Beh pre začiatočníkov Najdôležitejšie tipy a informácie JETE CHYTREJŠIE
Lacný, jednoduchý a neuveriteľne efektívny: beh je skvelý šport! Ak sa ale na začiatku premôžete, čoskoro dáte bežecké topánky späť do kúta. Fitness Doc Ingo Froböse vysvetlí, ako sa vyhnúť typickým chybám začiatočníkov, ako zistiť svoje bežecké tempo a čo by ste ešte mali vedieť.
Obsah
- Nechajte sa skontrolovať
- Začnite plný motivácie
- Ako nájsť správnu bežeckú obuv
- Toto by ste mali brať do úvahy pri nákupe
- Kúpte si nové topánky po 600 - 800 kilometroch
- Noste správne oblečenie
- Skontrolujte svoj výkon stopkami a monitorom srdcového tepu
- Nebehajte nalačno
- Behajte so správnou technikou
- Začnite pomaly
- Venujte pozornosť svojim krokom a dýchaniu
- Stavte na aeróbne cvičenie
- Poznajte svoju hranicu stresu
- Ak je to potrebné, nechajte si zostaviť tréningový plán
- Nerobte si to zbytočne ťažkosti
- Pravidelne behajte
- Počúvajte svoje telo
- Snažte sa mať na pamäti výhody pre vaše zdravie
- Budovanie svalov
- Strata váhy
- Viac sebavedomia a lepší spánok
- Posilnenie kardiovaskulárneho a imunitného systému
- Vedomosti si odniesť
Beh často poskytuje potrebnú rovnováhu stresujúcemu každodennému životu s mnohými schôdzkami a udržuje telo v kondícii. Beh ponúka aj veľa zdravotných výhod: Rozbehne kardiovaskulárny systém a môže znížiť riziko cukrovky a rakoviny. Behanie je dobré aj pre našu postavu: v kombinácii s vyváženou stravou môžete chudnúť behaním.
Tak na čo čakáš? Obujte si tenisky a osviežte sa! Pri správnej technike a správnej rýchlosti môže každý nájsť šťastie v behu. Aby vaše Vstup do džogingu uspieť bez typických chýb začiatočníka, Dr. Ingo Froböse je tu užitočný Tipy.
1. Nechajte sa skontrolovať
Zdraví mladí ľudia aj starší ľudia môžu začať behať. Každý, kto nie je dlhší čas aktívny, by mal predtým podstúpiť lekársku kontrolu, aby sa objasnili riziká pre kardiovaskulárny systém. Mimochodom, takáto kontrola by sa mala v lepšom prípade vykonávať každoročne od 35 rokov.
Beh nie je vhodný pre každého. Ľudia s vírusovými ochoreniami, zapálenými kĺbmi a neurologickými problémami by sa mali joggingu vyhýbať a tí, ktorí majú nadváhu, by mali začať veľmi pomaly. Ak máte veľkú nadváhu, mali by ste schudnúť niekoľko kíl predtým, ako budete behať so spoločným športom.
2. Začnite plný motivácie
Ak stále váhate, pravdepodobne je to kvôli nedostatku motivácie, ktorá z vás robí gaučový zemiak a grázla. Ale v tomto prípade mám pre vás niekoľko rád: Chyťte svojho partnera alebo dobrého priateľa a stretnite sa, aby ste si zabehali. Ľudia sa zdráhajú zrušiť schôdzku a to automaticky zvyšuje pravdepodobnosť, že tak urobíte vnútorné slabšie ja prekonať a dať šancu behu.
V tomto videu uvádzam 5 užitočných tipov, ako môžete prekonať svoje vnútorné slabšie ja:
Mimochodom, má zmysel začať trénovať priamo na prahu domu a najskôr nenastúpiť do auta, aby ste sa dostali na bežeckú dráhu. Veľkou výhodou, ktorú má beh na rozdiel od mnohých iných disciplín, je, že sa dá trénovať kdekoľvek a kedykoľvek. Potrebujete len pár kvalitných športových topánok a cvičebný úbor, ktorý nemusí byť ani drahý, musí byť iba praktický.
