Výživa pre horolezcov; Načasovanie; Manox

4. časť

načasovanie

Vitaj späť! V posledných 3 článkoch sme vám už poskytli krátky úvod do vedy o výžive a teraz ste sa stali malými odborníkmi na kalórie, makro a mikroživiny. Energetická alebo kalorická rovnováha a správne zloženie makro a mikroživín sú skutočne najdôležitejšie prvky stravy, či už pre celkovú pohodu alebo pre zlepšenie športového výkonu. Eric Helms, Kouč a vedec na základe svojich zistení zostavil potravinovú pyramídu. Skôr ako sa vrátime k téme, osvieži sa naša už známa pyramída.

horolezcov

V tejto časti priblížime zaujímavú a športovo špecifickú tému, ktorú môžeme flexibilne využiť v našom plánovaní výživy: načasovanie jedla. Načasovanie jedla znamená, optimálny čas na jedlo na určenie. Pretože sme všetci odlišní, prijali sme tiež širokú škálu postupov týkajúcich sa našej stravy, napríklad niektorí sa úplne vzdávajú raňajok, iní opäť uprednostňujú malé občerstvenie pred veľkým jedlom. Stále sa iní cítia lepšie, ak po 18:00 nič nejedia. Mimoriadne medzi nami sa dokonca darí postiť raz týždenne alebo dokonca celý mesiac.

Čo však hovorí veda na načasovanie jedál? Úžasne hovorí, že za normálnych okolností nezáleží na načasovaní našich jedál. Boli testované rôzne skupiny, ktoré vždy jedli jedlo v rôznych časoch. Energetická bilancia, makro a mikro príjem zostali rovnaké vo všetkých skupinách, zmenil sa iba čas distribúcie potravín. Možno by to teraz išlo proti našej intuícii, ale za týchto podmienok sme to boli my bez rozdielov stanovené v metabolizme a telesnej hmotnosti! To znamená, že môžeme v podstate jesť všetko, čo nám vyhovuje, takže môžeme meniť čas a množstvo každého jedla a prispôsobiť ho svojim potrebám. Dávate prednosť veľkému jedlu namiesto malého občerstvenia? Žiadny problém, teoreticky by bolo dokonca možné jesť iba raz denne. Alebo naopak, veľa malých porcií namiesto obvyklých troch jedál. Možné by bolo iba ráno alebo iba večer.

Najdôležitejšou vecou pre náš jedálniček je však dôslednosť a rutina. Naše telá by sme mali vidieť na konci dňa správne/potrebné množstvo kalórií a živín ale je len na nás, ako a kedy túto sumu pripočítame. Dobré plánovanie je preto kľúčom k úspechu.

MIMORIADNE FASTINGY

Pomáha nám IF stúpať? Podľa nášho názoru iba v obmedzenej miere. Horolezci sú zvyčajne štíhlejší ako bežná populácia a už teraz dbajú na svoju vlastnú stravu. Pôst, rovnako ako extrémne diéty, vždy predstavuje riziko vzniku porúch stravovania. IF teraz nebol spojený so zvýšeným výkonom, naopak. Nesprávne hladovanie môže nepriaznivo ovplyvniť športový výkon z dôvodu málo energie je k dispozícii a môže viesť k strate svalovej hmoty (vzhľadom na obmedzený príjem bielkovín, ako je uvedené v časti 2). Z tohto dôvodu vám odporúčame, aby ste sa postili iba v dňoch odpočinku a/alebo sa sústredili na jedlo pred a po lezení.

manox

Pôst nie je len kvôli chudnutiu

TIPY NA VÝŽIVU ŠPECIFICKÉ PRE VÝCHODU

SZO pravidelne lezie a trénuje a už má svoju vlastnú požiadavku na kalórie, makro a mikroskopiu pod kontrolou stále môžu ťažiť z vedecky podloženého načasovania jedál. Akákoľvek fyzická aktivita spôsobuje niektoré akútne zmeny v tele. Zatiaľ čo naše svaly prijímajú v pokoji iba približne 20% nášho objemu krvi, tento podiel sa pri námahe zvyšuje na 80%. Čo sa presne stane, keď stúpame alebo trénujeme? Nasledujú tri najdôležitejšie adaptácie, ktoré naše telo robí:

  • Glykogén v našich svaloch sa rozkladá, aby sa mohla uvoľňovať glukóza a používať na energetické účely;
  • naše svalové vlákna dostávajú mikroúrazy a vyvíja sa miestny zápal (zatiaľ bez obáv);
  • Na zníženie našej telesnej teploty sa vytvára pot, zmes vody, soli a elektrolytov.

Tieto procesy sú nevyhnutné na to, aby bolo možné vykonávať fyzickú námahu. Pravidelným tréningom umožňujú nášmu telu prispôsobiť sa fyzickému vypätiu a zlepšiť náš výkon. Časovo optimalizovaný príjem potravy môže tiež zlepšiť náš výkon, podporiť regeneráciu tela po tréningu, doplniť energetické zásoby a optimálne nás pripraviť na ďalší deň lezenia. V ďalších kapitolách si ukážeme, ako to celé funguje.

