Beh pre obezitu - Príprava na maratón Zlepšite svoj bežecký tréning
Nadváha nemusí byť dôvodom na to, aby ste sa behu vyhli. Samozrejme, nemali by ste okamžite prechádzať z 0 na 100, ak máte pri sebe príliš veľa telesného tuku. Uvedomte si, že ak máte nadváhu, začatie behu si vyžaduje trochu viac plánovania. Je dôležité, aby ste začali malými krokmi a pokúsili sa dlhodobo začleniť do svojho života, ideálne v kombinácii so zdravou zmenou stravovania. Nasledujúce tipy vyvinuté na www.laufmagazin.net ukazujú, ako môžu bežci s nadváhou navodiť zdravý bežecký zvyk a využiť všetky veľké výhody behu.
Krok 1: opýtajte sa lekára
Pred začatím bežeckého tréningu by ľudia s nadváhou mali kontaktovať lekára so žiadosťou o lekárske povolenie na cvičenie. Toto je dôležitý krok pre každého, kto je v behu nový, najmä ak má nadváhu. Lekár vyšetrí a vyhodnotí tréningový plán pre prípadné zdravotné problémy. Predchádzajúce zranenia môžu mať vplyv aj na tréning. Lekár môže urobiť záťažový test na vylúčenie kardiovaskulárnych problémov.
Nájdite správnu obuv
Nosenie nesprávnej bežeckej obuvi môže viesť k zraneniu a všeobecnému nepohodliu pri behu. Ľudia s nadváhou sa môžu ľahko zraniť z nadmernej hmotnosti a tlaku na kĺby. Preto sú správne bežecké topánky veľmi dôležité.
V špecializovanom obchode sú dobré bežecké topánky. Tam zaškolený predajca vykoná bežnú analýzu a odporučí správnu obuv. Berie sa do úvahy aj poloha chodidiel a typ tela. Ľudia s nadváhou môžu potrebovať topánky s extra tlmením, dobrou oporou nôh alebo s niektorými inými špeciálnymi vlastnosťami. Veľmi často je napríklad potrebné kompenzovať nesprávne zarovnanie, napríklad nadmerné alebo nedostatočné hodnotenie.
Začnite s tréningom v malom
Ak sa budete najskôr snažiť, môže to mať za následok zranenie alebo zlyhanie. Každý, kto dlhší čas nebol fyzicky aktívny, by mal začať chodiť. To sa dá cvičiť na bežiacom páse alebo vonku. Napríklad na začiatku plánujte urobiť 10 000 krokov každý deň.
Mäkký povrch je vhodný, je lepšie sa mu vyhnúť. Je dôležité pravidelne cvičiť. Predtým, ako začnete behať, by malo byť vaše telo zvyknuté na 30 minút nepretržitého pohybu.
Len čo sa zistí základná zdatnosť, je možné začať s tréningom chôdze. Toto je veľmi dobrá stratégia na pohodlné budovanie vytrvalosti. Každé cvičenie by sa malo začať desaťminútovou rýchlou chôdzou, aby sa zvýšila srdcová frekvencia a aby mohla prúdiť krv do svalov.
Zvýšte výdrž
Podľa úrovne vašej fyzickej zdatnosti by ste mali bežať 1 až 2 minúty ako začiatočníci, kým sa prepnete späť do režimu chôdze. Rýchla chôdza je tiež dobrým kardio cvičením. Tento cyklus by sa mal opakovať 15 až 20 minút, končiac 5 minútovou prechádzkou. Časom sa dajú intervaly chodu predĺžiť, až kým nebudete môcť bežať bez prerušenia prevodového stupňa. Môže to však chvíľu trvať.
Bežci, ktorí si vyvinuli určitú výdrž, by mali pokračovať v napádaní seba a postupne zvyšovať bežeckú vzdialenosť. Pomáha tiež spáliť viac kalórií, schudnúť a ďalej zlepšovať kondíciu. Nové a dlhšie trasy tiež zabraňujú vkrádaniu nudy. Skúsení bežci sa môžu pokúsiť tiež zvýšiť svoju rýchlosť.
Nechajte ostatných rozprávať
Obézni ľudia, ktorí začnú behať, by nemali venovať pozornosť tomu, čo hovoria alebo rozmýšľajú ostatní, ak sú sledovaní počas behu. Bežci si zaslúžia úctu, pretože tvrdo pracujú na zlepšení svojho zdravia a kondície. Na ostatných ľudí by to malo urobiť dojem a mali by sa cítiť inšpirovaní.
Najmä športovci veľmi radi vidia ostatných ľudí, ktorí si tento šport užívajú, bez ohľadu na ich tempo, kondíciu alebo váhu. Aj ľudia s nadváhou by mali s istotou trénovať svoj šport a zlepšovať svoju vytrvalosť na verejnosti, namiesto toho, aby venovali pozornosť názorom iných ľudí. Školenie bude podporovať väčšina priateľov a rodinných príslušníkov.
Ak do tréningového plánu pridáte nejaký silový tréning, spálite nielen viac kalórií, ale aj zvýšite svalovú hmotu, čo má pozitívny vplyv na bežecký výkon. Výcvik sa nemusí nevyhnutne uskutočňovať v telocvični. Cvičenie s vlastnou váhou tiež pomáha predchádzať zraneniam pri behu.
Beh môže viesť k chudnutiu
Samotný beh nevedie automaticky k chudnutiu, ale môže byť užitočným nástrojom pri chudnutí. Beh je tvrdá práca na tele (a môže spáliť až 800 kalórií za hodinu) a zvyšuje chuť do jedla. Preto by ste mali okamžite zmeniť svoj jedálniček pomocou novej cvičebnej rutiny. Existuje veľa rôznych názorov na to, ktorá strava je v súčasnosti najzdravšia (vegánska, keto, paleo, vyvážená). Podľa vašich preferencií vám každý odborník povie niečo iné, ale takmer všetci odborníci na výživu sa zhodujú v jednom: Spotreba spracovaných a sladkých potravín by mala byť čo najviac minimalizovaná.