3. Ako nájsť správnu bežeckú obuv
Znie to čudne, ale zlé topánky môžu bežcovi urobiť zo života peklo. Kvalitná obuv naopak poskytuje vašim nohám oporu, ponecháva priestor pre prsty na nohách, tlmí vankúš aj na tvrdom povrchu a uľavuje kĺbom. Kvalitnú bežeckú obuv vám musí upraviť odborník - tí, ktorí si objednávajú online alebo nakupujú naslepo, sa z dlhodobého hľadiska dostanú do problémov. V dobrom športovom obchode s vami urobia analýzu na bežiacom páse a odporučia vám správnu obuv.
Toto by ste mali brať do úvahy pri nákupe
Topánky musia byť podopreté a tlmiace, v závislosti od vašej výšky, hmotnosti a štýlu behu. Pri skúšaní by ste sa mali ubezpečiť, že topánka ihneď pohodlne sedí. Keď stojíte, medzi špičkou prsta na nohe a špičkou topánky by mala byť šírka palca. Na päte by sa nemalo nič kývať a nemalo by to tlačiť na zadnú časť chodidla. Doprajte si čas na nakupovanie, vyskúšajte rôzne páry. A ak môžete, urobte pár krokov vonku. Dobrému obchodníkovi by to nemalo vadiť.
Tip: Topánky si kúpte večer, pretože noha sa rozširuje kvôli „záťaži“, ktorú na ňu položil deň. Vyhnete sa tak pľuzgierom a tlakovým bodom.
Kúpte si nové topánky po 600 - 800 kilometroch
Kedy meniť topánky závisí od značky a telesnej hmotnosti. Po zhruba 600 kilometroch, čo zodpovedá asi 60 až 120 tréningovým jednotkám pre hobby bežca, sa tlmiace vlastnosti strácajú a je čas na nové topánky. Ak chodíte behať viac ako dvakrát týždenne, odporúčam vám dopriať si druhý pár. Môžete teda prepínať medzi modelmi tam a späť a zabrániť tak tomu, aby topánky vypadli z tvaru.
Rozhodujúci nie je iba výber správnej bežeckej topánky. Mnoho bežcov používa aj kompresné pančuchy. Či má lýtkové oblečenie pre bežcov zmysel, si môžete prečítať tu:
4. Noste správne oblečenie
Špeciálne bežecké textílie majú veľkú výhodu: sú vysoko funkčné, ľahké a ľahko sa perú. Veľmi spríjemňujú beh, najmä vo vetre alebo daždi. Bavlnené oblečenie je menej vhodné, pretože pri potení nasáva vlhkosť.
Preto vám odporúčam nosiť funkčné spodné prádlo, ktoré pri cvičení odvádza pot. A: oblečte sa podľa „cibuľového princípu“ a utekajte s miernym chvením.
5. Skontrolujte svoj výkon stopkami a monitorom srdcového tepu
Nemusia to byť super stopky, bežné hodinky za zhruba 20 eur tiež. Hodiny môžu byť pri joggingu užitočné, napríklad ak ste začiatočník a chcete si urobiť krátke prestávky v chôdzi.
Monitor srdcového tepu nie je nevyhnutne potrebný, ale môže byť aj užitočný. Aby ste s ním cvičili rozumne, mali by ste poznať svoj maximálny srdcový rytmus. Pravidlo je: 220 mínus vek vedie k maximálnej srdcovej frekvencii. Je to však iba približné priblíženie. V prípade pochybností vám môže pomôcť športový lekár.
Zdraví začiatočníci by pôvodne nemali prikladať pulzu taký veľký význam. Dôležité je zvyknúť si na beh. Ak beháte o 30 minút neskôr bez problémov, maximálny test vám môže dať váš Určite maximálnu srdcovú frekvenciu: Pol hodiny kráčajte svižne, potom dve minúty zrýchľujte. Srdcová frekvencia, ktorú potom dosiahnete, je vaša maximálna srdcová frekvencia.
