Beh naboso - realistická alternatíva; Odborník na športovú výživu Dr
Len pred pár desaťročiami tenisky ani neexistovali. A pred pár tisíc rokmi (ale aj dnes) ľudia chodili bosí. Dokonca tak aj behali. Niektorí veria, že to dokázali lepšie a prirodzenejšie ako my teraz, a to v najnovších modeloch, ktoré výrobcovia zápasia s rôznymi marketingovými technikami, aby nás presvedčili, že sú tou najlepšou voľbou, pre ktorú je absolútne nevyhnutné ochrana našich nôh.
Ako sa uvádza v propagácii, beh bez bežeckej obuvi alebo naboso alebo „naboso“, ako hovoria Američania, sa javí ako najprirodzenejší spôsob cestovania, ktorý má schopnosť predchádzať zraneniam a dokonca viesť k stavu uvoľnenia, ktorý sa sa dotknú iba tí, ktorí sa rozhodnú takto kandidovať. Na druhej strane nám výrobcovia bežeckých topánok tvrdia, že na ochranu pred zraneniami potrebujeme topánky so superochranou a kontrolou pronácie. Aká je pravda? Existuje sprisahanie výrobcov bežeckých topánok, o ktorých by sme mali vedieť?
Takmer každý, kto sa pripojil k tomuto „bosému“ prúdu, začal čítať slávnu knihu - „Born to Run: Skrytý kmeň, ultrabežci a najväčšia rasa na svete, akú nikdy nevidel“, ktorú napísal Christopher McDougall. Už som tu hovoril o tejto knihe. Tento zväzok je asi kmeňom z Mexika, indiánmi z Tarahumary, ktorí behajú naboso na veľké vzdialenosti v divočinách Mexika. Čítanie je vzrušujúce a dotýka sa mnohých tém, od zranení až po vývoj bežeckej obuvi a spôsobu, akým ľudia šliapu. Pre niektorých ľudí bola táto kniha „osvietením“.
To isté sa stalo aj amatérskemu bežeckému maratónu Hadrianovi Lupuovi z Brašova. V 35 rokoch Hadrian bežal ako každý z nás. Teda, nosiť bežecké topánky. Dá sa dokonca povedať, že bežal dobre, zišiel na Rotterdamský maratón za necelé 3 hodiny a 30 minút. „Po prečítaní knihy Born to Run som si uvedomil, že beh má aj inú dimenziu, čo znamená viac ako navigáciu pri hľadaní lepších časov a vedenie sa presnými súradnicami týždenných tréningových harmonogramov,“ hovorí Hadrian na webe špecialita, maraton.info.ro. "Cesta prvých štyroch maratónov v bežeckých topánkach bola príjemná, ale ich opustenie sa rovnalo tomu, že zakotvila v zálive a vydala sa na novú plavbu po krídlach sandálov Huaraches." A kvôli tomu som sa pripojil k malej skupine od materskej školy po beh, ľahko sa prispôsoboval novým topánkam a zabúdal na akýkoľvek cieľ rýchlosti alebo vzdialenosti. “ Pre tých, ktorí to nevedia, sú sandále Huaraches tie, ktoré nosia indiáni z Tarahumary, tvorené veľmi tenkou podrážkou, pripevnenou k členku pomocou jednoduchých šnúrok. V zásade ste ako bosí.
História behu naboso
Táto „história“ sa prelína so samotnou existenciou nášho druhu. Už desaťtisíce rokov ľudia chodia alebo behajú bosí alebo v lepšom prípade s nohami pokrytými zvieracími kožami. Niektorí odborníci tvrdia, že beh na dlhé trate, bosý, je samozrejme nevyhnutnosťou pre vývoj tohto druhu, čo umožňuje primitívnym ľuďom ľahšie loviť skôr, ako budú vynájdené zbrane a nástroje. V zásade prenasledovali zvieratá mnoho hodín, kým nebolo potrebné s vyčerpaním a prehriatím prestať. Ľudia sa tak prispôsobili úsiliu ultra vytrvalosti - dobre vyvinutým gluteálnym svalom a efektívnemu systému odvádzania tepla. Tieto aspekty dopĺňajú teóriu, že sme sa „narodili pre beh“, čo tiež ukazuje, že ľudská noha je na beh dokonale prispôsobená a nemusí sa nosiť.
