Beh pre začiatočníkov s nadváhou - Ako obsiahnuť časopis Foodspring Magazine pre prvé kilometre - EN
Jogging je zaujímavý spôsob, ako schudnúť pre začiatočníkov s nadváhou. Tu sa dozviete, čo musíte vziať do úvahy a ako zvládnete prvých pár kilometrov.
Všetky Začiatok je ťažký. Každý krok je mučením a o správnom dýchaní nemôže byť reč. Bočné stehy vás po prvých pár metroch zrazia na kolená. Môže byť aj zima a pršať. Teplý gauč znie oveľa atraktívnejšie.
Ak sa vám ale podarí prehrýzť sa prvými tréningovými jednotkami, láka vás nový svet. Svet, v ktorom sa chôdza cíti ľahko. V ktorej si bez námahy 30 minút behajte naťahované a dlhšie a vôbec sa vám nechce zastaviť. Ako sa tam dostaneš? Dozviete sa v tomto príspevku.
Obsah
1. Ako môžem začať behať, keď mám nadváhu?
Najjednoduchšia odpoveď je: stačí spustiť. Existuje veľmi vysoká pravdepodobnosť, že potom budete opäť veľmi rýchlo dýchať a potom to zase necháte ísť. Preto je dobré, keď ty jeden plán trénuješ, kto na teba kúsok po kúsku tvoj cieľ prináša. Budete naďalej hľadať presne tento plán nižšie v tomto príspevku.
Mimochodom: Ak máte veľkú nadváhu, zaťaženie kolien je veľmi veľké a môže viesť k problémom. Preto odporúčame v tomto prípade posilniť svaly najskôr silovým tréningom a pomocou zdravého vyvážená strava znižovať.
Rýchly a ľahký spôsob, ako rýchlo schudnúť pomocou krátkych a intenzívnych tréningov, je zdravé cvičebné a stravovacie návyky. Oboje dostanete v našom Sprievodca tvarom, vyvinuté v spolupráci s našimi športovými vedcami, odborníkmi na výživu a trénermi.
Toto zariadenie potrebujete na jogging
behať je jedným z najpraktickejšie šport vôbec. To náklady málo a môžete to urobiť rovnako dobre ako po všetkom robiť. Ak budete mať potom správne vybavenie, bude sa vám ešte ľahšie štartovať.
Na začatie behania nepotrebujete nič. Ibaže jedného rozumné Pár Bežecké topánky. Funkčné oblečenie vyzerá cool a pomáha lepšie odvádzať pot. Nie je to však úplne nevyhnutné. V núdzi zvládne každé staré tričko. Jediná výnimka: Beh v zime. Funkčné oblečenie má naozaj zmysel. Ani vy nechodíte lyžovať v bavlnenej košeli.
Chladný monitor srdcového tepu alebo inteligentné hodinky, ktoré sú pripojené k vašej ruke nepretržite a merajú vašu srdcovú frekvenciu a spotrebu kalórií, sú „príjemné mať“, ale tiež nie je najdôležitejšie začať bežať. Fitness tracker sú milovníkmi než športové hodinky a môžu vám pomôcť získať motiváciu a sledovať beh hneď na začiatku. Ale aj tie sú iba voliteľné.
The správne topánky nájdete Pomôžte jednému Analýza behu v obchode so športovými topánkami. Ale aj keď sa vám tam istá topánka odporúča: To Najdôležitejší je to, že ste v topánke od začiatku cítiť sa dobre. Ak to nie je pohodlné, nezmení to ani dlhý zásah. Potom sa môžete nahnevať, pretože ste za nesprávnu obuv zaplatili veľa peňazí.
Beh v tempe rozhovoru
Ak chcete začať s joggingom ako začiatočník, je dôležité, aby ste to boli vy nie príliš veľa naraz robiť. Behanie pre začiatočníkov znamená vaše prvé vlastné Bežecký rytmus nájsť. bežať nie príliš rýchlo, inak vám bude po pár metroch dýchať. Trik je prvý koniec a konštantný čas, bez prestávky bežať. Dlhšie Vzdialenosti a vyššie Rýchlosti prísť prvý neskôr.
