Prečo príliš málo spánku spôsobuje, že ste tuční a čo s tým môžete robiť?

Prečo príliš málo spánku spôsobí, že si tučný a čo s tým môžeš robiť

málo

Príliš málo spánku je jedným z najviac podceňovaných výkrmov.
Štúdie preukázali, že ak spíte iba 5 až 6 hodín v noci, riziko obezity sa zvyšuje o 50% (a dokonca o 91%, ak spíte menej ako 5 hodín).

Prečo?
Ak nemáme dostatok spánku, naše telo sa prepne do režimu prežitia. Potom uvoľňuje stresový hormón kortizol a produkuje viac grelínu (čo nás robí hladnejšími) a menej leptínu (čo znamená, že sa tak rýchlo necítime plní). Naše telo sa zároveň snaží znižovať stres pomocou serotonínu, vďaka ktorému máme hlad po potravinách bohatých na cukor.
Navyše, keď nám chýba spánok, sme letargickejší a máme tendenciu sa menej hýbať.

Spálime teda menej kalórií a dokonca viac kalórií konzumujeme vo forme potravín chudobných na živiny. Pretože naša citlivosť na inzulín je znížená z dôvodu nedostatku spánku, naše telá majú tendenciu ukladať tieto ďalšie kalórie ako tuk namiesto toho, aby ich spaľovali alebo ich používali na budovanie svalov.

Samozrejme, čím častejšie budete spať príliš často, tým vážnejšie budú účinky, ale štúdie tiež preukázali, že aj jedna bezsenná noc zvyšuje náš kortizol o 100% a môže viesť k inzulínovej rezistencii aj u zdravých ľudí.

Aby sa to nedostalo ani tak ďaleko, máme pre vás niekoľko efektívnych tipov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať a lepšie spať:

1. Počas dňa nasaďte veľa slnka
Aj keď sme teraz vysoko vyvinutí, naše telo stále funguje ako v dobe kamennej. Keď zapadne slnko, naše telá produkujú viac melatonínu, čo nás unavuje a rýchlo zaspávame. Keď vyjde slnko, produkcia melatonínu sa preruší a prebudíme sa. Ak počas dňa nie ste vystavení toľkému svetlu, môže sa stať, že vaše telo v určitom okamihu už nebude vedieť rozlíšiť medzi dňom a nocou a bude pre vás ťažšie zaspať a zaspať. Preto keď ráno vstanete, vždy zdvihnite žalúzie a snažte sa tráviť viac času na slnku.

2. Znížte spotrebu kofeínu
Konzumácia nápojov obsahujúcich kofeín a potravín, ako sú káva, kola, energetické nápoje, zelený čaj, kakao alebo čokoláda, môže vážne narušiť kvalitu vášho spánku. Pretože naše telo potrebuje niekoľko hodín na úplné odbúranie kofeínu, je vhodné prestať piť kofeínové nápoje od popoludnia, ak často spíte príliš málo.

3. Na svojom počítači a mobilnom telefóne použite filter modrého svetla
Elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny, počítače alebo televízory, produkujú modré svetlo, ktoré môže inhibovať produkciu melatonínu. Bolo by preto najlepšie, keby ste už nepoužívali žiadne elektronické prístroje alebo aspoň hodinu pred spaním používali stmievač modrého svetla. Informácie o počítači nájdete na https://justgetflux.com/ bezplatný stmievač, ktorý automaticky nastavuje svetlá na vašom počítači, keď ste blízko pred spaním.
Smartfóny tiež zvyčajne majú funkciu nočnej zmeny, ktorá vypína modré svetlo. Ak sa nechcete zaobísť bez sledovania televízie, odporúča sa aspoň jeden Slnečné okuliare s filtrom modrého svetla získať.

4. Vyhýbajte sa zdrojom hluku alebo používajte špunty do uší
Aj tá najlepšia príprava na spánok je zbytočná, ak sa neustále budíte na hluk. Snažte sa čo najviac eliminovať alebo využívať zdroje hluku zátka do uší.

Samozrejme, ak máte dieťa, sú štuple do uší zbytočné. V takom prípade by bol v prvom rade správny prístup, ktorý zabezpečí, že aj vaše dieťa bude môcť lepšie spať. Tu preto nájdete blogový článok, v ktorom vysvetľujeme, čo môžete urobiť, aby si vaše dieťa mohlo trochu lepšie oddýchnuť.

5. Spite úplne v tme a tiež odstráňte všetky lesklé zariadenia, ako sú napríklad mobilné telefóny, Modem alebo notebook zo svojej spálne
Ako už bolo spomenuté na začiatku, vaše telo produkuje večer hormón melatonín, ktorý riadi denný a nočný rytmus vášho tela a zaisťuje únavu. Ak sú vo vašej spálni svetelné zdroje, môže byť spomalené vylučovanie melatonínu a môže byť narušený spánok. Preto sa pokúste svoju spálňu čo najlepšie zatemniť a vypnúť všetky pohotovostné svetlá. Ak bývate v spálni niekoho iného, ​​ktorá je zle zatemnená, odporúčame vám
použitie a Maska na spánok.

Mimochodom, ak často spíte príliš málo, odporúčam vám, aby ste si neprestali predpisovať doplnok melatonínu, pretože vedľajšie účinky užívania melatonínu ešte neboli dostatočne preskúmané. Problémom všetkého je, že melatonín sa musí konzumovať v nadmernom množstve, aby mohol rozvinúť svoj účinok a aby nebolo možné skutočne určiť optimálny čas príjmu. Z tohto dôvodu je melatonín v Nemecku k dispozícii iba na lekársky predpis a predpisuje sa hlavne pacientom starším ako 55 rokov. Moje osobné odporúčanie preto je, že sa zaobídete bez melatonínu a namiesto toho sa pokúsite najskôr implementovať ďalšie tipy.

Čo robiť, ak máte časté chute napriek tomu, že máte dostatok spánku
Takže . v prvom rade by ste nemali súdiť sami seba, ak máte nárazové jedlo. Nie je nevyhnutne na vás, že nemôžete ovládať svoje chute. Pretože okrem príliš malého spánku, stresu, nesprávnej stravy a vášho menštruačného cyklu môže znamenať, že vaše hormóny sýtosti už nepracujú správne a vy získate impulz k tomu, aby ste viac jedli a najmä do seba napchávali viac nezdravých vecí.

Ak chcete schudnúť - či už pomocou počítania kalórií alebo intuitívne - potom sa nevyhnete tomu, aby sa vaša hormonálna rovnováha dostala do rovnováhy. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je znížiť stres, nerušene spať sedem až osem hodín denne a jesť tak, aby vaše telo neustále neuvoľňovalo inzulín.

Z tohto dôvodu má náš program tela v bikinách tiež holistický prístup. Pomáhame vám nielen zmeniť stravu zdravo, aby ste mohli schudnúť bez hladovania, ale ukážeme vám aj to, ako môžete znížiť stres, zlepšiť trávenie a spánok a na čo si treba dať pozor Trpíte hypotyreózou alebo Hashimotovou chorobou. Okrem toho pomocou dotazníka vopred urobíme podrobnú kontrolu kondície vrátane stanovenia vášho metabolického typu, a vďaka tomu môžeme v rámci nášho koučingu ešte individuálne reagovať na vaše potreby.