Existujú tri spôsoby šliapania, ktoré sa odlišujú časťou podrážky položenou ako prvá na zemi: pätou, strednou časťou (v skutočnosti je celá podrážka položená na zemi) alebo prednou časťou. Keď beháme naboso, takmer vždy najskôr položíme predok podrážky, pretože inak bude pohyb bolestivý a neprirodzený. Vyskúšajte a uvidíte. V zásade sme nútení bežať „správne“, čo umožňuje šľachám a svalom pôsobiť ako štruktúry absorbujúce nárazy. Sily nárazu generované behom naboso sú trikrát slabšie ako prvý náraz bežiaci po pätách, ako je to v prípade tých, ktorí behajú s bežeckou obuvou. To by mohol byť argument pre menší počet zranení.
Moderná doba bežeckej obuvi
Bežecká obuv, ako ju poznáme, sa objavila asi pred 40 rokmi, pričom prvé výhry z behu boli ako stolný šport. Otázka znie: vyvinuli sa bežecké topánky, aby držali krok s typom bežiacich ľudí, alebo to, ako bol beh ľudí ovplyvnený dizajnom bežeckej obuvi?
McDougall vo svojej knihe navrhol, aby bežecké topánky boli vyvinuté tak, aby vyhovovali dnešným bežcom, ktorí majú bežecký štýl, ktorý by sa dal skôr označiť ako rýchla chôdza s krátkymi skokmi z jedného kroku na druhý. podporuje pristátie na pätách. Keď začalo pribúdať ľudí, pribúdali ďalšie úrazy a výrobcovia prichádzali s novými materiálmi a technológiami na ochranu a kontrolu nohy. Miera úrazu však zostala v priebehu rokov približne rovnaká.
Popularita behu „naboso“ viedla k vzniku nového „druhu“ bežeckej obuvi - minimalistickej, ktorá chráni nohy pred nebezpečenstvom, ako sú napríklad sklenené črepy, ale ponúka pocit podobný behu naboso. Existuje niekoľko značiek, z ktorých najznámejšie sú Vibram Fiverfingers, ale aj Merrell Barefoot Run Trail Glove. Tieto minimalistické topánky majú veľmi tenkú podrážku s rovnakou hrúbkou po celej ploche, ktorá vás prakticky ochráni iba pred ostrými predmetmi. Na rozdiel od nich majú klasické topánky podrážku 12 - 15 mm, vyššiu v podpätkoch a tenšiu v špičke, ktorá mierne nakláňa vaše telo dopredu a udržuje nohu v umelej polohe. Minimalistická obuv udržuje chodidlo v prirodzenej polohe, umožňuje vám cítiť sa pri zemi a dokonca zvyšuje efektívnosť a hospodárnosť behu stimuláciou rozvoja svalov nôh.
„Beh naboso a beh s minimalistickými topánkami sú dve odlišné témy, medzi ktorými treba rozlišovať,“ hovorí Hadrian Lupu, jeden z priaznivcov tohto typu behu. „Medzi nimi je veľký rozdiel, čo sa týka zmyslového vnímania a fyzických schopností potrebných na to, aby mohli bežať po rôznych trasách. „Minimálna“ ochrana, ktorú ponúka minimalistická obuv, je však dostatočne vysoká, aby vám umožnila priblížiť sa k trasám, ktoré pri chôdzi naboso (beh alebo chôdza) spôsobujú vážne ťažkosti. Príkladom toho sú štrkom pokryté lesné chodníky. “
Aby sa Hadrian rozhodol, že sa dobre rozhodol tým, že sa vzdal klasickej bežeckej obuvi, rozhodol sa po mesiacoch tréningu uskutočniť ultra vytrvalostné preteky, obuté mal iba sandále Huaraches, ktoré vyrobil sám. Vyrazil teda pred svoj blok v Brašove a po 58 kilometroch zastavil pred domom svojich starých rodičov v dedine Vad na úpätí pohoria Făgăraș zdravý a s plnými nohami. Emotívny popis tejto cesty si môžete prečítať na webovej stránke www.maraton.info.ro.
