Beh na lyžiach je fitnes, relax a dobrodružstvo
Zasnežené lesy a lúky, modrá obloha a slnečné lúče - pri behu na lyžiach si trénujete zdravie - najmä základné svaly, trénujú koordináciu a zvyšujú pohodu.
Čo môže byť krajšie ako kĺzanie sa po nedotknutej zimnej krajine na lyžiach v chladnom, slnečnom zimnom dni. Beh na lyžiach je obľúbeným klasickým zimným športom a patrí medzi najzdravšie športy zo všetkých. Pri pohybe vo všetkých druhoch terénu sa aktivujú takmer všetky svalové skupiny a precvičuje sa kardiovaskulárny systém a dychová kapacita. Má tiež veľmi vysokú spotrebu energie. Bežkári spália za hodinu až 950 kalórií, čo je zhruba dvakrát viac ako zjazdárov. Beh na lyžiach je vhodný na redukciu hmotnosti u ľudí s nadváhou. Vďaka rôznym technikám, či už jazdeckému, klasickému alebo korčuľovaniu, je možné kĺzavými pohybmi preskúmať zimnú krajinu spôsobom, ktorý je veľmi šetrný k kĺbom, a zároveň jemne precvičovať celé telo.
Technológia a vybavenie
Bežky bežia v každom predstaviteľnom tvare, farbe, dĺžke, šírke a cenovej kategórii. Pred kúpou by ste si mali premyslieť, ako chcete lyže používať. Chcete si oddýchnuť alebo máte radšej intenzívne bežecké lyžovanie? Zásadne sa rozlišuje medzi klasickým a moderným variantom korčuľovania. Začiatočníci väčšinou začínajú klasickou metódou, ktorá je obdobou „bežnej“ chôdze. Diagonálny schod sa používa na rovnom, stúpajúcom a strmom teréne a bežkár mierne kĺže dopredu. V svahovitom a vyrovnanom teréne, ako aj na križovatkách sa pohyb vykonáva aj pomocou poschodového tlačenia. Pomocou tejto techniky švihu ramena môžete zvýšiť rýchlosť. V strmých stúpaniach, keď už statické trenie nie je dostatočné, sa použije krok v kosti alebo krok v polovici kosti.
Ako variant športového behu na lyžiach sa technika dynamického korčuľovania teší čoraz väčšej obľube už asi dve desaťročia. Pohyb je modelovaný na korčuľovaní a korčuliarsky krok tvorí základ pohybu. S touto dynamickou technológiou možno dosiahnuť rýchlosť až 40 km/h na rovine. Ruky sa používajú viac ako v klasickej disciplíne.
Pokiaľ ide o lyžiarske vnútro, za posledné roky sa toho udialo veľa. Karbón je trendy. Ľahké a stabilné materiály ponúkajú dokonalú podporu a znižujú hmotnosť. Pri korčuľovaní sa zvýšilo napätie na lyžiach. Aby ste si mohli vychutnať bežky, nemalo by sa zabúdať ani na voskovanie.
Korčuliari a bežkári klasickej disciplíny bežia po rôznych tratiach. V závislosti od techniky sa zvolí vhodná dĺžka lyže a napnutie lyže. Ako vodítko pre klasický variant výška tela plus 20 cm a pre techniku korčuľovania výška tela plus 5 až 10 cm. Hlavným kritériom pre výber správneho lyžiarskeho napätia je váha vášho vlastného tela a vaša schopnosť behať. Pred zakúpením sa odporúča komplexné poradenstvo od špecializovaných predajcov.
Od začiatku 21. storočia sa čoraz viac rozširuje pojem Nordic Cruising. Jedná sa o zjednodušenie klasického štýlu založeného na severskej chôdzi. Okrem technológie majú mierne širšie a kratšie lyže uľahčiť predovšetkým začiatočníkom. Turista tak kladie väčší dôraz na lepšiu jazdnú stabilitu a menej na rýchlosť. Na lyžiach sa vám síce horšie kĺže, ale lepšie lyžujete v hlbokom snehu. Severské cestovné lyže sa najlepšie kupujú v dĺžke vašej veľkosti tela.
Mali by ste si naplánovať dostatok času na nákup topánok a nosiť niekoľko modelov na dlhšiu dobu. Najlepšie je kúpiť si ho popoludní alebo večer, pretože chodidlá sa v priebehu dňa roztiahnu. Topánky pre techniku korčuľovania majú tuhú podrážku a bočne stabilizovaný driek. Topánky obopínajú členok o niečo vyššie okolo chodidla ako v klasickom variante cezpoľný, aby bol lepšie podložený pri pohybe do strán.