V horolezecký deň

Sú horolezci, ktorí radi lezú nalačno. Veda o výžive nám ukázala, že fyzická námaha na lačný žalúdok dobré pre spaľovanie tukov, ale môže byť veľmi zlé pre silu a koordináciu. Telo sa zotaví cez noc z predchádzajúcich snáh. Keď ráno vstaneme, sú naše zásoby sacharidov takmer prázdne a bielkoviny, ktoré sme si vzali deň predtým, už boli syntetizované na ďalšiu tvorbu. Raňajky zapĺňajú obchody s glykogénom a poskytujú nový stavebný materiál. To je dosť mať ľahké a stráviteľné jedlo, pripraviť naše telo na horolezecké výkony, ktoré prídu.

V tomto hrá naša vodná bilancia osobitnú úlohu. Pretože pri lezení používame veľa tekutín a veľa sa potíme (aspoň niektoré), mali by sme sa pripraviť dobre a včas (do hodiny pred lezením) Piť veľa vody. Posledné správne jedlo pred lezením by malo byť naplánované najmenej 2-3 hodiny pred začiatkom; na malé občerstvenie zvyčajne stačí hodina vopred. Potom by ste už nemali nič jesť. Chcete mať všetko strávené a nemať ťažké brucho, keď ste v kľúčovom bode! Mastné, silno korenené jedlá sú zakázané pred lezením, pretože môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a poruchy trávenia, ktoré zaťažujú metabolizmus. To isté platí pre vlákninu, pretože spomaľuje prechod výživných látok do čriev. Všeobecný prehľad o rôzne tráviace časy:

  • Sacharidy: 2-3 hodiny
  • Bielkoviny: 3 hodiny
  • Tuky: 6-8 hodín

To jasne ukazuje, že treba uprednostniť ľahko stráviteľné sacharidy a chudé druhy bielkovín. Na celé dni na skalách, na tratiach s viacerými ihriskami a všeobecne pri fyzickej námahe dlhšie ako 120 minút pri tom sa odporúča dať si niečo do sústa. Jednoduché sacharidy tu dajú správny kop. Sušené ovocie, banán alebo plátok toastu s medom sú ideálne na to, aby nás psychicky posilnili, vyhli sa hypoglykémii a bojovali s prvými známkami únavy. A nezabudnite s ním na svoje telo dostatok tekutiny dodávať. Nedostatok solí a elektrolytov môže rýchlo a nepozorovane viesť k poškodeniu organizmu!

Aj keď to už teraz začína byť trochu nudné, je dôležité stále opakovať, že každý z nás reaguje inak. Sú ľudia, ktorí na lezenie nedajú dopustiť. Ako sme už spomínali, krv sa prenáša do svalov a tým pádom je náš tráviaci systém nedostatočne zásobený. To môže viesť k intolerancii a žalúdočným problémom. Ak sa zmestíte do tejto kategórie, môžete pri lezení vyskúšať džúsy a športové nápoje.

Po výstupe

Prvé jedlo po lezení je najdôležitejšie pre našu regeneráciu tela. Mal by doplniť naše zásoby glykogénu, opraviť naše svaly, uviesť rovnováhu tekutín a hladinu elektrolytov späť do rovnováhy a podporiť náš imunitný systém. Odporúčame konzumovať jedlo bohaté na komplexné sacharidy a vysoko kvalitné zdroje bielkovín s dostatkom tekutín. Dodané uhľohydráty sa ukladajú ako glykogén, zatiaľ čo bielkoviny sa syntetizujú počas regenerácie svalov.

Dni odpočinku

V dňoch odpočinku potrebujeme málo sacharidov, pretože nespotrebujeme viac energie. Potom, čo sme ako vždy pokryli potrebu bielkovín, môžeme konzumovať toľko ďalších bielkovín alebo tukov, koľko nám vyhovuje, kým nedosiahneme svoju energetickú rovnováhu. Deň voľna je tiež ten pravý čas, veľa ho čerstvá a varená zelenina jesť. Vláknina je zdravá, ale bohužiaľ spomaľujú trávenie a preto sú na tréningové dni vhodné iba čiastočne. Pokiaľ ide o vodnú rovnováhu, je dôležité vziať napríklad ťavu a konať vopred. V dňoch odpočinku vám odporúčame piť viac možné deficity pitia kompenzovať lezecké dni. Večer pred dňom lezenia nie je na škodu preventívne zaplniť svoje zásoby glykogénu jedlom bohatým na sacharidy. Vďaka tomu je možné dodať energiu na ďalší deň. Na tento účel sa môžu konzumovať komplexné sacharidy, ako je ryža, cestoviny alebo zemiaky.

výživa

V dňoch odpočinku je dôležité piť veľa tekutín.

Ďalší tip na chudnutie. Dni odpočinku sú najlepšími dňami na vytvorenie deficitu kalórií. Toto nemá vplyv na športový výkon v tréningové dni.

Tento blog sa zaoberal načasovaním jedál a tým, ako ich prispôsobujeme našim športovým aktivitám. V našej sérii článkov chýba už len posledná časť, a to vzrušujúca téma doplnkov výživy.