Behať naboso sa javí ako úplne logické - koniec koncov, desaťtisíce rokov sa ľudia pohybovali týmto spôsobom a noha sa prispôsobila a vyvinula tak, aby podporovala tento druh pohybu. Na druhej strane moderný život diktuje potrebu zakrývať nohy, aj keď ich to robí slabšími a „necitlivejšími“ voči prostrediu, s ktorým prichádzajú do styku. Beh naboso nie je sám o sebe nebezpečný, ale prechod od klasického k minimalistickému behu by mohol byť. Okrem toho žiadna štúdia nepochybne nepreukázala, že beh naboso je riešením s veľkým S, pretože sme tak odlišní a každý štýl behu je individuálny ako dúhovka alebo odtlačky prstov.
„Jednou z výhod barefoot behu je, že pomáha bežcovi lepšie si uvedomiť, ako beží. Bez ochrany modernej bežeckej obuvi musí byť bežec oveľa opatrnejší, ako a kam šliape, čo je kľúčovým faktorom pri predchádzaní zraneniam, “hovorí Hadrian. „Ak nemá bežec technologickú ochranu, je nútený chrániť sa, pretože jazdí opatrnejšie (a zvyčajne pomalšie). Zároveň sa čoraz viac začínajú využívať vlastné ochranné mechanizmy pohybového aparátu, ktoré prebiehajú v procese fyzickej konsolidácie. Telo začne vo väčšej miere využívať svoje svaly, šľachy a kĺby, čo je cítiť už pri prvých behoch. Odporúča sa, aby tento proces fyzickej úpravy prebiehal pomaly a postupne, aby nespôsoboval preťaženie. ““
Rozdiely medzi klasickou bežeckou obuvou a minimalistickou
Bežná bežecká obuv
1. Majú hrubé podrážky, ktoré vás v zásade chránia, ale ktoré znižujú spätnú väzbu od zeme a môžu zvyšovať sily nárazu.
2. Majú vyšší dizajn päty ako predná časť - obvyklý rozdiel je 12-15 mm. Stimuluje pristátie na zadnej strane podrážky.
3. Môže obsahovať podporu jediného oblúka a ďalšie konštrukčné prvky na kontrolu pronácie.
Minimalistické bežecké topánky
1. Veľmi tenká podrážka (zvyčajne 3 - 4 mm), ktorá zvyšuje spätnú väzbu, ktorú poskytuje pôda.
2. Medzi výškou päty a prednou časťou podrážky nie je rozdiel. Prirodzená poloha chodidla podporuje pristátie na prednej časti chodidla.
3. Neexistuje absolútne žiadny konštrukčný prvok. Umožňujú nohe správať sa, akoby bola bosá.
Ako urobiť prechod na beh naboso alebo s minimalistickými topánkami
> Ak ste typ bežca, ktorý vám pristane na podpätkoch, skúste najskôr zmeniť pristátie tak, aby ste šliapali na celú podrážku (dokonca aj v obyčajnej bežeckej obuvi)
> Skráťte krok zvýšením frekvencie tak, aby ste dosiahli 180 krokov za minútu.
> Behá naboso po tráve alebo bežiacom páse. Pokúste sa dopadnúť na prednú časť podrážky.
> Behajte naboso na mieste - zlepšíte si techniku pristátia na špičkách.
> Kedykoľvek máte možnosť, choďte bosí alebo v minimalistických topánkach.
> Robte cviky, ktoré zvyšujú pevnosť nôh a stabilitu členku. Napríklad stáť na jednej nohe so zavretými očami, stáť na špičkách a skákať.
> Začnite behom na krátke vzdialenosti, napríklad 800 metrov, a potom vzdialenosť postupne zväčšujte.
> Pomalý prechod na tento štýl behu urobte. Niekedy môže trvať mesiace alebo roky, kým si zvyknete.
> Ak cítite bolesť nôh alebo chrbta, chvíľu to vzdajte a ak bolesť pretrváva, vyhľadajte lekára.
Ďakujem Hadriánovi za podporu pri príprave tohto materiálu, ktorý sa v inej podobe objavil v časopise Men’s Health.
Medzitým Hadrian bežal ďalší maratón po horách, obutý mal iba sandále Huaraches. Pozývam vás, aby ste si tu prečítali príbeh týchto rás.
Na fóre maraton.info.ro nájdete tiež diskusie malej komunity bežcov zapálených pre beh naboso.
Mohli by vás zaujímať aj tieto témy: