rôzne obilniny, čerstvú zeleninu a ovocie. Pite viac vody, najmenej 2 litre denne.
4. Pravidelne športujte
Ľahký beh raz týždenne bude síce príjemný, ale z hľadiska chudnutia - zbytočný. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, behajte aspoň trikrát týždenne. Ideálne je behať každý deň. Zima, dážď, vietor - nie je dôvod na zrušenie tréningu. Na trhu je teraz veľa vybavenia, ktoré umožňuje kedykoľvek trénovať.
5. Striedajte rôzne typy tréningov
Striedajte dlhodobý beh s vysoko intenzívnym tréningom (pre trénovaného bežca), silovými cvičeniami.
6. Užívajte si tréningy
Iba ak vás baví to, čo robíte, môžete rýchlo dosiahnuť výsledok. Ak je každý beh psychologickým a fyzickým trápením, potom telo čoskoro začne odolávať tomuto stresu, pretože sú možné úrazy, depresie a neprekonateľná lenivosť. Pri riešení tejto situácie zvyčajne pomáha obľúbená hudba v slúchadlách a správnom vybavení.
7. Buďte trpezliví
Ak sa rozhodnete začať s chudnutím, musíte jasne pochopiť, že bez toho, aby to malo vplyv na vaše zdravie, trvá proces chudnutia navyše minimálne tri mesiace. Pre každého je toto obdobie individuálne a závisí od mnohých faktorov: počet kíl navyše, rýchlosť metabolizmu, počet tréningov týždenne, absorpcia živín z tela, metabolické poruchy, túžba (alebo odmietnutie) držať diétu.
Tu je niekoľko rád, ako behať, aby ste schudli a videli efekt tréningu.
Ako behať, aby ste schudli
- Prvých 40 minút telo spaľuje glykogén. Prvých 40 - 45 minút behu bude teda rozcvičkou pre tých, ktorí chcú schudnúť, a tuk sa spaľuje v nasledujúcich 10 - 20 minútach. Behajte hodinu pohodlným tempom, nie príliš rýchlo, ale ani príliš pomaly.
- Nezabudnite na zotavenie. Bez odpočinku nemôžete napredovať, vaše svaly sa musia zotaviť. Týždeň by mal byť aspoň jeden deň odpočinku. Nerobte viac ako dva tréningy vysokej intenzity týždenne.
- Choďte po nerovnom teréne 50 až 90 minút. Takýto beh si vyžaduje dostatočnú fyzickú kapacitu. Kombinuje rovnomerný chod pri nízkom pulze a intervalových segmentoch s nárastom pulzu. Týmto spálite veľké množstvo kalórií. Táto technika poskytne lepší výsledok, úbytok hmotnosti môže byť o 30% - 40% vyšší ako pri výkone na štadióne. Ale nie je vhodný pre začiatočníkov.
- Sledujte svoj dych, nezatvárajte ústa pri behu, ako to robíte pri chôdzi. Pokúste sa dýchať súčasne ústami a nosom: týmto spôsobom budete schopní zachytiť viac kyslíka pre každý nádych.
- Sledujte svoj pulz. Aeróbne cvičenie bude účinné, iba ak je pulz v cieľovej oblasti. Ak chcete počítať, odčítajte od svojho veku 220 rokov. Pulz počas cvičenia by nemal byť vyšší ako 80% - 90% tejto hodnoty. Pulz počas dlhodobého behu by nikdy nemal prekročiť 170 úderov za minútu. Ak na svojich športových hodinkách vidíte, že váš srdcový rytmus už stúpol nad 160, spomalte.
- Vyberte si správnu obuv. Pre tých, ktorí majú nadváhu, je obzvlášť dôležité používať tenisky so zvýšenou absorpciou nárazov. Mimoriadne dôležité pre celistvosť kĺbov. Ak ste obézni, neskúšajte ani behať, ako profesionálni športovci, začnite dlhými prechádzkami. Na tréning zvoľte dráhu v parku alebo štadión s mäkkým povrchom.
Kontraindikácie:
Predtým, ako začnete behať, aby ste schudli, nebuďte leniví zájsť za všeobecným lekárom, aby zistil, či máte kontraindikácie. U ľudí s nadváhou sú kontraindikácie spravidla častejšie ako u iných. Je zakázané behať pre ľudí so srdcovými chorobami, hypertenziou, astmou, peptickým vredom. Je potrebné dočasne zastaviť hodiny po operácii brucha. Ľuďom s kŕčovými žilami sa tiež neodporúča behať.