Pokiaľ ide o oblečenie, oceníte funkčné spodné prádlo s dlhými rukami a nohami a priedušnou vrstvou bundy, vesty a nohavíc. Nezabudnite si pribaliť slnečné okuliare na ochranu pred UV žiarením a oblečenie, ktoré chcete po cvičení prezliecť.
Zahrejte sa a ponaťahujte
Aby ste predišli zraneniam pri behu na lyžiach, mali by ste začať pomalým rozcvičovacím kolom alebo aktivovať kardiovaskulárny systém malými rozcvičovacími cvikmi. Po bežeckom tréningu je regenerácia namáhaných svalov podporená jemnými strečingovými cvičeniami. Uistite sa však, že keď je teplota pod nulou, nestojíte príliš dlho v chlade spotení a nevychladnete.
Správne tréningové zaťaženie
Aj pri behu na lyžiach je v prvom rade dôležité dbať na správne zaťaženie. Ak je príliš vysoká, môže sa veľa urobiť zle a môže dôjsť k zraneniu. Je dôležité pomaly zvyšovať tréning. Zo zdravotného hľadiska odporúčajú športoví odborníci tri až štyri týždenné tréningové jednotky v rozsahu okolo 1 hodiny. Keď sa množstvo a trvanie tréningu pomaly zvyšuje, kĺby a väzy sa môžu prispôsobiť. V zásade by sa mal klásť veľký dôraz na správnu techniku. Aj skúsení bežkári neustále zdokonaľujú svoju techniku.
Podľa Nemeckej lyžiarskej asociácie má bežecké lyžovanie mnoho výhod. Mierny vytrvalostný tréning pozitívne vplýva na kardiovaskulárny systém a predchádza tak vysokému krvnému tlaku, infarktu a cukrovke. Riziko poranenia je pomerne nízke aj pre začiatočníkov a zlomeniny kostí sú extrémne zriedkavé. Vďaka nízkemu namáhaniu kĺbov je šport vhodný aj pri problémoch s kolenami, chrbtom a bedrami. Vytrvalostný šport je vhodný pre ľudí so žilovými problémami, pretože zvýšený prietok krvi do lýtkových svalov aktivuje prietok krvi späť do srdca. Beh na lyžiach je prirodzený zážitok s mnohými zdravotnými výhodami, ktoré sú tiež zábavné. Môžete sa tak takmer beztiažovo kĺzať po malebných zimných krajinách na slnku a nechať na sebe každodenný stres na čerstvom vzduchu.
Technické tipy
Aby sa hobby bežec na lyžiach zabával na trati, mala by byť správna technika. Snažte sa kĺzať na lyži čo najdlhšie, pretože dlhšia fáza kĺzania šetrí silu a zvyšuje rýchlosť. Skúste behom tréningu behať raz bez palíc. To vás prinúti odtlačiť nohy a automatizovať pohyb. Ramená by nemali byť príliš natiahnuté. Najlepšie je držať ruky pri tele. Ambiciózni hobby bežkári by mali ako pravú ruku používať svoju pravú a ľavú ruku.
Cviky stability jadra
Na tlačenie palicou je potrebný silný triceps. Sval hornej časti paže môžete precvičiť podopieraním rúk na lavičke. Keď sú nohy rovné, zeme sa dotýkajú iba päty. Sklopte telo a zatlačte sa hore z rúk. Urobte 10 až 15 opakovaní.
Pri vykonávaní bočnej podpory je predlaktie v pravom uhle k osi tela. Nohy sú rovné a tvoria líniu s hornou časťou tela. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a trénujte pomocou nej stabilitu jadra. Cvičenie si môžete trochu sťažiť niekoľkonásobným zdvihnutím a spustením hornej časti nohy.
Zadok a brušné svaly sú posilnené najmä cvičením na panvu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky položte vedľa tela. Teraz zdvihnite panvu tak, aby vaše stehná a trup boli v jednej línii. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Pokročilí používatelia môžu jednu nohu striedavo natiahnuť nahor.
Stehenné svaly precvičujú najmä drepy s jednou nohou. Natiahnite jednu nohu dopredu a súčasne posuňte zadok dozadu. Ohnite stojacu nohu do pravého uhla. Urobte 10 až 15 opakovaní.