Začiatočníci si často kladú otázky „Aký pulz by som mal mať pri behu?“ Odpoveď je jednoduchá:
"Aby sme zistili, či bežíš príliš rýchlo, na začiatku nie je pulz taký dôležitý." Namiesto toho sa držte hovoriaci test. Mal by si stále pohodlne sa porozprávať, ale Nie viac spievať môcť. Tak to máte správne tempo. Aj keď je to sakra pomalé. Zostaň taký, aký si. Časom prichádza rýchlejšie tempo. “- Julia-Sarah, trénerka behu v potravinách
Na začiatok stačia krátke vzdialenosti. Pred úplným zadýchaním sa choďte pár metrov a potom pokračujte v joggingu. Prepínate teda medzi fázami stresu a úľavy na viac ako 30 minút. Vaše telo si pomaly zvyká na nový pohyb a vy tak rýchlo nedýchate.
2. Ako dlho by som mal behať, aby som niečo dostal?
Tvojmu výdrž efektívne tiež posilovať, mali by ste začať cca. 30 minút pri strednej rýchlosti behať. Tiež Chôdza prestávky alebo chôdza sú vždy povolený. Z dlhodobého hľadiska to zníži váš pokojový a pracovný srdcový rytmus a zlepší celý váš kardiovaskulárny systém. To znamená, že sa zvyšuje absorpcia kyslíka vo vašich krvných cievach, klesá váš krvný tlak a máte nižšie riziko vzniku trombózy.
Vaše telo navyše cvičením odbúrava tuky, cukor a stres lepšie, ako keby ste len sedeli doma na gauči. Možno ste to už počuli, ale beháte na čerstvom vzduchu posilňuje mimochodom tvoj imunita. Aj keď si to nie vždy všimnete hneď: ak pravidelne beháte, budete zdravší a budete sa cítiť lepšie.
Dôležité pre začiatočníkov: Počas behu prehráva tvoj telo Mimochodom, nielen voda, ale aj dôležité Minerály. Preto musíte po behu znovu získať nové minerály zásobovanie, rýchlo dostať regenerácia umožniť.
Ak používate jogging predovšetkým vy Zlepšite výdrž chcete, potom vás podporuje najmä správna strava. Váš Svaly bude o behať veľmi silný tvrdil. Aby vám narástli svaly rýchlo ešte raz zotaviť sa môcť, potreba ona bielkoviny prestavať. Špeciálne pre potreby z Bežci, máme jednu Výdržový balíček čo tiež prispieva k dobrému prísunu minerálov a bielkovín.
V našej ponuke nájdete presne to, koľko potrebných makroživín, sacharidov, bielkovín a tukov potrebujete makro kalkulačka zadarmo.
3. Tréningový plán joggingu pre začiatočníkov - Prvých 30 minút behu za sebou
Vám Spustite štart Ak je to možné ľahké do robiť, máme tu pre vás tú našu "Behanie pre začiatočníkov." Tréningový plán„ skompilovaný. S týmto plánom budete postupne zvyšovať svoju vytrvalosť a svojho cieľa ste dosiahli za pár týždňov.
| Týždeň 1 + 2 | Bežte ľahkým tempom | Chôdza (rýchla chôdza) |
| Pondelok | 8 x 2 minúty | 2 minúty |
| Streda | 8 x 2 minúty | 2 minúty |
| Piatok | 8 x 2 minúty | 2 minúty |
| Týždeň 3 + 4 | ||
| Pondelok | 6 x 3 minúty | 2 minúty |
| Streda | 6 x 3 minúty | 2 minúty |
| Piatok | 6 x 3 minúty | 2 minúty |
| 5. + 6. týždeň | ||
| Pondelok | 5 x 5 minút | 1 minútu |
| Streda | 5 x 5 minút | 1 minútu |
| Piatok | 5 x 5 minút | 1 minútu |
| 7. týždeň + 8 | ||
| Pondelok | 3 x 9 minút | 1 minútu |
| Streda | 3 x 9 minút | 1 minútu |
| Piatok | 3 x 9 minút | 1 minútu |
| 9. + 10. týždeň | ||
| Pondelok | 2 x 14 minút | 1 minútu |
| Streda | 2 x 14 minút | 1 minútu |
| Piatok | 2 x 14 minút | 1 minútu |
| 11. + 12. týždeň | ||
| Pondelok | 30 minút | podľa potreby |
| Streda | 30 minút | podľa potreby |
| Piatok | 30 minút | žiadne v 12. týždni |
Zvládli ste prvých 30 minút po sebe? Gratulujem! Najťažšia prekážka bola teraz prekonaná. Možno máš teraz ambície. Ak je to tak, teraz môžete nastaviť svoj ďalší a prvý cieľ 10 kilometrov bežať. Aby ste to dosiahli, najskôr začnete s cieľom joggingu po dobu 60 minút. Keď to dosiahnete, 10 km už nebude prekážkou.