6. Nepresahujte nalačno
Cvičenie ráno pred prácou? Skvelý nápad sám o sebe - ale prosím, nie bez sústa k jedlu! Ak vôbec, potom by mali chodiť nalačno iba vyškolení ľudia.
Pretože pri tréningu nalačno je metabolizmus tukov aktívny iba do vyčerpania zásob cukru. Potom sa výkon zrúti. Takže jedzte pred ranným cvičením aspoň jeden banán alebo bielkovinová tyčinka. Po cvičení doplňte svoje energetické zásoby a vyberte si jedlo s vysokým obsahom vlákniny.
Či už ste sova alebo škovránok a máte radšej jogging ráno alebo po práci, je to na vás. Spravidla by ste sa mali posilniť ľahkým jedlom s vysokým obsahom sacharidov až 45 minút pred tréningom a neskôr vypiť pohár vody. Takto udržujete svoje telo hydratované. Na 40-minútový beh nemusíte brať so sebou fľašu s vodou. Telo má na túto dobu dostatok zásob tekutín. Predtým by ste však mali niečo vypiť, najmä v teplých dňoch.
7. Behajte so správnou technikou
Ak budete trápiť cestu nafúknutým a červeno-tvárou, bohužiaľ vám to nebude dobre! Behanie pre začiatočníkov tiež znamená stanovenie si malých cieľov.
Začnite pomaly
Začnite chôdzou. Oddýchnite si od chôdze, ak máte chuť. Určite by ste sa mali baviť a nikdy sa nebudete cítiť ohromení.
Behajte bez nafúknutia! Behajte tak ľahko, ľahko a hlavne pomaly, aby ste sa mohli ľahko porozprávať s bežiacim partnerom. Toto sa nazýva subjektívne zaťaženie a to znamená, že nasledujúci deň môžete začať znova chodiť a nepreťažovať organizmus.
Venujte pozornosť svojim krokom a dýchaniu
Môžete bežať technicky čistým a energeticky úsporným spôsobom, ak nohu nevyložíte na zem a nepretočíte sa cez palec na nohe, ale naopak svoju váhu presuniete na predkolenie. Paže sa ľahko hojdajú a podporujú pohyb.
Venujte pozornosť svojmu dýchaniu! Správne dýchanie pri joggingu dodáva telu kyslík, pretože svaly môžu spaľovať tuky, iba ak majú k dispozícii kyslík. Ak teda beháte bez nafúknutia - teda bez dychu - narazíte aj na tuk. Odporúčam začiatočníkom, aby si pri joggingu vydýchli na štyri kroky a vydýchli na štyri kroky. Zamerajte sa na tento rytmus a cvičte miernym tempom. Pre pokročilých to znamená: tri kroky nádychu a tri kroky výdychu. Sú teda optimálne vyzvaní.
Stavte na aeróbne cvičenie
Vaše kosti, väzy a šľachy si zvyknú na nový stres asi tri až šesť mesiacov. Pre začiatočníkov je preto dôležité pri behu zostať v aeróbnom rozmedzí.
Na tomto mieste malý exkurz do teórie tréningu: Pri aeróbnom tréningu dostane telo palivo spaľovaním cukru s kyslíkom a tým generovaním energie. Ak bežíte miernym tempom a v aeróbnej oblasti vaše telo má dostatok energie na väčšiu vzdialenosť.
Pri tvrdšom tréningu, napríklad pri joggingu rýchlym tempom, sú svaly natoľko namáhané, že produkcia aeróbnej energie už nie je dostatočná na to, aby ich zásobila. Náš systém sa prepne a už nedodáva svalom kyslík, ale kyslou kyselinou mliečnou. Energetický výnos je tu oveľa nižší, takže sa unavíte oveľa rýchlejšie.