4. Tréningový plán jog 10 km
| Týždeň 1 + 2 | Bežte ľahkým tempom | Chôdza (rýchla chôdza) |
| Pondelok | 4 x 10 minút | 5 minút |
| Streda | 4 x 10 minút | 5 minút |
| Piatok | 4 x 10 minút | 5 minút |
| Týždeň 3 + 4 | ||
| Pondelok | 3 x 15 minút | 5 minút |
| Streda | 3 x 15 minút | 5 minút |
| Piatok | 3 x 15 minút | 5 minút |
| 5. + 6. týždeň | ||
| Pondelok | 2 x 25 minút | 5 minút |
| Streda | 2 x 25 minút | 5 minút |
| Piatok | 2 x 25 minút | 5 minút |
| 7. týždeň | ||
| Pondelok | 60 minút | podľa potreby |
| Streda | 60 minút | podľa potreby |
| Piatok | 60 minút | podľa potreby |
| 8. týždeň | ||
| Pondelok | 10 kilometrov | podľa potreby |
| Streda | 10 kilometrov | podľa potreby |
| Piatok | 10 kilometrov | žiadny |
5. Čo ďalšie musím pri joggingu brať do úvahy?
zostať zdravý
Predtým, ako začnete s joggingom, je potrebné vopred zvážiť niekoľko vecí. Pretože aj keď jogging ponúka relatívne malý potenciál zranenia, môže sa to stať každú chvíľu.
Okolo Zranenia keď beží tiež ako začiatočník vyhnúť sa, najlepšie je začať krátkym Zahrievanie. K tomu sa hodia napríklad voľné strečing pre vaše svaly, šľachy a väzy.
Nájsť the vhodné Bežecká dráha tebe. Asfalt sa nepoddáva a je preto väčšou záťažou pre kĺby ako napríklad tartanová dráha na športovom ihrisku alebo poľné a lesné chodníky.
Mimochodom: Ak začnete behať, aby ste si zlepšili zdravie, je dostatok pohybu veľmi dôležitý, ale rovnako tak to je správne hry a Hlavná rola. Mali by ste telu dodať každý deň dostatok vitamínov a tiež dostatok bielkovín, aby sa vaše svaly spevnili. S našim Balíček zdravia môžete ľahko zvýšiť svoj denný príjem bielkovín a vitamínov.
Zostaňte motivovaní
Štúdie preukázali, že ľudia majú svoje Napíšte si ciele, tieto častejšie dosiahnuť než ľudia, ktorí si nezapisujú svoje ciele. Takže napíšte svoje ciele na kúsok papiera a zaveste ich tam, kde ich vidíte každý deň.
Ak máte cieľ môžete to urobiť tiež oslavovať. S radosťou sa opäť oddávate niečomu, bez čoho ste už nejaký čas boli. Malé odmeny vám pomôžu zostať motivovaní.
Pre mnohých ľudí to tak je školenia v skupina na pevnú látku stretnutie a dobrá motivácia. Ak vo vašom okolí nie sú žiadne bežecké skupiny, stačí vyhľadať niekoho z vášho okruhu priateľov, ktorý pôjde behať s vami. Môžete sa navzájom motivovať, keď sa jednému z vás nechce. Ako začiatočník je behanie oveľa zábavnejšie.