Aj bežci svetového formátu absolvujú veľkú časť svojho tréningu v aeróbnej oblasti a sú s týmto tréningom úspešnejší ako konkurenti trénujúci s vyššou intenzitou, ako ukázala štúdia publikovaná vo vedeckom časopise „Medicine & Science in Sports & Exercise“ (2016) (1) .
Poznajte svoju hranicu stresu
Aká vysoká by mala byť záťaž na začiatku? Odporúčam ako jednoduché pravidlo: Ak dýchate raz v štyroch krokoch a raz v troch krokoch, potom je záťaž akurát. Neskôr môžete zmeniť amplitúdu a urobiť tri kroky. Ak chcete, môžete trénovať aj pomocou snímača srdcového tepu.
Nasledujúca tabuľka vám môže slúžiť ako pomôcka na určenie vašej ideálnej srdcovej frekvencie. Ešte lepšie: počúvajte svoje vlastné telo!
Orientačné hodnoty intenzity zaťaženia (podľa Lagerströma):
| 60% * | 60-65% | 65-70% |
* Percento maximálnej srdcovej frekvencie
Tabuľka zobrazuje, na akej intenzite zaťaženia by ste sa mali vo svojom tréningovom stave orientovať. Maximálnu srdcovú frekvenciu vypočítate podľa tohto hrubého pravidla: 220 mínus vek. Netrénovaný 40-ročný človek by mal mať počas svojho vytrvalostného tréningu cvičebný pulz okolo 108. Upozorňujeme, že tento vzorec je vhodný iba na hrubý odhad. Pre presnejšie hodnoty orientácie vykonajte záťažový test u svojho rodinného lekára.
8. Ak je to potrebné, dajte si zostaviť tréningový plán
Pri joggingu pre začiatočníkov platí: na začiatku to nepreháňajte. Najlepšie by bolo, keby ste prvé tri mesiace behali najviac trikrát až štyrikrát týždenne.
Jednotlivé behy by mali byť medzi 20 a 40 minútami. Medzi jednotlivými sedeniami môžete dať telu čas na zotavenie.
Tréningový plán pre beh pre začiatočníkov: Pri dvojtýždňovom pláne by ste mohli spustiť nasledujúce jednotky:
- 1. krát 20 minút
- 2. čas 35 minút
- 3. krát 25 minút
- 4. krát 40 minút
- 5. krát 25 minút
- 6. čas 35 minút
- 7. krát 20 minút
- 8. krát 40 minút
Nájdite niekoľko bežeckých trás pre svoj tréning. To dodá vášmu plánu spestrenie a cvičenie nebude nudné.
Robte si prestávky, keď budete mať chuť: Ak vám po chvíli dôjde dych, netrapte sa. Môžete si tiež urobiť krátke prestávky v chôdzi, počas ktorých kráčate svižne. Takto dáte svojmu telu šancu na zotavenie.
Napríklad nasledujúci tréningový plán pre začiatočníkov je ideálny pre 30-minútový beh:
- 3 minúty behu
- 1 minúta chôdze
- 4 minúty behu
- 1 minúta chôdze
- 5 minútový beh
- 1 minúta chôdze
9. Nerobte si to zbytočne ťažkosti
Na svojom bežeckom lone nevidím iba nafúkaných bežcov, ale aj tých, ktorí bojujú s činkami alebo podobnými závažiami na rukách a nohách.
Myslím si, že je to nadbytočné alebo dokonca kontraproduktívne, pretože dodatočné závažia bránia prirodzeným procesom a stabilite bežeckého pohybu. Tí, ktorí chcú tréning zintenzívniť, to robia radšej po tréningu nejaké sady drepov alebo klikov. Ak vás beh behom začne nudiť, urobte si niekoľko svižných, vysokorýchlostných intervalov!
Okrem údajnej účinnosti činiek existujú o joggingu aj ďalšie mýty, ktoré si môžete prečítať tu: